スカルクラッシャーのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

特に上腕三頭筋を働かせたい場合は、スカルクラッシャーがそれを行う良い方法であることがわかります。このエクササイズは重力を使用してこの領域を特別に機能させるため、基本的な手法を学ぶことから始めます。物事を少し切り替えて、上腕三頭筋または長い頭の筋肉を動作させることができます。基本ができたら、いくつかの小さな調整を行うことで、テクニックの改善に取り組みます。その後、あなたはそれらの上腕三頭筋をかすくする準備ができています！

ステップ

基本的なテクニックに取り組んでいます

1ベンチまたは安定性のボールで下にあります。仰向けに横になります。足は床に平らでなければならず、足は膝を曲げる必要があります。ベンチにいる場合は、頭がベンチの一方の端にあるように、重量を使用するスペースがある必要があります。安定したボールでは、背中の真ん中でバランスを取ります。
2つの重量はあなたの前にまっすぐに出ています。ダンベルなどの基本的な重みから始めます。このエクササイズを行ったことがない場合は、5ポンド（2.3 kg）の重量など、小さく始めてください。胸から体重をまっすぐに保持します。手首は内側に向かう必要があります。
3肘を曲げて床に向かって重量をlowerします。肘をゆっくりと曲げて、体重を顔に向かって下げます。前腕が動いている間、上腕を床に垂直に保ちます。最初は難しいかもしれないので、最善を尽くしてください。
- 一部の人々は、腕をまっすぐにするのではなく、この位置から始めます。どのように始めるかはあなた次第です。
4は、開始位置に戻ります。ゆっくりと腕を元に戻します。合計12人の担当者の動きを繰り返します。別のセットを実行するか、別のエクササイズに移動できます。また、時間の経過とともにより多くのセットまで作業することもできます。

バリエーションを行う

1さまざまな種類のウェイトを使用します。ダンベルは開始するのに適した場所ですが、実際には、EZバーを含むこの演習にはあらゆる種類の重量を使用できます。ケーブルやバーベルを使用することもできます。最も簡単なものは何でも使用してください。缶詰を使用してウェイトを使用して始めることもできます。
- 手首を内側に向ける代わりに、手の上に顔に向かってバーをつかみます。肩の幅または近くに手を置いてください。
2インチラインベンチを上げて、上腕三頭筋を長くします。ベンチを上に傾けると、オーバーヘッドの位置に向かっているため、長い頭にもっと作業を加えます。この筋肉を具体的に働きたい場合は、傾斜を増やしてください。
- 上腕三頭筋の長い頭は、内側の上腕の後ろの筋肉です。
3デッキラインベンチを上腕三頭筋の横方向に動作させます。上腕三頭筋のもう1つの主要な筋肉は側面です。ベンチを辞退すると、それがあなたの目標であれば、あなたはこの筋肉をもっと働かせるでしょう。また、さまざまな傾斜と低下で作業することにより、横方向と長い頭を順番に作業することもできます。
- 上腕三頭筋の側面は、外側の上腕の後ろの筋肉です。

トリックを使用してスカルクラッシャーをより効果的にします

1まだ上腕を保管してください。この演習では、上腕も動きたくなるかもしれません。ただし、肩がいくつかの負荷をかけることができます。この演習の目標は主に上腕三頭筋を動かすことであるため、それらの上腕をまだ維持するようにしてください。あなたはそれをすることができます！
肘に2プル。また、肘を体から引き離すように誘惑されるかもしれません。これにより、上腕三頭筋がしている仕事が減ります。あなたの肘を近くに保ち、あなたの上腕三頭筋をできる限り動かしてください。
3は、体ではなく床で上腕を垂直にするために。重力はこの演習であなたの友人です。重力は、ウェイトを元に戻すことを難しくするものです。ただし、傾斜ベンチにいる場合は、上腕を体に垂直に保つ傾向があるかもしれません。代わりに、上腕が床に垂直であることを常に確認してください。
4は、まっすぐな位置までずっと行きません。腕を完全にまっすぐにすると、上部で少し休むことができます。ただし、不足している場合は、腕への圧力を継続しているため、非常に困難になります。
- もちろん、必要な場合は、休憩をとることを恐れないでください。あなたは自分自身を怪我をしたくありません。

専門家Q＆A

質問スカルクラッシャーエクササイズを適切に実行しますか？肩幅のグリップでバーベルをつかみ、標準的なベンチで背中に横になります。上腕が地面に垂直になって、肘を天井に向けます。肘を曲げてバーを額の上部に下ろします。額にぶつかるのを避けるために、バーをゆっくりとゆっくりと下げます。次に、肘を前方または後方に動かすことなく、トップの位置に戻ります。