スクワットと突進の方法
記事の著者:佐藤太郎スクワットと突進は、筋肉を構築し、体重を減らすのに役立つ素晴らしいエクササイズです。 彼らは信じられないほど簡単であり、あなたの最初の数人の担当者は難しいかもしれませんが、あなたがスクワットと突進のマスターになるのにそれほど時間はかかりません。
ステップ
体重スクワットをしている
足を片方の肩幅をほぼ離して直立させます。- そこから、どの筋肉がターゲットにしているかに応じて、スタンスを広げたり絞りたりすることができます。幅の広いスタンスがハムストリングスとglut部を機能させますが、より狭いスタンスがクワッドを動作させます。
- つま先をわずかに外側に向けます。これにより、スタンスを安定させるのに役立ちます。
- 腕を前に伸ばしてください。
- 腰を後ろに押し込み、膝をゆっくりと90度の角度に曲げます。 目に見えない椅子に座っているかのように、お尻が後方に動くように、腰にヒンジを付けたいです。
- ハムストリングが床と平行になるまで曲げ続けます。 あなたの膝はあなたのつま先の先端を超えて伸びるべきではありません。
- 体重はつま先ではなくかかとに集中する必要があります。 これにより、より深くしゃがむことができます。
- 定期的なスクワットがあなたにとって難しい場合、または少し変更したい場合は、スクワットを椅子やベンチにやってみることができます。
- 動きの前にglutとハムストリングを活性化します。
背中をまっすぐにして、目を先に見てください。- しゃがんでいる間、背中をまっすぐに保つことは非常に重要です。そうしないと、筋肉が引っ張られたり、ヘルニアのディスクにつながる可能性のある脊椎に不必要な圧力をかけることができます。
- 胸を上げて、目を向けて目を向けていると、しゃがむときに背中をまっすぐに保つのに役立ちます。 また、運動を行うときに胃の筋肉を吸収し続けるようにしてください。
- ゆっくりと開始位置に上がります。
- スクワットの一番下で一瞬一時停止し、ゆっくりと起動位置に戻ります。 背中をまっすぐに保ち、かかとから押し上げてください。
- スクワットの頂上に着いたら、glut部をきつく絞ります。
スクワットラックを使用してスクワットをします
重量が少ないことから始めます。- スクワットで最も重要なことは、正しい形をとることです。そのため、完璧な形の体重スクワットを実行できるようになるまで、重み付きスクワットを試みてはいけません。
- 体重が少ないことから始めます - たぶん、バー（重量は45ポンド）を使用してください。そして、スクワットテクニックと筋肉の強度が向上するにつれて、ゆっくりと重い体重になります。
バーを正しく配置します。- バーが肩のレベルをわずかに下回るように、スクワットラックをセットアップします。 セーフティバーを配置して、肩のバーを完全にしゃがむことができるほど低くなります。
- 準備ができたら、バーの下にアヒルを張って、手のひらが前向きに向かって広く握ります。 背中の上にバーを置いてください（首ではなく）。 これが不快に感じられる場合は、バーパッドを使用してみてください。
- 体重スクワットと同じ技術を使用してスクワットします。
- 足を肩幅よりわずかに広げて、つま先を少し外側に向けます。
- 腰にヒンジし、ハムストリングが床と平行になるまでお尻を後方に押します。
- 胸を上げて、肩を後ろに置き、目を真っ直ぐに見てください。
- 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。これは、重い重量でしゃがんでいるときに特に重要です。
- かかとでスクワットから押し出し、膝を中央に向かって洞窟に入れないでください。 これが発生した場合、体重を減らす必要があるかもしれません。
- 途中で吸い込み、戻る途中で息を吐きます。
- 重い体重をしゃがむとき、深く呼吸することは非常に重要です。 息を止めれば、めまい、吐き気、さらには停電することができます。
- あなたがしゃがんで、立ち上がると強く息を吐きながら深呼吸してください。 この呼吸パターンを維持することで、続けるために必要なエネルギーが得られます。
- 別のいくつかの繰り返しを得るために自分自身を押している場合は、繰り返しの間に一時停止して深呼吸をすることを恐れないでください。
他のスクワットのバリエーションを試してみます
ダンベルとスクワット。- 選択した重量の2つのダンベルを取り、肩に対して、あなたがプレスアップしようとしているかのように、あなたの前にそれらを保持します。
- 上記と同じ手法を使用して、しゃがむときにこの位置の重みを保持します。
- これを完全なボディエクササイズにしたい場合は、スクワットの上部に到達したら、ダンベルを空中にまっすぐ押してください。これにより、1回のエクササイズで足、コア、バック、肩、胸、および上腕三頭筋を動作させることができます。
- ジャンプスクワットをしてください。
- このバリエーションは、体重のスクワットでのみ実行できます。
- 頭の後ろに手を置き、通常どおりにしゃがんでください。 スクワットからすぐに上昇し、まっすぐに飛び降ります。
- 着陸するとすぐに再びしゃがんでください。
- 片足のスクワットを試してみてください。
- 肩のレベルで腕をまっすぐにして、右足を地面から持ち上げます。
- 片足のスクワットを行い、右足を地面から遠ざけながら、できるだけ下に下下します。
- ゆっくりと最初の位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
- バーベルの硬いスクワットをしてください。
- このスクワットは、つま先のバランスをとりながらエクササイズ全体を完了し、かかとをできるだけ高く床から持ち上げていることを除いて、通常の加重スクワットと同じです。
- この演習中にバランスをとるのはやや難しいかもしれないので、これを試みる前に、基本的な加重スクワットテクニックを整えていることを確認してください。
体重が突進する
片方の肩幅ほど離れた足で直立してください。- 腰に手を置き、背中をできるだけまっすぐに保ち、肩をリラックスさせ、目を向けて目を向けてください。 あなたのコアを巻き込みます。
- 突進は、エクササイズマットではなく、均一で均一な地面で実行する必要があります。 エクササイズマットは、単にバランスを崩します。
- 片足で大きな一歩を踏み出します。
- ステップの長さは身長に依存しますが、通常は2フィートまたは3フィート（0.6または0.9 m）の間にあります。
- 前進したら、腰を下げて、両方が90度の角度を形成するまで膝を曲げます。
- 前部の膝はつま先の上に伸びてはならず、後ろの膝は地面に触れてはいけません。
- 開始位置に戻ります。
- 突進の底で最大5秒間一時停止します。
- 前足のかかとを押して、開始位置に戻ります。
他の足と交互に。- 今回は反対側の脚で動きを繰り返します。
- 運動を行うときは、筋肉をしっかりと保つことを忘れないでください。
重み付けされた突進を行う
体重を選択してください。- 重み付けされた突進は、各手にダンベルを使用して、または背面にバーベルを使用して実行できます。
- ただし、バーベルの突進は、バランスが非常に良い、より高度なアスリートのために予約されるべきです。
- ほとんどの筋力エクササイズと同様に、体重が少ないことから始めて、上に作業する必要があります。
突進の位置に入ります。- ダンベルを手に（側面）または僧帽筋（首の下と肩の後ろの間の筋肉）の上に置いてバーベルを置いて、片足で突進した位置に足を踏み入れます。
- 両方の膝は90度の角度を形成する必要があります。 前部の膝はつま先を超えて伸びてはならず、後ろの膝は地面に触れてはいけません。
- 足をまっすぐにしますが、後方に踏み込まないでください。
- 重み付けされたランジを使用すると、希望する数の繰り返しを完了するのと同じ位置に足を維持します。 エクササイズを行うために、膝を上下に曲げるだけです。
- 背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに戻してリラックスし、あごを上げて、繰り返しを完了するときにコアが関与することを忘れないでください。
- 脚を切り替えます。
- 希望の数の繰り返しを完了したら、脚を切り替えて反対側のエクササイズを繰り返します。
他の突進のバリエーションを試してみます
- リバースランジを行います。
- 逆ランジは、通常の突進と同じ動きを伴いますが、前方の代わりに突進に後ろに足を踏み入れることを除きます。
- フォワードの代わりに後方に移動するには、より大きなスキルとバランスが必要であり、テクニックを完璧にすることを余儀なくされます。
- 上腕二頭筋カールの突進をします。
- 両手でダンベルを取り、腕を脇に押し下げます。
- 突進に足を踏み入れると、肘を曲げてダンベルを肩に向かって上げて完成させます 上腕二頭筋.
- 開始位置に戻ると、ダンベルを下げます。
- 歩くことをします。
- 突進を完了した後に前足を開始位置に戻す代わりに、歩行中の突進には、各ステップで突進し、部屋を歩き回ることが含まれます。
- このエクササイズには非常に良いバランスが必要なので、通常の静止した突進を習得した後にのみ試してみる必要があります。
- 側面突進をします。
- サイドランジは前方突進と同じ利点を提供しますが、腰、glut、太ももをわずかに異なる方法で動作させるため、ルーチンに組み込むための良いバリエーションになります。
- 足と膝から一緒に始めて、右足で横に向かって大きな一歩を踏み出します。
- 90度の角度を形成するまで右膝を曲げ、左足をできるだけまっすぐに保ちます。
- 右足を押して開始位置に戻り、左脚で繰り返します。
専門家Q＆A
- 質問スクワットは私のお尻を大きくしますか？はい、重い重量で演奏されるスクワットは、glut骨筋のサイズを構築し、but部を大きくします。
- 質問柔軟性がない場合、どうすれば分割を行うことができますか？しないでください。 試してはいけません。 自然に柔軟性がない場合は、スプリットを行うことはお勧めできません。 徐々に柔軟性を向上させますが、運動後は20〜60秒の伸びになります。
- 質問おなかから脂肪を失うのに最適な運動は何ですか？高強度インターバルトレーニング。 全体的により多くのカロリーを燃焼させ、カロリー摂取量を減らすことは、それがどこにあるかに関係なく、脂肪を失う唯一の方法です。 あなたの体のどこで脂肪を失うかを選択できないことを忘れないでください。
ビデオ
チップ
- 可能であれば、これらのエクササイズを鏡の前で実行するか、誰かにあなたがそれらをするときにあなたを録音するように頼みます。 これにより、フォームの問題を特定して修正するのに役立ち、結果としてエクササイズをより有益にします。
- じっとして、急いではいけません。