垂直脚のクランチを行う方法
記事の著者:佐藤太郎垂直脚のクランチは、腹筋とコアをターゲットにするための素晴らしい運動です。 それらは基本的に、足が上昇していることを除いて、より高度な標準クランチのより高度なバージョンであるため、動きはもう少し挑戦的になります。 以下でそれらを段階的に行う方法に加えて、挑戦している場合は試してみることができるいくつかの高度なバリエーションを正確に壊しました。
ステップ
正しい位置を仮定します
地面に仰向けに横たわってください。 横になり、足を伸ばし、つま先を上に向けて体に直線を形成して、運動を始めます。 肩と首をリラックスさせて、快適な位置を見つけてください。- ヨガマット、タオルを使用するか、カーペットまたはパッド入りの床で作業して、運動をより快適にします。
手を折り、首の後ろに置きます。 指をインターレースまたは積み重ね、首の後ろに置いて、運動中に頭をサポートします。 あなたの手はあなたの首の後ろに快適に休むべきであり、あなたの頭を引っ張るべきではありません。- 首や背骨を丸くしないでください。
- 肩の柔軟性やモビリティの問題がある場合は、頭の側面に指先を置くことができます。
両足を上げて、それらが地面に垂直になるようにします。 足を一緒に保ち、まっすぐになるように伸ばしてください。 柔軟性で膝を少し曲げても、まっすぐに保つことができない場合は、膝をわずかに曲げますが、時間の経過とともに足をまっすぐにして作業します。- ヨガをしてハムストリングを伸ばして、足の柔軟性を向上させてください。
- それがあなたにとってより快適になるならば、あなたはあなたの足首を渡ることができます。
ヒント：下の背骨を地面に平らに保つことで、背中を丸くしないでください。
動きに備えるためにあなたのコアを契約してください。 足を上げて良い位置になったら、息を吸って、契約してしっかりと維持することで、動きのためにコアを押し込みます。 背中を完全に地面に接続してください。- 腰と地面の間にスペースがないはずです。
ムーブメントの実行
上半身をカールして、肩を地面から持ち上げます。 腹部の筋肉を動かして、上半身を地面から上げ、足に向かって伸ばします。 肩と背骨を丸くしないように、胸を空に持ち上げることを想像してください。- 腹部の筋肉に感染し、肩を上げると息を吐きます。
ヒント：首を引っ張って頭で動きをリードしないでください。 コアの筋肉を使用して、体を上にカールし、胸とあごを並べてください。
2秒間位置を保持します。 肩が前方に急降下し始めたら、上向きに動くのを止め、コアを完全に巻き込むために2秒間クランチを保持します。 首を引っ張ったり、首を伸ばしたりして首を伸ばさないようにしてください。- 足をまっすぐに保ち、上に向けて、クランチを保持しながら動かないようにします。
上半身をゆっくりと下げます。 2秒後、ゆっくりとコントロールで開始位置に戻り、腹部の筋肉を収縮させます。 滑らかで流動的な動きで一度に1つの椎骨を下げて戻すことを想像してください。- 肩を地面に戻しながら、足が動いたり揺れたりしないようにしてください。
- 地面にぶつかったり、後方に落ちたりしないでください。そうしないと、怪我をする可能性があります。
- 成長した後、足を開始位置に上げたままにします。
12から16の繰り返しの動きを繰り返します。 垂直の脚のクランチを使用して適切な腹部トレーニングを受けるには、少なくとも12回の担当者を実行する必要があります。 最初の位置に戻ったときに、クランチして息を吐き、息を吐くことを忘れないでください。- 担当者を終える前に、休憩を取り、足を下げても大丈夫です。
運動を強化します
15回の繰り返しの3セットを実行します。 困難なルーチンで本当に挑戦するために、15の垂直脚のクランチの3セットを実行し、セットの間に短い一時停止を使用して、筋肉を動かし続けます。 セット間の残りの期間が短いほど、トレーニングがコアにとって挑戦するのが難しくなります。- このルーチンに他の腹部運動を追加して、トレーニングをさらに強くします。
- トレーニング全体を通して優れたテクニックを使用します。 疲れながら、フォームを壊さないでください。 必要に応じて休んでから、良いテクニックを使用してムーブメントに戻ります。
腕を伸ばして難易度を高めます。 手で頭を支える代わりに、腕を伸ばし、クランチを実行するときにつま先に向かって届きます。 できる限り手を伸ばすと、ゆっくりと地面に腰を下ろす前に、動きの頂上に2秒間保持します。- 肩や背中の上部を丸くすることなく、できる限り到達します。
胸に体重をかけるか、頭の後ろに持ってください。 垂直脚のクランチの難しさを本当に強化するには、動きを行うときに胸に対して丸いウェイトプレートまたは頭の後ろに保持します。 良い形を使用して、コントロールで腰を下ろす前に、2秒間ムーブメントの最上部に保持します。警告：ウェイトを使用する場合、怪我を避けるためにゆっくりとコントロールして背中を下げてコントロールすることが本当に重要です。
専門家Q＆amp; a
- 質問回復日に何をすべきですか？定期的なトレーニングルーチンを使用している場合、回復日は本当に重要です。 たくさんのウェイトを持ち上げている場合は、泡の転がり、ストレッチ、軽い有酸素運動を行い、時折マッサージを受けることができます。 主に耐久性のあるものや体操をしている場合は、バランスを改善するために修正運動を行い、フォームローラーを使用し、水を飲み、バランスの取れた食事を食べてください。
- 質問胃の脂肪を減らすのにどれくらい時間がかかりますか？それは、あなたがどれだけの体重を失う必要があるか、あなたがどれだけ懸命に働くか、そして遺伝学、体型などの他の要因に依存します。あなたは腹脂肪を失う方法に関する記事をチェックしたいかもしれません。