逆のクランチを行う方法
記事の著者:佐藤太郎逆クランチは、下腹部の筋肉を標的とするコアエクササイズです。 逆クランチを実行するには、腰の下に手を置いて背中に平らに横になります。 膝を曲げて頭に向かって持ち上げ、動きの終わりに少し上に描きます。 床のすぐ上に足を下げて、1つの繰り返しを完了します。 通常のコアルーチンに逆クランチを追加して、タイトで引き締まったウエストラインに向かって旅に沿って進行します！
ステップ
位置に入る
背中に平らに横になります。 つま先を上に向けて、視線を天井や空に集中させ続けて、足を完全に伸ばします。 あなたの体は頭からつま先まで直線を形成するはずです。- 肩と首をリラックスさせて、上半身の緊張を最小限に抑えます。
- ヨガマットや床のカーペット敷きのセクションのように、軽くクッション付きの表面に伸びると、演習のパフォーマンスがより快適になります。
- あなたの体の横に腕を置きます。 太ももの両側の足に向かって指先に到達します。 手のひらをしっかりと床に押し込み、安定性を作ります。 この位置で十分に安定していると感じない場合は、お尻の下に手の背中をスライドさせて、腕を体の近くに固定してみてください。
- 必要に応じて膝を曲げてください。 足がまっすぐになればなるほど、このエクササイズがABワークアウトを提供します。 ただし、始めたばかりの場合、またはモビリティが制限されている場合は、最初に膝を曲げることが役立つかもしれません。 足を上げて、太ももが床に垂直になるまで膝を引き戻します。 次に、腰と太ももの筋肉を締めて、足を所定の位置にロックします。 彼らは動き全体を通してこの角度にとどまるべきです。
- 足を上げて膝を曲げると、すねの上部が床にほぼ平行になるはずです。
クランチを実行します
- 膝を頭に向けて引きます。 下腹部の筋肉を収縮させ、顔のすぐ前になるまで曲がった膝をまっすぐに戻します。 腰とお尻が床にしっかりと根付いていることを確認してください。 彼らはあなたの太ももが回転するためのヒンジとして機能します。
- 呼吸することを忘れないでください。 膝を上げて下げて息を吐くと、鋭く息を吐きます。
- ムーブメントの頂上で膝を上に持ち上げます。 膝が視線で水平になると、天井の方向に押し上げます。 これにより、腰とbut部が1〜2インチ地面から出てくるはずです。
- この余分なリフトにより、全体的な可動域が増加し、クランチがより効果的になります。
- 動きに揺れ動き、背中を強制的に伸ばしすぎないようにしてください。 あなたはあなたの中央と上の腹筋を簡単に巻き込むために、きつく垂直的な傾きを探しているだけです。
- 膝を股関節レベルに下げます。 下半身がゆっくりと制御された方法で降りて、太ももが再び垂直になったら止めます。 足の動きを逆転させ、再び膝を上げて、次の繰り返しを開始します。 最初のリバースクランチを完了したばかりです！
次の担当者を開始する前に一時停止します。 開始位置に戻ったら、一瞬かかり、自分自身を安定させ、蓄積した勢いを中和します。 そうすれば、次のクランチに移行するとき、あなたは不正行為に誘惑されることはありません。 あなたのコアの筋肉だけが動きを開始するはずです。- 一時的に一時停止すると、息を吸い、テクニックを評価する機会が与えられます。
- セットごとに8〜12のクランチを目指します。 少ない担当者スキームは、最初に始めたときに十分な課題を提供します。 最良の結果を得るには、適切な形と完全な動きで各クランチを実行する努力をします。 あなたの腹筋はあなたに感謝します！
- 個々のフィットネスレベルに合わせて、より高い数または低い数を選択してください。
- セットごとに同じ数の担当者を取得しない場合は大丈夫です。 新鮮なときに12回のクランチを完了することができるかもしれませんが、最終セットに到達するまでに8回だけ粉砕できます。
動きを強化します
繰り返しの総数を増やします。 8〜12人の担当者が簡単にできるようになったら、徐々に最大15人の担当者を徐々に作業します。 15人の担当者の最大3セットになるまで作業を続けます。 その後、さらに強度を探している場合は、レッグリフトなどのエクササイズのバリエーションを試してください。- あなたが行うセットの数は、あなたの個々の目標と、あなたのトレーニングの残りの部分の構造に依存します。 ただし、あらゆる種類の脊椎クランチの担当者が多すぎると危険な長期になる可能性があることを忘れないでください。
- 品質は量よりも重要です。 あなたは、より多くの担当者を得るためにあなたのテクニックを壊させることによってのみ自分自身を傷つけます。
専門家のヒントティファニー・スタッフォードは、オレゴン州ヒルズボロに本拠を置くパーソナルトレーニングおよび小グループトレーニングスタジオであるライフボディフィットネスのオーナーである認定パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士、およびライフボディフィットネスのオーナーです。 彼女は15年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験を持っています。 彼女はウェルネストレーニング、ライフコーチング、ホリスティック栄養教育を専門としています。 彼女は、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）から個人訓練認定を取得しました。ティファニー・スタッフォード、CPT
ライフコーチ、パーソナルトレーナー、＆amp; ホリスティック栄養士ティファニー・スタッフォード、CPTライフコーチ、パーソナルトレーナー、＆amp; ホリスティック栄養士専門家のトリック：繰り返しを増やすことに加えて、重量を追加して、クランチをより激しく効果的にすることもできます。 これを行うには、メディシンボール、ダンベル、またはクランチを行うときに足の間に別の重い物体を持ってください。
- 標準のクランチを組み込みます。 頭の上に手を置くか、指先を耳たぶに置きます。 次に、頭と肩が床から外れるまで上部の腹筋を絞ります。 逆のクランチを実行しながら静的ホールドとしてこの位置を維持するか、上半身と下半身の両方を同時に上げて、猛烈なABワークアウトを行うことができます。
- あなたのコアが動き全体を通してしっかりと契約していることを確認してください。
- 衰退ベンチまたは椅子でそれらを試してください。 あなたの頭が足よりも高くなり、両手で上端を握ってサポートするために、衰退または座り上げベンチ、または頑丈な家庭の椅子に横になります。 次に、通常の逆クランチのために膝を上げて戻します。 角度のわずかな変化により、エクササイズにまったく新しい要素が導入されます。
- さまざまな高さの設定を備えた衰退ベンチを使用すると、疲労したり、あらゆる動きをしたりするのに苦労している場合、動きを少し簡単にすることができます。 ただし、新しい機器に投資したくない場合は、頑丈な椅子も同様に機能します。
- 衰退で逆クランチを実行すると、下の腹筋の筋肉をさらに引き付けることができます。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問私が胃を傷つけるために、私が逆のクランチをしているとき、それは悪いですか？ その原因は何ですか？痛いのは本当にあなたの胃ではなく、腹部の筋肉です。 彼らは彼らが働いていることをあなたに知らせています。 すべての腹部運動では正常です。
- 質問この演習を1日に何回行う必要がありますか？小さく始めてください - あなたは自分自身を過度に導きたくありません。 あなたが良好な状態でない場合、私は10個の逆クランチの3セットから始めます。 その後続けることができると思われる場合は、続けてください。 エクササイズを完了できないと感じたら止めてください。 毎日、完了できるクランチの数を増やすようにしてください。
- 質問これは私の成長に影響しますか？ 私はバスケットボールチームに所属していて、現在5'8ですので、これをやるべきです。腹部の運動はあなたの成長を阻害するべきではありません。 全身を素晴らしい形に保つことに集中し、バスケットボールで良くなるためにできる限りトレーニングするだけで、最終的には必要なレベルに到達します。 （ただし、警告の言葉：胃と背中の両方を訓練するようにしてください。6パックが欲しかったので胃を過度に訓練しました。 筋肉。）
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チップ
- 逆クランチは、従来のクランチやシットアップに代わるものです。 彼らは、腰痛に苦しんでいる人や、標準のクランチの代替品を探している人のためにうまく機能するかもしれません。
- 一貫したペースを維持します。 ムーブメントの上昇と低下の両方は、約3〜5秒かかる必要があります。
- 肩が床から上がるのを防ぐのに苦労している場合は、腕を頭上に伸ばして、ベンチやダンベルなどの安定した表面を保持して、カウンターポイントを作成してみてください。
警告
- 足を下げるときに背中のアーチをさせないように注意してください。 そうすることで、腰に不必要な緊張を置き、痛み、怪我、不快感につながる可能性があります。