しっかりした尻とより強い腹筋のためにサイドレッグの上昇を行う方法

お尻を固めようとしている場合、サイドレッグレイズはあなたをそこに連れて行くのに最適な運動です。 立っている姿勢であろうと嘘をついているかどうかにかかわらず、これらの脚はあなたの腰やglut部、そしてあなたの下腹部と同様にあなたの腰やgluteを動作させます。 彼らはあなたがあなたの戦利品を彫るのを助けることができるだけでなく、彼らはあなたの姿勢とバランスを改善するのにも役立ちます。 バランスが問題である場合は、横になっている脚の上昇から始めてください。これにより、適切な筋肉を隔離することも少し簡単になります。

ステップ

横になっている脚が上昇します

1. 

   腰と足を積み重ねて右側に横になります。 床の上でまっすぐ伸び、肘を曲げて頭を下に置いて頭を置きます。 あなたの手のひらを床に平らにして、あなたの上腕を前に置くことができます。

   • このように不安定になると感じた場合、足のソールを壁に押し付けると、より安全に感じることができます。
   • 安定性を高める別の方法は、下膝を90度の角度で曲げることです。 あなたの最上部はまだまっすぐに拡張する必要があります。
2. 

   腰が傾い始めるようになるまで、上足を持ち上げます。 腰を傾けたり、前方に転がすことなく、快適に快適にできる限り、ゆっくりとコントロールしてゆっくりと脚を持ち上げます。 体を直線に保ち、glut部を活性化して足を持ち上げるのに役立ちます。

   • 足を持ち上げることができる高さに集中しないでください。 glut部を動かすには、腰をできるだけまっすぐに保つ必要があります。 足を高く持ち上げるために前方に転がっている場合、完全な利益が得られません。
3. 

   足を開始位置に戻します。 足を上げて一瞬一時停止し、ゆっくりと下げます。 脚を単に落とすのではなく、脚の重量に抵抗し、動きを制御します。

   • もう一方の足に到達する前に足を止めて、それを下の位置にホバリングすると、担当者の間でglut部が活性化されます。
4. 

   8〜10人の担当者を完了し、1セットでサイドを切り替えます。 制御された動きで足を上げて下げ続けます。 前方に傾い始めたり、フォームでずさんになったりしないようにしてください。 次に、反対側で同じ数の担当者を実行するためにロールオーバーします。

   • 行うセットの数は、フィットネスの全体的なレベルに依存します。 始めたばかりの場合は、1セットのみを実行できる場合があります。 数週間ごとに別のセットを追加して、強くなるにつれて自分自身に挑戦し続けます。

立っている側面の脚が上昇します

1. 

   足をヒップ幅で離して立ってから、右脚を伸ばします。 良い姿勢から始めて、あなたの足を腰に沿ってまっすぐに立ててください。 右のつま先を向けて、腰が水平になるまで足を横にスライドさせます。

   • これを行うとき、あなたはまだまっすぐに立っていて、身を乗り出していないことを確認してください。
2. 

   右脚をできるだけ高く上げてください。 胴体契約の側面に斜めの筋肉を感じるまで、ゆっくりと制御された動きで足を横に持ち上げます。 また、太ももの後ろに素敵なストレッチを感じるでしょう。

   • 胴体をまっすぐに保ち、良い姿勢を維持することが重要です。 バランスをとるのが難しい場合は、安定性のためにテーブルまたは頑丈な椅子の背面を使用してください。
3. 

   足を開始位置に戻します。 脚を最高のリフトポイントで1秒間保持し、ゆっくりと下げます。 単に地面に落とすのではなく、脚の重量に抵抗することで動きを制御します。

   • 足を下ろしながら、つま先を尖らせてください。 エクササイズをもう少し難しくしたい場合は、つま先が床に触れるのではなく、床のすぐ上に浮かんでいるときに停止します。
4. 

   8〜10人の担当者を完了し、側面を切り替えます。 担当者を完成させながら、良い姿勢を維持し、側面に寄りかかったり、腰を傾けたりしないように注意してください。 腰の下に足を四角くし、左のつま先を指して、左足で運動を繰り返します。

   • インターバルトレーニングを行っている場合は、45〜60秒でできるだけ多くのことを行うこともできます。
   • すべての担当者を実行してから、サイドを切り替える代わりに、側面を交互にすることもできます。 良い形を維持していることを確認してください。

専門家Q＆A

• 質問

  脚のトレーニングをどのように作成しますか？

  glut、ハムストリングス、クワッド、子牛を標的とするエクササイズを取り入れます。 ターゲットを絞ったエクササイズの時間を増やすために、足の日を2日間に分割することができます。 たとえば、1日目にハムストリングスとglut部に焦点を合わせてから、2日目にふくらはぎとクワッドをターゲットにすることができます。ただし、トレーニングの間に約3日間休むことができます。

チップ

• 脚のエクササイズを2日間に分割してみてください。最初の日には、主にglutとハムストリングスを機能させるエクササイズに焦点を当て、2日目にクワッドと子牛に焦点を合わせてください。 ただし、筋肉が回復する時間を与えるために、2日間の間に約3日間のスペースがあります。
• 足首の周りに抵抗バンドをループして、横になった脚の隆起または立っている脚の上昇の難易度を上げます。
• 腰、glut、下腹部を標的とする完全なルーチンの場合、サイドレッグレイズ（嘘、立っている、またはその両方）を行います スクワットと突進.

警告

• 特に最近足や股関節の怪我から回復した場合は、この運動をルーチンに追加する前に医師に相談してください。