激しい上半身のトレーニングのためにロシアの腕立て伏せをする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたはあなたのルーチンに追加するための激しい上半身とコアワークアウトをお探しですか？定期的な腕立て伏せにうんざりしている場合、ロシアの腕立て伏せはあなたが試すための大きなバリエーションです。これらの腕立て伏せはより挑戦的であるため、強さを構築して正しく行うには少し時間がかかります。私たちはあなたがおそらくいくつかのことを疑問に思っていることを知っているので、あなたの最も一般的な質問への答えを読み続けてください！

ステップ

ロシアの腕立て伏せとは何ですか？

このバリエーションは、標準的な腕立て伏せと前腕の板を組み合わせています。通常、あなたがするとき pushup、あなたは自分自身を地面に下げ、手を押し下げて再び体を持ち上げます。ロシアの腕立て伏せの間、あなたはあなたの開始位置に戻る前に、担当者の底の板にすばやく移行します。
- 腕立て伏せや厚板はかなり標準的なエクササイズですが、それらを組み合わせると、より多くのエネルギーが必要になり、より多くのカロリーが燃焼します。

ロシアの腕立て伏せをするにはどうすればよいですか？

腕立て伏せの位置に入ります。エクササイズマットの上にひざまずき、肩の幅よりも広い手で地面に手を平らに植えます。足が背中と直線を形成するまで足を後ろに歩きます。コアの筋肉を関与させて、体の残りの部分で腰の水平を維持します。
- 適切な形にならないので、背中よりも腰を上げないように注意してください。
- 頭と首が背骨の残りの部分と並んでいるようにまっすぐ見下ろします。
体を地面に下げます。担当者を開始する準備ができたら、ゆっくりと肘を落として、体を地面に近づけます。あなたの背中と足がまっすぐにとどまるように、あなたのコアを従事させてください。実際に地面に休むことなく、できるだけ低く体を得るようにしてください。
- 運動中に背中や腰をたるませないように注意してください。
前腕板への移行。腕立て伏せの最も低い位置に着くとすぐに、前腕が地面に平らになるまで体を後ろに押します。肘を側面の近くに置き、動き全体を通して背中をまっすぐに保ちます。腰に垂れ下がることなく、身体を地面から数インチ離してください。
- ロシアの腕立て伏せのためにこの運動を習得するために数回かかることがあります。あなたが自分自身を怪我をしないように、あなたが試してみる最初の数回はそれを遅くしてください。
自分の開始位置に押し戻します。つま先を地面に植え、足首を曲げて体全体を前方に動かします。動いているときは、前腕を地面から持ち上げて、もう一度手で体重をサポートしてください。腕をまっすぐにして、体を始めた場所まで体を持ち上げてください。
- 腕立て伏せの位置に戻ったときに足を前に飛び込むのに役立つかもしれません。

適切なプッシュアップフォームを維持するにはどうすればよいですか？

あなたが垂れ下がらないように、あなたのコアとglut部を魅了してください。腹筋を締め、glut部を一緒に絞り、運動全体を通してフォームを維持するのに役立ちます。あなたの体が直線を作るように、あなたの背中と足に沿ってお尻を並べていることを確認してください。
- 腰を平らにしないと、腕立て伏せを完了するのがより困難になります。

厚板中に良い形を維持するにはどうすればよいですか？

ずっと見下ろして、ずっと体をまっすぐに保ちます。あなたのポジションを保持することはより難しいので、あなたの腰を上げたり落としたりしないでください。代わりに、背骨と脚を直線に保ち、コアの筋肉に火傷を感じます。あなたの首があなたの背中と並んでいるので、あなたの前ではなく上下ではなくまっすぐに凝視します。
- 運動中に背中をアーチ状にするのに苦労している場合は、腕を地面に少し広く配置して、肩を開けてコアを作動させてみてください。

ロシアの腕立て伏せはいくつすべきですか？

5人の担当者を目指しますが、疲れを感じる前にできるだけ多くのことをしてください。ロシアの腕立て伏せはかなり挑戦的で疲れる可能性があるため、標準的な腕立て伏せほど多くの担当者を実行できない場合があります。最初に演習を開始したら、物理的に担当者を終了できないまで完了した数を追跡してください。少なくとも5回の繰り返しをしてみてください。しかし、すぐに到達しなければ落胆しないでください。
- エクササイズをする方が快適になるので、筋肉を構築し続けるために5人の担当者をルーチンに追加してみてください。
量よりもフォームにもっと集中します。ロシアの腕立て伏せには多くのダイナミックな動きがあるため、誤って行うと筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。最初はゆっくりと運動をして、基本的なフォームの習得に集中します。制御された動きで担当者を簡単に完了したら、トレーニング中に何人の場合を増やしてみてください。

ロシアの腕立て伏せはどのような筋肉を機能させますか？

腕立て伏せの部分は、腕、胸、肩を動かします。体を上げて下げると、肩、ペック、上腕二頭筋、上腕三頭筋の火傷を本当に感じるでしょう。毎回体重を上げているので、特別な機器を使用せずに多くの筋肉を構築することができます。
ロシアの腕立て伏せの板はあなたのコアを活性化します。重量を前腕に押し込むとすぐに、コアがあなたの体重を引き継ぎ、サポートします。板に移行して数秒間保持するだけでも、疲れて腹筋を構築します。