エクササイズボールで座る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

コアワークアウトを変更したいですか？エクササイズボールの腹筋運動は、従来の腹筋運動担当者にとって完璧な代替品かもしれません。床に平らに横たわる代わりに、エクササイズボールの腹筋運動は完全にエクササイズボールで行われ、特にあなたの腹筋に焦点を合わせます。心配する必要はありません。この新しいエクササイズを紹介するためにここにいるので、それがあなたとあなたのフィットネスのニーズに合ったマッチであるかどうかを判断できます。

ステップ

基本的な座り込み

身長に正しく一致するエクササイズボールのサイズを選択してください。エクササイズボールに直立して、両足が床に平らであることを確認してください。座っていると、膝が90度の角度で快適に曲がることができることを確認してください。これは、エクササイズボールのトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。新しいエクササイズボールの市場に出回っている場合、専門家は次のガイドラインを提案します。
- 高さが61インチ（155 cm）から67インチ（170 cm）の間に落ちる場合は、トレーニングのために55 cm（22インチ）ボールを選びます。
- 高さが68インチ（173 cm）から73インチ（185 cm）の間にある場合は、代わりに65 cm（26インチ）ボールになります。
- 少なくとも74インチ（188 cm）の高さである場合、75 cm（30インチ）のボールはうまく機能するはずです。
足を床に触れてボールの上に座ってください。足を床に平らに置き、腰に合わせて並べます。次に、床に対して90度の角度で膝を曲げます。
あなたの尾骨、背中、肩がエクササイズボールに触れているように横になります。腰がボールの前面に向かって休んで、ボールの上部に沿って背中の真ん中を保ちます。
両方の肘を外側に向けて、両手を頭の後ろに固定します。肘を引っ張りながら、両方の肩甲骨を一緒に絞るようにしてください。あなたがこれを行うとき、あなたの腰をまっすぐに保ちます。
- また、それがあなたにとってより快適であれば、腕の上で腕を交差させることもできます。
腹筋を締め、上部の背中がボールから外れるまで胴体を上に動かします。しばらく息を吐き、コアの筋肉に関与します。上部の背中をボールからゆっくりと持ち上げると、あごを胸に向けてください。胴体を太ももに近づけ、持ち上げてください。その後、数秒間所定の位置にとどまります。
- 腹筋運動を開始するときに足を動かさないようにしてください。
- 尾骨と腰が常にエクササイズボールに触れていることを確認してください。
エクササイズボールに戻します。息を吸って、徐々にボールに戻って横になります。あなたの足を硬くして、腰を腰に導き、尾骨がエクササイズボールに連続的に触れてください。
5人の担当者のセットを実行し、ゆっくりとあなたの道を進めます。コアを強化し続けるにつれて、12〜15人の担当者の1つのセットまで徐々に作業します。
- より激しいトレーニングのために、コアの筋肉が疲れすぎて担当者がこれ以上疲れていると感じるまで、腹筋運動を続けてください。

バリエーション

エクササイズボールをもう少し膨らませて、自分に余分な挑戦を与えてください。エクササイズボールルーチンは、フィットネスボールが収縮し、少し「ギブ」を提供すると、簡単になる傾向があります。難易度を増やすために、ボールをずっと膨らませて、それが素晴らしくてしっかりしています。次に、いつものようにトレーニングを進めます。
バランスの取れた挑戦のために、足を一緒に植えます。従来、専門家は、運動中に足をヒップ幅に配置することをお勧めします。これにより、担当者を行うにつれてバランスを取りやすくなります。物事を切り替えるには、足をもう少し近くに置くため、各腹筋運動を完了するにつれてバランスを取るのが難しくなります。
できるだけ多くの担当者を60秒間行います。余分な挑戦をお探しですか？デフォルトの担当者の提案があなたのためにそれをしていない場合は、代わりに時間ベースのエクササイズを試してください。タイマーを1分間設定し、できるだけ多くの担当者を実行します。