1日で分割を行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

スプリットを行うには、柔軟な腰が必要です。広範かつ定期的に伸ばすことにより、スプリットの位置を達成するために必要な柔軟性を得ることができます。ストレッチングに専念する時間の量と、あなたがどれほど柔軟性があるかに応じて、比較的速くスプリットに入ることができます。

ステップ

自分自身を準備します

快適で柔軟な服を着てください。あなたの体と一緒に動くことができるように、あなたのショートパンツやズボンがそれらにたくさんのストレッチがあることを確認してください。ヨガパンツ、エクササイズショーツ、スウェットパンツ、体操レオタードは素晴らしい選択肢です。これらのいずれかを所有していない場合は、通常のレギンスを使用できます。
エクササイズまたはヨガマット、ヨガブロック、使用する強化、または適切な代替品を入手してください。床に明確なスペースを見つけて、マットをレイアウトして始めるために。カーペットの床にいる場合、マットは必要ないかもしれません。
近くに保つためにウォーターボトルを埋めます。水分補給を維持することは、あらゆる種類の身体活動にとって重要です。脱水は筋肉の疲労を引き起こし、筋肉をフル能力に伸ばす能力を低下させる可能性があります。

ウォーミングアップ

全体的なボディウォームアップエクササイズを実行します。約5〜10分間ジョギングやジャンプジャックをして体を温め、心拍数を上げてください。これにより、筋肉がより深いストレッチのために準備します。
脚の筋肉を伸ばし始めるために突進としゃがんでください。さまざまな種類の突進とスクワットを実行すると、足が異なる筋肉を伸ばし、分割を行う準備をします。達成したいスプリットの種類は、どのような種類の脚のエクササイズを行うかを決定します。
- 中央の分割のために、広いスクワット、サイドランジ、深いプリーを行います。
- フロントスプリットの場合、ハサミ、逆方向の突進、および伝統的なスクワットを行います。
- どちらの分割でも、しゃがみ、膝を押し込んで膝に押し付けて、スクワットを座ってください。
蝶を伸ばして股関節屈筋を開きます。より深いストレッチのために、蝶のストレッチをするときに、足を体に向かって近づけます。自分を傷つけないようにゆっくりと伸ばしてください。
- 膝を曲げて横に座って、「V」を形成します。
- 足の裏に触れ、足や足首に手を置きます。
- 曲がり、頭をできるだけ足に近づけ、深呼吸をしながらそこにとどまります。
- 肘を使用して、膝を床に向かって優しく押します。

スプリットのストレッチ

低いランジ、またはトカゲのポーズでストレッチします。トカゲのポーズは、腰の筋肉を開くのに役立つように設計されたヨガストレッチです。
- つま先に沿って前の膝を曲げて前方に突進します。
- 後ろに背中を伸ばしてください。
- 前足の両側に地面に指先を置きます。
- 前足の内側に両手をそっと持って行き、床に手を置きます。
- いくつかの深呼吸をして、呼気ごとに筋肉がリラックスできるようにします。
- できれば、前腕を床に置いて、さらに深いストレッチを得てください。
ストラドルストレッチを実行します。膝を曲げることなく、できるだけ広く開いて足を開いたまま座ってください。伸ばして、息を切るたびに筋肉がよりリラックスするのを感じながら、深呼吸をします。
- 足と膝をまっすぐにしてください。
- 上半身を床に向かって曲げます。
- 息をするたびに深く呼吸し、筋肉をもっとリラックスさせます。
- まっすぐに座って、足を蝶の位置に静かに跳ね返します。
- このストレッチを3〜5回繰り返します。
固有受容神経筋の促進またはPNFを試してください。固有受容神経筋促進は、筋肉がストレッチに抵抗しないようにストレッチ反射を抑制する契約溶解伸長方法です。 PNFの間、筋肉はサイクルで数秒まで続く数秒間続きます。各ストレッチの後、筋肉をリラックスさせてから、すぐに同じ筋肉を以前よりも遠くに再散布します。これ以上の利益ができなくなるまで、このサイクルを繰り返します。
- あなたが行くことができる限り、あなたの背中に横になり、頭に向かって片足を引っ張ります。
- 20秒間手で足を握ります。
- 足を放し、筋肉を20秒間リラックスさせます。
- 足を持ち上げて、毎回頭に向かってもう少し引っ張ります。

分割をしています

両側に2つのヨガブロックが付いたマットの中央にボルスターを置きます。スプリット位置に容易になると、ヨガブロックとボルスターを使用してサポートします。
- ボルスターの後ろにひざまずきます。
- サポートのためにヨガブロックに手を置きます。
- 背中の膝を地面に置いて、ボルスターの前に片足を下に置きます。
- 前脚を前方に前方に伸ばし、背面の背中をスライドさせて、つま先を下にカールします。
- ボルスターがあなたの足を支えて緊張の一部を緩和することを許可します
- 3〜6個の深呼吸をして、息のたびに足をさらに伸ばします。
- この脚が前面に3〜5回あるこの交互の交互を繰り返します。
ボルスターを削除して、スプリットをもう一度試してください。ボルスターの使用中に緊張感を感じるのをやめたら、それなしで分割を試す時が来ます。
- 前足の両側の床に手を置いて、突進に体を置きます。
- ゆっくりと前足をスプリット位置にスライドさせます。
- 体を地面に向かって下げます。
- 緊張を感じている場合は、自分自身を過度にしたり、筋肉を引っ張ったりしないでください。
- この位置を数秒間保持してから、膝までリラックスしてください。
- これを3〜5回繰り返し、毎回少し下に向けようとします。
スプリットエクササイズとストレッチを繰り返します。分割を達成するために、これらのエクササイズと伸びを毎日練習し続けることが重要です。一部の人々は1日でそれを達成することができますが、ほとんどの人は完全な分割を行う前に柔軟性を構築する時間が必要です。毎日20〜30分かかり、分割を伸ばして練習することは、このスキルを習得するために必要なことです。

コミュニティQ＆A

質問
ヨガブロックなしで分割できる方法はありますか？
ヨガブロックが必要ではありません。代わりに、毛布、枕、またはマットを使用してください。
質問
私はスプリットをすることから3インチ離れています。最後の数インチを手に入れるにはどうすればよいですか？
最良の方法は、快適な場所に行き、20〜30秒間保持することです。その後、休憩します。あなたがずっと下がるまでこれを繰り返し続けてください。
質問
14歳の人はまだ彼女の分裂を達成できますか？
はい！私が知っている多くのダンサーは、13歳または14歳のときにスプリットを手に入れました。あなたがストレッチして試してみる限り、あなたはどんな年齢でもそれらを手に入れることができます。

ビデオ

チップ

ストレッチ中に呼吸してください。呼吸を使用すると、筋肉をリラックスさせ、ストレッチに深く入ります。息を吐き出すと、筋肉が自然に緊張を緩和するので、深呼吸をすることで、あなたがあなたの分裂にさらに下がるのに役立ちます。
毎日のトレーニングの後、分割のためにストレッチをしてみてください。あなたの筋肉はすでに暖かく、伸びる準備ができているので、これはあなたのスプリットストレッチを行うのに最適な時期です。
タイマーを使用して、ストレッチを十分に長く保持していることを確認してください。ほとんどのストレッチは、効果的であるために30〜60秒間保持する必要があります。速すぎないように注意してください。あなたが自分自身を傷つけないように、素晴らしくて遅くなります。

警告

やらないでください。ほとんどの人は1日で分裂することはできません。柔軟性がほとんどない場合は、分割を行うために必要な柔軟性を獲得するために、より多くの時間が必要になります。自分で簡単に。毎日少し伸ばすと、分割を達成するための柔軟性が得られます。
これは重傷を引き起こす可能性があるため、自分をスプリットに押し込まないでください。できる限り下降して、約15〜30秒間保持してください。
痛みを感じるときはストレッチを止めてください。ストレッチするときは、緊張や引っ張りを感じますが、痛みはありません。痛みや緊張が多すぎる場合は、ストレッチを緩和するか、休憩してリラックスしてください。鋭い痛みを感じたら、すぐに停止する必要があります。
運動を開始する前に医師に確認し、分割するために伸びてください。健康状態にあり、これらのストレッチを実行する前に、これらのストレッチを実行できることを確認してください。