加重プッシュアップを単独で行う方法
記事の著者:佐藤太郎重み付けされたプッシュアップは、背中と肩に重量を加え、この特定の運動を筋肉を獲得しようとしている場合、さらに挑戦的で有益なものにします。 加重するときの最も重要なこと 腕立て伏せ 自分で安全です。 スポッターなしでは背中に複数のウェイトを積み重ねることはできませんが、それはあなたがまだ良いトレーニングに参加できないという意味ではありません！
ステップ
加重オプションの選択
ワークアウトの強度レベルを上げるために、加重ベストにストラップします。 加重ベストは、さまざまなエクササイズで使用できる優れた投資ですが、特にソロ加重プッシュアップで便利です。 重み付けされたプッシュアップが初めての場合は、4〜10ポンド（1.8〜4.5 kg）のどこかにあるベストを入手してください。 より経験豊富で、どの体重を処理できるかを知っている場合は、最大150ポンド（68 kg）までのベストを購入できます。- 一部のベストには、強くなると追加できる追加のウェイトが付属しています。 時間の経過とともに体重を増やすことを計画している場合は、これらのいずれかに投資することを検討してください。
- 加重ベストは、肩と上半身に追加の負荷を集中させます。つまり、運動中は腰が安全である必要があります。
- あなたが良い形を持っておらず、重みのない腕立て伏せを習得していない場合は、加重ベストを使用するのを待ちます。 あなたがまだ定期的に腕立て伏せでプロではない場合、それはあなたの体を傷つける可能性があります。
- 腕立て伏せの練習に加えて、重み付けされたベストは有酸素運動の健康に最適です。 それを身に着けて、ハイキングをして攻撃的な汗をかいてみてください。
バンドを使用して自分自身に挑戦し、プッシュアップ中に抵抗を提供します。 長くて薄い抵抗バンドは、自分で簡単に適切に所定の位置に入れることができ、背中や肩を滑る重量から傷つけるリスクはありません。 両手で最初の指と親指の間にバンドを包むので、手のひらに引っ掛けられます。 バンドを肩に横に配置して、肘を持っていても、腕立て伏せの位置を想定します。- バンドが肩を横切っている間に腕を伸ばすことができるほど柔軟であることを確認してください。
- 強くなるにつれて、さらに抵抗するためにテューターバンドに切り替えます。
- あなたが旅行しているなら、バンドはあなたと一緒に持って行くのに最適な選択肢です。 彼らは軽量ですが、彼らはあなたが素晴らしいトレーニングをするのを助けるために多くのことをすることができます。
間に合わせの重み付けされた押し上げのために、水差しで満たされたバックパックを着用してください。 胸と肩のストラップを備えたバックパックを使用して、体の周りに安全に固定できるようにします。 バックパックを必要なだけ重量で満たし、空のスペースにタオルを追加して、水差しが滑らないようにします。 水差しのバランスを保つように、バックパックにタオルをしっかりと詰めてください。- この方法は、特別なワークアウト機器なしで家にいる場合は素晴らしいです。
- 水差しやボトルは、持ち上げている重量を簡単に調整できます。 重量の主な供給源には水差しを使用し、必要に応じて水筒でポンドを追加します。
- バックパックを肩に負担をかけないように、必ずバックパックを配置してください。
背中の周りに重量をスライドさせ、バランスを取り、腕立て伏せのスタンスを想定します。 この方法では、ダンベルや手の重量ではなく、丸い平らなバーベルの重量を使用します。 手で重量を持ち上げることができない場合は、別の方法を選択してください。 地面にひざまずき、背中の後ろの体重を注意深く把握します。 曲がって肩を横切ってバランスを取り、片手を床に引き下げてから、慎重に所定の位置に入ります。 重量が肩を横切ってバランスをとっている間に、腕立て伏せをしてください。- プッシュアップが完了したら、膝を地面に戻し、片手で手を伸ばして体重のバランスを取り、胸を慎重に上げて体重の反対側を握り、地面に移動します。
- このオプションは、自分で重い体重で作業しているため、リスクが高くなります。
- 通常、単一の重量を使用する場合にのみ、独自にこのオプションを実行できます。 自分で背中に2つ以上の重量を積み込むことは困難で潜在的に危険です。
安全な加重プッシュアップを実行します
エクササイズマットで膝の上に身を下げます。 加重を行うために使用している方法に応じて 押し上げる、加重ベスト、バンド、バックパック、またはバーベルの重量を所定の位置に入手してください。 運動を開始するために必要なものは何でも持っていることを確認してください。- エクササイズマットは、膝のために少しのクッションを提供し、他の多くのエクササイズで使用できます。
- エクササイズマットがない場合は、膝パッドや枕を使用してください。
地面に降りて、肩の幅を離します。 手を肩の隣に置くように手を置きます。 加重オプションが肩に配置されており、腰に負担をかけていないことを確認してください。- 重量が多すぎると判断した場合は、プッシュアップを開始する前に減らしてください。
足を肩幅の周りに置き、つま先を地面に置きます。 かかとの背中が天井に向かっているように足を置きます。 せいぜい、足を12インチ（30 cm）離します。 足を踏み入れるほど、プッシュアップはより挑戦的になります。- 腕立て伏せの準備をするための素晴らしい運動は板です。
背中をまっすぐに保ちながら、体を地面から押し上げます。 肩からかかとまで、体をまっすぐに保ちます。 体から地面を押しのけているかのように腕を伸ばしてください。- コアの筋肉と太ももを使用して、体を安定させることに焦点を当てます。 あなたはあなたの肩に余分な体重があるので、あなたはあなたの体をまっすぐに保つためにそれらの筋肉をさらに活性化する必要があります。
- 腰を沈めたり、高すぎたりしないでください。 あなたの体はあなたの肩からつま先まで直線を形成する必要があります。
- 腰痛、肘、手首の痛み、または腕を大きく振っていると、体重が多すぎる可能性があります。 痛みを経験することなく8〜10人の担当者ができるはずですが、筋肉に火傷を感じる必要があります。
直線を維持しながら、体を地面に下げます。 肘を隣に押し込んで、上腕三頭筋を動作させるか、体から離して胸の筋肉を働かせます。 必要に応じて、別の腕立て伏せをする前に体を地面に戻してください。 または、セットを再開する前に、自分の顔が肘とほぼレベルになるように自分自身を下げることができます。- 鼻、胸、額など、床に何かに触れてみてください。
- 自分のフォームが壊れようとしていると感じたら、先に進んで、地面にそっと下げて、数ビートのために休んでください。 ゆっくりと自分自身を傷つける危険を冒すよりも注意する方が良いです。
- 可能であれば、自分を押し戻す前に2〜3秒間一時停止してみてください。 この拡張ホールドはあなたのコアを機能させ、あなたの筋肉のゲインに多くを追加することができます。
- バックアップを上げるのに苦労している場合は、コーヒーテーブルやベンチのように、手を置くためのより高いものを見つけてください。
専門家Q＆A
- 質問私が腕立て伏せをしているときに避けるべき間違いは何ですか？最大のエラーの1つは、腕立て伏せをしているときに腰が高すぎるか、低すぎるようにすることです。 あなたの体は1つの直線を形成する必要があり、あなたはすべてを上下に持ってくるべきです。 別の間違いは十分に深くなっていません。 可能であれば、ずっと下に行き、鼻、胸、額など、床に何か触れてください。
チップ
- 腕立て伏せが手首を傷つける場合は、腕立て伏せバーやダンベルのペアを試して、関節の圧力を解放してください。
- 重み付けされた腕立て伏せを行うときは、速度ではなく、常にフォームに集中してください。
警告
- 腕立て伏せが初めての場合は、重み付けされたものにまっすぐ飛び込まないでください！ あなたは自分自身を怪我をし、あなたのトレーニングに戻る前に多くの時間をとる必要があります。
- 毎日加重プッシュアップを避けてください。 可能であれば、約48時間、トレーニング間で休息して回復するために、筋肉が必要です。