サイドスプリットを行う方法
記事の著者:佐藤太郎柔軟性は多くの健康上の利点を提供し、運動のパフォーマンスを支援します。 ストレッチングはあなたの関節の動きを助け、あなたの筋肉がより効果的に働くことを可能にします。 健康上の利点に加えて、サイドスプリットストレッチは、体操やチアリーディングなどのスポーツで人気があります。
ステップ
サイドを分割する
自分を置いてください。 背中をまっすぐに保ちながらひざまずく位置に行きます。 あなたの選択の足をあなたの前に置いてください。 できるだけ前足をまっすぐにします。 バックレッグをそのすねに置いてください。
適切に呼吸します。 ストレッチが筋肉を締めるにつれて息を止めるため、サイドスプリットを実行することがより困難になります。 深く呼吸しますが、呼吸を誇張しないでください。 あなたはあなたの呼吸を可能な限り自然にしたいです。- ストレッチを保持しているときに吸入します。 ストレッチに寄りかかると息を吐きます。
ゆっくり行きなさい。 あなたがあまりにも速く分割に身を下ろすならば、あなたは自分自身を重傷することができます。 自分に合った速度を見つけてください。常にスプリットにゆっくりと自分自身を緩和してください。- ゆっくりと行くことで、怪我を避けます。 怪我はあなたがすぐにストレッチをすることを妨げるだけでなく、あなたが長い間練習することを妨げる可能性があります。
- スプリットを速く実行しようとするよりも、一貫して練習することが重要です
自分を下げます。 ウォーミングアップしてリラックスした気分になったら、非常に注意深く自分自身を下げ始めてください。 痛みや不快感を感じるまで下がってください。 ストレッチすることから生じる小さな痛み以外に、大きな不快感を感じたら、停止します。- あなたが自分自身を下げるとき、あなたがあなたの体重をサポートできるようにあなたの手をあなたの側に置いてください。
- サイドスプリットが終わった後に痛みを感じる場合、あなたは自分自身を強くしすぎてストレッチを強要しました。 痛みが完全になくなるまで、再びストレッチを試みるまで待ちます。
床で自分を下げ続けます。 骨盤が床にあり、足が180度の角度になったら、サイドスプリットを達成しました。- これがあなたを傷つける可能性があるので、自分自身をサイドスプリットに跳ね返さないでください。
位置を保持します。 分割を達成したら、できる限り保持します。 時間制限の設定を開始します。 15秒間、その後30秒間保持してみてください。 ちょっと途中で作業してみてください。- 常にスプリットを快適に行うことを忘れないでください。 大きな不快感を感じても、ポジションを保持しないでください。
- ストラドルストレッチ（希望する場合）：ストラドルに入り、各膝まで、そして床に鼻に触れてみてください。 あなたの後ろに片足を置いて座り、片足があなたの下に押し込まれます。 しばらくこのように座ってください。
スプリットからゆっくりと出てきます。 ストレッチを快適に穏やかに緩和します。 あなたがあまりにも早く起きた場合、あなたは自分自身を負傷させる危険を冒します。 出てきたら着実に呼吸し、できるだけリラックスしてください。- クールダウン。 5分間歩いたり、穏やかなストレッチをしたりして冷やします。 冷やすことを忘れないでください、さもなければ、あなたが痛むときにそれを後悔するでしょう。
よく練習します。 あなたが痛い場合を除き、毎日練習してください。 1日2〜3回小さなセッションをしてみてください。 あなたの体に最適なルーチンを見つけてください。 一貫して痛みがあることがわかった場合は、いつか軽い練習をしてみて、その翌日に重い練習をしてください。
柔軟性を向上させます
水を飲む。 できるだけ体を水分補給します。 あなたの関節と筋肉は柔軟性があるために水を必要とします。 あなたが脱水されている場合、それはあなたの体がはるかにタイトでけいれんやけいれんを起こしやすいことを意味します。
カフェインを切り倒すか、やめます。 カフェインは、体がリラックスするのを防ぐ刺激剤です。 それはあなたの筋肉を緊張させるため、サイドスプリットを実行することがより困難になります。 また、いくつかの研究は、カフェインが筋肉の炎症を引き起こすことを示唆しています。- 大量の水素化オイル、砂糖、トランスファットで食物を減らしても、炎症を軽減するのに役立ちます。
他の活動をしながらストレッチします。 あなたの練習が分割されている間、気を散らして不快感から心を奪います。 たとえば、テレビを見ながら、ストレッチを練習します。 気を散らしてしまい、伸ばしすぎないように注意してください。
熱いお風呂やシャワーを浴びてください。 少なくとも15分間続くことを確認してください。 これは、筋肉を緩めてリラックスさせるのに役立ちます。 さらに、熱いお風呂やシャワーは、心拍数とコア温度を上げます。
フォームローラーを使用します。 フォームローラーは、筋肉をリラックスして伸ばすのに役立ちます。 ローラーは、痛みや敏感な領域に静圧を適用するために使用できます。 たとえば、ハムストリングが痛い場合は、一度に10〜15秒間ローラーの上で前後に転がります。
サイドが分割する前の準備
適切な服を着てください。 ゆるく柔軟でなければなりません。 あなたがきつすぎる何かを着ると、あなたはそれが引き裂かれる危険を冒します。 タイトな衣服は、サイドスプリットを完全に行わないようにすることもできます。
準備し始める。 ジャンプジャック、ジョギング、スクワット、ランジを行うことで、軽いアクティビティを行い、血を流します。 あなたはあなたの血を流して筋肉を緩めたいです。- 心血管と動的運動の両方を組み合わせて、ウォームアップします。 ジャンプジャックのようなエクササイズから始めて、突進を続けます。 心血管運動は、過剰な脂肪とカロリーも燃焼します。
- その場で走ったり、少なくとも5分間踊ってウォームアップしてください。
ストレッチをします。 腰と内側の太ももが10分ほど伸びてください。- 蝶のストレッチ。 このストレッチは、主にボックススプリットに役立ちますが、すべての丸い脚の柔軟性が向上します。 背中を支えて床に座って、足を上に押し込み、肘を使って膝を押し下げます。 あなたがあなたを直立させるためにあなたの内側の太ももを使用しないように、これを壁に対して必ず行うようにしてください。
- パイクストレッチ。 これを立ち上がって座ってください。 すぐに立ち、つま先にできる限り触れ、足を完全に垂直に保ちます。
- あなたが年をとるほど、伸ばすことはより難しいことに注意してください。 これは、あなたの体が年をとるにつれて脱水状態になり、組織間の潤滑剤が減少するためです。 これは、スプリットを行うには時間がかかることを意味します。 それはあなたがそれをすることができないという意味ではありません。 ゆっくりと服用してください。
コミュニティQ＆A
- 質問太りすぎの場合、これらのスプリットを行うことを学ぶことができますか？確かにあなたはできます。 ストレッチといくつかの軽いトレーニングで、それは非常に可能です。
- 質問サイドスプリットを行うときに、後ろ足が曲がらないようにするにはどうすればよいですか？ゆっくりと始めて、サイドを毎日もう少し長く保ちます。 柔軟性を高めると、最終的に体はポーズに慣れ、後ろ足が曲がらないようになります。
- 質問スプリットを行うときに足が異なる方向に進んだ場合はどうすればよいですか？腰と肩を正方形に保つために最善を尽くしてください。
チップ
- ほとんどの人は、最初の数回の試みでサイドスプリットを行うことはできません。 スプリットを強制しないでください。 痛みを感じたら、後でやり直してもう一度やり直してください。 多くの練習が必要ですが、あなたの体は感謝します。
- 覚えておいてください、あなたは最初の試みでそれを取得しないことを覚えておいてください。 しかし、あなたの体はその位置に慣れるので、あなたは大丈夫だからです。
- 友達にあなたがあなた自身を下げるのを手伝ってもらうようにしてください。