魚を食べる方法ボディービルのために無駄のないタンパク質を手に入れる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

筋肉を構築しようとしている場合は、食事に十分なタンパク質を摂取することが本当に重要であることがわかります。鶏肉と牛肉を食べることを楽しんでいるでしょうが、魚はビタミンと栄養素が詰め込まれたタンパク質の無駄のない供給源です。私たちは、圧倒的な量の魚から選択できることを知っていますが、いくつかの健康的なオプションとあなたが試すことができる簡単なレシピを選びました。通常の食事と一緒に魚のバランスを取り、トレーニングルーチンを維持する限り、あなたは膨らみ続け、強くなり続けます！

ステップ

提案を提供する

週に少なくとも2サービングの白魚を食べる。白い魚には、タラ、ハドック、ティラピア、ポロック、ヒラメなどの肉が含まれていますが、他にも選択できるものがたくさんあります。白魚はほとんどの赤身の肉よりも脂肪が少ないため、1週間を通して食事に取り入れるのに最適です。各部分を4〜5オンス（110〜140 g）前後に作成してみてください。これは、カードのデッキとほぼ同じサイズです。
- あなたの体に蓄積する有害な汚染物質を含むことができるため、シーバス、オヒョウ、ターボット、またはロックサーモンなどの品種を除いて、あなたは週の間にあなたが望むだけ多くの白い魚を持つことができます。
毎週の食事に油っぽい魚を1食分してください。ニシン、サーモン、イワシ、トラウト、サバなどのものはすべて油性魚です。油性魚の脂肪は少し高くなっていますが、ビタミンDやオメガ-3脂肪酸などのさまざまな栄養素を提供します。これらの酸は、筋肉の喪失を防ぎ、成長ホルモンをサポートするのに役立つため、ボディービル中に膨らみ続けることができます。白魚の2食の上に、油性魚の5オンス（140 g）の部分を持つ1食を含めます。
- すべての油性魚には、水銀などの少量の汚染物質があり、週に食べすぎると体内に蓄積します。
- 妊娠している場合、妊娠しようとしている場合、または母乳育児をしようとする場合は、週に12オンス（340 g）以下の魚または魚介類が必要です。
最高の結果を得るために運動してから1時間以内に魚を食べます。多くの研究では、トレーニング後にタンパク質の良い供給源がある場合、体はそれをよりよく吸収し、よりleanせた筋肉を発達させることが示されています。その日のルーチンを終えたら、次の1時間以内にタンパク質が豊富なスナックまたは食事をしてください。
- また、トレーニング前にタンパク質を使用して、後で痛みを感じることがないように、回復をスピードアップできるようにすることもできます。
タンパク質のバランスを取り、毎日推奨される価値に到達します。タンパク質は筋肉を修復し、あなたがより強くなるのを助けるために重要であるため、ボディービルにとって本当に重要です。体重をポンドで0.5 gと0.8 gで掛けて、食べるべき健康な範囲を見つけます。あなたの魚のサービングは、あなたがどれだけのタンパク質を得るかに貢献するのに役立ちますが、あなたはまた、赤身の肉、鶏肉、全乳、卵、豆などの他の供給源からそれを得ることができます。
- タンパク質は、毎日のカロリーの約10〜35％を占める必要があります。
- たとえば、体重150ポンド（68 kg）の場合、毎日75〜120グラムのタンパク質を食べることを目指してください。
- 3オンス（85 g）のグリルサーモンには、約22グラムのタンパク質があります。
- 牛肉、豚肉、フライドチキン、ハム、デリの肉などの食品には、飽和脂肪、ナトリウム、コレステロールが高くなっています。一方、魚はオメガ3のような健康的な脂肪が多いです。

魚の種類

低脂肪タンパク質が必要な場合は、タラまたはティラピアを食べます。タラとティラピアはあなたがあなたのスーパーマーケットで見つける最も一般的な魚の一部であり、彼らはあなたの食事に最適です。彼らは両方とも白魚であるため、飽和脂肪はあまりなく、本当に健康です。白い魚には本当に多用途の風味があるので、さまざまなスパイスやマリネを使用して食事をさらに美味しくすることができます。最も健康的な食事のためにこれらの魚を焼いたり蒸したりしてみてください。
- 3.5オンス（99 g）のタラには、約105カロリーと23グラムのタンパク質があります。
- ティラピアのフィレには、約110カロリーと23グラムのタンパク質があります。
- 少し不健康になるので、油を揚げる魚を避けてください。オリーブオイルや別の健康的なオイルでパンフライして、あなたのためにそれをより良くすることができます。
- アトランティックタラが乱獲され、他の海洋生物に害を及ぼす方法で捕らえられているため、可能な限り太平洋のタラを購入してみてください。
オメガ3が豊富な食事のためにサーモンやニシンを試してみてください。タンパク質が詰め込まれているこれらの魚の上に、彼らはあなたの心臓の健康を改善するオメガ3脂肪酸を持っています。私たちの体はオメガ3を作ることができないため、これらの魚に週に少なくとも1〜2回の食事を組み込むと、本当に健康を改善できます。新鮮なフィレを楽しんだり、準備しやすいものが必要な場合は、缶詰の品種を手に入れることができます。食事を本当に栄養価の高いものにするために、魚を焼いたり、蒸したり、焼いたりすることができます。
- サーモンの3.5オンス（99 g）のサービングには、約200カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています。ニシンフィレットには、約290カロリーと33グラムのタンパク質が含まれています。
- ニシンは、オメガ3が豊富な他の魚よりも少ない水銀が含まれています。
簡単な塩味のおやつが必要な場合は、イワシやアンチョビを持っています。あなたがより小さなものを探しているが、それでも本当に栄養価の高いものを探しているなら、あなたは缶詰のイワシとアンチョビを買うことができます。これらの魚はどちらも高レベルのオメガ-3脂肪酸を持っているため、白い魚よりも栄養価が高いです。これらの魚は通常、剥離しているので、自分で楽しむか、クラッカーやピザなどの食品のトッピングとして使用することができます。
- 3.5オンス（99 g）のイワシのサーディンには、約200カロリーと25グラムのタンパク質があります。同様のアンチョビのサービングには、131カロリーと20グラムのタンパク質があります。
- イワシは通常かなり塩辛いので、栄養ラベルをチェックして、毎日のナトリウム摂取量を超えないようにしてください。
- イワシは骨を持っているかもしれませんが、それらは完全に食用であり、カルシウムの素晴らしい供給源です。
控えめにマグロをお楽しみください。マグロは、オメガ3がたくさんある別の魚ですが、他の健康的な品種よりも高いレベルの水銀も含めることができます。マグロがある場合は、最も健康的なオプションになるので、軽い缶詰のマグロを手に入れてみてください。 Yellowfin、Albacore、およびBluefin Munaは通常はるかに大きく、より多くの汚染物質を含んでいるので、それらを避けるか、1週間に1サービスに制限してください。マグロは缶からまっすぐに味わいますが、持っている場合はマグロステーキを焼くか焼くことができます。
- 1カップ（154 g）の軽マグロには、約179カロリーと39グラムのタンパク質があります。
- 妊娠している場合、妊娠しようとしている場合、または母乳育児をしようとしている場合は、高レベルの水銀を避けるために、週に4オンス（110 g）以下のアルバコアマグロに制限してください。水銀はあなたの体に蓄積し、あなたの赤ちゃんを傷つけることができます。
水銀の汚染のため、メカジキ、サメ、またはキングマッケレルを避けてください。すべての魚には少量の水銀がありますが、これらの種は他の魚よりも高い濃度があります。これらの魚は大きいので、水銀は肉の中に蓄積し、食べるのを不健康にすることができます。これらの魚をあなたの食事から完全に切るために最善を尽くしてください。
- また、これらの種は絶滅の危機に塗られており、それらを乱獲する可能性があります。

シンプルで健康的なレシピ

栄養価の高い朝食のためにスモークサーモンベーグルを試してみてください。プレーンなベーグルを取り、水平に切って、トッピングを追加できるようにします。ベーグルの各半分にクリームチーズを大さじ1杯（15 g）に広げます。次に、キュウリのスライス、赤玉ねぎ、ベーグルの上にケーパーなどのトッピングを追加できます。シンプルだがおいしい食事のために、約3オンス（85 g）の薄いスライスされたサーモンでベーグルを仕上げます。
- また、トマトのスライス、チャイブ、ネギをベーグルに加えて、味をさらに強化することもできます。
マグロをサラダに混ぜて、健康的なランチを作ります。軽いまだ充実した食事を探している場合は、刻んだトマト、オリーブ、ズッキーニ、アボカド、玉ねぎを刻んだボウルにミックスグリーンを投げます。光マグロの缶を開けて、サラダに混ぜる前に液体を排出します。軽いビネグレットやドレッシングで食事を添えて楽しんでください！
- さまざまなフレーバーを試したい場合は、サラダに好きな野菜を自由に追加してください。
- パセリやミントのような刻んだハーブを取り入れて、食事にさらに新鮮さを加えます。
簡単な夕食が必要な場合は、魚を食べてください。このレシピをあらゆる種類の魚に使用できるので、お気に入りのフィレをいくつか選んでください。オーブンを400°F（204°C）に予熱し、ウォームアップさせます。大きなアルミホイルをはぎ取り、新鮮なほうれん草を真ん中に置きます。ほうれん草に魚を置き、塩とコショウで味付けします。レモン、タマネギ、または新鮮な時間などの材料を添えて、フレーバーを注入するために魚に魚を上に塗ります。魚の周りにホイルを包み、約20分間オーブンに入れます。
- あなたの魚が145°F（63°C）の内部温度に達していることを確認してください。そうしないと、食物媒介性疾患のリスクがある可能性があります。
- 焼きたての魚は、焼きたての野菜と新鮮なパンと本当によくよくなっています。
簡単なスナックが必要なときに、全粒クラッカーでイワシを食べます。缶からいくつかのイワシを取り出して、お気に入りのクラッカーの上に置きます。フレーバーをさらに強化したい場合は、レモンジュースやオリーブオイルに霧雨をかけ、トッピングとしてトマトとバジルを追加してみてください。魚はナトリウムが本当に高い可能性があるため、魚の栄養情報を確認してください。