座った方法
記事の著者:佐藤太郎シットアップは、腹部の筋肉、股関節屈筋、腰を標的とする優れたコア筋肉運動です。 ゆっくりと慎重に行われると、座っても腰痛はありません。代わりに、消化を助け、筋肉を構築し、時間の経過とともに姿勢を改善できます。 座り込みを征服し、コアクラッシングのバリエーションを学び、通常のエクササイズルーチンに座るのに役立つヒントをお読みください。
ステップ
基本を学ぶ
膝を曲げて背中に横になることから始めます。 あなたがマットレスなどの柔らかい表面でそれらをするならば、シットアップは最適に機能します。 膝を90度の角度で曲げたままにし、足を床に平らにします。- あなたが座っている間にエクササイズマットに横たわっている場合、あなたはより快適になるかもしれません。
- 指先を耳の後ろに置きます。 あなたの肘は曲がって、あなたの側を指摘する必要があります。 指先で耳の後ろをカッピングすることは、頭の後ろに置くのではなく、座っているときに首に引っ張らないようにするのに役立ちます。
- また、腕を胸の上に交差させるか、腕を床の少し上に保持して、側面と平行にすることもできます。
- 胴体を可能な限り太ももの近くに持ち上げます。 滑らかで安定した動きでこれを行い、足を床に平らに保ちます。 胴体の持ち上げが終わったら、腰が床から外れているはずです。
- 胴体を床に下げて、開始位置に戻ります。 胴体を太ももまで持ち上げたときのように、下げて滑らかで安定した動きを使用します。
- 開始位置に戻ったら、より多くの担当者をやりたい場合は、演習を繰り返すことができます。
- 10〜15人の担当者の3セットを実行します。 あなたの体を1分ほどに与えて、セットの合間に休みます。 自分が良い形をとるのに苦労していると感じたら、強くなるまで座るのが少なくなります。
- 3セットを実行するのに苦労している場合は、より多くのシットアップができるまで2セットから始めてください。
- より激しいトレーニングのために、別の運動を試して、腹部のより深い筋肉に到達してください。 死んだバグ または板。
週に2〜3回座ってください。 最良の結果を得るには、毎日座っていることを避けたいと思うでしょう。 筋肉が回復しているときに最も成長するので、トレーニングの合間に腹筋に休みを与えることが重要です。- たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に座ることができ、その中間にABエクササイズを行わないことができます。
座ってバリエーションをします
- 重み付けされたシットアップをしてみてください。 重みのある座りをするために、膝を曲げて背中に横になります。 次に、ダンベルまたはバーベルの重量を胸に抱きしめて、腕を交差させます。 胴体を太ももまで持ち上げてから、床に戻します。
- 軽量から始めて、重み付けされたシットアップを行うのが良くなるにつれて、抱いている体重の量を徐々に増やします。
- 床に足を平らに保つことを忘れないでください。
- ねじれた座り込みをしてください。 ねじれた座った座りをするために、膝を曲げて指を耳の後ろに置いて、通常の座っているのと同じ位置から始めます。 次に、胴体を太ももに向かって持ち上げ、左肘が右膝に触れるまで右にひねります。 開始位置まで下げて繰り返します。
- 胴体を左と右に並べます。
- 与える ジャックナイフは座っています 試してみてください。 ジャックナイフをするには、膝を曲げて仰向けに横になり、足を床から4〜5インチ（10〜13 cm）持ち上げました。 彼らがあなたの頭の上にまっすぐになるようにあなたの腕を伸ばします。 準備ができたら、腹部の筋肉を曲げながら腕と膝を一緒にします。
- 腕と膝をまとめた後、それらを開始位置に戻し、繰り返します。
- 膝を膝に向けて腕をまっすぐに保っていることを確認してください。
よくある間違いを避けます
- 首で自分を引っ張らないでください。 座っているときは、首を使って胴体を太ももまで引き上げる習慣を身につけるのは簡単です。 残念ながら、これを行うと、首に負担をかけて怪我のリスクを高めることができます。 腹筋を使って座っている間、自分自身を持ち上げていることを確認してください。
- 首の緊張を感じたら、運動を止めてください。 頭の姿勢を修正します。 それが続く場合は、首の筋肉を伸ばしたり弱い筋肉をしている可能性があります。
- 座っているときは胴体を床に落とさないでください。 胴体を床に落とすと、腹部の筋肉が完全なトレーニングを受けるのを防ぎます。 座って上がっているときと同じように、ゆっくりと制御された動きを使用して、胴体を床に下げます。
- 胴体を下げるときに背中が床に当たっているように感じた場合、それはあなたがあまりにも早くあなたの座りをしていることの兆候かもしれません。
- 座っている間、足を測るのは避けてください。 足を踏み入れると、座ったことが簡単に見えるかもしれませんが、実際には良いよりも害を及ぼします。 足を計量すると、股関節屈筋をさらに使用します。
- 足を測る代わりに、座っている間、足を地面に平らに保つことに集中します。
専門家Q＆A
- 質問腹筋運動中に痛みを感じるのは普通ですか？あなたが痛みを感じているなら、あなたはあなたの背中を傷つけている可能性が強い可能性があります。 座っているのをやめて、レッグリフト、死んだバグ、板などの他の腹部運動を試してみてください。
- 質問どのように適切な腹筋運動をしますか？背中に横になり、足を曲げたりまっすぐにしたり、手の助けを使わずに座った位置に持ち上げてください。
- 質問腹筋運動時に背中の底部を持ち上げることはできません。 改善するために何ができますか？さまざまな腹部運動を試みることにより、腹部の強さを改善します。 あなたの背骨の形状は、あなたがずっと上に持ち上げることを妨げているかもしれません。 背中に平らに横たわって、足を天井に向かって持ち上げてみてください。 これは下腹部で機能します。
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チップ
- より挑戦的で効果的なワークアウトのために、エクササイズボールの端に座ってください。