座っている間にbuttocksを運動する方法
記事の著者:佐藤太郎お尻の調子を整えたり強化したりする方法を探しているなら、ジムに足を踏み入れずに始められる方法があります。 職場や学校で椅子に座っているときに臀部の筋肉を強化することに集中すると、お尻に大きな違いが生まれます。 ただし、座ったままお尻を鍛えることは、外に出て従来の運動をすることほど効果的ではないことを覚えておいてください。
ステップ
デスクでお尻を鍛える
臀部の筋肉を締めます。 座ったままお尻を鍛える最も簡単な方法は、お尻の筋肉を絞ることです。 臀部の筋肉を絞ると、お尻が締め付けられるのが感じられ、腰がわずかに回転します。 効果的な運動にするためには、繰り返し行う必要があります。- 30 秒間押し続けてから放します。
- 10～20回を3～5セット行います。
座席のすぐ上にしゃがみます。 スクワットはお尻を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つですが、スクワットを行うために立ち上がって机から離れる必要はありません。 代わりに、足を肩幅くらいに開き、お尻を座席から1インチほど上げます。 このエクササイズを行うときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。- 膝がすねと一直線になるようにし、つま先を通らないように注意してください。 このエクササイズ中は、常に靴の上部が見えるようにする必要があります。
- 10まで数えるか、できるだけ長くそれを続けてください。 1日を通して10回行うようにしてください。 最長 1 分間保持するか、10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット試してください。
- 椅子や机の肘掛けにつかまり、手を使ってバランスをとることから始めますが、できるだけ早くハンズフリーになるまで取り組んでください。
レッグリフトで太ももを引き締めます。 シングルレッグリフトは、太ももと体幹、そして程度は低いですがお尻を鍛えるのに役立ちます。 片足ずつ伸ばして、地面から数インチの高さで保持してみてください。 エクササイズの範囲内で脚を所定の位置に保持し、その後、もう一方の脚に切り替えます。- 足をまっすぐにして、足を地面から数インチ離してください。 床に戻す前に 10 数えてください。
- 数えるのではなく、できるだけ長く押し続けてみるとよいでしょう。
- このプロセスを 1 日を通して定期的に繰り返します。
エクササイズボールまたはバランスボールを座席として使用する
椅子をバランスボールに交換してください。 時々、バランスボールやバランスボールを椅子として使用すると、仕事中にお尻、体幹、脚を鍛える素晴らしい方法になります。 ボールの上に座るだけで、バランスと姿勢を維持するために各筋肉群を定期的に活性化する必要があります。- 椅子を手放したくないかもしれません。 代わりに、腰に過度の圧力をかけないように、バランスボールを時々椅子として使用してください。
少し跳ねます。 バランスボールに座った状態で、足を床に押し付け、臀部の筋肉を鍛えて弾むようにします。 あまり強く押しすぎず、数インチ上下に跳ね続けることで脚とお尻を動かし続けてください。 臀部の筋肉を鍛えてバランスを維持できるように、足を肩幅程度に開いてください。- 一連のミニスクワットをしているかのようにバウンドを扱います。
- この運動は、一日のカロリーを消費します。
ボールの上で体を回転させます。 バランスボールを他のデスクチェアと同じように扱うのではなく、一日を通して定期的にボール上の位置を調整して、その形状を活用してください。 足を所定の位置に保ち、左右前後に押し出し、脚とお尻を使ってバランスを保ちながら動きます。- お尻に力を入れていると感じられる位置に体を保ちます。
- 無理をして倒れたり、腰に負担をかけたりしないように注意してください。
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専門家によるQ&A
- 質問絞ることで丸くて大きなお尻を手に入れることができますか？筋肉のサイズを大きくするには、灼熱感を十分に味わう必要があります。 これは座ったままではほぼ不可能です。 筋肉を修復する筋肉を引き裂いて筋肉のサイズを大きくするには、全体重、場合によってはそれ以上の抵抗が必要です。 絞ることでお尻が強化され、引き締まり、臀部の筋肉をオンにしたり鍛えたりする方法がわかり、スクワットやランジ中に臀部を分離するのに役立ちます。
- 質問座っていると時間の経過とともにお尻が小さくなりますか?いつも座っていて運動をまったくしないと、お尻が小さくなる可能性がありますが、それは筋肉が脂肪に置き換わるためです。 （さらに大きくなる可能性もあります！）
- 質問この演習は誰にとっても役に立ちますか? 高齢者でもこれができますか？はい、これは誰でもできます。