glut部を均等させる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

特にトレーニングでそれらを標的にしている場合は、不均一なglut部を抱くことはイライラする可能性があります。しかし、glut部が不均一になるのは正常であり、多くの場合、あなたの支配的な側のgluteはより強く、より硬くなります。極端な違いがある場合、運動フォームが悪い、姿勢が悪い、または機動性の低下が原因である可能性があります。幸いなことに、あなたのglut部を夕方に夕方にするためのテクニックがあります。 glut部をアクティブにすることから始めて、彼らがあなたのトレーニングの利益を得ていることを確認してください。次に、不均衡を引き起こしている可能性のあるトレーニングの問題に対処します。最後に、より強い面よりも弱い側面を作業することができます。これは、より強い側に「追いつく」ことができます。

ステップ

あなたのglut部を活性化します

1ボールまたはフォームローラーを使用して筋肉を削除します。拡張エクササイズを実行する前に、筋肉を展開することで、弱い側の腰を緩めます。ボールまたはフォームローラーが弱い側の腰の下に配置された状態で、床に顔を下ろします。あなたの手を使ってあなたをサポートし、あなたの腰をボールまたはローラーの上で前後に（前後）移動します。腰を緩めるために30秒間続けます。
- このアクティビティは、股関節の延長範囲の範囲を増やし、より弱いgluteがさらに強さを蓄積できるようにするのに役立ちます。
- ボールまたはローラーにいる間、作業しているのがわずかに伸びてから下げて、脚を持ち上げてから下げて、わずかな延長ストレッチを行うこともできます。
2ストレッチを使用してglut部を活性化します。活性化は、完全に関与していないため、ワークアウトの完全な利益を得ていないgluteに最適です。固有受容性神経筋促進（PNF）ストレッチと呼ばれるストレッチを使用して、glut部を活性化できます。これは、太ももの前面を緩める柔軟性ストレッチの一種です。良いgluteの活性化が得られない側でのみ運動を行います。
- 太ももの前の緊張は、太ももが後ろ向きの動きをするのを防ぎ、glut部を動かすことができます。ただし、腰の前面を交互に収縮させながら腰の前面を伸ばすと、glut部を緩めて活性化することができます。
3は、前に強い側に足を置いて突進の位置に移動します。あなたはストレッチを作成するために移動を切り替えようとしているので、あなたの足はそれほど離れている必要はありません。
- 膝を保護するためにエクササイズマットでこれを行うのが最善です。
あなたの弱い側の足が床に置かれるまで4を下ろしてください。足のつま先を床に押し込み、足を地面に垂直にします。あなたの強い側の脚は、足を床に平らにして曲げたままにする必要があります。腰に手を置きます。
5あなたの骨盤を入れて、あなたの腹筋とglut部を絞ります。あなたがストレッチをするとき、あなたのコアをまっすぐに保ちます。これがあなたのターゲット領域であるため、グルートの筋肉に本当に焦点を合わせてください。
- ゆっくりと前方に移動するので、glut部を強く絞ります。あなたの動きは、太ももの筋肉の前でストレッチを感じることに集中できるように、ゆっくりと集中する必要があります。膝を遠くに伸ばさないように注意してください。前方と背中の動きはわずかでなければなりませんが、毎回少し深く進むようにしてください。
- 開始位置に戻ると、glut部をリラックスさせてください。
- 10〜15人の担当者の3セットを実行します。

股関節拡張機能を実行します

1 hip拡張機能を使用して、glute範囲を開きます。股関節を完全に伸ばすことができない場合、glut部が効果的に機能することができない場合があります。これは、より弱いgluteの発達を妨げる可能性があります。ヒップエクステンションをワークアウトに組み込んで、弱い側を開くことができます。
2エクササイズマットに膝をついてから、前かがみになって肘に置きます。両方の前腕は、あなたのすねがそうであるように、マットに対して平らでなければなりません。これは、「四つんonい」と同じ位置です。
- マットなしではこの動きをすることができますが、特に膝の場合は不快かもしれません。
3あなたの体重をあなたのより強い側にシフトします。弱い足を少し持ち上げてください。あなたの弱い側の脚は、床のすぐ上に浮かび、後方に伸びる準備ができているはずです。あなたの強い側の脚がバランスが取れていること、そしてあなたがぐらつくことがないことを確認してください。
- フォームがオフになった場合は何かを負担できるため、移動中は安定してバランスを保つことが重要です。さらに、トレーニングの完全な利益は得られません。
4脚をあなたの後ろの弱い側に拡張し、少し上にします。足を伸ばしながらglut部を絞ります。あなたが快適にできる限り、あなたのlute筋の収縮を感じてください。かかとを体から押しのけてください。
- あなたの足はあなたの後ろにまっすぐに広がるはずです。最初は、膝がわずかに曲がっている可能性があります。これは大丈夫ですが、時間の経過とともにその脚をまっすぐにするために進歩したいと思うでしょう。
5開始位置に戻り、10回繰り返します。膝を下げて、静止した膝のすぐ後ろに止めます。これにより、あなたが彼らを働いている間、あなたのglut部を引き付け続けます。
- 足を持ち上げると背中が回されていないことを確認してください。あなたの背中は足のリフト全体にじっとしているはずです。
- 時々、この動きをするとき、あなたはあなたの作業脚をあなたの下と胸に持ち込みますが、これはglut部をリラックスさせることができます。膝を持ち込まないことで、gluteの利益を最大化できます。
- 3セットを実行します。

ワークアウトの問題に対処します

1フォームをチェックして、対称的であることを確認します。通常のワークアウトを実行するときは、自分で撮影するか、正しいスタンスを使用してフォロースルーしていることを確認してください。あなたがあなたの動きを対称的に実行していない可能性があり、それがあなたの不均一なgluteを引き起こす可能性があります。
- 不均衡は微妙かもしれないので、これは自分自身に気付くのが難しい場合があります。たとえば、片側に少し押し込まれている場合があります。あなたのフォームであなたを助ける専門家を持つことが最善です。
- 覚えておいてください - あなたの筋肉はすべて接続されています！ gluteは、大腿四頭筋やハムストリングのように、他の筋肉から独立していません。
2対称性を修正するときに軽い負荷を使用します。あなたがより強い側にあなたの体重をもっと置いていることがわかった場合、あなたのフォームで作業するために基本に戻ります。典型的なワークアウトに応じて、軽い負荷を使用したり、重量なしで動きをしたりできます。これは、スクワットやデッドリフトのような動きに適用されます。
- たとえば、非常に重い人はより軽いウェイトを使用し続ける可能性がありますが、軽いダンベルを使用する人は、フォームを修正するまで、ウェイトなしで動きをすることで恩恵を受けることができます。
3股関節の可動性を獲得し、腰の前面を伸ばします。ワークアウトの前に上にgluteの活性化を行うことをお勧めしますが、追加のストレッチを追加することもできます。良いオプションには、橋、脚のスイング、脚のクロスオーバーが含まれます。
- 橋をやるには、膝を曲げ、足を床に平らにして床に置きます。 glut部を絞ってから、肩甲骨と足に休んでいるように、胴体をゆっくりと地面から押し出します。次に、腰が開始位置にあります。 10回の繰り返しを行います。
- 脚の揺れをするには、安定性のために手を壁または椅子に当てます。あなたが快適にできる限り、あなたがあなたの側に運動している足を持ち上げて、あなたのglut部を絞ります。開始位置まで下がり、10回繰り返します。脚を切り替えて反対側を行います。
- 脚のクロスオーバーを行うには、安定性のために手を壁または椅子に当てます。つま先を尖らせて、作業脚を横に移動します。 glut部を絞ってから、作業脚を持ち上げて、静止した脚の前でそれを交差させ、ストレッチを感じたら停止します。開始位置に戻ります。 10回の繰り返しを繰り返してから、サイドを切り替えます。
4つのマインドマックル接続のワーク。あなたがあなたのglut部を働かせるとき、その筋肉グループの働きにあなたの考えを集中してください。また、筋肉を動かすときに筋肉を突っ込んで、その考え方を強化することもできます。
- 短いマントラを使用して、あなたの筋肉とあなたの体に感じるものに注意を向けてください。「しっかりとタイト」、「私は強い」、または「あなたの力を示す」と言うことができます。
- あなたのglut部の目標を設定し、あなたが運動するときにこの目標をあなた自身に繰り返します。「私のglut部はしっかりしていてバランスが取れています。対称性で動きます。」この目標を満たしている自分を想像してください。
- セットの間に少し時間をとって、あなたの目標に焦点を合わせ、あなたの体がどのように感じているかを理解してください。位置に戻って、あなたがするつもりの仕事について本当に考えてください。

より弱いluteをターゲットにします

1弱い側に余分な突進を装う。あなたの足をあなたの目の前にあなたの弱い側に置き、あなたの他の足をあなたの後ろに置いて、立ったスプリットの位置であなたの後ろに置きます。快適に足を広げて、クワッドではなくgluteをよりよくターゲットにしてください。前脚のかかとに押し込み、胴体が最も前後に胴体を少し前後に傾けます。前部の膝が足首に沿っているまでゆっくりと自分を下げ、ゆっくりと立っている位置に上がります。
- 10回の繰り返しを繰り返し、3セットを実行します。
- または、重み付けされた突進を行うと、より弱い側に重量を追加することができます。
2トリーのブルガリアの分割スクワットがあなたの弱い側を強化します。スプリットスクワットは突進のようなものですが、筋肉をよりよく動作させるために、片足の足をベンチ、ボックス、または椅子に置きます。弱い側の足を床に置き、他の足を後ろに持ち上げ、ウェイトベンチなどの安定した表面に足を上に下に置きます。膝が足首の上に置かれるまでゆっくりと体を下げます。収縮を1秒間保持し、ゆっくりと立ち上がって立ち上がって立ち上がります。
- 10個のスプリットスクワットの3セットを完成させます。
あなたの弱い側の3DOの重み付きステップアップ。あなたの前に頑丈な箱またはベンチを置きます。または、ステップの前に立つこともできます。足を肩の幅で離して立ってください。あなたの体重を保持し、あなたの弱い面に踏み上げます。他の足も育て、あなたがステップに立って終わってください。その後、強い面の足から始めて戻ります。
- 移動する前に、glut部が本当に機能すると感じるまで、体の位置を調整します。繰り返しごとにこの位置を維持し、glut部を正しく使用していることを確認してください。
- 10回の繰り返しの3セットを実行します。
4パフォーマンスピストル（片足）スクワット。立っている位置で、あなたの前で腕を持ち上げてください。弱い側に足をしっかりと植え、バランスを保ちながら他の足をできるだけ高く持ち上げます。背中をまっすぐにして、優しく自分をスクワットに下げ、足を持ち上げたままにします。ゆっくりと立ち上がって、スクワットを完成させます。
- 10個のスプリットスクワットの3セットを完成させます。