6パックを手に入れるために食べる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ABエクササイズを行うことは、6パックを取得しようとしている場合に重要ですが、食事も大きな役割を果たします。適切な種類と量の食べ物を食べていない場合、ワークアウトの結果は見られません。幸いなことに、6パックで食べることは複雑である必要はありません。どんな食べ物を食べる必要があるか、食事をスケジュールする方法がわかったら、6パックを手に入れるために途中になります。

ステップ

食事計画を作成します

体脂肪率を計算します。あなたの体脂肪率は、あなたがあなたの体にどれだけの脂肪を持っているかを示します。目に見える6パックを取得するには、体脂肪率が低い必要があります。体脂肪率が高い場合は、6パックを得るには食事と運動によって体重を減らす必要があります。
- 体の脂肪率を計算する最良の方法は、キャリパーテストを行うことです。これは、多くのジムでやることができるシンプルで痛みのないテストです。
- キャリパーのテストを行う人が見つからない場合は、https：//bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.htmlで体脂肪率を推定できます。ただし、BMIに依存しているデジタル計算機は筋肉と脂肪を区別しないことに留意してください。多くの筋肉を持つ人はBMIが高いですが、あまり過剰な脂肪を持っていないかもしれません。
- 体脂肪率が高い場合は、食事と運動を通じて体重を減らすことでそれを下げることに取り組みます。男性は、6パックを持つために約6〜13％の体脂肪率が必要です。女性は、6パックを持つために約12〜20％の体脂肪率が必要です。たとえば、体脂肪率が18％の男性の場合、6パックを得るには少なくとも5％の体脂肪を失う必要があります。
毎日食べるべきカロリー数を計算します。体重を減らしたり、獲得したり、維持したりしようとしている場合でも、理想的な毎日のカロリー摂取量を把握することが重要です。 6パックを手に入れるには、体脂肪率が低いことが必要なので、毎日のカロリー目標を乗り越えたり下に行ったりしないように、毎日どれだけ食べているかに特に注意を払う必要があります。
- https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.htmlで、理想的な毎日のカロリー摂取量を計算できます。
- 理想的な毎日のカロリー摂取量を知ったら、毎日多くのカロリー（そしてこれ以上）を食べることを目標にしてください。
- 体重を減らしようとしている場合は、毎日燃焼するものよりもカロリーが少ないことを確認してください。
毎日食べているものをフードジャーナルに記録してください。毎日何を食べているのかを追跡することは、適切な量のカロリーを得ているかどうかを判断するのに役立ちます。 6パックの食事プランの結果が表示されていない場合は、食事を調整する必要がある場所を確認するために、フードジャーナルを確認できます。
- ノートブックまたはジャーナルを購入して、食事を書き留めてください。
- また、myfitnesspalやCalorificなどのフィットネスアプリを使用して、毎日の食習慣を追跡することもできます。
- 食べなければならなかったものを記録するときは、カロリー数を含めてください。その後、一日の終わりに、あなたが持っていたすべてのカロリーを合計することができます。
1日中5〜6個の小さな食事を食べます。 1日を通して小さな食事を食べると、血糖値を安定したレベルに保つのに役立ちます。つまり、トレーニングに十分なエネルギーがあります。また、飢えや不健康な食事の渇望を制御し続けるのにも役立ちます。あなたの食事のスケジュールは次のようになる可能性があります：
- 朝食にバナナとオートミール。
- 朝食と昼食の間に全粒パンを入れた卵2個。
- ほうれん草と昼食にサツマイモでグリルした。
- 昼食と夕食の間にタンパク質シェイク。
- 夕食のためにブロッコリー、キノア、ニンジンとの魚。
- 夕食後のスナック用のプロテインバーとリンゴ。
食べずに日中3時間以上行くことは避けてください。一日中定期的に食事をしているとき、あなたの体は積極的にカロリーを燃やすために働いています。ただし、3時間以上食べるのをやめた場合、あなたの体はより少ないカロリーを消費し始めます。体が効率的に動作するように、3時間ごとに食べていることを確認してください。
- 1日を通して広がる6つの小さな食事を食べている場合、3時間ごとに食事をするのに問題はありません。
- 携帯電話やコンピューターに3時間のタイマーを設定すると、最後に食べてからどれくらい経っているかがわかります。
あなたが運動する1時間前にタンパク質を振ってから、その後すぐに。タンパク質シェイクは、体が筋肉を構築するために必要なタンパク質の量を簡単に取得する簡単な方法です。ワークアウトの1時間前にタンパク質シェイクを飲むと、その後すぐに腹部の筋肉が大きくなり、強くなります。
- 多くの追加された糖を含むタンパク質粉末の使用は避けてください。

適切な食べ物を食べる

体重の1ポンド（0.45 kg）あたり0.6〜1グラムのタンパク質を食べます。タンパク質は、筋肉の成長のための不可欠な栄養素とビルディングブロックです。 6パックを取得するには、毎日十分なタンパク質を食べていることを確認する必要があります。あなたがあなたの食事に含めることができるいくつかのタンパク質が豊富な食品は次のとおりです：
- 卵
- 魚
- 鶏肉や七面鳥のような肉
- キノア
- 豆
- マメ科植物
- ブロッコリー
- ピーナッツバター
- カッテージチーズ
- 牛乳
- チアや麻のような種
複雑な炭水化物は、毎日のカロリー摂取量の50％を占めています。炭水化物はあなたの体を燃料とするのに役立ちます。これは、6パックを手に入れようとするときに特に重要です。炭水化物はあなたの体に必要なエネルギーを与えますので、あなたはもっとうまくいくことができます。繊維や澱粉などの複雑な炭水化物を貼り付け、砂糖の多いシンプルな炭水化物を避けてください。複雑な炭水化物は、次のように見つけることができます。
- アスパラガス、ほうれん草、トマト、ピーマン、カリフラワーなどの野菜。
- リンゴ、バナナ、イチゴなどの果物。
- オート麦、大麦、玄米、全粒パンなどの全粒穀物。
健康な脂肪を毎日の総カロリーの10〜20％として含めてください。あまりにも多くの飽和脂肪を避けたいのですが、食事に多くの健康的な脂肪を含めたいと思います。健康な脂肪はあなたの体が栄養素を吸収するのに役立ち、あなたの代謝を適切に機能させます。健康な脂肪を含む一部の食品は次のとおりです。
- アボカド
- オリーブオイル
- クルミ
- 鮭
- 亜麻の種
- チーア種子
- ダークチョコレート
- マグロ
- えだまめ
唐辛子を食事に加えて、ジャンクフードの渇望を減らします。 6パックを手に入れるには、砂糖と塩が豊富な食べ物を避けて、体重を増やすことができます。チリペッパーは、実際にあなたの体が塩味や甘い食べ物を渇望するのを止めることができますので、健康的な食事に固執するのに余分な助けが必要な場合は、毎日いくつかの食事に加えてください。
- 朝食には、唐辛子をオムレツに追加してみてください。
- また、サラダや炒め物にチリペッパーを追加することもできます。
膨満感を防ぐために、毎日ヨーグルトの1食を食べます。胃の膨満により、6パックの目に見えなくなります。ヨーグルトはプロバイオティクスでいっぱいで、膨満感を減らすので、毎日のダイエット計画にヨーグルトの1サービングを含めるようにしてください。
- ヨーグルトをスムージーに追加したり、グラノーラと一緒に食べたり、使用してディップをしたりできます。
トレーニングの前に緑茶を飲んで、より多くの脂肪を燃やしてください。運動する前に大量の緑茶を用意することで、運動中に体が脂肪を燃焼する速度を高速化できます。 6パックを得るために体脂肪率を下げる必要がある場合、緑茶はあなたがそれをより速くするのを助けることができるかもしれません。
- 純粋な緑茶の袋とお湯を使って緑茶を作ります。店舗で販売されている甘い緑茶の飲み物は避けてください。
毎日3〜4リットル（0.79〜1.06 USギャル）の水を飲みます。 6パックを手に入れようとしているときに大量の水を飲んで水分を補給することが重要です。水分補給を維持すると、膨満感が妨げられ、6パックがどのように見えるかに影響を与える可能性があります。また、あなたはもっとうまくいくので、あなたは毎日もっと飲むことで汗で失った水を補う必要があります。
- ワークアウト中に15分ごとに8液オンス（240 ml）の水を飲んでいることを確認してください。

不健康な食べ物を避ける

不健康な加工食品を食べないでください。加工食品は、しばしばナトリウム、砂糖、不健康な脂肪が多すぎるため、体重を増やすことができます。 6パックを手に入れるにはleanせている必要があるため、処理された食品を食事から切り取りたいと思うでしょう。避けるべき加工食品の例は次のとおりです。
- ベーコンやソーセージなどの加工肉
- フライドポテト
- チップ
- クッキー
- アイスクリーム
甘いソーダとエナジードリンクを切り取ります。ソーダとエナジードリンクには、体重を増やすことができる砂糖が追加されています。彼らはまた、あなたがそれらを飲みすぎると毎日どれだけの水を飲んでいるかに影響を与えることになります。
- 水に固執して、一日中水分補給をしているようにします。
あなたが飲んでいるアルコールの量を制限します。アルコール、特にワインとビールのカロリーが多いです。また、食欲を高め、不健康な食べ物を食べる可能性が高くなります。 6パックを取得しようとしている間、アルコール消費量を週に1杯または2杯の飲み物に制限しているため、不要なカロリーが多すぎないようにしてください。
- 飲み物を飲む場合は、ワインやビールの代わりにウォッカとソーダの水を飲んでください。

専門家Q＆A

質問
6パックを見ることができるように、食事を改善するために何ができますか？
毎日の食事のカロリーを削減できる場所を探してください。毎日食べるよりも多くのカロリーを燃やすことは、腹筋を隠している可能性のある体重と脂肪を落とすのに役立ちます。
質問
11歳の人は6パックを手に入れることができますか？
はい、誰でも適切な運動と栄養/食事で6パックを手に入れることができます。
質問
どうすれば13歳の人が6パックを手に入れることができますか？
ワークアウトと健康的な食事によって、大人と同じように。詳細については、6パックの記事を入手する方法をご覧ください！