運動を楽しむ方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

運動は、日常生活の中で非常に楽しく、充実したものになります。実際に行っているエクササイズによっては、それが過酷で無意味な罰のように感じることもあります。『Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports』に掲載された 2009 年の研究によると、健康を維持するために行っていることを実際に楽しんでいる場合、身体活動を維持できる可能性がはるかに高くなります。だからこそ、自分が楽しめるアクティビティを選択するか、あまり興味のないエクササイズをよりエキサイティングなものに変更することが非常に重要です。

ステップ

楽しい運動習慣を確立する

1あなたが楽しめるエクササイズを特定して選択します。運動というとジムを想像したり、公園でジョギングしたりすることを想像する人もいるでしょう。それらのことが楽しいのであれば、ぜひ行ってください。そうでない場合は、楽しめることを見つけてください。エクササイズを楽しくする最も簡単な方法は、楽しめるとわかっているトレーニングルーチンを続けることです。
- ウェイトリフティングなど、特定の運動が好きではない場合は、行う必要はありません。
- 屋外（特に自然の中で）の運動が特に充実していると感じる人もいます。
- 外に出て、地元の公園で長い散歩、トレイルランニング、ハイキングをしてみましょう。
- 多くの人は、子供の頃に行った活動をもう一度楽しんでいます。あなたが非常に活発な子供だった場合 (おそらく、どこでも自転車に乗ったり、リラックスするために近所を走り回ったりしたでしょう)、子供時代を思い出して、それをワークアウトに組み込む方法を考えてください。
- 自分の街や町を探索するのが好きなら、長距離のサイクリングに出かけましょう。観光や用事をしながら運動するのに最適な方法です。
2楽しいフィットネスアプリをダウンロードします。現在、市場には数多くのフィットネスアプリがあります。フィットネスアプリはスマートフォンやデジタル MP3 プレーヤーにダウンロードでき、ワークアウト中のモチベーションを維持したり、進捗状況を追跡したり、ワークアウトを長期的に比較したりするのに役立ちます。
- あなたのスマートフォンには、すでにフィットネスアプリがインストールされている可能性が十分にあります。そうでない場合は、無料または低価格でダウンロードできます。
- MyFitnessPal、MapMyFitness、Moves、Fitness Buddy、Tabashi などのアプリを探してください。
- ほとんどのフィットネスアプリには音声による指示があり、進捗状況を知らせたり、ランニングを開始/停止するタイミングを通知したり、ワークアウト中の時間を追跡したりできます。
- 携帯電話に MP3 を保存している場合は、一部のワークアウトアプリで音楽を聴くことができます。
- ワークアウトアプリは通常、移動したマイル/キロ数、その距離を移動するのにかかった時間、消費したカロリーを表示します。多くのアプリでは (デバイスの GPS を使用して) 地図上にルートを表示するため、ルートを確認して、将来再びそのルートをたどることができます。
- 現在、市場には多くのトレーニングアプリが存在します。オンラインで他のユーザーのレビューを読んで、自分に最適なものを見つけてください。
3気分を盛り上げるためにワークアウトのプレイリストを作成します。音楽はトレーニング中にモチベーションを高めるのに役立ちます。また、ワークアウトに集中し続けることで、痛みや疲労から心を取り除くのにも役立ちます。毎日のトレーニングで体を動かし、モチベーションを高めるお気に入りの曲のプレイリストを作成しましょう。
- エクササイズに最適な曲は、少なくとも 120 ビート/分 (BPM) を持つ傾向があります。オンラインで検索すると曲のBPMを知ることができます。
- モチベーションを維持するのに役立つポジティブなメッセージを含む曲を選びましょう。
- 指や足をたたくような曲を選びましょう。体を動かしたいと思わせるものは、おそらくトレーニングに役立ちます。
- 最初のトラックには楽しくてエキサイティングなものを選んで、トレーニングを始めてください。次に、ワークアウトの中間セクションにはテンポの速い音楽を選びます。そのときが一番モチベーションが必要になります。
- キャッチーで安定したリズムのものは、疲労が始まっても動き続けるのに役立つ可能性が高いため、良い選択です。
- その時点で持久力は実際に低下するため、ワークアウトの最後にはモチベーションを高める曲やキャッチーな曲を追加します。
- ワークアウトのクールダウン部分に、ゆっくりとした曲 (バラードなど) を 1 ～ 2 曲入れてください。ワークアウトからゆっくりと歩き出すときは、呼吸と心拍を遅くする必要があるため、よりゆっくりとリラックスできるものが理想的です。
4サポート的なトレーニング/減量グループに参加してください。ジムに入会したいけれど、健康で運動能力の高い人が近くにいるのが心配という人もいます。一部のジムはそのような群衆に対応しているかもしれませんが、すべての人をサポートすることに重点を置いているジムやワークアウトグループも数多くあります。
- あらゆる体型をサポートし、受け入れられると明記しているジムを探してください。
- サポートしてくれるジム全体が見つからない場合は、特定のワークアウトグループを探してください。これらは、地元のジム、またはオンライン交流グループを通じて見つけることができます。
- お住まいの地域のサポート的またはボディポジティブなワークアウトグループをオンラインで検索してください。
5自分の成果に対して自分にご褒美をあげましょう。モチベーションを維持する良い方法は、自分にご褒美を与えることです。それは、疲れ果てる毎日のトレーニングを通じて、努力に対して何らかの具体的な報酬が得られることを思い出させる、良い「棒についたニンジン」になる可能性があります。
- 体重を減らすことが目的であっても、止まらずに一定の距離を走ることも、1週間連続で連日運動することも目的であっても、その勝利を祝うことは重要です。
- 新しく見つけた健康的なライフスタイルを損なわない方法で、自分にご褒美を与えるようにしてください。
- アイスクリームやアルコール飲料を飲みに行く代わりに、健康的な自家製ディナー、温かいお風呂、またはお気に入りの番組を鑑賞して自分へのご褒美にしてみてください。
- トレーニング計画を延長すると報酬も増加します。たとえば、1 か月後には、ずっと欲しかった映画やアルバムなど、より高価なものを自分にご褒美として買うかもしれません。
- モチベーションを維持できるご褒美は、新しいランニングシューズ (ランニングをしている場合)、またはその他の種類のトレーニングギアです。運動に役立つものにお金を投資すると、より健康的なライフスタイルに取り組むことができるかもしれません。

ワークアウトルーチンを変える

1 数週間ごとにルーチンを変更します。数週間続けて同じルーチンでワークアウトしていると、退屈を感じ始めるかもしれません。継続的な体重減少や筋肉増加がなければ、進歩が停滞する可能性もあります。運動習慣を変えることで、こうしたワークアウトの落とし穴を回避し、ワークアウトを新鮮で生産的なものに保つことができます。
- 体の筋肉は約 6 ～ 8 週間で調整され、トレーニングルーチンに適応します。ルーチンを変えなければ、この期間を過ぎると進歩が停滞してしまうかもしれません。
- ルーチンを変える簡単な方法の 1 つは、ワークアウトの強度を高めることです。これを行うには、ウェイトを追加するか (ウェイトリフティングをする場合)、ウォーキング/ランニング/サイクリングをより速く、または短時間でより遠くまで行う (インターバルトレーニングと呼ばれることもあります) ことができます。
- 歩く場合は軽いジョギングを加えましょう。ジョギングやランニングをする場合は、前方の目標に照準を合わせてできるだけ早くダッシュすることで、スプリントの間隔を追加します。その後、通常のジョギング/ランニング/ウォーキングの速度に戻ります。
- 場合によっては、ワークアウトの順序を変更するだけで効果が得られることがあります。基本的に、新しいパターンで筋肉を再トレーニングすることになり、古い反復的なルーチンから抜け出すのに役立ちます。
- 順序を変更してもあまり効果がない場合は、別のエクササイズを計画に組み込んでみてください。たとえば、スクワットの代わりにベンチプレスに切り替えたり、ランニングを 5 分短くして、街区の周りを自転車で軽く走り回ったりします。
2 さまざまな種類の運動を試してください。運動を退屈だとか、面倒だと感じてはいけません。ワークアウトルーチンが退屈に感じ始めた場合、またはワークアウト計画が停滞期に達した場合は、これまで考えたこともなかった新しい形式のエクササイズを試してください。結局は楽しんでしまうかもしれないし、スランプから抜け出すために必要なことかもしれない。
- 新しいフィットネストレンドを試してみましょう。これは、新しいトレンドの最先端にいると感じながら、ワークアウトのオプションを探索するのに役立ちます。
- 地元のジム、コミュニティセンター、または地元の大学で新しいクラスを見つけることができます。オンラインで検索して、お住まいの地域で新しいクラスが提供されているかどうかを確認してください。
3 エクササイズのクラスを受講します。しばらく一人でワークアウトを行っている場合でも、ワークアウトから予測可能性を排除したい場合でも、ただ単に始めるのに手助けが必要な場合でも、グループエクササイズクラスはまさにあなたに必要なものかもしれません。ほとんどのジムやエクササイズ施設では、ヨガ、ピラティス、キックボクシング、コアコンディショニング、さまざまなスタイルのエアロビックダンスのグループクラスを提供しています。
- グループワークアウトクラスでは、安全で楽しく社交的な環境でエクササイズを行うことができます。
- グループエクササイズクラスでのワークアウトは、効率と安全性を最大限に高めるように設計されており、さらに一貫したエクササイズスケジュールを提供します。
- 地元のジム、コミュニティセンター、多くの大学でグループエクササイズのクラスを見つけることができます。一般に公開されているものもあれば、会費が必要なものもあります。
- いくつかの異なるクラスを試してみて、すぐにピンと来なくても落胆しないでください。自分に合ったインストラクター、音楽スタイル、環境を見つけるのに時間がかかる場合があります。
4ワークアウト仲間を作り、お互いにモチベーションを高めましょう。エクササイズになかなか興奮できない場合、または一人でのワークアウトが退屈で繰り返しだと感じる場合は、ワークアウト仲間がいると大きな違いが生じる可能性があります。お互いに助け合うこともできますが、一緒にワークアウトするのに最適な友達を選ぶようにしてください。
- モチベーションを維持できる友達を選ぶようにしましょう。そうしないと、自分と友人の両方がトレーニングルーチンを続けるという二重の仕事をしていることになるかもしれません。
- あなたが本格的なワークアウト習慣に取り組みたいと考えていること、そしてそれが単なる一時的な一時的な興味ではないことを友人に伝えてください。あなたの友人も長期的にコミットする意欲があることを確認してください。
- トレーニング仲間だけに頼らないでください。友達が来られない日もあるでしょう。必要に応じて、一人で外出したり運動したりする必要があります。

視点を再構築する

1 体重を減らすためだけでなく、気分を良くするために運動しましょう。運動を続けるのが難しい場合は、過去に体重を減らそうとしたものの、成功しなかったことが原因である可能性があります。このような状況にもかかわらず、エクササイズを楽しむ方法の 1 つは、ただ 10 ポンド痩せるためではなく、気分が良くて楽しいのでトレーニングを続けることです。
- 気分が良くてストレスに対処できるという理由でワークアウトすることは、単に体重を減らすためにワークアウトするよりも優れた動機付けとなることがいくつかの研究で示されています。
- 運動を減量計画の一部にすることはできますが、運動だけでは体重が減らない場合でも運動をやめないでください。
- 運動すると幸福感が増し、ストレスが軽減され、夜もよく眠れるようになることを思い出してください。これらの要素は、体重計にイライラし始めた場合でも、それを続けるのに役立ちます。
「どんな動きも良い動きだと気づくまで、運動が楽しいとは思えませんでした。特定の強度でパフォーマンスをしようと自分を追い込むのではなく、1日の中で30分間の動きを見つけるようにしています。小さな動きの一つ一つについて考えています」「ゴミを取り除くのと同じように、小さな勝利として、30 分間の目標に追加していきます。毎日の活動を運動として考えるという考え方の転換は、運動に楽に取り組むのに役立ちます。どれだけ長くやるかは関係ありません」それをすることが重要であり、それが気分が良いのです。」 -トーマス・C、28歳
2障害が現れる前にそれを特定します。誰もが時々言い訳をします。ただし、言い訳をし続けると、何かを始められる可能性が台無しになる可能性があります。言い訳をしたり、運動をすべきではない理由を見つけたりする傾向がある場合は、予想される障害のリストを作成し、それらの落とし穴を先制して回避する方法を見つけてください。
- 言い訳が起こる前にそれを予測しておくことで、言い訳が生じたときにそれを認識し、回避することができます。
- たとえば、お金が問題であれば、ジムに通う代わりに屋外で運動することもできます。
- 運動する時間が取れない場合は、1時間早く起きるか、1時間遅くまで起きてみましょう。車の代わりに自転車に乗って通勤することで、毎日の通勤に運動を組み込むこともできます。
- 本当に時間がない場合は、ワークアウトを小さなセッションに分割できます。特に 1 日を通して短いセッションを複数回行える場合は、一度に 15 ～ 20 分のワークアウトを行うこともできます。
- どのような運動でも、運動しないよりは良いということを忘れないでください。たとえ短いセッションであっても、まったく何もしない場合と比べて、多大な健康上の利点がもたらされます。
3フローを達成するように努めてください。フローは、人間の幸福に関する研究で取り上げられる人気のある用語です。これは、運動を含むあらゆる活動に適用できます。エクササイズを習慣化するのが難しい場合は、ワークアウトの流れをある程度経験できるようになるまで続けてみてください。
- フローには、その瞬間に完全に没頭することが含まれます。
- フローを達成している人は、自分の活動に対してより幸せで充実感を感じる傾向があります。
- フローは、単に達成を重視するのではなく、目標に向かって努力するプロセスに焦点を当てます。
- エクササイズ中にフローを実現するには、ワークアウトセッションごとに明確で具体的な目標を設定します。
- ワークアウト中に自分の体と心の声に耳を傾けてフィードバックを受け取りましょう。
- 自分を追い込みすぎている場合、または十分に頑張っていない場合、体と心は痛みや十分に取り組んでいないという感覚を通じてその状況を認識するはずです。
4 無理をしたり、速すぎたりしないでください。あまりにも多くのことをやろうとしたり、あまりに早く進みすぎたりすると、楽しいワークアウトがひどいものに感じられる可能性があります。また、期待に応えられないと感じて落胆することもあります。一夜にして世界クラスのアスリートになろうとするのではなく、数週間から数か月かけて徐々にワークアウトの習慣を強化することを目指してください。
- ゆっくりと始めることで、体にとって運動への移行が容易になります。また、脳が運動と喜びをより強く結びつけるのにも役立ちます。
- 特に運動を初めて行う場合、またはしばらく運動をしていない場合は、5 ～ 10 分間のセッションから始めてください。
- 1 ～ 2 週間ごとにワークアウトに徐々に 5 ～ 10 分を追加しますが、急ぎすぎないでください。 1週間でワークアウト時間を2倍にすると、怪我をする可能性があり、運動が楽しくなくなる可能性があります。
- 最終的には (数か月後) 毎日 30 ～ 60 分の運動をすることを目指し、週に 5 日程度 (体力がある場合はそれ以上) 運動するようにしてください。

専門家のビデオ

専門家によるQ&A

質問運動中に退屈しないようにするにはどうすればよいですか? 私たちが退屈と感じるのは、同じことを何度も繰り返すことに対するごく自然な反応だと思います。退屈は通常、次の 2 つの症状によって引き起こされます。第一に、同じことを何度も繰り返しているため、しばらくすると疲れてしまうという精神的な観点です。そして 2 つ目は、結果だけが見えているわけではないという事実です。常に素晴らしい結果が得られる人は、めったに退屈しません。彼らは自分たちがやっていることに本当に本当に満足しています。そして、これはすべてのクライアントにとって非常に重要であり、私たちがトレーニングする人数やセッションの数に応じて、すべてのルーチンが異なります。そして、トレーニングするたびに、同じ昔ながらの方法で同じエクササイズを行う必要がないことがどれほど重要かを強調することはできません。繰り返しの回数を変更する必要があります。行う重みを変更する必要があります。

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チップ

健康的な食生活を心がけてください。健康的な食事をとらずに運動すると、人によっては非生産的となり、モチベーションが下がってしまう可能性があります。
インスピレーションを与える明るい曲を聴いてください。クールダウントレーニングを除いて、運動中は遅い曲は避けるようにしてください。
毎週少なくとも1日は体を休めてください。

警告

特に屋外で運動する場合は、注意して周囲を調べてください。歩道のひび割れや凹凸に注意してください。自然界には、野生動物、刺咬昆虫、迷子の危険など、さらなる危険が潜んでいる可能性があることに注意してください。
過度の運動をしないでください。毎日運動したい場合は、週のどこかで軽い運動をしたり、体の別の部分を運動したりするようにしてください。
十分な水を飲んでいることを確認してください。運動中は大量の汗をかきますので、満杯の冷水を手元に置いて、失われた水分を補給することが重要です。
運動療法を開始する前に医師に相談してください。特に健康状態が悪い場合、身体能力を超えることは非常に危険です。