幅広い腕立て伏せの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

機器を必要とせず、さまざまな筋肉群を機能させる簡単な運動を探しているなら、謙虚に試してみてください押し上げる! わずかなバリエーション、幅広い腕立て伏せは、胸と肩をもう少し誘導し、これ以上複雑ではありません。肩を傷つけないように、フォームを維持し、ゆっくりと体に耳を傾けてください。

ステップ

あなたの体を配置します

安定したワークアウト面で四つんったすべてのものを降ります。標準的な広い腕立て伏せの場合、ラグまたはヨガマットが付いた平らな床が理想的です。不均一な地面や岩の硬い表面は、手首や足首に硬くなる可能性があります。
- 好みに応じて、裸足または靴や靴下で幅広い腕立て伏せをすることができます。ただし、滑らかなトレーニング面で靴下だけを着ると、足場を維持するのに苦労するかもしれません。
- 腕立て伏せをやや簡単にするには、手を伸ばすことができるステップまたは低いベンチの近くにスポットを選びます。腕立て伏せをより困難にするには、ステップまたはベンチを使用して足を上げてください。
手のひらを初心者のように肩の幅を少し超えて、または少し幅広く経験してください。幅広い腕立て伏せをするのが初めての場合は、肩の幅よりも（7.6〜15.2 cm）約3〜6インチの床に手のひらを置きます。指を広げて、まっすぐに前方に向けるか、少し外側に向けます。
- あなたの手のひらはあなたの肩よりも広くなければなりませんが、それでも彼らと一致しています。側からあなたを見ている人は、あなたの肩と手のひらが完全に整列しているのを見るべきです。
- 時間が経つにつれて、手を広げ始めることができます。ただし、あまりにも早すぎると、肩の腱を負担または傷つける可能性があります。
あなたの手のひらとつま先だけが床にあるようにあなたの体を持ち上げます。手のひらを所定の位置に植えておき、腕を完全に伸ばし、肘をロックします。足と足を一緒に保ち、つま先をカールして、下半身の唯一の部分が床に触れているようにします。足がまっすぐになるように膝をロックします。
- まだ完全な腕立て伏せの準備ができていない場合は、床に（足の代わりに）膝を置いて、腕立て伏せを少し簡単にします。
「ハイプランク」ヨガポーズで頭からつま先まで直線を作成します。背骨（言い換えれば、ニュートラルな位置）と首を整列させてください。そうすれば、まっすぐ前またはまっすぐ下を見ないようにします。コアとクワッドを引き付けて、背中が上向きにアーチ状になったり、下向きに垂れ下がったりしないようにします。足首から頭の上部まで直線を作成して維持することを目指します。
- はい、良い腕立て伏せは基本的なヨガのポーズから始まります！頭からつま先までの直線を維持するために、プロセス全体にコアとクワッドを従事させます。一連の腕立て伏せをした後、コアの筋肉に「火傷を感じる」必要があります！
腕立て伏せの際に肩甲骨をつまむのではなく、広げてみてください。デモをするのではなく説明するのは少し難しいですが、腕立て伏せ全体を通して、肩甲骨が広がっていないように感じているように感じたいと思います。この領域に注意を向け、肩甲骨が広がることを想像してください。
- 肩甲骨が幅広い腕立て伏せでピンチすると、肩の痛みや怪我を受けやすくなります。

腕立て伏せを完了します

滑らかで安定した動きで胸をほぼ床に下げます。深く呼吸してゆっくりと行きましょう。レースではありません！首、背中、脚を整列させてください。肘を曲げて、体に45度から90度の角度の間のどこかで外側に広がります。胸が肘よりも低くなるまで落下します。胸が床に触れるまで、肩に触れるまでずっと下に行くことができますが、肩の不快感を感じない場合のみです。
- 良い腕立て伏せには、滑らかで、安定した、偶然の動きが必要であり、速く、ぎくしゃくした、上下に動きが必要であることを思い出してください。
- 古典的な腕立て伏せの間、肘は45度以下の角度で燃え上がるはずです。広い腕立て伏せの際には、これよりも広く燃え尽きる必要がありますが、肩腱の緊張のリスクは90度に近づくほど増加します。
- あなたの上半身が強い場合、これらの腕立て伏せはあなたの足に激しく感じられます。
- 足が強い場合、このワークアウトは上半身の方が難しくなります。
「ダウン」位置に体をして、少しの間立ち止まります。胸を下に下げるのを止めたら、ちょっとしたポジションを保持します。この瞬間、コアの筋肉（まだ関与していることを確認する）と肩甲骨（それらが広がっていると感じていることを確認する）を迅速にメンタルチェックします。
- ジャッカハンマーのように床から上下に跳ね返ろうとしないでください！ゆっくりと安定して行くことを忘れないでください。
あなたが最初のポーズに戻って自分自身を押し戻すとゆっくりと息を吐きます。あなたがあなたの手のひらを使ってあなたの体から床を押しのけていると想像してください！ゆっくりとスムーズに自分を持ち上げながら、体のアライメントとコアエンゲージメントを維持します。肘が所定の位置にロックされるまで続けてください。
- 肘をロックされた位置に戻さないでください。ゆっくりと故意に行きなさい！
- 足を伸ばすためにつま先を曲げてください。押し上げると、足が曲がったらすぐに胸が曲がっているはずです。
意図したセットを完了するまで、プロセスを繰り返します。開始ポーズですぐに一時停止し、次に腰を下げて別の腕立て伏せをします。始めたばかりの場合は、セットで約8〜10回の繰り返し（担当者）を行うことを目指してください。しかし、まだ多くのことができない場合は大丈夫です！
- 時間が経つにつれて、セットごとに約20〜30の腕立て伏せ担当者を行うことを目指します。フォームを失うことなく30を超えることができる場合は、ステップまたは低いベンチで足を上げて難易度を高めます。
3〜4セット、週2〜3回。腕立て伏せは素晴らしいトレーニングですが、やり過ぎないでください！セットを完了したら、1〜2分待ってから別の時間を待ってから、必要に応じてさらに2回までプロセスを繰り返します。
- セットを完了したら、約48時間待ってから別の腕立て伏せトレーニングを行います。あなたの筋肉に休息と回復の時間を与えることが重要です。
セット間の手の幅を調整して、他の筋肉群をターゲットにします。幅広い腕立て伏せは、肩甲骨の下部と下部の胸の間でほぼ走る鋸歯の前筋肉を誘うのに特に優れています。あなたがあなたの手を内側にスライドさせ、あなたの次のセットのために狭い腕立て伏せをするならば、あなたの上腕三頭筋は特にターゲットになります。標準的な腕立て伏せのために肩の幅に手を置くと、PECは非常に良いトレーニングを受けます。
- ただし、どのように手を配置しても、腕立て伏せは多くの筋肉群を機能させます。広く、狭く、通常の腕立て伏せはすべて、次の筋肉に関与します：Deltoideus p。 cromialis、pectoralis minor、pectoralis major、serratus brachii、上腕三頭筋、背骨の上腕二頭筋。

専門家Q＆A

質問
幅広い腕立て伏せはより難しいですか？
それは常に、あなたの上半身またはあなたの足の強さに依存します。足が強い場合、上半身が激しくなりますが、上半身が強くなった場合、脚の上で運動が硬くなります。
質問
あなたが十分に強くなっていないIDは何ですか？
椅子や何かのように、あなたに標高を与える何かで腕立て伏せをしてみてください。それが簡単になります。良くなるとすぐに、その標高を下げて練習を続けることができます。

チップ

警告

あなたの体に耳を傾けてください！幅広い腕立て伏せは素晴らしいトレーニングですが、古典的な腕立て伏せと比較して、肩に追加の緊張を生み出します。肩の痛みを感じたら、休憩して、次回は標準の腕立て伏せに切り替えてみてください。