筋肉を獲得するために食べる方法
記事の著者:佐藤太郎私たちの多くにとって、筋肉を獲得することは、ジムで数え切れないほどの時間の画像を思い起こさせるかもしれませんが、食事は思い浮かびません。 あなたの体は、成長する筋肉量を養い、さまざまな量の活動に適応するためにカロリーと栄養を必要とします。 ただし、ライフスタイルを突然変更する前に、医師、パーソナルトレーナー、栄養士に相談したい場合があります。
ステップ
何を食べるかを学ぶ
十分な量のタンパク質を食べます。 経験則は、タンパク質のグラムで体重が0.7〜0.8倍必要なことです。 たとえば、体重が150ポンドの場合は、一貫して1日あたり105〜120グラムのタンパク質を食べる必要があります 筋肉を獲得します. 太りすぎの場合は、理想的な体重を置き換えて、グラムで計算します。 筋肉の構築に最適なタンパク質は次のとおりです。- 牛肉、豚肉、子羊、鹿肉、バイソンなどの赤身の肉。
- マグロ、サーモン、メカジキ、ベース、マス、サバなどの魚。
- 鶏肉、七面鳥、アヒルなどの鶏肉胸肉。
- 卵（卵黄を含む）
- 牛乳、チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
完全なタンパク質と不完全なタンパク質の違いを学びます。 するために 筋肉を構築します、卵、肉、魚、チーズ、牛乳、その他のほとんどの動物製品に含まれる完全なタンパク質を消費する必要があります。 経験則：それが出血または呼吸する場合、それは完全なタンパク質です。 同様に利用可能な非動物の完全なタンパク質もたくさんあります。つまり、菜食主義者として筋肉を構築できることを意味します。 完全なベジタリアンタンパク質は次のとおりです。- 大豆
- キノア
- そば
- チア
- 大麻種子
- 豆またはライスとマメ科植物
高タンパク質消化率を修正したアミノ酸スコア（PDCAAS）の食品を食べます。 これは、タンパク質のアミノ酸の溶解度に基づいて、体によってどの程度異なるタンパク質が消化されるかの尺度です。 PDCAAはタンパク質の品質を評価していると考えてください。1は最高スコア、0が最低です。 これは、丸いPDCAASスコアによる故障の一般的なタンパク質です。- 1.00：卵、ホエイ、カゼイン、大豆タンパク質
- 0.9：牛肉、大豆
- 0.7：ひよこ豆、果物、黒豆、野菜、その他のマメ科植物
- 0.5：シリアルと誘導体、ピーナッツ
- 0.4：全粒小麦
食事に炭水化物を含めてください。 あなたの体が運動中に筋肉内にグリコーゲン（エネルギー）貯蔵を利用できるように、炭水化物を持っていることが重要です。 十分な炭水化物を食べないと、体にエネルギー留置がなく、代わりに筋肉を分解します！ 筋肉を構築するには、食事は40％から60％の炭水化物、または1日あたり約1,500カロリーの間のどこかで構成する必要があります。- 炭水化物は、ダイエットガイドから不当に悪い評判を得ています。 複雑な炭水化物はゆっくりと分解され、低血糖指数（それほど砂糖ではない）を持っているため、運動後、特に朝食時には食べることができます。 より健康で、エネルギーをよりゆっくりと放出する血糖指数で低い炭水化物を選択してみてください。 良い例は次のとおりです。
- 茶色のバスマティライス
- キノア
- 押し麦
- スイートポテト
- 全ミールのライ麦パン
- 全体のスパゲッティ
- 炭水化物は、ダイエットガイドから不当に悪い評判を得ています。 複雑な炭水化物はゆっくりと分解され、低血糖指数（それほど砂糖ではない）を持っているため、運動後、特に朝食時には食べることができます。 より健康で、エネルギーをよりゆっくりと放出する血糖指数で低い炭水化物を選択してみてください。 良い例は次のとおりです。
健康的な脂肪を食べる。 すべての脂肪が平等に作成されるわけではありません。 実際、健康的な脂肪を食べることは実際にはあなたにとって良いことを示唆する証拠があります。 カロリーの約10％を脂肪から得る必要があります。 1月吸気と多価不飽和脂肪を食べる。 これらは「より良い」脂肪です。 それらは次のとおりです：- オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリ、キャノーラ、アボカドオイル
- 魚
- ナッツ
- 亜麻仁とカボチャの種
- 豆腐や豆乳などの大豆製品
飽和脂肪とトランス脂肪を制限します。 飽和脂肪とその食事の価値について矛盾する証拠がありますが、それらを制限することが最善です。 飽和脂肪がカロリー摂取量の10％以下を構成していることを確認してください。 一方、トランス脂肪は不健康であることが証明されており（「悪い」脂肪）、カロリー摂取量の1％以下を占めるはずです。 悪い脂肪は次のとおりです。- アイスクリーム、キャンディーバー、パッケージ化されたスナックフード
- 肉の高脂肪カット
- ラード、スティックマーガリン、野菜の短縮
- 揚げ物
たくさんの繊維を消費します。 ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜を食事に含めて、十分な量のビタミンを受け取ることが重要であることを忘れないでください。 同様に、緑の葉野菜は繊維が多く、体から廃棄物を除去するのに不可欠です。
塩分摂取量を監視します。 塩の過度の消費は高血圧につながる可能性があるが、汗をかくと途方もない量のナトリウムを失うことは事実かもしれません。 また、ナトリウム（重要な電解質）は筋肉収縮を助けます。これが、多くのスポーツドリンクに見られる理由の1つです。- 研究によると、通常の塩をカリウムまたはマグネシウム塩に置き換えると、ナトリウム摂取量が減少し、血圧が高い人から正常な血圧が低下する可能性があることが示唆されています。
- 茶色のバスマティライス
- キノア
- 押し麦
- スイートポテト
- 全ミールのライ麦パン
- 全体のスパゲッティ
食べる方法を学ぶ
お腹が空いたら食べてください。 明らかに聞こえますよね？ 多くの筋肉建設者は、筋肉を構築する食事を考えてだまされ、実際よりも精巧で複雑である必要があります。 前のセクションで述べたパラメーター内で、好きなものを食べることは、一貫して筋肉量を獲得するための鍵です。 あなたがあなたが好きなものを通常のパターンで食べていないなら、あなたの食事を一貫して追跡することは難しいでしょう。 これは、誰かが一日中何を食べるかについてより良いアイデアを与えるためのサンプルダイエットです：- 朝食：七面鳥の卵子オムレツ、全粒トースト、バナナ
- ランチスナック：ミックスナッツ、リンゴ
- ランチ：オリーブオイル、玉ねぎ、ケッパー付きのマグロサラダ。 炒めたケール
- ワークアウト前のスナック：ブルーベリーとカッテージチーズ
- ワークアウト後のスナック：プロテインシェーク（ケールやほうれん草のようなグリーンにブレンド）
- 夕食：キノアとオレンジソイチキン胸肉。 にんじん、玉ねぎ、エンドウ豆、ピーマン
カロリー余剰を作成します。 多くの筋肉建設者にとって、タンパク質の増加とカロリーの増加を組み合わせることが重要です。そうすれば、ジムでのすべての努力はあなたに対して機能しません。 筋肉を構築する方法として燃やすのに十分な燃料を蓄積する必要がありますが、脂肪に移動するほど多くのカロリーを食べる必要はありません。 メンテナンスカロリー数と余剰を計算することで見つけることができるカロリーの理想的な余剰があります。- メンテナンスカロリー数は、現在の体重を維持するために、平均的なエネルギー出力の平均日に消費する必要があるカロリー数です。 健康な体重を持つほとんどの人にとって、これは約2,000カロリーです。
- 男性は1日あたり約250カロリー（合計で2,250になる）を余剰にする必要がありますが、女性は1日あたり約150カロリー（合計2,150になる）を余剰にする必要があります。 特定の1週間の筋肉構築運動と適切な栄養の過程で、このカロリーの増加は、週に約.25〜.5ポンドの筋肉につながるはずです。
いつも朝食を食べてください。 朝食は、おそらくあなたの運動後の食事以外にその日の最も重要な食事です。 タンパク質、複雑な炭水化物、繊維が詰め込まれた朝食を食べると、代謝が得られます。 また、体がエネルギーのために筋肉を共食いするのを防ぎます。 「王のような朝食を食べ、王子のような昼食、貧困者のような夕食を覚えておいてください。 しかし、あなたはダイエットをしていないので、いつでも貧困者である必要はありません。- タンパク質を朝食に入れてください。 オムレツ、シェイク（またはスムージー）、カッテージチーズは、タンパク質の優れた供給源です。
- 朝食に複雑な炭水化物を食べる。 砂糖やドーナツなどの単純な炭水化物は簡単に分解され、砂糖レベルにスパイクを引き起こしますが、複雑な炭水化物（オートミール、ブラン、豆、全粒穀物）は長期間にわたって分解され、血糖値のスパイクを引き起こさないでください.
より少ない食べ物をより頻繁に食べる。 定期的に食べるために、あなたが食べるときにあなたが散財するほど空腹にならないようにしてください。 あなたの体は、あなたが一貫したルーチンを維持していたので、あなたが食べる事前に決められた時に空腹になり始めます。- 朝食、昼食、夕食、運動後、就寝前（寝る少なくとも1時間前）を食べて、その間に2つのスナックを入れてみてください。 スナックには、ナッツや種子から野菜や果物の側面まで、あらゆるものを含めることができます。
- 筋肉を獲得して体重を減らしようとしている場合は、前の食事をスキップしてください。 寝る直前に食べると、体は代謝されていない食物をエネルギーや筋肉の代わりに脂肪に変換します。 あなたの体の代謝は就寝直前にシャットダウンします。
一日中たくさんの水を飲んでください。 脱水は筋肉の回復が悪いことを意味する可能性があるため、1日を通してたくさんの水を飲むようにしてください。 トレーニング中に水を飲みます。 男性に推奨される毎日の水量は、女性の場合は約3リットル（0.8 US Gal）、2.2リットル（0.6 US Gal）です。- 水道水の味が気に入らない場合は、流し用の水フィルターを入手してください。 水フィルターを購入することは、水道水を健康で素晴らしい味の水に変換する経済的な方法です。 1つを購入して、水の消費量が増加するのを見てください。
- 喉が渇いて飲むまで待たないでください。 体内に水を着実に供給してください。そうすれば、脱水状態になったときに水を飲み込んだり、むしゃむしゃ食べたりする必要がありません。
サプリメントを安全に使用します
サプリメントがあなたに適しているかどうかを決定します。 天然のタンパク質と筋肉構築のサプリメントは、実際に食べることなく、より多くのタンパク質を獲得する簡単な方法です。 ホエイと大豆のタンパク質は一般的な品種です。- 開始するには、トレーニングの前後にホエーを取ります。 ホエイパウダーは、筋肉構築サプリメントの使用を開始するための最も簡単で安全で、最も効果的な方法です。 広く入手可能なホエイパウダーは、大量に利用できるようになり、使いやすいです。 さまざまなフレーバーで利用できることが多いシェイクに混ぜて、トレーニングの前後に飲むことができます。
- 毎日のタンパク質要件に使用する粉末の量を基にしてください。 実験しているサプリメントの指示を読んで、それに応じて式を調整してください。
クレアチンを検討してください。 クレアチンは、純粋な筋肉量の増加に役立つと考えられており、うまくいかないときに筋肉を再生するのに役立ちますが、研究は決定的ではありません。 多くの研究では、クレアチンが筋肉組織が液体を保持し、水分増加につながることを示唆しています。 クレアチンを試してみたいかもしれませんが、それはサプリメントであり、筋肉量を増やす必要はないことを忘れないでください。 トレーニングの前後に撮影するクレアチン、最大10グラム（0.35オンス）のクレアチンは、アデノシン三リン酸（ATP）生産を高めるのに役立ち、トレーニング中に強くなり、筋肉の構築を容易にします。- クレアチンを服用する場合は、クレアチンが再生中に筋肉を脱水し、電解質レベルを不均衡にしているため、必ず多量の水を飲んでください。
- あなたの歴史と健康を考えると、サプリメントがあなたに合っているかどうかについてさらに学ぶために、筋肉構築レジメンについて医師に相談してください。
ビタミンCを服用して、回復を助け、筋肉の成長を刺激します。 ビタミンCは、ワークアウトの回復を課題とするフリーラジカル分子を中和するのに役立つ抗酸化物質です。 毎日500 mgのビタミンCを摂取すると、健康的な免疫システムを維持できます。 徐々に、最適な利益のために、ビタミンCの摂取量を2000 mgに増やすことができます。
水分補給に特に注意してください。 一部の医師は、ホエイタンパク質を消化するのが難しく、特に大量に肝臓や腎臓に負担をかける可能性があると言います。 一般的に高タンパク質食は腎臓に緊張している可能性があるため、大量の水を飲むことが重要です。 これはあなたのシステムを洗い流し、高タンパク質食を食べることの悪影響を無効にします。
専門家Q＆amp; a
- 質問筋肉を得るために食事のバランスをとるにはどうすればよいですか？筋肉の構築を支援するために、多くのタンパク質を手に入れることを目指してください。 無駄のない体重の1ポンドごとにタンパク質1グラムを持っています。
- 質問正しく食べて筋肉を獲得するにはどうすればよいですか？あなたがあなたの体を供給するとき、正しい燃料：炭水化物：45 - 65％のカロリー。 脂肪：20 - 35％のカロリー。 タンパク質：カロリーの10〜35％で、重量挙げなど、体が自然に筋肉を構築して、課す作業負荷に適応します。
- 質問私の息子は脊髄損傷を負っており、彼の足の筋肉はすでに萎縮しています。 彼は今歩き始めており、筋肉を作りたいと思っています。 おすすめは何ですか？それが可能であれば、ハイキングや丘の登山は素晴らしい脚の筋肉の構築になるでしょう。 良いタンパク質、果物、野菜、全粒穀物を備えた超きれいな食事も役立ちます。 あなたの両方に幸運を。 忍耐は報われるので、そこにぶら下がってください！
チップ
- ワークアウトのバランスを取ります。 あらゆる種類の非常に好気性活動をしていて、高タンパク質の食事を食べないと、強さと筋肉量が一貫して失われます。 レスラーなどの多くの高校や大学のアスリートは、この事実に気付いていないため、シーズンを通して強さを減らすことに直面しています。
- タンパク質や炭水化物を1回の食事で食べるのではなく、1日の間に広げようとすることが理想的です。 5つ以上の小さな食事が最適です。 これは、一度にすべてのタンパク質を食べると、体がすべてを使用できないためです。 それは、筋肉が一日中そして眠っている間にゆっくりと再生できるように、高血球タンパク質レベルを維持することです。
警告
- たくさんの水を飲むようにしてください。 1日1ガロンはそれほど多くはありません。
- 筋肉を獲得するのがどれほど難しいかに関係なく、ステロイドを服用することは決して答えではありません。 ステロイドは体に非常に有害であり、副作用を引き起こす可能性があります。