前股と中股を素早くトレーニングする方法: ストレッチ、フォーム、トレーニング
記事の著者:佐藤太郎今年のあなたの新年の抱負は、ついにスプリットのやり方を学ぶことでした。しかし、NYE まであと 1 週間しかないのに、まだトレーニングを始めていません。 ボールが落ちる前にスプリットインすることは可能でしょうか？ すでにある程度の柔軟性がある場合は、それをやり遂げることができるかもしれません (柔軟性があまり高くない場合でも、わずか 1 週間で目に見える進歩を遂げることもできます!)。 一貫した練習と正しいストレッチを行えば、誰でも股割りを実現できます。 この記事では、スプリットの形を早く整えるための毎日のベストなストレッチを紹介し、さらにフロントスプリットとミドルスプリットの両方を行う方法を説明します。 仕事に取り掛かりましょう！
知っておくべきこと
- 柔軟性を高めるために、1 日 2 回、約 15 分間ストレッチします。 またがりストレッチ、つま先タッチ、バタフライ、ランジなどのストレッチをそれぞれ 30 ～ 60 秒行います。
- 怪我を避けるために、練習セッションの前に有酸素運動のウォームアップを行い、限界内でストレッチをしてください（分割するまでに1週間以上かかる場合でも）。
- フロントスプリットを行うには、ランジの姿勢になり、ゆっくりと足を前に伸ばします。 サポートのために脚の両側の地面に両手を置きます。
- 中開をするには、前を向いて立ち、足を横に大きく開きます。 十分に低くなったら、地面に手をついて体を支えます。
ステップ
毎日のストレッチ
- V ストレッチとも呼ばれる、座った状態でのストラドル ストレッチから始めます。 床に座り、足を広い「V」字型に広げ、右に体を傾けて足の指をできるだけ遠くまで伸ばし、つま先に触れるようにします。 背中をできるだけまっすぐに保ち、その位置を30〜60秒間保持します。 左足でも繰り返します。
- 足を壁に押し付けると、足をより広く広げてより深く伸ばすことができます。
- 両側に伸ばした後、腕を前にまっすぐ伸ばして前屈します。 胸を床につけて、30〜60秒間そのままにしてみてください。
- またぎストレッチは、ハムストリングス、内もも、腰、ふくらはぎを鍛えます。 体操選手、ダンサー、そしてスプリットをしたい人に最適です。
- 座った状態または立った状態でつま先タッチを行う ふくらはぎと腰に。 足を前に伸ばし、つま先を天井に向けて床に座ります。 前かがみになり、足首をつかむかつま先に触れるようにして、できるだけ遠くに手を伸ばします。 これが簡単だと感じる場合は、足の裏に指を巻き付けてみてください。 30〜60秒間押し続けます。
- 背中をまっすぐに保つために、胸を脚に付けることを考えてください。
- 立っている場合は、足を揃えてつま先まで手を伸ばします。 膝をまっすぐに保ち、足の指の付け根に体重を置きます。
- ストレッチを強化するには、腕を曲げて肘でつま先に触れるようにしてください。
- 股間と太ももの内側をターゲットにバタフライストレッチに取り組みましょう。 床に座り、両足の裏を合わせてひし形を作ります。 かかとを鼠径部に近づけながら、膝を床に向かって押し下げます（必要に応じて肘を使います）。 できるだけ背筋を伸ばして直立して座り、その姿勢を 30 ～ 60 秒間保持してください。
- ストレッチを深くするには、手のひらをつま先の前の床に置き、できるだけ前に伸ばします。
- 腰を緩めるためにランジストレッチを練習してください。 左膝を地面（できればクッションまたはタオルの上）に置き、右足を前に踏み出します。 右太ももが床と平行になり、左すねが地面に触れるまで両膝を曲げます。 手を腰に置き、背中をまっすぐに保ち、前に突き出して腰と太ももの上部を伸ばします。
- ストレッチを 30 ～ 60 秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。
- ハムストリングスを伸ばす それぞれ30〜60秒間。 仰向けに寝て、片方の脚を90度の角度で空中に伸ばします（必要に応じて、壁またはドア枠の外側の角を使用して脚を持ち上げます）。 太ももの後ろに沿って伸びるのを感じるまで、脚をできるだけ真っすぐに伸ばします。
- ストレッチをさらに深めるには、足首またはつま先をつかんで、脚を顔のほうに引っ張ります（脚をまっすぐに保ちます）。
- ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。 適切なミドルスプリットとフロントスプリットには、緩くて柔軟なハムストリングスが不可欠です。
大腿四頭筋を緩める それぞれ30〜60秒間。 ランジの姿勢でひざまずき、後ろの膝をクッションまたはタオルの上に置きます。 背中をまっすぐに保ち、後ろに手を伸ばし、後ろ足の足をつかみます。 大腿四頭筋が伸びていると感じるまで、後ろに向かって引き上げます。- 30〜60秒間保持し、脚を入れ替えて繰り返します。
- あるいは、立ち上がって（片手を壁に当てて支えます）、足を後ろに引き上げて、背中をまっすぐにし、お腹の芯をしっかりと保ちます。
- 大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。 分割した状態では収縮しませんが、緩んだ状態にしておくことは怪我の防止に役立ちます。
ひざまずいて内転筋のストレッチを行い、鼠径部の筋肉を緩めます。 足を肩幅より広く開いて立ち、右膝をついて左脚を完全に横に伸ばします。 サポートのために両手を体の前の床に置きます。 太ももの内側が伸びるのを感じるまで、右脚の上に座り直します。- ストレッチを 30 ～ 60 秒間保持し、反対側の脚でも繰り返します。
- 内転筋は太ももの内側にある長い筋肉で、脚を体の方に引き寄せます。 緩い内転筋は必須です！
フロントスプリットを行う
- フロントスプリットを開始する ランジポジションから。 ウォーミングアップとストレッチが完了したら、フロントスプリットを練習してどこまでできるかを確認し、進捗状況を確認してください。 ランジの姿勢になり、好きな脚を前に伸ばします。 すねと後ろ足の甲が地面に着くように、後ろの膝を曲げたままにしてください。
- 腰を直角に保ち、まっすぐ前を向いてください。
- より快適な場合は、クッションやタオルで後ろ膝をサポートしてください。 両方の方法で練習するので、どちらの前脚から始めるかは問題ではありません。
- 靴下を履くと、前足が床の上を滑りやすくなります。
- 前かかとをゆっくりと前にスライドさせて体を下げます。 姿勢が低くなったら、前脚の両側に手を置いてバランスを取り、体を支えます。 必要に応じて、ヨガブロック、椅子、またはその他の物体を体の両側に置き、つかまってください。
- 体重のほとんどを手で支え、腰や脚の筋肉に余分な緊張がかからないようにします。
- 腰を前に向けたまま、前かかとを一度に数インチまたは数センチずつ前方に動かします。
- ストレッチをしながら筋肉をリラックスさせ、深く呼吸することに集中してください。 最大分割に近づいたら、一時停止して両手で体を支えます。 均等な深呼吸をし、吐き出すときに筋肉を前方にリラックスさせます。 これを数回繰り返し、地面まで体を下げることができるかどうかを確認します。
- 姿勢が低くなったら、後ろ足をさらに後ろに伸ばします。
- 開脚中に筋肉を緩く保つことができれば、怪我をする可能性が低くなります。
- できるだけ姿勢を低くし、最大のストレッチを 20 ～ 30 秒間保持します。 心地よいと感じる範囲でのみストレッチを行ってください。痛みを感じた場合は、伸ばしすぎているため、すぐに分割から抜け出し、回復するために 1 日ほど休んでください。 両手を使って体を起こし、筋肉をしばらくリラックスさせます。 もう一方の脚を前に出して分割を繰り返します。
- 最初の試行で完全な分割に至らなくても大丈夫です。 快適かつ安全にできるようになるまで、ストレッチと練習を継続して続けてください。
- 脚を 180 度にして完全に地面に着地できたら、分割は完了です。
中間分割を行う
中間分割を開始する 立った姿勢で。 足を肩より広く開き、つま先を前に向けて背を高くして立ちます。 数回深呼吸してリラックスし、筋肉を緩めます。 床の上で足が滑りやすくするために、必ず靴下を履いてください。
非常に徐々に足を大きく広げます。 呼吸を続けて、体を低くしながらリラックスすることに集中してください。 両足の幅を広げながら、腰を地面に向かって沈めます。 体を支えるために地面に手を付けなくてもできる最大幅のスタンスになるまで、このようにスライドし続けます。
半分まで下がったら、前かがみになって手を地面に置きます。 ゆっくりと地面に体を下ろし続け、低くなりながら足を外側に向けます。 つま先を尖らせたままにしてください。 さらに低くなったら、肘まで下がって支えます。- さらにサポートを強化するには、股間の下に重ねた枕の上で真ん中の分割を行います。 快適になったら、枕なしで分割できるようになるまで、枕を外してください。
- ストレッチ中は、深く安定した呼吸に集中してください。 体のすべての筋肉をできるだけリラックスした状態に保つようにしてください。
できるだけ姿勢を低くし、最大のストレッチを 20 ～ 30 秒間保持します。 体を伸ばしすぎないように注意しながら、できる限りゆっくりと体を下げ続けます（深く伸びるのを感じるはずですが、痛みはありません）。 この位置を保ち、体を起こして筋肉をリラックスさせます。- 最初の挑戦で理解できなくても大丈夫です。 毎日ストレッチを続けて、地面に着くまで練習してください。
安全に練習するために
- ストレッチをする前に、少なくとも 5 分間有酸素運動のウォームアップを行ってください。 開脚に必要な筋肉に血液を送り込むために、ジョギングや縄跳び、ジャンピングジャックなどをしましょう。 ウォーミングアップは怪我の予防に重要であり、さらに深くストレッチするのにも役立ちます。
- 適切なウォームアップは全体的な筋肉のパフォーマンスと柔軟性を向上させ、さらに肉離れを起こしにくくします。
試してみてください ストレッチと開裂の練習 1日2回、約15分間。 スプリットを早くマスターするには一貫性が鍵となるため、ウォームアップとストレッチを毎日行う時間を確保してください（または、進捗状況を確認するために少なくとも週に 4 回）。 すでにかなり柔軟性がある場合は、柔軟性がない場合や初心者よりも少ないストレッチセッションで、1週間で分割を行うことができる可能性があります。- 痛みを感じた場合は、筋肉を回復させるためにストレッチを1日休んでください。 痛みを我慢しようとすると、怪我をしてしまい、分割が遅れる可能性があります。
- 1日2回以上ストレッチができる方は、頑張ってください！
友人やトレーニング仲間にストレッチを手伝ってもらいましょう。 補助ストレッチでは、2 人目の人があなたの肩、手足、その他の領域を保持したり、軽く押したりして、より深くストレッチできるようにします。 あなたが信頼できる人を選び、どのようにプッシュしてほしいかを正確に伝えてください。 痛みを感じたり、限界を超えたりした場合は、中止するように伝えてください。- たとえば、友人がバタフライストレッチ中にあなたの膝を押し下げたり、ハムストリングストレッチ中にあなたの脚を引っ張ったりする可能性があります。
- 柔軟な友達と競争を始めて、誰が最初に分割に参加できるかを確認してください。 ちょっとした挑戦が大きなモチベーションにつながります！
体に沿って伸びる、快適で運動性の高い服を着てください。 ゆったりとしたもの、だぶだぶのもの、パンツ、ショートパンツ、シャツなどを選ぶか、体にぴったりフィットするものが好みの場合は伸縮性のある素材を選びましょう。 靴下も履いてください。足が床の上を滑りやすくなり、股割りをしたり、深いストレッチをしたりしやすくなります。- 何を着ても快適であることを確認してください。 たくさんの練習をすることになるので、良い気分でいることが重要です。
- だぶだぶの服や伸縮性のある服を着ると、最終的に裂け目になったときにズボンが裂けるのを防ぐことができます。
- スピードよりも安全を優先してください。 たとえ分割されるまでに1週間以上かかるとしても、限界内でストレッチしてください。 身体は人それぞれ異なり、分割をすぐに克服するのは難しい場合があります。 痛みを感じた場合は丸一日休み、朝起きて痛みを感じた場合は軽くストレッチするだけにしてください。
- 無理をしすぎて筋肉を痛めたり裂けたりすると、進歩がさらに遅くなるだけだということを覚えておいてください。
- 分割は、深くて良いストレッチのように感じられるはずです。 痛みを感じた場合、それは現在の限界を超えてストレッチしていることを意味します。
専門家による Q&A
- 質問どうすれば完璧な分割を行うことができますか?完璧なスプリットを実現するには、継続的な練習が必要です。 毎日 30 分間練習して自分を追い込むと、最終的には開脚が改善されます。
- 質問膝の下に痛みを感じ始めたとき、それは良いことですか、それとも悪いことですか?どの関節領域でも痛みがあるのは良いことではありません。 これはあなたの体がリラックスするよう伝えているのです。
- 質問私は何年も努力してきましたが、何か間違ったことをしていますか？必ずしも。 自分の体の状態のせいで、決して開脚ができない人もいます。
ビデオ
チップ
- 開脚をマスターしたら、新しいスキルを維持するために毎日 (または少なくとも週に数回) ストレッチと練習を続けてください。
警告
- スプリットに入る前には必ずウォームアップとストレッチを行ってください。 風邪をひいた場合、筋肉や靭帯を断裂したり損傷したりする可能性があります。
- 痛みを感じた場合は、ストレッチを中止するか、すぐに股開きを外してください。