より硬いおっぱいと尻のために運動する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

バストとお尻を調子を整えたいですか？胸とgluteの筋肉を解決することで、より硬いおっぱいと戦利品を得ることができます。これらの筋肉をターゲットにするための最高の最も効果的なエクササイズを説明して、できるだけ早く体の目標を達成できるようにします。始めましょう！

ステップ

より硬いお尻のために運動します

スクワットをします。パーソナルトレーナーのメロディーセイヤーズは、「スクワットは最高の下半身のエクササイズの1つ」であることに同意します。それでも、Sayersは「良い形をとることが重要であるか、怪我をする可能性がある」と強調しています。スクワットを正しく実行するには：
- 足を肩の幅で離して立ってください。あなたの前であなたの腕をまっすぐ伸ばすか、あなたの胸の近くの制御された位置にそれらを維持します。
- まるで椅子に座ろうとしているかのように、お尻を床に向かって下げます。太ももを床と平行にすることを目指しますが、つま先の上に膝が伸びることを許可しないでください。
- このエクササイズを行うときに背中をまっすぐにして頭を上げ、2フィートの間に体重を均等に分配しようとします。
- ゆっくりと開始位置に戻り、8〜10回の繰り返しを続けます。
突進します. パーソナルトレーナーのMelody Sayersによると、「Lungesは下半身の複数の部分が機能します」。それらを正しく実行するには：
- まっすぐ立ち上がってから、右足で大きな一歩を踏み出します。膝が直角になるまで両膝を曲げます。右膝がつま先の上に伸びるようにしたり、左膝が床に触れたりしないでください。
- 突進しているときは、背中をまっすぐにして頭を上げてください。また、腹筋を吸い込むために胃の筋肉を収縮させておくようにしてください。
- ゆっくりと立ち位置に戻り、繰り返します - 今回は左脚で前進します。各レッグで10回の繰り返しを完了するまで続けてください。
脚の上昇をします。あなたの側に横たわっている間、脚の上昇が行われます。彼らはあなたがあなたの尻と腰を同時に働くことを可能にするため、効果的な運動です。脚を正しく実行するには：
- 右側に横になり、右肘で頭を支えます。必要に応じて、右膝を曲げますが、左足をまっすぐに保ち、背中と並んでください。
- 足を地面と平行に保ち、腰を動かすことなく、左足をできるだけ高く上げます。左手を使用して、腰をサポートし、後方に傾けるのを防ぐことができます。
- 足を持ち上げて腹部を固く保つようにして、お尻の筋肉を絞ります。ゆっくりと足を開始位置に戻し、もう一方の脚に切り替える前に、さらに8〜10回繰り返します。
- 膝の周りに足首のウェイトを着用して抵抗を高め、この運動をより挑戦的にすることができます。
キックバックをします。ワンレッグキックバックにより、お尻を動かすことができ、腰を強化するのにも役立ちます。正しく実行するには：
- 手を肩の下に並べ、膝の下に膝を整列させて、四つんった状態に降りてください。
- 膝を90度の角度に保ち、右脚をできるだけ高く持ち上げます。持ち上げるときにお尻の筋肉を収縮させます。
- エクササイズを行うときに、背骨に首を並べてください。頭を上げようとしないでください。また、足を持ち上げるときに背骨のアーチ状を避けるようにしてください。
- 足を開始位置に戻し、8〜10回の繰り返しを続けます。次に、左脚で繰り返します。
- より激しい運動が必要な場合は、膝を曲げたり、足首の重量を加えて抵抗を増やすのではなく、持ち上げるときに足をまっすぐに保ちます。
橋を渡ってください。橋は非常に簡単なエクササイズですが、素晴らしい結果をもたらします！それらなしでは、ボトトーンのルーチンは完了しません！実行する：
- 膝を曲げて仰向けに横になり、足をほぼ肩幅に伸ばします。あなたのかかとは実際にあなたのお尻に触れているはずです、そしてあなたの手のひらは床に押し込まれるべきです。
- お尻の筋肉をしっかりと絞り、おなかをしゃぶりながら、腰を地面から持ち上げます。あなたの体があなたの膝から肩までまっすぐな斜めの線を形成するまで持ち上げます。
- 持ち上げてあごを少し押し込み、ハムストリングスではなく、お尻の筋肉からリフトが来るべきであることを覚えておいてください。お尻をゆっくりと地面に戻し、8〜10回の繰り返しを続けます。
横方向のステップアップを行います。横方向のステップアップは、お尻を調整するためのもう1つの簡単でありながら効果的な運動です。それらを実行するには、ステップベンチと5ポンドのダンベルのセットが必要です（ただし、これらはオプションです）。
- ステップベンチの右側に立って、太ももの前に各手（使用する場合）にダンベルを保持します。
- 右足で、ステップベンチに横に一歩進んで、空中に左脚をまっすぐ保持します。
- この位置を3つのカウントで保持し、ずっとお尻の筋肉を絞ります。
- 開始位置に戻り、他の脚に切り替える前に、さらに10〜15回演習を繰り返します。
デッドリフトをします。デッドリフトは素晴らしい全身運動ですが、glutとハムストリングスを調子を整えるのに特に適しています。このエクササイズにはダンベルのセットが必要です。5ポンドのエクササイズが行われますが、10〜15ポンドがより激しいトレーニングを提供します。 Dumbbell Deadliftsを実行するには：
- ダンベルをあなたの前の床に置き、足をヒップ幅でまっすぐにしてまっすぐに立ちます。
- さて、（上記のように）床に向かってしゃがみ、頭と胸を上げます。
- オーバーハンドグリップを使用して、2つのダンベルを同時につかみます。腕が完全にまっすぐであり、背中が丸くないことを確認してください。
- 足をまっすぐにしてお尻の筋肉に感染することで、ゆっくりと立った位置に戻ります。肩を後ろに押し込み、腰を前に進めます。
- 腰を前方にヒンジし、膝をわずかに曲げて、背中に痛みや不快感を与えずにダンベルをできるだけ近くに置きます。
- まだダンベルを持って、直立した位置に戻ってくる。腹部の筋肉とbut部に感染します。
- エクササイズをさらに10〜15回繰り返します。
バットトーンの好気性運動を行います。しっかりとしたトーンの尻を手に入れることは、ストレッチとウェイトエクササイズだけではありません。通常の有酸素運動にもlute作業を組み込むことができます。
- ステップエアロビクスはあなたの戦利品の形を改善します。ジムでクラスを探したり、自分の一歩を踏み出したり、自宅でビデオを見てください。
- 上り坂のウォーキング/ジョギング/ランニングは、お尻と太ももに最適なトレーニングを提供するので、素晴らしいアウトドアにぶつかり、ハイキングをしてください。アウトドア型タイプでない場合は、ジムでトレーナーの使用に切り替えるか、トレッドミルを通常よりも急な傾斜に設定します。
- 使用できる他のマシンは、エリプティカルとエクササイズバイクです。これらは優れた有酸素運動を提供し、お尻と脚を硬くして調子を整えるのに役立ちます。
- 覚えておいてください - 高抵抗で短期間働くと筋肉が構築され、抵抗性の低いトーンでより長い期間ワークアウトします。

より硬いおっぱいのために運動します

腕立て伏せをしてください. 腕立て伏せは、より硬い胸、腕、肩の筋肉を生成するのに役立つ素晴らしい胸の運動です。正しく実行するには：
- 手を肩幅よりわずかに離れ、足のボールの上に足を置いて、板の位置に入ります。
- 肘を曲げて、ゆっくりと地面に下げます。背中をまっすぐに保つことを忘れないでください、そしてあなたの胃の筋肉が吸い込まれます。
- 厚板の位置に戻って、さらに15〜20回繰り返し続けます。
- このエクササイズがあまりにも困難な場合は、足のボールの代わりに膝のバランスをとることで変更できます。
Tプランクをします。このエクササイズは、胸を伸ばして筋肉を作るのに役立ち、同時に腕を調整します。 5〜10ポンドのダンベルのセットが必要です。この演習を正しく実行するには：
- 各手にダンベルを取り、体を押し上げ位置に入れます（ダンベルの上に休んでいます）。これにより、より安定性が得られるため、足を腰幅を少し上に置きます。
- 右手を真っ直ぐに持ち上げ、胴体をひねり、胸と上半身を片側に回します。腕を肩の上に積み重ねて、腰を所定の位置に保ちます。動きは胴体と上半身のみにある必要があります。あなたの体は「t」形を形成しているはずです。
- 開始位置に戻り、左腕で繰り返します。各アームで10回の繰り返しを完了するまで続けます。
チェストプレスをします。チェストプレスは、腕を硬くし、腕を作動させ、硬化させます。この演習には、5〜10ポンドのダンベルのセットが必要です。
- あなたの手のひらをあなたから遠ざけて、地面またはエクササイズベンチに横たわり、両手でダンベルを持ってダンベルを持っています。
- 肘を曲げて、腕が90度の角度を形成し、上腕を肩と平行に保ちます。
- ゆっくりと腕を伸ばし、胸の真上に天井に向かって伸ばします。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻し、15〜20回の繰り返しを続けます。
チェストフライをします。チェストフライの運動は、胸に筋肉を築きます。この演習には、5〜10ポンドのダンベルのセットが必要です。
- 膝を曲げ、足を地面に平らにして床に仰向けに横になります。
- ダンベルを各手に持って腕を大きく開き、肩とほぼ平行にします。
- 腕を上げ、手のひらをお互いに向かって向かいます。誰かにクマの抱擁を与えていると想像してください！
- 腕をゆっくりと開始位置に戻し、さらに15〜20回繰り返します。
肘は絞ります。これは、胸の筋肉をうまく機能させる簡単な運動です。この演習には、もう一度ダンベルが必要になります。
- まっすぐ立ち上がって、各手にダンベルを保持します。重量を目の高さまで上げ、肘を曲げて90度の角度を形成します。サッカーのゴールポストとして腕を想像してください。
- 肘を互いに平行に保ちます。体重が過去の目のレベルを下げることを許可しないでください。
- 肘を再び広げて開始位置に戻ります。さらに15〜20の繰り返しを続けます。
ピラティスやヨガをしてください。これらのエクササイズは、あなたの形を物理的に変えるためにあまり役に立たないでしょうが、あなたの姿勢を改善するのに役立ち、それがあなたの全体的な外観を改善することができます。あなたが大きな胸を持っている場合、あなたの姿勢は本当に苦しむ可能性があり、肩をひどい肩と大きな首の痛みにつながります。
- 地元にヨガやピラティススクールがあるかどうかを調べるか、ジムが提供するクラスを調べてください。ヨガとピラティスの側面を取り入れたストレッチクラスを提供します。

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専門家Q＆A

質問
お尻を作るためにどのようなエクササイズができますか？
突進、デッドリフト、骨盤の推力、ケトルベルのスイングはすべて、glut骨筋に筋肉を構築します。
質問
これらのエクササイズは、老化と体重減少のために、大きくて垂れ下がった胸を持ち上げるのに役立ちますか？
いいえ。皮膚と乳房の組織を元に戻す運動はありません。これは老化の通常の部分です。胸の運動は、乳房組織の下に筋肉を構築し、胸の外観を改善する可能性があります。
質問
スクワットを正しくやっているかどうかはどうすればわかりますか？
しゃがむ適切な方法は次のとおりです。足の腰の幅を離して、つま先を真っ直ぐに向けて、椅子に座って尻を座らせて、背後のかかとの重いものをすべて維持しようとしているかのように、つま先をまっすぐ先に進みます。あなた。たとえば、私があなたをプッシュする場合は、前方に倒す必要があります。スクワットを実行する際に注意する必要があるいくつかのこと：座っているときに膝が回らないようにし、つま先が指摘されていないことを確認してください。膝が前のつま先に来ないようにしてください。胸が上がっていて、膝の上にあまりにも遠くに落ちないようにしてください。そして、腰がアーチ状になっていないことを確認してください。あなたがそれらのかかとに体重を保っていれば、あなたの膝はそれらのつま先に来ることはありません、そしてあなたがあなたのコアに関与するならば、あなたの背中はアーチしません。時にはスクワットを使って、人々はあなたがどれほど低く落ちることができるかというコンテストだと思います。ただし、フォームが危険にさらされる可能性があるため、これは当てはまりません。スクワットは最高の下半身のエクササイズの1つですが、フォームが侵害された場合、筋肉の不均衡や損傷をもたらす可能性があります。

チップ

水を飲んで十分な睡眠をとるので、あなたはあなたのトレーニングを経験するときに完全に警戒し、水分補給します。
各セクションで40〜60秒間休むようにしてください。
定期的な運動ルーチンを維持してください。これはプロセスの最も重要な部分です。少なくとも数日ごとにワークアウトを行わなければ、体は筋肉量を失い、胸とお尻が硬さを失いますので、レジメンを作り、スティックしますそれに！

警告

結果を見るには一貫性を維持する必要がありますが、過度にうまくいくか、筋肉に損傷を与えないでください。
やりすぎようとすることで自分を傷つけないように注意してください。自分が緊張したり、めまいがしていると感じたら、トレーニングに戻る前に少し休憩を取るべきです。