アヒルウォークの方法
記事の著者:佐藤太郎アヒルウォークは、glut部や大腿四頭筋を解決するのに最適な簡単な体重のエクササイズです。 また、ミュージシャンがギターのソロに才能を加えるために使用する古典的なステージムーブメントでもあります。 あなたがトレーニングのためにここにいるか、パフォーマンスの準備のためにここにいるかどうかにかかわらず、私たちはあなたをカバーしています。 以下の手順をチェックして、次のワークアウトや音楽のギグ中にウォークをする方法を学びましょう。
ステップ
練習としてアヒルウォークを実行します
身をかがめてください。 アヒルウォークの最も認識できる特徴は、その低い位置です。 スクワットに沈むことから始めて、あなたの重心がかかとの上に揃っています。 快適にできる限り深くなりましょう。 事前に腰、膝、足首を伸ばして伸ばして、動きを容易にしたいと思うかもしれません。- 運動の目的でアヒルウォークをしている場合、わずかに高いスタンス（地面に平行な太もも）は、より筋肉質に要求が厳しくなります。
かかとに体重を保管してください。 安定性を助けるために、足全体を地面と接触させ、かかとの上に体重のほとんどを休ませてください。 これにより、可能な限り最も表面積を利用していることが保証され、マイナーな調整を使用して体重を均等に分布させることができます。 あなたが一番下の位置にいる間ずっとあなたの足の筋肉を緊張させます - 復活はあなたが緊張を失い、転倒する可能性があります。- 腹部を絞ってコアを引き付けます。 歩行運動を開始するときに、胴体を傾けたり、回したりしないでください。
片足で体重のバランスを取ります。 スクワットの底で、ゆっくりと地面から片足を持ち上げます。 あなたの体重はすべてあなたの他の足の上に落ち着きます。 この姿勢のバランスを維持することに慣れて、数秒を費やしてください。 アヒルウォーキング中に、あなたは本質的に低いしゃがみで一脚バランスをとることを交互にします。- 足首の柔軟性は、この段階で重要です。なぜなら、片足のバランスをとることができるため、この段階で重要です。
一歩前進します。 最初の足でバランスを取りながら、反対側の足を前に、そして体全体に持って行き、それを前に置きます。 次に、体重を前足に移し、そのように背中の膝を前に押します。 前足の上を中心にして、直立してください。- バランスをとるために、体の前または側面に腕を保持します。
リズムに陥ります。 次に、両足を使用してステッピングアクションを繰り返して歩き始めます。 1フィートからもう一方の足に移行するときは、バランスを慎重にシフトするようにしてください。 あなたは基本的に1レッグスクワットに身を抱いているので、アヒルウォーキングは最初は非常に激しいものになる可能性がありますが、練習で徐々に簡単になります。- アヒルウォーキングで一度に10〜12フィートずつカバーするか、特定の数のステップを完了することを目指してください。 あなたが良くなるにつれて、時間の経過とともにあなたのステップまたは距離を増やしてください。
- 数歩ごとに立ち上がって、足の筋肉に回復する機会を与えます。
ステージでアヒルウォークを演奏します
わずかな角度でしゃがみます。 膝を約45度の角度に曲げ、腰で体重を下げます。 あなたの頭は胸のレベルの周りで停止するか、わずかに低くなるはずです。 エクササイズ中心のバリエーションとは異なり、ステージで使用するために設計されたダックウォークのバージョンにより、演奏や歌を続けることができるように、より垂直方向の位置になります。- チャック・ベリーは彼の署名のアヒルの歩きをかなり低くしました。 これにより、印象的で記憶に残り、少しユーモラスに見えました。 この動きのもう1つの顕著な代表者であるAC/DCのAngus Youngは、直立したスタンスにとどまる傾向があり、Hopscotchのゲームのように見えました。
片足で立ちます。 優勢でない脚を持ち上げ、床に斜めに目の前でまっすぐに伸ばします。 安定性とバランスを改善するために、支配的な脚を植えておきます。 繰り返しになりますが、足全体が床に平らになり、かかとの上に重量が多くなります。- 「ロックンロール」スタイルのダックウォークは片足で行われるため、バランスを取るのが難しく、より速く疲れる可能性があります。
- 両側でそれを行うことができるまで、随時使用する脚を切り替えてみてください。
小さなホップを使用して前進します。 この歪んだ足の位置から、接地した足から小さな飛び降りをします。 ジャンプしすぎたり遠くにジャンプしたりする必要はありません。一度に数インチだけ前進してください。 この方法で片足で飛び乗って、パフォーマンスを強調します。 延長された脚を地面のすぐ上にホバリングするか、バランスを修正する必要がある場合はかかとで着地します。- ホップを小さく制御します。 あなたが前進している間、あなたの頭はあまり上下してはいけません。
- ダックウォークがチャックベリーのように見えるようにしたい場合は、ホップごとに少し上下して、ノンホッピングの脚を少し上下にフレアしてください。
あなたの上半身に焦点を合わせてください。 背中をまっすぐにして、胸を上げてください。 これにより、アヒルウォーキング中にギター、サックス、または別の楽器を弾くのに十分な部屋を作ることができます。 より高いボディの位置は、あなたの手を使ってバランスを維持するのに役立つ必要はありません。- 2つのタスクを同時に引き出すことができるかどうかを確認するために、実際に楽器を演奏しながら練習します。
アヒルウォークのために並んでいます
いくつかの軽いスクワットをしてください。 あなたがアヒルを歩こうとする前に、あなたの筋肉を準備し、あなたの血液を循環させてください。 かかとを床に置いて、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。 1秒間保持してから、自分自身を立っている位置に戻します。 10〜15スクワットを実行して、モバイルを得る前に十分に暖かくなっていることを確認してください。- 筋肉がプライミングされた後、動き回ってやりがいのある位置に移動する方が簡単になります。
- エネルギッシュなステージショーは、徹底的なウォームアップの良い代替品になる可能性があります。
足首を曲げます。 地面から片足を持ち上げます。 つま先を向けて、5〜10秒間保持します。 次に、つま先をすねに向かって引き戻し、足を伸ばし、再び数秒間保持します。 このエクササイズを各足で数回繰り返して、足首を緩め、体重をサポートする準備をします。- また、フルスクワットに降りて足のボールの上に寄りかかって、かかとが床に残っていることを確認することで、足首を伸ばすこともできます。
腰と脚を伸ばします。 ウォームアップに続いて数分の静的ストレッチを行います。 前方突進、立っている大腿四頭筋、ハムストリングの伸び、ヒップサークルなどのエクササイズは、柔軟性を一時的に向上させ、深いしゃがみを効果的に移動できるようにします。 ストレッチングは、腱や靭帯への血流を伸ばし、促進するために重要であり、ダックウォークのような厄介で低レバレッジの動きによって簡単に引き裂かれたり緊張したりすることができます。- 硬く感じても伸ばすことを怠らないでください。怪我をする可能性を大幅に減らすことができます。 あなたが引き裂きたいのは音楽だけです。
気をつけて。 アヒルウォーキングは、適切な設定で楽しくて面白くなる可能性がありますが、それは皆のためではありません。 特に過去に腰、膝、または足首の一部に負傷した場合、不快に感じたり、関節を不安定な位置に置いたりする動きを避けてください。 若くて負傷していない人でさえ、それは非常に珍しい形態の移動であるため、アヒルウォーキングの潜在的なリスクに注意する必要があります。- 関節炎や機動性の問題を抱えている人は、しゃがむ動きで遊んでから二度考えてみてください。
- アヒルが歩いているときにいつでも痛みを経験する場合は、すぐに停止してください。
専門家Q＆A
- 質問ダックウォークエクササイズはどうですか？ダックウォークを実行するには、フルSUMOスクワット位置に入る必要があります。 「深い膝の曲がり」の位置を避けるために、膝ができるだけ前に前方に突き出ていることを確認してください。 その後、SUMOスクワットの位置を歩いてください。
- 質問これは、ロードオブザリングのゴラムのふりをするために使用できますか？はい、Gollumのふりをしたい場合は、行ってください！ ダックウォークは非常に楽しくて面白いことができますが、不快な動きを避け、それが傷つき始めたら休憩してください！
- 質問私がする必要があるのは、押し下がるだけだと思いました。 私は間違っていますか？しゃがむか座ってください。 圧力は足に保持する必要があります。 歩いて、首に手を置いてください。
チップ
- 派手な外観に加えて、ダックウォークは脚の強さと機動性を開発するための素晴らしい運動です。 これは、多くのアスリート、武道家、ダンサーなどに採用されている自然ムーブメントトレーニングの一種です。
- ヨガ、バレエ、アイススケートなど、高レベルの筋肉質の調整とコントロールを要求する身体的規律に参加する場合は、アヒルをウォームアップまたはクールダウンルーチンの通常の部分にします。
- ダックウォークを次の音楽パフォーマンスに組み込むことにより、クラシックロックンロールの影響に敬意を表してください。
警告
- 深いスクワットを強制したり、快適に下がったりしようとしないでください。 これにより、軽傷が発生する可能性があります。