スプリントトレーニングの方法
記事の著者:佐藤太郎多くの人々は、費やした時間が運動プログラムの品質を決定すると信じていますが、研究は、短くて速いランニングのバーストが1時間のジョギングよりも効果的であることを示しています。 スプリントトレーニングは、筋肉を構築し、脂肪とカロリーを燃やし、代謝率を上げる優れた方法であり、ジェリーライスやウォルターペントンなどのスポーツ伝説の好まれたトレーニング方法でした。 それについての最良のことの1つは、1日に数分、週に数回だけこのトレーニングを行うことができるということです。
あなたが知っておくべきこと
- ウォームアップジョギングを行い、あらゆる種類のスプリントトレーニングを開始する前に、いくつかのダイナミックストレッチを実行します。
- 一度に30秒間走ることにより、フラットスプリントエクササイズを実行します。 各スプリントの間に2〜5分間休んで、行くにつれて強度を高めます。
- 50〜70％の強度で丘を疾走することにより、丘の疾走運動を行います。 続行するにつれて、徐々に強度を高めます。
- スプリントトレーニングの後、体が冷めるのを助けるために、5分間ゆっくりとジョギングします。
ステップ
フラットスプリント
1走ることができる平らな表面を見つけます。トラックで走っています 距離は地面の線によって区切られているため、スプリントトレーニングの最も人気のある場所であり、走行の距離を簡単に追跡できるようになります。 表面は衝撃吸収にも適しています。これは、関節を健康で怪我をしないようにするのに役立ちます。- 学校、ジム、またはトラックのある他の場所の近くに住んでいない場合でも、任意の数のフラットエリアでスプリントを実行できます。 サッカー場、サッカー場、または比較的平らな別の長い草や芝生で走ることを検討してください。
- 使用の長さとパターンに応じて、比較的平坦で、疾走に適している駐車場や近くの舗装エリアを見つけることができる場合があります。 少なくとも40メートルのエリアを探してください。 舗装は走るのに理想的ではありませんが、多くの人が道路でマラソンを走るので、少数のスプリントが確かに良い選択肢です！
2ジョグトラックの周りで1周または2周。 これにより、体が温められ、より激しい仕事の準備が整います。- トラック以外の場所で運動している場合は、ウォームアップとして2〜4分間ジョギングしてみてください。
3do 動的ストレッチ. スプリントの前に限られた数の動的なストレッチを行うことで、スプリント時間を改善し、体が怪我を避けるのに役立つことが示されています。 動的なストレッチは、歩行中にストレッチを実行します。- このタイプの激しいストレッチングの多くは、疲労を引き起こし、疾走性のパフォーマンスを低下させるため、平均的な形で約10分間、適切な場合は最大20分を費やすことを目指してください。 ダイナミックストレッチングはより多くの努力を必要とするため、ほとんどの人がよく知っている穏やかなストレッチよりも疲れます。 20分間を入れて、すべてのエネルギーを消費したくありません。その後、疾走するために残っていることはありません。 ここにあなたが試すことができるいくつかのストレッチがあります：
- gluteals - 高い膝を歩く
- ハムストリングス - 「おもちゃ兵士」または「フランケンシュタイン」
- 内転 - ハードラーの散歩
- 大腿四頭筋 - 「バットキッカー」
- Gastrocnemius - 先端のつま先ウォーキング。
30秒のスプリントで4START。 30秒は、ストップウォッチまたはその他のデバイスがあり、時間が経過したときに警告できる他のデバイスがある限り、良い開始時間です。 スタミナとスピードを改善すると、より長い期間に増加することができます。- 適切なタイミングデバイスがない場合は、約200mのスプリントを試してみてください。 トラックで疾走しておらず、距離を正確に測定する方法がない場合は、ステップをカウントして120〜130を目指してみてください。.
5DO最初のスプリントで約70％の強度でスプリントしてから、増加します。 すぐにあなたの能力の完全なレベルに自分自身を発揮しないでください。 そうすることで、特に適切な形を使用していない場合や筋肉が十分に暖かくなっていない場合は、怪我につながる可能性があります。- 2番目のスプリントの場合、80％の強度に増加します。 この後、関節または筋肉の痛み（後退する必要がある兆候である兆候である）が経験していない場合、セッションの残りの間、完全またはほぼ強度に増加することができます。 疾走中の痛みは、より多くのウォームアップ時間が必要であること、または適切なフォームを使用していないことを示す可能性があります。
スプリントの合間に2〜5分間6rest。 あなたの体が回復できるように、スプリントの間に休む必要があり、同じ速度で複数回スプリントできます。 疾走した1秒ごとに3秒間休む必要があります。 したがって、たとえば、30秒間疾走した場合は、90秒間休む必要があります。 60秒間疾走した場合は、3分間休ませます。- 歩くことは、座ったり立ったりするのではなく、「休息」の形でなければなりません。 これにより、筋肉がけいれんを抑えます。 スプリントを始めた場所に戻ると、再び始める準備ができています。
- スプリントは、筋肉のすべての酸素を使い果たす激しい運動です。 速度を最大化し、酸素が筋肉に戻ることができるように、各スプリントの間に適切な休息時間が必要です。 そうでなければ、吐き気や灯台を感じるかもしれません。
7最初のセッションショートを削除します。 最初のスプリントセッションには4つのスプリントが十分です。 これは多くのように思えるかもしれませんが、この種の激しい仕事があなたの体にとって新しいとき、あまりにも早く始まることは怪我の確実なレシピです。- 数回のセッションの後、スプリントの数を徐々に増やすことができ、最終的には個々のフィットネスレベルと目標に応じて8または9に移動できます。
8クールダウン。 筋肉に乳酸が蓄積したために心拍数が落ち着き、けいれんを防ぐために、約5分間歩き回るか、ゆっくりとジョギングします。
9新しいスプリントルーチンを週に2〜3回実行します。 これは非常に衝撃的で高強度のワークアウトであるため、週に数回に制限される必要があり、その間に少なくとも48時間かかるはずです。- これは多くのようには見えないかもしれませんが、すぐにあなたは見始めるでしょう 改善 走る時間と呼吸速度で、あなたの体の形とトーンもすぐに改善し始めます！
ヒルスプリント
1トレーニングできる良い丘を見つけます。 ランニングの良い丘はかなり急で、少なくとも40ヤードの長さになります。 頭の上からそのような場所（およびその長さ）を知っていない限り、あなたはおそらくあなたの車で運転して近くの場所をチェックしたいと思うでしょう。- 車を持っていない場合は、エリアの周りを散歩したり、利用可能な場合はバスに乗ってください。
- 選択した丘に応じて、交通の流れ、歩道やバームの利用可能性（道路を走っている場合）、照明、葉、および走るエリアの一般的な安全性を考慮する必要があるかもしれません。 アクティビティでは、靴をランニングするかクロストレーナーかなど、条件を認識し、服装を適切に計画することが重要です。
2ウォームアップ ジョギング. 丘の近くの平らなエリアで2〜4分間ジョギングします。 ただし、本当に好む場合は、軽いジョギングをして丘を下りて、疾走トレーニングの準備をすることができます。
平らな領域に3DOダイナミックストレッチがあります。 あなたは丘を疾走しているにもかかわらず、あなたは自分自身をオーバータイヤしないように、平らな地面でストレッチをしたいと思うでしょう。 歩行中に動的なストレッチが実行されます。疾走トレーニングを開始する前に、これらの数が限られている場合、怪我を防ぐのに役立ちます。- 丘のスプリントを行う前に、約5〜10分のストレッチを費やすことを目指してください。 このタイプのワークアウトの特に良いストレッチは、膝の高い、お尻のキック、おもちゃの兵士です。 疲労せずに、元気に感じるまで伸ばします。
450〜70％の強度で最初のスプリントを実行します。 各スプリントで増やすことができますが、約10％だけ増加できます。 スプリントが初めてであるか、優れた形でない場合は、3回目または4回目のセッションがスプリントのいずれかを全面的に進めるのを待つことをお勧めします。
スプリント間の5rest。 丘を下ると、スプリント間で回復する時間があります。- 丘の底に着いた後も疲れすぎていると感じたら、次のスプリントを始める前にさらに15〜30秒間平らな地面を歩いてください。
6フォームを視聴します。 急な丘は、より短い歩みを必要とし、その逆も同様です。 怪我を避けるために、ランニングフォームに注意を払うことが重要です。- 地面を見つめないでください！ あごを通常のレベルに保持し、目を楽しみにしてください。
- 胴体を直立させ、足のボールは胸の下に直接着地する必要があります。 走っているときは前かがみにならないでください。
- ヒルズスプリントには優れたフィットネスのペイオフがありますが、非常に挑戦的です。適切な形を維持できない場合は、怪我や過労を避けるために停止する必要があります。
7初めて簡単にテイクしてください。 ヒルスプリントは、平らな地面で疾走するよりも激しいので、最初のセッション中に自分自身をあまり強く押してはいけません。 75％の強度で4つまたは5つのスプリントを実行してみてください。
8平らな地面にクールダウンします。 平らな地面で歩いたり、軽くジョギングしたりすることで、心拍数を下げてけいれんを寄せ付けないように5〜10分費やします。
週に9do 1-2セッション。 非常に高強度のトレーニングであるため、週に約2回のヒルスプリントのセッションを目指して、各セッションの間に2〜3日間を許して、筋肉が回復する時間を確保する必要があります。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問自宅で疾走するためにどのようにトレーニングしますか？ メールボックス、サイン、ツリーなど、外のランドマーク間の距離を追跡して、どれだけ速くて遠くに行くかを追跡するのに役立ちます。
- どの質問が足首と足の強さを高めるのに役立ちますか？ 足首と足の強さを高めるには、全身を行使する必要があります。 スクワット、突進、デッドリフトを行うことができます。 また、グルートストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、ハムストリングストレッチ、クワッドストレッチなどのストレッチエクササイズを行います。
- 質問は6か月以内に疾走するのがとても上手になりますか？ おそらく。 それはあなたがどれだけ良いものになりたいか、そしてあなたがどれほど頑張ってみたいかに依存します。
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チップ
- Sprintトレーニングは安全上の理由で土地で行われるのが最適ですが、適切なエリアにアクセスできない場合、または天気があまりにも困難な場合は、トレッドミルを使用できます。 ただし、機器（緊急停止クリップを含む）に馴染みがあり、慣れている場合のみです。スプリントトレーニングにトレッドミルを使用する場合は、ゆっくりと開始することが非常に重要です。 機器を安全かつ適切に使用しています。
- スプリントトレーニングは、全体的な有酸素能力と心臓を改善すると言われているため、これにより、長距離実行でも良くなるはずです。
- 2時間前に食べて、1時間前に飲んでください。
警告
- 運動をやめないでください。ルーチンに従ってください
- 走ってすぐに座ってはいけません。 それはあなたの体を傷つけるかもしれません、そしてあなたはあなたがけいれんするか、けいれんを得ることができます。
必要なもの
- ストップウォッチ
- ランニングシューズ
- 水