トリセップディップを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

Tricep Dipsは、自宅、ジム、または朝の走行中に公園のベンチで腕を構築するために使用できるエクササイズです。 DIPのアクセシビリティは多用途のエクササイズになりますが、安全を保ち、最良の結果を得るには、フォームに注意する必要があります。ワークアウトベンチ、フロアのトリセップディップ、ジムでディップマシンを使用して、どの方法が最適かを確認してみてください。

ステップ

ベンチまたは椅子を使用します

頑丈な椅子またはベンチの端に1SIT。腕を側面に沿って下ろし、手のひらを椅子の上に置き、座席の前に指を包みます。あなたの足をあなたの前でまっすぐにして、あなたのかかとを地面にしっかりと置きます。
- あなたの座席は、あなたが働いている間に前方に倒れないほど十分に安定している必要があります。ワークアウトベンチにアクセスできる場合は理想的です。
- 椅子やベンチがない場合、ベッドの端も機能します。
2椅子からお尻を止めて、手で自分を支えます。手のひらの手のひらと足の裏に体重をかけ、椅子が完全に外れるまで底を前方に動かします。肘を後ろに押し込み、肩甲骨を後ろに置き、前腕を床に垂直にしてください。
- 指が横になるのではなく前方に向かっているように手を置きます。
3肘を曲げて、90度の角度に達するまで戻ってください。下降して、下降する動きが遅く制御されるように、上腕三頭筋を巻き込みます。このエクササイズに最適なコントロールを得るために、肘をまっすぐに戻してください。
- 底に触れないでください。 90度の角度に降りて開始できない場合、それは完全に正常です。あまりにも速く浸すよりも、90度に浸さない方が良いです。
4あなたの肘を完全に伸ばして、自分自身を持ち上げます。あなたの動きが制御されていることを確認するために、あなたのディップの下部で1〜2秒間一時停止します。次に、上腕三頭筋を引き付けて体を押し戻し、腕をまっすぐにします。動きの上部で腕を完全にまっすぐにします。
5レピート5〜7回。あなたが初心者である場合は、トライアップディップで全面的に進むのではなく、強さを構築することから始めてください。セットごとに5〜7のディップでルーチンを開始します。安全かつ快適にそれを完了できると感じたら、一度に1または2で行うディップの数を徐々に増やします。

フロアディップを実行します

膝を曲げて床に足を曲げた状態でエクササイズマットの上に1秒。背中をまっすぐに保ち、腕を後ろに戻し、手のひらを床に平らに置きます。腰に向かって指を向けてください。
2腰を地面から外して、運動を開始します。あなたの手の手のひらと足の裏を押して、あなたの体重をサポートします。腰は地面から4〜6インチ（10〜15 cm）をホバリングする必要があります。
- 腰をホバリングすることが難しすぎる場合は、お尻の下のフォームブロックを使用してサポートすることができます。まだ腕を巻き付ける必要がありますが、ブロックは追加のサポートを提供することで動きに慣れるのに役立ちます。
3肘を磨いて自分を下げます。肩甲骨を下に置いておき、肘を曲げて、90度の角度に達するまで、または底がマットに当たるまで、どちらか最初の方がかかります。肘をあなたのすぐ後ろに押し込んで、安定させ、腕を巻き起こしてください。
- ゆっくりと、制御された動きで自分を下げます。
4腕を伸ばして、自分自身を押し戻します。ディップの一番下で一瞬一時停止します。次に、肘をまっすぐにして、自分を開始位置に戻します。開始位置に戻ったら、肘をわずかに曲げても大丈夫です。
- 最良の結果を得るために、制御された動きを続けてください。
5レピートエクササイズを5〜7回。 5-7の担当者のセットは、通常、初心者にとって良い場所です。それに苦労している場合は、繰り返しの間に休み、フォームを維持し、痛みを避けながら、できるだけ多くのことをしてください。強さを構築すると、各セットに追加の担当者を追加できます。
- また、片足を持ち上げて床に平行にすることで、エクササイズに追加の課題を追加することもできます。

ディップステーションで働いています

1腕をバーの上に置き、自分で持ち上げます。ディップステーションに向かい、腕をバーの上に置いて、指が床に向かって指すようにします。あなたの体重を持ち上げ、あなたの腕がまっすぐになっている間、あなた自身をサポートする練習をしてください。肩甲骨が前後にあることを確認してください。そうすれば、肩の怪我を避けてください。
- 頭を前に向けて首と背骨をまっすぐに保ちます。
- 体重を持ち上げることができない場合は、ステーションに組み込まれたステップまたはスツールを使用して自分を引き上げます。
2ステーションが支援されていない場合は、90度の角度で膝を戻します。ディップアシストマシンは、作業中に足をサポートします。アシストマシンではなくパラレルディップバーを使用している場合は、足を引っ張って、運動を開始するために浮かんでいます。
- あなたはあなたが何も打つことなく浸ることができるようにあなたの下に十分なスペースが必要になります。可能であれば、子牛を地面に平行に膝の後ろに持ってきてください。
- 体重をサポートできない場合は、バーの間に抵抗バンドを一時停止し、膝をかけます。これは、重量の一部を緩和するはずです。
3肘を90度の角度に達するまで戻します。肘を曲げて駅に浸してください。あなたが落ちてくるときに突き出さないように、それらをあなたの後ろに押し続けてください。
- あなたのディップは、ゆっくりと制御された動きである必要があります。浸漬しすぎると重傷を引き起こす可能性があります。肩甲骨を後ろに置いて、可動域を制限し、安全を保ちます。パラレルバーで動きを制御できないと感じた場合は、体重の一部をサポートするのに役立つAssisted Dip Machineを探してください。
4自分を持ち上げると腕を少し曲げてください。肘をまっすぐにして、自分のスタート位置に戻します。肘がロックされないように、腕を少し曲げたままにします。ディップを完了できないと感じている場合は、ベンチディップをして強さを増やし続けてください。
- あなたの足をあなたの後ろに蹴り続けてください。担当者間で自分自身をサポートするためにそれらを落としたくありません。
5レピートエクササイズを5〜7回。 Tricep Dipsが初めての場合は、5〜7人の担当者のセットから始めてください。これを完了するのに苦労している場合は、安全かつ快適にできる限り多くのことをしてください。強さを築くと、一度にセット1-2の担当者に追加できます。