分割を早く行う方法: 初心者ガイド

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

分割をうまくやろうとしているのに、なかなかうまくいかないようですか？開脚は柔軟性を高める究極の手段であり、友達に感銘を与えたり、ダンスのキャリアに役立つことは間違いありません。体操、バレエ、空手、または単なる楽しみのためであっても、毎日のストレッチルーチンを実行すれば、わずか数週間で開脚を実現できます。以下のステップ 1 を参照して、今日からスプリットの旅を始めましょう!

知っておくべきこと

ストレッチをする前に 5 分間ウォームアップして筋肉を準備し、怪我を防ぎます。
つま先タッチ、V ストレッチ、ディープランジなどのストレッチで、腰とハムストリングスをターゲットにします。
できるだけ早く開脚を実現するには、1 日 20 ～ 30 分間ストレッチするようにしてください。

ステップ

ストレッチ

ストレッチする前に5分間ウォームアップしてください。分割を行う前にウォームアップすることが非常に重要です。こうすることで怪我を防ぎ、より深くストレッチすることができます。その場で 5 分間ジョギングしたり、スタージャンプ、腕立て伏せ、腹筋運動をしたり、お気に入りの曲に合わせて踊り狂ったり、体を動かすものなら何でもしてウォーミングアップしましょう。
ハムストリングをターゲットにV字ストレッチを行います。床に座り、足を大きくV字に広げます。効果がある場合は、壁に向かって足を壁に置いて、より深くストレッチしてください。背筋を伸ばしたまま右に傾き、両手で右足をつかみます。ストレッチを 30 ～ 60 秒間保持し、左脚でも繰り返します。
- 次に、腕をできるだけ前にまっすぐに伸ばします。胸が床につくようにしてください。このストレッチを30〜60秒間保持します。
つま先に触れてください座ってハムストリングスを伸ばしながら。両足を前に伸ばし、お尻の上に座り、両足を揃えてつま先に手を伸ばします。つま先に手が届かない場合は、代わりに足首をつかんでください。つま先が簡単に触れる場合は、足の裏の周りに手を伸ばしてください。このストレッチを30〜60秒間保持します。
- ストレッチを実感するには、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
より激しいストレッチを行うには、立ち上がったときにつま先に触れてください。前回とまったく同じストレッチを行いますが、今回は立ち上がってください。足を揃えてまっすぐに立ち、前かがみになり、つま先を30〜60秒間触れてみてください。
- 膝を曲げないように注意し、体重のほとんどをかかとではなく足の指の付け根にかけるようにしてください。
- 本当に柔軟性がある場合は、手のひらを床に平らに置くようにしてください。
ヒップをターゲットにバタフライストレッチを行います。床に座り、足の裏が触れるまで膝を曲げます。必要に応じて肘を使い、膝を床に向かって押します。 30 ～ 60 秒間押し続けます。
- ストレッチするときは背中をまっすぐに保ち、かかとをできるだけ体に近づけるようにします。
- より強度の高いストレッチを行うには、前かがみになり、両手を足の前でできる限り地面に置きます。
股関節屈筋を開くためにハイランジストレッチを試してください。右脚を前に出し、後ろ脚を後ろに伸ばしてランジをします。腰をゆっくりと前に押し出し、前脚を伸ばした状態で座って、30 ～ 60 秒間保持します。次に、反対側の足に切り替えます。
- さらにストレッチするには、前膝に手を置いて後ろに反り、顔を天井に向けて腹筋を伸ばし、腰をさらに開きます。
股関節の柔軟性を高めるために、ローランジストレッチを行ってください。右脚を前に出して膝を曲げ、左脚を後ろに伸ばして地面に置きます。前傾して前腕を地面に置き、股関節が伸びるのを感じます。 30〜60秒その位置を維持してから、脚を交換します。
- 前腕がまだ地面に完全に平らにならなくても大丈夫です。両手を地面に置き、できるだけ前かがみになります。
ひざまずいてストレッチを行い、ハムストリングを緩めます。膝をつき、片方の脚を前に伸ばし、完全に真っ直ぐであることを確認します。伸ばした脚の両側に手を置き、体を傾けてストレッチします。 30〜60秒間保持し、反対側も繰り返します。
- より激しいストレッチを行うには、伸ばした脚を枕やマットなどの盛り上がった表面に置きます。
腰を開くためにシザースィットストレッチを試してみてください。片足を前に出し、もう片方の足を後ろの地面に平らにしてランジの姿勢をとります。前脚の腰にゆっくりと座り、脚を「ハサミ」の位置で曲げたままにします。前かがみになって腰が伸びるのを感じ、そのストレッチを 30 ～ 60 秒間保持してから、側を切り替えます。
- ヨガではこれをハトのポーズと呼びます。

スプリットを保持する

2〜4つのクッションの上で分割を行います。平らな枕やクッションをいくつか用意し、床に重ねて置きます。胴体をクッションの上に直接置き、「分割」部分に滑り込ませます。クッションが体の下にあるため、完全な開脚姿勢にはなりません。代わりに、開脚を保持しているときにハムストリングが伸びるのを感じるでしょう。
- 開脚位置を 30 秒間保持してから、反対側に切り替えます。
クッションをいくつか外し、再び分割部分を保持します。いくつかのクッションを自分の下に置くことに慣れたら、2、3 個のクッションを外し、1 つのクッションの上で一度に 30 秒間、分割を保持します。これにより、より深いストレッチが行われ、体が開裂の位置に入るようにトレーニングされます。
- ストレッチをするたびに、自分が地面に低くなっていくことに気づくでしょう。これは良いことであり、ストレッチが効いていることを意味します。
分割を1〜2分間保持します。開脚のためのストレッチを行う最良の方法の 1 つは、実際に開脚を練習することです。右分割、左分割、センタースプリット、一度に1〜2分間保持します。
- 各タイプの開脚をゆっくりと練習し、脚をできるだけ下までゆっくりと緩めます。限界に達したら、その姿勢を 30 秒間保持してみてください。その後、もう一度試してみる前に、休憩を取ってください。毎回、自分自身を少しずつ押し下げてみてください。
- 特に木製やリノリウムで覆われた床では、足が滑りやすくなるように、ストレッチ中 (裸足や靴を履いたままストレッチするのではなく) 靴下を履くこともできます。

ヒントと安全情報

1日20〜30分をストレッチのために取ってください。分割を早くできるようにすることは誰もが目標ですが、柔軟性のレベルによっては時間がかかる場合があります。開脚ができるようになるまで、毎日少なくとも 20 ～ 30 分間ストレッチを行ってください。
- これらの 20 ～ 30 分を毎日のスケジュールに書き込んで、何があっても忘れないようにしましょう。時間がない場合は、マルチタスクをしましょう。テレビを見ている間、学校で九九を学習している間、ピザの配達員を待っている間、ストレッチを行ってください。それは問題ではありません。
痛みを感じたらストレッチを中止してください。開脚の練習をしているときは、脚の筋肉がしっかりと伸びているのを感じますが、痛みを感じることはありません。その場合は、ストレッチをゆっくりと元に戻し、筋肉を休ませてから、もう一度試してください。
- 痛みを感じるということは、筋肉を引っ張ったり、緊張させたりしていることを示している可能性があります。筋肉が引っ張られたり緊張したりすると、休息が必要になるため、開裂への道が逆戻りする可能性があります。
ストレッチするときに跳ね返らないようにしてください。ストレッチの姿勢になって上下に飛び跳ねるのは自然なことのように思えるかもしれませんが、実際には危険を伴う可能性があります。怪我を防ぎ、安全にストレッチするために、ストレッチを安定したしっかりした位置に保ちます。