つま先の昇給方法
記事の著者:佐藤太郎「つま先の上昇」という用語は、2つの異なる演習を参照するために使用されます。 最初に、あなたはつま先を動かしているだけです。 このエクササイズは足を強化し、バランスを改善します。 「つま先の昇給」は、扁平足からつま先まで体を上げる運動を指すこともできます。 このエクササイズは「子牛の飼育」とも呼ばれ、子牛、足首、すね、足を強化するために使用されます。 足に影響を与える怪我やその他の状態がある場合は、これらのエクササイズのいずれかを行う前に、医師または理学療法士に相談してください。
ステップ
つま先の上昇で足を強化します
つま先の上昇から始めます。 膝を直角に、足を床に平らにして頑丈な椅子の端に座ってください。 肩を後ろにまっすぐに座ってください。 椅子の側面を保持したり、太ももに手を平らに置くことができます。 次に、できる限りつま先を地面から上げてください。 ポジションを10秒間保持し、深く呼吸してから解放します。 20〜30回繰り返します。- 足が体重を支えていないため、座ったつま先の昇給は最初から簡単になります。 その後、足が強くなったら、つま先の上昇に進むことができます。
- このエクササイズは、毎日、または必要に応じて、足が硬いまたは痛みを感じている場合は必要に応じて行うことができます。 ただし、痛みを引き起こす場合は、この運動を続けるべきではありません。
サポートを受けて立っているつま先の上昇への進歩。 頑丈なテーブルまたは頑丈な椅子の背面を使用してバランスを取ります。 腰幅を離れ、背中をまっすぐに足を踏み入れて立ちます。 座っているつま先の上昇と同様に、つま先を地面から上げて、体重をかかとに戻します。 10秒間保持してからリリースします。 20〜30回繰り返します。- バランスのために椅子またはテーブルを使用しますが、それに崩壊したり、頼らないように注意してください。 2つの手を使用してバランスを維持することから始めます。 時間が経つにつれて、片手を使用するだけで、最終的に手を使わないことができます。
- この演習は、一般的に、痛みを感じている間、毎日安全に行うことができます。 サポートなしでつま先の昇給に進むと、歯を調理したりブラッシングしたりするときなど、1日を通してミニセットを行うこともできます。
ヒント：鏡の前でこのエクササイズを行うと、姿勢をチェックして、自分が背が高く、サポートに寄りかかっていないことを確認するのに役立ちます。
かかとが上昇したカウンタースタンディングのつま先が上昇します。 背が高く、つま先を上げてかかとに体重を振ることから始めます。 その位置を完全な呼吸サイクルのために保持し、ゆっくりとつま先の上に転がります。 ニュートラルで平らな位置に戻ります。 この演習の10回の繰り返しの3セットを実行します。 滑らかで制御された動きの維持に焦点を当てます。- これらの動きを組み合わせることで、完全な可動域を通過することで、足全体を伸ばし、強化します。 また、すねを強化します。
- この演習は毎日安全です。 ただし、足やすねに痛みを感じたら停止する必要があります。
一度に片足でつま先を上げてみてください。 基本的なつま先を一度に片足で上げると、各足を個別に分離して訓練できます。 これは、片方の脚が他の脚よりも強い場合、または以前に片足を負傷した場合に役立ちます。これにより、両側の違いを感じることができるためです。- 片方が他の側よりも著しく弱い場合、その側でさらに繰り返しを追加して、より強い側と同じレベルに引き上げることをお勧めします。
- 通常、このエクササイズを毎日行うことができます。 壁を使用して、片足でバランスと姿勢を維持します。
抵抗バンドを追加して、足と下肢を強化します。 足の前に足をまっすぐにして床に座って、足のボールの周りに抵抗バンドをループします。 抵抗バンドを張って、それが進む限り足を前に曲げてみてください。 呼吸サイクルのためにフレックスを保持し、ゆっくりと制御された動きを使用して、それを体に向けて戻します。 この演習の10回の繰り返しの3セットを実行します。- 抵抗バンドがない場合は、足の周りにループした巻き上げられたタオルやTシャツを使用して作業することもできます。
- この運動を両足で同時に、または交互に行うことができます。 一度に片足しか行わない場合は、もう一方の足の膝を曲げて、足が地面に平らになっています。
- 抵抗運動は週に2〜3回行います。
子牛の昇給を試みる
基本的な子牛の飼育を行うために、足のボールの上に上げます。 足の幅を広げ、背中をまっすぐに足を置いて立ち上がって立ち始めます。 足のボール、またはつま先さえも上げて、背中をまっすぐに保ちます。 その後、ゆっくりと腰を下ろします。 この演習の10回の繰り返しの3セットを実行します。- 最初に始めたら、バランスをサポートするためにテーブル、カウンター、または頑丈な椅子を使用したい場合があります。特に、つま先に立っていない場合は特に。
- このエクササイズをしている間、前進するのは簡単です。 背が高く、頭が前方ではなく上向きに動いていることを確認してください。
- この演習は毎日安全です。 また、ランニングやサイクリングなど、有酸素運動の前後に下肢のウォームアップまたはクールダウンとして組み込むこともできます。
- ほとんどのジムでふくらはぎの飼育機を見つけることができます。
両方を同時に行うのではなく、足の間を交互に行います。 壁の前に立って、腕の長さについて。 バランスをとるために、手のひらを壁に押し付けます。 片方の膝を曲げて足を地面から持ち上げ、もう一方の足のボールに転がします。 下げて繰り返します。 各脚でこのエクササイズの10回の繰り返しの3セットを実行します。- このエクササイズを使用すると、子牛の上昇ごとに足を交互に繰り返したり、1フィートですべての繰り返しを行い、もう一方の足に切り替えるオプションがあります。 あなたが追いつくのが最も簡単な方法でそれをしてください。
- 足のボールに浮かんでいるときに、クワッドを絞って膝をロックアウトできるかどうかを確認してください。
- 単一足のエクササイズは、足の筋肉の不均衡を特定するのに役立ちます。
つま先の下にかかとを落とすために一歩踏み出します。 ふくらはぎの飼育を行うとき、階段の端や安定した上昇した表面の端に立っているだけで、機器なしで抵抗を高めることができます。 足の足と足のボールを階段に置き、足の後ろの半分とかかとが端から垂れ下がってください。- 基本的なふくらはぎの上昇と同じように、足のボールを盛り上げます。 かかとが長い距離を移動し、重力がもう少し抵抗を与えるので、あなたはあなたの子牛に火傷を感じます。 5セットの5セットから始めて、10回の繰り返しの3セットまでの方法で動作します。
- この演習は、通常の子牛が挑戦的であることを止めたり、必要なストレッチを提供したりした後、上昇するために使用します。
ヒント：足がもっとサポートする必要がある場合は、かかとよりもつま先が高い状態で、斜めの表面で同じ運動をすることができます。
基本的なふくらはぎの昇給をしながら、各手にダンベルを保持します。 基本的なふくらはぎの昇給がそれほど課題にならない場合、体重を追加することでより多くのトレーニングになる可能性があります。 一度に片足でふくらはぎのみをしている場合でも、両側に同じ量の重量を保持します。- ふくらはぎのバリエーションのいずれかにも重量を追加できます。正しいフォームでエクササイズを完了しながら、バランスを維持できることを確認してください。
- バランスを維持するために壁または他の構造を使用する必要がある場合は、足首の重量を使用して抵抗を追加できます。
- 抵抗運動は週に2〜3回行います。 すでに運動レジメンに強度構築抵抗ルーチンが組み込まれている場合は、既存のルーチンにこの運動を追加するだけです。
専門家Q＆A
- 質問つま先を上げることができないのはなぜですか？あなたが物理的にそうすることができないので、つま先やふくらはぎの飼育をすることができない場合は、医者に診てもらうことをお勧めします。 これは、健康な個人ができるべきことです。
- 質問ジムでこれを難しくする方法はありますか？はい、ほとんどのジムに見られる子牛の飼育機があります。 このプラットフォームで足を上げた状態で座っている位置に座っています。 次に、これらのパッドに膝をかけます。 これらはあなたにある程度の抵抗を与え、エネルギー消費と潜在的な利益の点でエクササイズをもう少し生産的にします。
- 質問これを混ぜるためにできるバリエーションはありますか？完全に！ 筋肉にもう少し体重をかけるために、片腕の子牛の昇給を行うことができます。 各脚で同じ数の担当者を実行するようにしてください。 また、子牛を飼育する必要のないバランスをとるエクササイズで同様のトレーニングを実現することもできます。 ふくらはぎや大腿四頭筋を強化するためにできる曲がりくねったエクササイズさえあります。
チップ
警告
- 特に最近の怪我や慢性的な健康状態がある場合は、最初に医師に相談することなく、新しい運動プログラムを開始しないでください。