運動方法
記事の著者:佐藤太郎運動は健康を維持するための重要な部分ですが、よりアクティブになる方法を理解するのは難しい場合があります。 身体活動に慣れていない場合は、ゆっくりと開始します。 10〜15分間の散歩に出かけ、毎日30分間、活発に歩いたりジョギングしたりするためにあなたの道を進みます。 週に2〜3日、エクササイズの強化を追加して、ヨガやピラティスのクラスで柔軟性を高めることを検討してください。 運動するときはいつでも、常に体の限界に耳を傾け、医学的な問題の歴史がある場合は医師にアドバイスを求めてください。
ステップ
運動ルーチンの作成
あなたのルーチンをあなたの経験レベルに合わせて調整します。 身体活動に慣れておらず、運動ルーチンを開発したい場合は、ゆっくりと始めてください。 経験を積むにつれて、ワークアウトの強度レベルを徐々に上げてみてください。- たとえば、一度に10〜15分間歩くことから始めます。 1〜2週間後、最大30分まで働きます。 ペースを拾ってみてください。 あなたは歩くことから始めるかもしれません1⁄2 15分間でマイル（0.80 km）を使用してから、30分で最大2〜3マイル（3.2〜4.8 km）まで作業します。
- エクササイズを強化するときは、8回の繰り返し（8回の腕立て伏せなど）の2セットから始めます。 次に、12〜14のセットを実行できるようになるまで、週に1〜2回の担当者を追加します。
準備し始める ワークアウトする前に5〜10分間。 ウォームアップするときは、運動を計画している筋肉をターゲットにしますが、あまり激しい動きを使用します。 たとえば、ジョギングや下半身のトレーニングを行う前に、5〜10分間歩きます。- 泳いでいる場合は、最初はゆっくりと行き、ペースを上げてください。 の前 上半身のトレーニング、歩いたりジョギングしたり、軽いジャンプジャックをして心拍数を上げ、血流を増やします。
1日あたり30分間の有酸素運動を取得してみてください。 経験則として、毎日少なくとも30分間の適度に激しい有酸素運動を取得する必要があります。 例としては、活発な散歩やジョギングに行くこと、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。- 中程度の強度で運動しているとき、あなたの心拍数は増加するはずです。呼吸を強くします。 あなたはまだ話すことができるはずですが、あなたが歌うことができないように十分に巻き込まれるべきです。
- ワークアウト時間をチャンクに分割し、1日を通して広げることができることに留意してください。 一度に5分または10分間アクティブであることは、慣れていない場合は運動に触れるのに良い方法です。
筋力トレーニングを週に少なくとも2日含めてください。 レジスタンストレーニングとしても知られている筋力トレーニングには、筋肉を強化するために自由な重量、レジスタンスバンド、または自分の体重を使用することが含まれます。 始めたばかりの場合は、それぞれ週に1日上半身と下半身のトレーニングをしてみてください。 やがて、毎週のルーチンに3〜4の筋力トレーニングの日を含めるように徐々に進みます。- サンプル中間体のトレーニングは、30秒の板の2セットと、それぞれクランチ、腕立て伏せ、ダンベル上腕二頭筋カール、およびダンベルの肩のプレスのために12回の担当者の2セットである可能性があります。
- 足を強化するには、スクワット、グルートブリッジのためにそれぞれ12担当者の2セットを実行します。ふくらはぎは昇進します、 そして突進.
- 一般的に、セット間で30〜60秒間休んでください。 筋肉力の構築が目標であり、高強度の重量挙げを行っている場合、3分間休むと強度が大幅に増加する可能性があります。
- 自宅で筋力トレーニングを行うか、地元のジムでレジスタンスマシンを使用できます。
あなたのルーチンを混ぜ合わせて、物事を面白くしてください。 あなたの活動を変えることは、あなたが退屈するのを防ぐのに役立ちます。 さらに、ワークアウトを切り替えると、体全体が関与し、怪我を防ぐのに役立ちます。- たとえば、月曜日にジョギングし、火曜日に上半身筋力トレーニングを行い、水曜日に泳ぎ、木曜日に下半身のトレーニングを行い、金曜日にヨガのクラスを受講し、土曜日に自転車に乗って、日曜日に軽い散歩に出かけることができます。
- 筋力トレーニングの日には、活発な散歩、ジャンプジャック、またはジャンプロープでウォーミングアップして冷却して、毎日のエアロビクな運動をしてください。 階段を登って、昼休みに散歩に行くことで、1日を通してより5分または10分間の有酸素運動を絞るのに役立ちます。
- 同じ筋肉グループを2日連続で標的にしないでください。 たとえば、しないでください上腕二頭筋 連続した日に肩を押します。 筋肉は回復するのに時間が必要であり、それらを過剰に操作することは怪我につながる可能性があります。
5〜10分間歩いて、トレーニング後にストレッチして冷やします。 クールダウン、ウォームアップエクササイズ、あなたの体が一生懸命働くことから安静になることを容易にするためのより穏やかな形の運動です。 5〜10分間歩き、トレーニングをターゲットにした筋肉を伸ばして冷やします。- 個々の筋肉を合計30〜60秒間伸ばします。 たとえば、レッグごとに3〜4クワッドストレッチを行い、各ストレッチを10秒間保持する場合があります。
- 運動する前にストレッチを避けてください。これは怪我のリスクをもたらします。 運動後、筋肉が暖かいときに伸びると、筋肉が回復し、柔軟性を向上させることができます。
有酸素運動を受ける
活発に行きなさい歩く または毎日ジョギング。 ウォーキングとジョギングは、特に運動を始めたばかりの場合は、アクティブを維持するための素晴らしい方法です。 昼休みに15分の活発な散歩に行くことができ、夕食後15分間、近所を歩いたりジョギングしたりできます。- あなたが年配の場合、または共同問題の歴史がある場合、ジョギングは膝、腰、足首に厳しいかもしれません。 あなたの体の限界を尊重し、必要に応じて歩くことに固執します。
5〜15分間ロープ。 ジャンプロープは、子供向けの単なる楽しいゲームではなく、優れた有酸素運動です。 ロープをつかみ、5分間ジャンプしてみてください。 運動に慣れていない場合は、1分ほどジャンプすることができても大丈夫です。- 停止する必要がある場合は、休憩して息を止めてください。 ジャンプロープを徐々に長期間試してみてください。 少なくとも5分間まっすぐジャンプできるようになるまで、毎週30秒または1分を追加することを目指しています。
ジャンプジャックを5〜15分間行います。 足を一緒に立て、腕をあなたの脇に立ててください。 次に、足を外側に動かして、頭の上に腕を上げながらまっすぐ飛び上がります。 開始位置に戻り、繰り返します。- ジャンプロープと同様に、巻きすぎたと感じたら休憩を取り、ジャンプジャックができる時間の長さを徐々に増やしてみてください。
自転車に乗る。 始めたばかりのときは、近所の周り、地元の自転車のトレイル、または公園で簡単に自転車に乗ってください。 最初は、30分で約3マイル（4.8 km）のサイクリングを試してから、速度と距離を徐々に増やします。- アクティブになることに慣れたら、30分で最大5マイル（8.0 km）まで働くようにしてください。 最終的には、15分で4マイル（6.4 km）をカバーすることを目指します。
地元のプールやフィットネスセンターで泳いでください。 水泳は素晴らしいフルボディワークアウトであり、あなたのルーチンに多様性を追加するのに役立ちます。 20分間、または巻きすぎずにできる限り泳ぎを試してみてください。 特に運動に慣れているときは、休憩する必要がある場合は大丈夫です。- 水泳ラップに加えて、水道エアロビクスを行うか、プールで歩き回ることができます。 これらは、共同問題を抱えている人や大幅に太りすぎの人にとって良い選択肢です。
試すランニング アクティブに慣れたら。 近所の走りに行くか、地元の屋内または屋外のトラックを探してください。 15〜30分間まっすぐ走ってみてください。ただし、アクティブになり始めたばかりの場合は、強く押しすぎないでください。- 毎週、実行時間にさらに1分を追加してみてください。 最終的には、1マイル（1.6 km）をまっすぐ走ることができるかどうかを確認し、時間を追跡し、走るたびに時間を短縮しようとします。
- あなたが高齢者や骨や関節の問題の歴史がある場合、走ることはあなたの足で難しいかもしれません。 あなたの体の限界を尊重することを忘れないでください。
インターバルトレーニングで自分自身に挑戦してください。 インターバルトレーニングには、高強度と低強度のエクササイズを交互に行うことが含まれます。これは、カロリーを消費する素晴らしい方法です。 ランニングやスプリントなどの高強度アクティビティが含まれるため、定期的な運動に慣れている場合は、ルーチンにインターバルトレーニングを含めることが最善です。 優れた基本的なインターバルセッションについては、スプリントウォークルーチンを試してみてください。- 5〜10分間活発に歩き、5〜10分間ジョギングしてウォームアップします。 ジョギング後、30〜60秒間スプリントし、5分間ジョギングします。 5分間のジョギングで少なくとも2〜3回、30〜60秒間走り、5〜10分間歩いて冷やします。
強化エクササイズを学ぶ
腕立て伏せをしてください 腕と胸を強化する。 肩で床の上で手のひらを平らに置いて横たわってください。 次に、頭、首、背中、脚を整列させ、腕を伸ばして体を持ち上げます。 あなたの手とつま先はあなたの体重を支えるべきです。- 腕をまっすぐにしますが、肘をロックしないでください。 一瞬自分を持ち上げてから、鼻が地面に触れるようにゆっくりと下に下ろすと吸い込まれます。 手順を繰り返して、12人の担当者の2セットを完了します。
- ルーチンを混ぜるには、腕立て伏せを行うときに手のひらをより広い距離に設定します。 また、腕を胸から上腕三頭筋に移すために腕立て伏せをするときに、腕を体の近くに保持することもできます。
30〜45秒間板を保持してみてください。 まるで腕立て伏せをしようとしているかのように、床に向かって横たわっています。 あなたの体を上げて、あなたの前腕とつま先であなたの体重をサポートします。 少なくとも30秒間ポーズを保持し、床に下げ、30〜60秒間休み、繰り返します。- あなたがポーズを保持している間、あなたの頭、首、そして直線に戻ってください。 見上げは避けてください。 頭を中立的な位置に保ち、床に向いてください。
- 30秒が困難でない場合は、板を1分以上保持してみてください。
- 板を保持している間、普通に呼吸を続けることを忘れないでください。
腹部の筋肉を使用してくださいクランチ。 膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になることから始めます。 胸や頭の後ろに手を置き、ABの筋肉を巻き込み、床からゆっくりと上部の胴体を上げながら息を吐きます。- 肩甲骨が床から外れるまで胴体を持ち上げ、1〜2秒間保持し、ゆっくりと地面に戻ると吸い込みます。 手順を繰り返して、12人の担当者の2セットを完了します。
- ゆっくりと制御された動きを使用して、怪我を避け、筋肉をより硬くします。
- 頭の後ろに手を置く場合は、頭と首を引き上げるためにそれらを使用しないでください。 怪我を避けるために、頭の後ろに指先を置くか、胸の上に手を越えてください。
橋でglutと核の筋肉をターゲットにします。 膝を曲げ、足を床に平らにし、腕を脇に置いて背中に横になります。 吸い込み、コアの筋肉に関与し、腰をゆっくりと床から腰を上げて息を吐きます。 肩と膝が直線を形成するまで持ち上げ、床に腕を平らに保ち、バランスを保ちます。- 持ち上げられた位置を1〜2秒保持し、ゆっくりと開始位置に戻すと吸い込みます。 ステップを繰り返し、12個のブリッジの2セットを完成させます。
- 難易度を高めるには、盛り上がった位置に身を置いてから、1本の脚をまっすぐ上げて伸ばしてください。 脚を床に戻し、反対側で繰り返し、床に下げます。
スクワットをすることで足を強化します。 足を肩幅に幅で並べ、つま先がわずかに外側に向かって、まっすぐに背を向け、腕を側面に向けたり、胸の上を横切ったりします。 胴体を整列させ、コアの筋肉を整え、膝をゆっくりと曲げ、椅子に座るかのように腰を下げます。- 腰を下げて後部を貼り付けて、体重がかかとに戻ってしまいます。 膝とつま先を揃えておき、つま先を越えて膝を曲げるのを避けてください。
- 太ももが床とほぼ平行になるまで自分自身を下げ続け、かかとを通して足を床に押し込み、開始位置に戻ります。
- あなたが自分自身を下げて吸い込み、足を伸ばして自分自身を持ち上げると息を吐きます。 ステップを繰り返して、12のスクワットの2セットを完了します。
全身トレーニングのためにバーピーをしてみてください。 足を肩幅に並べて立ってから、ジャンプしてしゃがんだ姿勢に落ちます。 手のひらを床に平らに置き、足を突き戻して腕立て伏せの位置に入り、腕立て伏せを1つ行います。- 腕立て伏せの後、足をしゃがんだ位置に引き戻してから、立ち上がって立ち上がって立ち上がって立っている位置に戻ります。 繰り返して、12バーピーの2セットを完成させます。
投資しますフリーウェイト またはジムのメンバーシップ。 重量なしでは、ダンベル、バーベル、レジスタンスマシンなしで多くの強化エクササイズを行うことができますが、トレーニングに強度を加えることができます。 怪我を避けるために、軽量から始めて、体をその限界を超えて押し出そうとしないようにしてください。- あなたに挑戦するウェイトを選択しますが、それでも適切なフォームを維持することができます。 鏡で自分自身を見て、担当者が滑らかで安定し、制御されていることを確認してください。 バランスから外れたり、セットを通過するのに苦労している場合は、軽量を選択してください。
- 12の2セットを実行してみてください上腕二頭筋。 足を肩幅に並べて立ち、両手でダンベルの体重を両手で保持します。 肘を曲げて、彼らをあなたの側の近くに保ち、ダンベルを肩に持ち上げます。 開始位置に腰を下ろし、上腕二頭筋を発揮すると息を吐きます。
- するショルダープレス 肘を曲げて肩でダンベルを上げることによって。 頭の上に腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを肩に戻し、12セットの2セットを繰り返します。
- 適切なフォームを使用するように、トレーナーまたは経験豊富な友人に相談してください。 ジムでレジスタンスマシンを使用する場合は、適切な使用についてトレーナーに指示してもらいます。
バランスと柔軟性を高めます
ストレッチ筋肉を暖めた後。 アクティブであり、血流の増加を受けた筋肉のみを伸ばす必要があります。 寒い伸び、不活性な筋肉は怪我のリスクをもたらします。 ストレッチするときはいつでも、ポーズを跳ね返る代わりに、ポーズを着実に保持します。 ストレッチに移動すると吸入し、ポーズを保持するときに息を吐きます。- ハムストリングスを伸ばすには、足をまっすぐに床に座ってください。 足の後ろにストレッチを感じるまで、できる限りつま先に向かって届き、15〜20秒間ストレッチを保持します。
- あなたを伸ばすためにクワッド、立って、椅子または壁を使用してサポートします。 右足を後端に向けて持って、右手でつま先をつかみ、太ももの前にストレッチを感じるまで静かに引っ張ります。 15〜20秒間保持し、左脚で繰り返します。
- シンプルな肩の伸びのために、右肩と後ろにストレッチを感じるまで、右肘を体の前に向かって反対側の肩に向かって優しく引っ張ります。 15〜20秒間保持し、もう一方の腕で繰り返します。
- あなたを伸ばしてください子牛 壁の隣に立って、肩の高さで手のひらを平らに置きます。 腕を床にまっすぐに保ち、右脚を後ろに伸ばし、左膝をわずかに曲げます。 右の子牛にストレッチを感じるまで壁に押し込み、15〜20秒間ポーズを保持し、反対側で繰り返します。
ヨガを始めます。 バランスと柔軟性の向上に加えて、ヨガは集中力を高め、ストレスレベルを抑えるのに役立ちます。 地元のジム、コミュニティセンター、またはヨガスタジオで授業を受けるか、オンラインまたはDVDガイドを使用して自宅で練習することができます。- ヨガから太極拳、グループクラスを受講することは、運動ルーチンに固執するのに最適な方法です。 ソーシャルコンポーネントを追加すると、アクティブな状態をより楽しくすることができ、説明責任を持たせる必要があると感じるかもしれません。
- 取り上げてみてくださいピラティス。 ピラティスは、好気性、バランス、柔軟性のトレーニングを組み合わせたヨガとダンスに触発された一連の動きです。 ヨガのように、地元のジムやスタジオで練習したり、クラスを受講したりする地元のピラティスグループを見つけることができます。
- グループクラスはあなたのルーチンを活気づけるかもしれませんが、ピラティスDVDやオンラインビデオガイドを探すこともできます。
ダンスでアクティブを維持します。 バレエからフラメンコまで、ダンスは厳格な形の運動になる可能性があります。 柔軟性を向上させ、好気性または持久力のトレーニングを提供し、調整を強化します。 地元のジムやコミュニティセンターで練習するか、クラスを受講する地元のグループを見つけてください。- ダンスを並べたり、ダンスエクササイズのクラスに参加する方法を学ぶのは楽しいかもしれませんが、お気に入りの曲をつけたり、家の周りで踊ったりすることもできます。
あなたの運動ルーチンに太極拳を追加します。 太極拳は、ゆっくりとした動きのシーケンスを含む中国の武道です。 バランス、柔軟性、集中力を改善するのに役立ち、ストレスを管理する良い方法です。 衝撃の低い運動であるため、高齢者、医学的問題の歴史がある場合、または最近負傷した場合、それは良い選択肢です。- 地元のジムやスタジオで太極拳のクラスを探したり、オンラインビデオガイドを見つけたりしてください。
忙しいスケジュールに運動を適合させます
1日を通してアクティブになるための時間の小さな塊を見つけてください。 あなたはあなたの一日の時間を運動に捧げる必要はありません。 あなたがそうでなければ座りがちなときの小さな時間のブロックに運動を適合させる方法を見つけてください。- たとえば、水が沸騰するのを待っている間、またはコーヒーが準備が整うのを待っている間、スクワットをします。
- 朝起きたときに板のためにすぐに絞ります。
- 仕事で1時間ごとに5分間休憩して、オフィスを歩き回ってストレッチします。
専門家のヒントアリソン・ブロエンニマン博士は、心理療法と神経心理学サービスを提供するサンフランシスコ湾岸地域に拠点を置く個人的な実践を持つ認可された臨床心理学者です。 10年以上の経験により、Broennimann博士は詳細な心理療法を専門としており、不安、うつ病、人間関係の問題、悲しみ、調整の問題、外傷性ストレス、および生活段階の移行のためのソリューション中心の治療を提供します。 そして、彼女の神経心理学の実践の一環として、彼女は外傷性脳損傷後に回復した人々のための深さの心理療法と認知リハビリテーションを統合します。 Broennimann博士は、カリフォルニア大学サンタクルス校で心理学の学士号を取得し、MSとPh.D. パロアルト大学の臨床心理学の博士号。 彼女はカリフォルニア心理学委員会の認可を受けており、アメリカ心理学会のメンバーです。アリソン・ブロエンニマン博士
臨床心理士Allison Broennimann、PhD Clinical Psychologist運動する時間を見つけるのに苦労している場合は、運動が楽しいことを忘れないでください。 クイックウォークでさえ運動としてカウントされます！ 私たちはこの文化で自分自身に大量のプレッシャーをかけて懸命に働きますが、最も重要なのは、アクティブなライフスタイルを生きることだけです。 たとえば、運動に対する一部の人々の障壁は、パジャマから抜けたくないということです。 必要に応じてパジャマで運動することができます！ 踊りたり、簡単なオンラインワークアウトビデオをしたり、散歩に出たりすることができます。 あなたが運動し、あなたのルーチンに活動を組み込むためのほとんどの方法を見つけるための障壁を取り除くようにしてください。
座っている時間を減らします。 机の椅子に座って1日のほとんどを費やすことは、あなたの体に厳しいです。 スタンディングデスク、またはトレッドミルと組み合わせてスタンディングデスクを使用してみてください。 それがあなたのためではない場合は、定期的な休憩をとって立ち上がって歩き回ってください。- デスクチェアの代わりにエクササイズボールに座ってみることもできます。 ボールを着実に保つためにコアの筋肉を巻き込む必要があるので、着席していてもワークアウトのようなものです。
エレベーターを使用するのではなく、階段を取得します。 アパートやオフィスに着くときは、エレベーターをスキップして、代わりに階段を上げます。 5フライトのウォークアップを補うことができない場合は、1〜2セットの階段を実行して、毎週フロアを追加してみてください。- 登山階段は、同じ時間の歩行の2倍の2倍のカロリーを燃やすことができます。
運転するのではなく、自転車に乗って乗る。 近くの場所に運転する代わりに、徒歩で出かけるか、可能な限り自転車に乗ってください。 たとえば、週に数回店に歩いて食料品の買い物をトレーニングに変えてください。- 仕事が遠すぎて自転車に乗ることができない場合は、バスに乗って、いくつかの停留所を早めに降りて、残りの部分を歩くことができます。
- 一部のバスには、自転車ラックがあるか、船上に折りたたみ自転車を許可するため、通勤をサイクリングとバスに乗ることを分割することもできます。
- 運転したら、目的地から数ブロック離れたところ、またはショッピングセンターの駐車場の遠端に駐車してみてください。
安全に運動します
運動ルーチンを開始する前に、医師に確認してください。 心臓、骨、筋肉、関節、またはその他の病状の歴史がある場合は、医師に相談することが特に重要です。 運動を安全に開始する方法についてのアドバイスと、特定の状態に役立つ運動を推奨する方法については、医師に依頼してください。- 痛み、めまい、息を吐くことができない、または運動中の症状に関する他の症状を経験する場合は、医師に相談する必要があります。
運動前、中、運動後、たくさんの水を飲みます。 運動する前に約2カップ（470 ml）の水を飲んでみてください。ワークアウト中は15〜20分ごとに1カップ（240 ml）を飲んでみてください。 あなたの体はあなたの筋肉が働き、あなたが汗をかいて失われた液体を交換するために余分な水を必要とします。- スポーツドリンクは、汗で失われた塩やミネラルを交換するのにも役立ちます。 ただし、体重を減らそうとしている場合は、スポーツドリンクの消費を制限します。砂糖が大量に含まれており、食事に追加のカロリーを追加できるためです。
- 運動後、タンパク質または複雑な炭水化物の健康的な供給源を食べることも賢明です。 例には、果物、ナッツ、ピーナッツバターサンドイッチ、赤身の肉、チーズ、全粒クラッカー、またはプロテインバーが含まれます。
あなたの活動に合った服を選んでください。 一般に、動きや血流を制限しない衣服を着用してください。 自転車のようないくつかの形の運動の場合、あなたはフォームフィットの服を着たいかもしれませんが、それでも彼らはそれほどきつくないはずです。 ゆるいトレーニングの服は、筋力トレーニング、活発なウォーキング、バスケットボールやサッカーなどのスポーツに適しています。- 服が天気に合っていることを確認してください。 暑い温度で半袖と軽い通気性のある生地を着用し、寒い場合は層を着用してください。
痛みがある場合は運動を停止します。 「痛みも利益もありません」は、従うべきアドバイスではありません。 痛みや鋭い痛みを感じたら、活動を止めてください。 痛みが沈み始めるまで、患部を休ませるために最善を尽くしてください。- 自分が負傷したと思われる場合は、自宅で扱うことができるかもしれません。 休憩し、3〜4時間ごとに20分間氷を塗り、負傷したエリアを運動テープで圧縮し、心臓のレベルで育てておくようにします。 痛みを管理するには、イブプロフェンなどの市販薬を服用してください。
- ポップを聞いたり、激しい痛みを経験したり、制御されていない出血をしたり、関節で体重を動かしたり耐えられない場合、または軽度から中程度の症状が1〜2週間以内に改善しない場合は、医師の診察を求めてください。
サポートとクッションを提供するアスレチックシューズを着用してください。 靴の買い物をしているときは、頑丈なゴム製の靴底のアスレチックシューズを探してください。 良い靴は半分に曲がるべきではないので、つま先とかかとで靴を握って、ソールが圧力に抵抗するかどうかを優しく確認してください。- 靴は快適にフィットする必要があります。 彼らはきつく感じるべきではありません、そしてあなたのつま先は収縮せずに靴の先端に到達するはずです。 フィット感をチェックするときは、常にペアの両方の靴を試してみてください。
- ランニングシューズやバスケットボールシューズなど、あなたがしているアクティビティに合った靴を使ってください。 さまざまなアクティビティが異なる方法であなたの足にストレスをかけます。 たとえば、ランニングシューズは適切なランニングステップに必要な柔軟性を提供しますが、テニスやバスケットボールに必要な足首サポートがありません。
トレーニングの前または後に伸ばす必要がありますか？
専門家Q＆amp; a
- 質問トレーニング計画を作成するにはどうすればよいですか？
- 質問運動する正しい方法は何ですか？有酸素運動と筋力トレーニングのバランスをとることで、バランスの取れた運動ルーチンがあります。 ルーチンを設定するための本当に良い方法の1つは、筋力トレーニングのためだけに割り当てる3日間を担当することです。担当者に行って、身体的に強くなることに集中することです。 その後、他の3日間では、ジョギング、ハイキング、自転車に乗るなど、心拍数を上げることができます。 1日30分、週6日間それを行っても、スペクトルの両側で結果が表示されます。
- 質問運動は慢性疾患に役立ちますか？運動は慢性的なストレスや不安を軽減する可能性がありますが、それはあなたの体がうまく機能し続けるのにも役立ちます。
リーダービデオ
チップ
- 一貫性は、運動ルーチンの最も重要な部分です。 結果を見るには数日以上かかります。 運動を通常の習慣にし、健康的なルーチンを維持することに集中してください。
- ワークアウト中に音楽を聴くことは、楽しまれ、やる気を維持するための素晴らしい方法です。
- あなたがプレティーンまたは10代の場合、あなたの体はまだ発達しており、いくつかの運動はあなたの骨や関節にとって悪いかもしれません。 筋力トレーニングのエクササイズに興味がある場合は、医師に安全を確保するためのヒントを求めてください。
警告
- 同じ筋肉群を2日連続で運動させ、筋肉や関節の痛みを経験しているときに運動しないでください。
- 既存の健康状態がある場合、光の身体活動は中程度の高強度エクササイズよりも安全です。
- 身体活動に慣れていない場合や病状の歴史がある場合は、運動についてのアドバイスを医師に依頼してください。 運動を再開する前に最近負傷した場合は、医師または理学療法士に相談してください。