最初のプルアップを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

プルアップは、特別な機器を必要とせず、肩、腕、背中の筋肉を動かすため、あなたのルーチンに組み込むための素晴らしい運動です。ただし、体重を持ち上げているため、プルアップはかなり挑戦的です。プルアップを行うことができないことは本当に一般的ですので、すぐにできない場合は落胆しないでください。あなたの強さを築くのに少し時間と運動がかかることがありますが、あなたが自分のフォームで練習して作業し続ける限り、あなたはあなたの最初のプルアップを釘付けにすることができます！

ステップ

より簡単なバリエーションの練習

フォームとグリップの強さを改善するために、デッドハングをしてください。あなたが完全に伸びた腕で垂れ下がるのに十分な高さの頑丈なプルアップバーを使用してください。バーをつかみ、肩幅よりも少し広い手を置きます。足を地面から持ち上げ、肩甲骨をまとめて背中の筋肉を活性化してみてください。あなたの体をリラックスする前に、できるだけ長く位置を保持してください。一度に少なくとも10秒間、死んだハングを抑えて、10人の担当者のために運動を繰り返してみてください。
- あなたがグリップとフォームに慣れるように、あなたの死者を丸一度抱きしめるためにあなたの道を進んでください。
- また、バーの上にタオルをドレープしてみることもできます。タオルの端を束ねて、バーの代わりにそれを握ります。タオルの不均一な表面は、吊るすのがより困難になりますが、グリップを改善します。
レジスタンスバンドを使用したアシストプルアップを試して、体重を上げるのに役立ちます。閉ループを形成する抵抗バンドを使用します。プルアップバーの上にバンドをドレープし、一方の端をループに供給します。端を引き下げて、バンドをプルアップバーに固定します。抵抗バンドに足を置き、手が肩幅になるようにバーを握ります。あなたのあごがバーの上になるように自分自身を引き上げます。自分自身を下げてから1カウントの位置を保持します。 5〜10のアシストプルアップの約1〜2セットを試してみてください。
- 抵抗バンドは、体重を持ち上げるために必要な抵抗を低下させ、プルアップを簡単に行うことができます。
- 体重を持ち上げる方が快適になると、抵抗が低いバンドに切り替えます。最低の抵抗バンドを使用して快適に感じると、おそらく1つなしでプルアップを試してみることができます。
バリエーション：レジスタンスバンドがない場合は、足を垂らしさせるのではなく、椅子にかがむこともできます。あなたがバーの上に自分自身を引っ張っている間、あなたの足を使わないようにしてください。
ネガティブなプルアップを行うバーから自分自身を下げる練習をします。椅子や箱の上に立って、頭がすでにプルアップバーの上にあるように。肩幅よりも少し幅を広げて、バーにしっかりと手を保ちます。椅子から降りて、ゆっくりと腕をまっすぐにして体を下げます。腕が完全に伸びたら、バーを手放します。それぞれ約8〜10担当者の1〜2セットを実行します。
- ネガティブなプルアップは、まだ体重を持ち上げられなくても、プルアップの最後の半分を練習できるように動きを分離します。 2〜3セットを快適にしたら、完全なプルアップをしてみてください。
バーにジャンプして、プルアップ中に自分自身を後押しします。あなたがそれに到達できるように、バーの下または椅子の上に立ってください。あなたの手が肩幅に離れるように、まっすぐに飛び上がってバーにつかむようにしてください。勢いを使ってバーの上にあごを引っ張り、1カウントの位置を保持します。ゆっくりと自分を下げて、腕が完全に伸びるようにします。できるだけ多くのジャンププルアップをしてみてください。
- ジャンププルアップは、より爆発的なエクササイズを行っているため、筋肉を強化するのにも役立ちます。ジャンプのプルアップが簡単になると、高くジャンプしてより挑戦的にしないでください。
部分的なプルアップを試みて、可動域を改善します。腕を肩の幅を離し、足を地面から離してバーからぶら下がってください。肩甲骨に触れ、肘を曲げて体重を引き上げます。ゆっくりと制御された動きで、できる限り自分自身を引き上げてみてください。もう自分を持ち上げられないと感じたら、腕をまっすぐにしてリラックスしてください。できるだけ多くの部分的なプルアップをしてみてください。
- 部分的なプルアップを行うことは、進捗状況を確認するための素晴らしい方法です。そうすれば、どれだけ強くなったかがわかります。いつか、部分的なプルアップを試して、最初のフルアップを行うこともできます！
- また、あごをやり直してみてください。そこで、手のひらがあなたから離れるのではなく、あなたに向かってあなたに向いてバーに固執します。あなたはあなたの手を近くに保ち、上腕二頭筋をもっと使うので、あごのアップはあなたにとってより簡単かもしれません。

筋肉を強化します

より強くなるために毎週4〜5日運動します。あなたが運動するために、週を通して30分間のセッションを取っておきます。トレーニング中に上半身と背中を動作させることを計画して、プルアップ強度を向上させます。どちらを選んだのかは関係ありませんが、筋肉に負担をかけないように少なくとも2日かかります。一般的な運動は、体重を減らすのにも役立ちます。つまり、体重を上げる方が少ないことを意味します。
- また、他の筋肉群をルーチンに組み込むこともできます。そうすれば、毎日同じことをしていません。たとえば、いつか上半身と胸を動かしてから、翌日に背中と足を運動させることができます。
- スタミナを改善するために、自転車、ランニング、水泳などの有酸素運動を行うために、毎週数日間選択してみてください。
LATプルダウンマシンを使用して、背中を強化します。 LATプルダウンマシンは、プルアップ中に使用するモーションをシミュレートしますが、持ち上げている重量を選択できます。ピンを快適な重量にスライドさせ、手を伸ばしてバーをつかみます。マシンのバーを下に引っ張って、あごの下にあるようにし、1カウントします。バーをゆっくりと開始位置まで上げます。 1〜2セットでセットごとに8〜12のLATプルダウンをしてみてください。
- マシンでより快適になると、体重を増やします。あなたがあなたの最初のプルアップをする準備ができているので、あなたの体重までずっと働くようにしてください。
- また、アシストされたプルアップマシンを使用することもできます。これにより、フォームの改善に役立ちますが、カウンターウェイトを使用して、それほど持ち上げる必要はありません。
警告：バーを引き下げて怪我をする可能性があるため、バーを手放すことはありません。
ダンベルカールを練習して上腕を動かします。腕をまっすぐにして、手のひらを腰に向けて顔を上げてください。バーベルまたはダンベルを持ってゆっくりと肘を曲げてカールを開始します。体重を肩に持ち上げて、それを数えて保持します。担当者を完成させるために、腕が再びまっすぐになるまで、重量を下げます。 2〜3セットで約10担当者を実行する練習。
- 快適な重量を選択し、多くの負担を引き起こしません。その重量を持ち上げるにつれて、より重いものを使うことができます。
- 上腕二頭筋が適切に動作しないため、自分自身を傷つける可能性があるため、重量を上下に振るのは避けてください。
- 25 lb（11 kg）のウェイトを使用してセットを完了するとすぐに、プルアップを試みます。
ダンベルの列で背中と腕を出してください。足の肩幅を離れ、膝をわずかに曲げた状態で、トレーニングベンチの前に立ってください。膝を曲げてベンチに寄りかかって、腕の片方で体重をサポートします。もう一方の手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。ゆっくりと体重を胸まで持ち上げます。開始位置に戻す前に、カウントのためにそれを保持します。それぞれ8〜12の担当者である約3セットを試してみてください。
- ダンベルの列は、背中の筋肉と肩を解決するのに役立ちます。 25 lb（11 kg）のダンベルで快適にrowぎ手ができたら、プルアップを試み始めます。
- ダンベルの列をしている間は、残りの部分をまだ保持します。そうしないと、間違った筋肉を動かすことができます。
反転した体の列をして体重を持ち上げてみてください。腰の高さになるようにラックにバーベルをセットします。バーの下に仰向けになって、手をつかんで、手が肩幅が離れているようにします。あなたがバーに向かって自分を引き上げるとき、足と体をまっすぐに保ちます。ゆっくりと下に下ろす前に、胸を1カウントでバーに当ててください。約1〜2セットで少なくとも10人の担当者を実行してみてください。
- もっと挑戦したい場合は、代わりに膝の高さにバーを置いてみてください。
- 反転した体の列は、背中の形を改善し、体重の持ち上げに慣れるのに役立ちます。巻かれずにセットを完成させることができたら、最初のプルアップを実行する準備ができている場合があります。
農家のキャリーをケトルベルで実行して、グリップの強さに取り組みます。重いケトルベルを各手に持って、ハンドルをしっかりと握ります。背中をニュートラルな位置に置き、腕をあなたの側に置いてください。ケトルベルを少なくとも60秒間保持してから、床に戻します。ケトルベルを再び拾う前に、数回休んでください。ワークアウト中に農家のキャリーを5人または6人の担当者に記入してください。
- 農家のキャリーをより困難にしたい場合は、50〜100フィート（15〜30 m）歩いている間にケトルベルをつかんでみてください。

プルアップを実行します

肩の幅を離してバーを握ります。プルアップバーに到達できるように、椅子、トレーニングベンチ、または箱の上に立ってください。手のひらがあなたから離れて向いているので、手を肩よりわずかに広くするように手を置きます。バーをより広く握ることは避けてください。そうしないと、より困難になり、フォームに影響を与えます。
- バーをつかむのに問題がある場合は、グリップを改善するためにエクササイズグローブを着用してください。
- また、バーにジャンプすることもできますが、ぶら下がっている間にグリップを調整する必要がある場合があります。
あなたの体をバーからぶら下げさせてください。足が地面から離れるように椅子やベンチから降ります。あなたが振り回さないように、あなたの体をアーチ型のバナナの形にしてみてください。まっすぐに見て、腕をまっすぐに保ちます。
- 足を完全にまっすぐにする余地がない場合は、プルアップを実行しながら膝を曲げても大丈夫です。
肩をまとめて筋肉を誘惑します。肩を耳から遠ざけて、背中の筋肉の上部の筋肉であるLatissimus背部を活性化してみてください。肩甲骨を背骨の近くに動かして、体重を持ち上げる方が簡単になります。
- 肩と背中に関与したら、動きを制御しやすくなるので、体をまっすぐに保ちます。
あなたの体を引き上げてバーの上にあなたのあごを持ち上げます。肘を曲げて、上腕二頭筋を巻き込んで体重を持ち上げます。ゆっくりと制御された動きを使用して、フォームを維持し、怪我のリスクを軽減します。バーを過ぎてあごを上げます。
- 友達やトレーニングパートナーがあなたを励ますのを助けるのに役立つかもしれません。彼らにあなたを応援することは、あなたのプルアップを完了するのに十分な余分なプッシュを与えるかもしれません。
- 肩や背中の痛みを感じたり、プルアップを終えることができない場合は、ゆっくりと下に下げて、自分が緊張しないようにバーを手放します。
1カウントで頭をバーの上に抱きしめます。あなたの筋肉が関与し続けるようにあなたの位置を維持してください。あなたがあなたのプルアップの一番上にいる間に呼吸することを忘れないでください、さもなければあなたはより巻き込まれたと感じるかもしれません。頭をバーの上に抱きしめ続けないと感じたら、ゆっくりと下ってください。
あなたの腕がまっすぐになるように自分を下げてください。ゆっくりと腕をまっすぐにして、バーの下に頭を戻します。運動中に揺れたり動き回ったりしないように、体を剛性に保ちます。腕をまっすぐにしたら、もう一度肩をリラックスして担当者を終了します。
- 自分を祝福し、最初のプルアップを完了することを祝福してください。
警告：筋肉に負担をかけて怪我をする可能性があるため、体を落とさないでください。常に制御された動きを使用してください。