ダンベルプレスの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

Dumbbell Pressを使用すると、胸部の筋肉を特にターゲットにすることができ、強度と定義が大きくなります。ダンベルのバランスを個別にバランスさせる必要があるため、強力なコア開発にも貢献します。立っている間、標準的なフラットウェイトベンチまたはオーバーヘッドでダンベルプレスを行うことができます。 Dumbbell Pressのバリエーションは、トレーニングルーチンに深さを追加します。

ステップ

ベンチを使用します

1フラットベンチで。両側に足を置いて平らなウェイトベンチに仰向けに横たわってください。あなたの膝は、床に足を平らにして、直角になければなりません。背骨がニュートラルになるように腰を調整し、背骨の両側に肩甲骨を押し下げます。
- 太ももにダンベルを保持して開始します。これが初めてこの演習を行う場合は、かなり軽いウェイトを使用して開始します。
- 重い体重に移動するときは、友達にあなたを見つけてもらいましょう。太ももの体重を休ませて開始する代わりに、あなたの友人に、あなたが所定の位置に入ったら体重を渡させてください。
2ダンベルをあなたの側に紹介します。ダンベルを一度に1つずつ持ち上げ、胸の側面にある肩幅で体の前に保持します。あなたの肘は、あなたの体に垂直な前腕で直角でなければなりません。これが演習の開始位置です。
- 体重の制御を維持します。ダンベルが不安定またはぐらつきで、それを制御するのが困難な場合は、軽量で行きます。
3あなたが息を吐きながら、ダンベルを上げます。腕を伸ばし、胸の筋肉を使用してダンベルをまっすぐに押します。腕を完全に伸ばしたら、肘をまっすぐにし、胸の筋肉を絞り、ダンベルの端が互いに触れているようにします。
- 絞って、マスコミの上部に1秒間保持してから、ウェイトを下げて下げます。
4吸入時にダンベルをゆっくりと下げます。重量を開始位置に戻し、肘が90度の角度になるようにします。ゆっくりと移動し、重みを押すのに約2倍の時間をかけます。
- 適切な形で、胸の筋肉がほとんどの作業を行っているのを感じるべきです。肩に負担をかけた場合は、フォームを停止して確認してください。背骨の長さに沿って肩甲骨が押し込まれていることを確認し、肩が平らであり、クランチではありません。
- 重量を遠くに下げないように特に注意してください。これは、破れた腱や靭帯を含む肩の怪我を引き起こす可能性があります。
5レピートトレーニングの目標に必要に応じて。あなたが行うダンベルのプレスの数は、筋肉の成長、筋力、または持久力のためにトレーニングするかどうかによって異なります。一般的に、持久力のために軽量でより高い担当者を実行します。強度のために重い重量で低い担当者を行います。
- たとえば、筋力の増加をトレーニングする場合、その数の担当者を押すことができる最大の体重の1〜5人の担当者を実行する場合があります。
- 全体的な調子とフィットネスのトレーニングをしている場合は、軽量を使用して10〜15人の担当者を実行します。

スタンディングダンベルプレスを実行します

スタンディング位置で1スタート。スタンディングダンベルプレスの場合は、背中のニュートラルから始めて、足を肩幅に近づけます。膝をロックしたり、少し曲げたりすることができます。 glutと核を活性化します。
- 背中がニュートラルであり、あなたがひっくり返ったり、後ろに傾いていないことを確認してください。肩甲骨が押し込まれ、背骨の両側に落ちるように肩を開けます。
2あなたの肩にダンベルを保持します。オーバーハンドグリップを使用して、ナックルが向いていて、手のひらがあなたの体に向かっているようにします。ダンベルがあなたの肩の前にいるように、あなたの肘をあなたの側に沿って押す必要があります。
- 開始位置から、深呼吸をしてください。あなたの意識をあなたの体に描き、あなたの背中がまっすぐであることを確認し、あなたが後ろに寄りかかったり、身をかがめたりしないようにしてください。
3息を吐きながらダンベルを頭上に紹介します。あなたの動きがあなたの息を追いかけ、あなたのリフトをゆっくりと制御します。重量を上方にけいれんしないでください。これは肘に負担をかける可能性があります。持ち上げるときに腕を回転させて、リフトの上部で手のひらがあなたから離れて前向きに向きます。
- リフトの上部で肘を優しくまっすぐにします。一時停止して上向きに押します。
- 体重をコントロールしていることを確認してください。手首がぐらついている場合は、軽量で移動します。
あなたが吸い込むようにダンベルを4lowerします。ゆっくりと制御された動きで、ダンベルを開始位置に戻します。腕を体に近づけてください。肘を燃やさないでください。これにより、手首に緊張しすぎる可能性があります。
- ダンベルを下げるときに腕を回転させて、手のひらがあなたの体に向かって手のひらを向けて開始位置に戻ります。
5あなたの希望する数の繰り返しを完成させます。筋肉の持久力をトレーニングする場合は、軽量の担当者を増やし、筋肉の成長と筋力をトレーニングする場合は、重量が多い担当者が少なくなります。
- 制御できるよりも重い重量を使用していないことを確認してください。腕や手首が揺れている場合、または体重がぐらつく場合は、体重を減らします。
- 重いダンベルを使用している場合は、頭上を持ち上げるときは常にスポッターを持ってください。頭や肩の体重を落とす危険を冒したくありません。

バリエーションの追加

1追加サポートのために座っている間にオーバーヘッドプレスをします。ベンチの両側に足を置いて、ウェイトベンチの端に座ってください。あなたの足は、膝を直角にして床に平らでなければなりません。いつものようにオーバーヘッドプレスをします。
- このバリエーションは、最近の背中の怪我や慢性的な背中の問題がある場合に良い選択肢です。また、ウェイトトレーニングを始めたばかりの場合は、フォームを完成させるのにも役立ちます。
2スクイーズプレスを使用して、胸の成長を促進します。ダンベルのベンチプレスをしているように、仰向けに横になり、腕を伸ばし、ダンベルをお互いに向けて一緒に保持します。ウェイトを下げる代わりに、重量を一緒に保ち、胸の筋肉を絞り、できるだけ強く押し込みます。
- この運動は奇妙に見えるかもしれませんが、胸を活性化し、胸筋肉にすべての作業を強制します。 PECの栽培または強化に興味がある場合は、このバリエーションをルーチンに追加してください。
- この演習が機能するためには、ダンベルをできるだけ激しく絞ります。六角形のダンベルを使用するのが最善です。これは手首で簡単になります。
より良い制御のための3アルテルナートアーム。腕を交互にすると、肩に強度と柔軟性を構築できます。一方の重量を持ち上げるとき、もう一方の重量を開始位置に保ちます。片側に重量を下げるときは、もう片方を持ち上げます。
- 腕を交互にしている場合は、重い重量を使用する衝動に抵抗します。筋肉に負担をかけるリスクがあります。
4ベンチを45度紹介して、胸の筋肉を標的にします。通常のダンベルベンチプレスの場合と同じ動きを完了しますが、ベンチを平らにするのではなく、ベンチを上げます。角度は、上部の胸の筋肉を順応させ、より一生懸命に働かせます。
- また、傾斜ダンベルベンチプレスで上部の胸の筋肉を標的にしたように、ベンチを45度の低下に下げることができます。
- Dumbbell Bench Pressesを行っていて、このバリエーションを追加したい場合は、通常のDumbbell Bench Pressに通常使用するよりも軽量から始めてください。さまざまな筋肉をさまざまな方法で使用しているため、最初にそれらを構築する必要があります。

専門家Q＆A

チップ

警告

バーベルのプレスは、フリーウェイトよりも安全であるように見えるかもしれませんが、これは必ずしもそうではありません。重いダンベルを持ち上げている場合、またはリスクがある場合は、ダンベルが顔に落ちる可能性がある場合は、スポッターを使用してください。
ウェイトトレーニングを始めたばかりの場合は、医師に相談してください。彼らは、あなたが体重トレーニングプログラムを開始するのに十分健康であることを確認し、あなたが直面する可能性のある問題についてあなたに知らせることができます。

ビデオ

このビデオは、ダンベルプレスを正しく行う方法を示しており、肩の構築に関する追加情報も提供しています