壁の座り方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

壁の座は、一定の動きを続けるのではなく、一定の期間静的位置を保持しているため、典型的なスクワットとは少し異なります。これは、より低い体の持久力を得て、運動に関して精神的な力を高めるのに役立つ等尺性運動です。一番良いところ？この運動は、身を乗り出すための壁がある場所で行うことができます。簡単な変更を追加して、実際にワークアウトを増やしてください！

ステップ

基本的な壁が座っています

背中を平らに壁に向けて立ちます。
目の前で約2フィート離れて足を歩き、足を約6インチ離れて広げます。
背中を壁にスライドさせ、約90度の角度で曲がるまで膝を曲げます。あなたの太ももは地面と平行でなければならず、目に見えない椅子に座っているように見えるはずです。
- 膝は足首を通り過ぎてはいけません。足首の上にまっすぐにする必要があります。この位置に入るには、壁をさらに上下にスライドさせる必要がある場合があります。
- この位置は、太ももの前面の大腿四頭筋と太ももの後ろのハムストリングを強化します。これは、膝の損傷を防ぐのに役立ちます。これらの筋肉は、立って歩くなどの日常の行動に必要なので、それらを良好な状態に保つことが重要です。
この着席位置を20〜60秒間保持し、腹部の筋肉を収縮させます。
- 太ももは20秒後に燃え始めますが、60秒間はそれを突き出そうとします。
足をまっすぐにして、壁に傾いて立っている状態に戻ります。
- 30秒間休み、繰り返します。それぞれ60秒で5位になるか、筋肉が疲労しすぎて座り方を保持できないようにしてください。
- トレーナーまたは医師が、異なる数の時間の間、さまざまな数のシットを行うように指示した場合は、注文に従ってください。これは、あなたを始めるための単なるガイドラインです。
曲がった膝の角度を変えて、運動の強度を変えます。移動を繰り返して膝を毎回90度に曲げる代わりに、最初に壁を数インチだけ滑ります。次の担当者は、もう少し下にスライドします。

壁はメディシンボールで座ります

膝の間に薬の球を置きます。メディシンボールを持っていない場合は、バスケットボールやキックボール、または枕や巻き上げられたタオルを置き換えることができます。
座位に滑り込むと、膝でボールを強く絞ります。これは、あなたの内側の太もも、内転筋に追加の筋肉のセットを機能させます。

壁はダンベルと一緒に座ります

各手に2ポンドのダンベルを保持します。
あなたが下を下ろして、壁に向かって真っ直ぐに腕をまっすぐに保ちます。

行進壁が座っています

座っている位置に滑り込みます。負傷、炎症を起こした、または膝が弱い場合は、このバリエーションを試みないでください。
右脚をゆっくりと伸ばし、目の前にまっすぐに保持します。太ももの筋肉とコアを使用して、この位置を安定させてください。
足を数秒間まっすぐにしてください。
右脚をゆっくりと下げます。
座っている姿勢で安定させます。
左足をゆっくりと伸ばし、目の前にまっすぐに保ちます。足全体が床に平行でなければなりません。
足を数秒間まっすぐに保持します。
左脚を下げます。
エクササイズを繰り返し、再び右脚をまっすぐにします。一定の時間または担当者を「行進」することができます（各レッグで4人の担当者から始めてみてください）。

壁は抵抗バンドで座ります

膝のすぐ上に抵抗バンドを足の周りに置きます。
- 抵抗バンドがない場合は、代わりにベルトを使用してみてください。
壁を座って座っている位置に滑り込みます。
スライドするときは、抵抗バンドに足を押して、適切な位置を維持します。バンドはお互いに膝を持ってしようとしているので、膝を6インチ離して保つためにそれに押し付けなければなりません。
- これにより、gluteus（バット）と誘ductor（太ももの外側）の筋肉が関与します。
壁をスライドさせ、バンドを押して6インチ離して膝を保ちます。
- この変更は、通常のスクワットを行うときに適切な形を維持することを学ぶのに役立ちます。