素晴らしいbut部のために運動する方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがあなたのglutを強化し、あなたの尻を調子を整えるのに役立つ多くのエクササイズがあります。 スクワット、レッグリフト、および突進は、これらの筋肉を標的とするために使用される最も人気のあるエクササイズであり、試してみることができるバリエーションがたくさんあります。 フィットネスレベルと必要な結果に応じて、これらのエクササイズの数を使用することができます。
ステップ
スクワットをしている
伝統的なスクワットを試してみてください。 スクワットは、お尻の筋肉を解決するための最も人気のあるエクササイズの1つです。 伝統的なスクワットを行うには、足の距離を離れて、まっすぐに立ち上がってください。 次に、膝を曲げて90角形になり、膝を足で並べておきます。 あなたのお尻は床に平行に近づくはずです。 スクワットを数秒間保持します。 背中をまっすぐに保つようにしてください。 これを数回繰り返します。 スクワットが初めての場合は、ウェイトなしで試してみてください。 あなたがより経験豊富な場合、スクワットをさらに挑戦的にすることができるいくつかの異なる方法があります。- 各手にダンベルを持ってみてください。 しゃがむと床に向かって伸ばしてから、立ち上がったら胸に上げます。
- メディシンボールでこれを行うこともできます。 胸レベルで腕を目の前にまっすぐにしてください。
- スクワットを練習している間、頭の後ろにバーベルを保持することもできます。
サイドスクワットを試してみてください。 従来のスクワットの人気のあるバリエーションの1つは、サイドスクワットです。 この演習では、足の距離を離れて、立っている位置から始めます。 次に、片足でサイドに広く出て、その膝を曲げます。 片方の脚にできるだけ深くしゃがみ、もう一方の脚を横にまっすぐに伸ばします。 両側で数回繰り返します。- あなたの胴体は曲がっている脚に非常に近い必要があります。 両方の腰を前方に向けておくようにしてください。
一本足のスクワットで挑戦してください。 あなたが経験豊富な不法占拠者なら、あなたがしゃがむとき、あなたはあなたの前で片足を持ち上げようとすることができます。 これはかなり高度なエクササイズなので、足を少しだけ持ち上げることができるか、まったくないかもしれません。 がんばってね！- これが多すぎる場合は、1つのかかとが床から持ち上げられた状態でしゃがむことで練習できます。
- 一本足のスクワットを行う別の方法は、しゃがむときに片足を後ろに蹴ることです。 これは、目の前で脚を持ち上げるよりも簡単であることがわかります。 バランスをとるために、胴体を下に移動して、床に平行になり、目の前で腕をまっすぐ伸ばすことができます。
別の位置で足でしゃがみ込んでみてください。 ほとんどの場合、人々は足を腰にゆっくりとしゃがみます。 トレーニングにバリエーションを追加したい場合は、異なる脚の位置を必要とするスクワットを追加してみてください。 すべてのスクワットと同様に、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。- 足を腰の約2倍の幅に植えた状態で、SUMOスクワットを試してみてください。 余分な挑戦のために、しゃがんでいる間、両方のかかとを地面から持ち上げることができます。
- 囚人のしゃがむには、肩の幅よりも少し広い足から始めます。 しゃがんでいる間、手を頭の後ろに握りしめてください。 あなたのスタンスをさらに拡大すると、背中をまっすぐに保ち、かかとを地面に置くことが容易になる可能性があります。
スクワットから所定の位置に走ります。 動的なスクワットエクササイズの場合、すべての重量をスクワット位置から片足に移します。 次に、もう一方の足をゆっくりと持ち上げ、後ろに伸ばし、地面につま先をタップします。 足を上げて、伝統的なスクワット位置に戻します。 スクワットをリリースしてから、他の脚で運動を行う前に、最大20回繰り返します。- あなたがそれを助けることができるならば、この演習中にあなたのスクワットをまったくリリースしないでください。
レッグリフトと拡張機能を実行します
従来のレッグエクステンションエクササイズを試してください。 脚の延長を行うには、手と膝から始めます。 片足をあなたの後ろにまっすぐ上げて、それがあなたの背中で水平になるようにします。 数秒間一時停止し、ゆっくりと脚を床に引き下げます。 脚と交互の交互を数回切り替えます。- 追加の課題のために、脚を左に伸ばし、次に解放する前に右に広げます。 地面につま先を優しくタップすることはできますが、制御せずに足を放出しないでください。
板からのレッグリフトで自分自身に挑戦してください。 glut部を強化するのと同時に、コアと腕の筋肉を解決するには、板から脚のリフトをしてみてください（腕立て伏せの位置）。 足の膝を残して、少し曲がって持ち上げます。 次に、上半身を動かすことなく、できるだけ高く脚を上げます。 繰り返す前に、1秒間保持してから、膝を他の膝のレベルまで放します。- 板の位置を維持できない場合は、膝と肘を開始します（前腕全体が地面にあるはずです）。 次に、片足をまっすぐに伸ばし、背骨と一致するように持ち上げます。 サイドを切り替える前に、1秒間保持し、リリースし、数回繰り返します。
立っているレッグリフトをします。 バランスに挑戦するには、立っている位置から脚のリフトを試してください。 足をヒップ距離でまっすぐにして立ち上がることから始めます。 次に、片足を床から持ち上げ、膝をわずかに曲げます。 手が床に触れるまで腰で前方に曲がり、片足に立って自分を押し戻します。 サイドを切り替える前に、これを数回繰り返します。- これは、隆起した脚が曲がったままになることを除いて、スタンディングスプリットのように見えます。
横からレッグエクステンションを試してください。 上半身が肘で支えられた状態で片側に横たわることから始めます。 次に、上肢を目の前でまっすぐに伸ばして、他の足で45度の角度になります。 腰や胴体をひねって足を上げないでください。 サイドを切り替える前に、数秒間保持し、リリースし、数回繰り返します。
ロバキックをします。 ロバのキックは脚の延長に似ていますが、膝は曲がっており、足が高く持ち上げられます。 手と膝から始めましょう。 膝を曲げたままにして、片足をできるだけ高く上げます。 あなたがこれを行うときにあなたの背中を平らに保ち、両側で12回繰り返すようにしてください。- この演習のバリエーションについては、スタンディングポジションからそれを試してみることができます。 両方の膝を曲げて、立っている足に手を置いて、バランスを保つのに役立ちます。
ボトルをします。 ボトルの場合は、足をまっすぐにして一緒に、そしてあごの下に手を置いてお腹の上に横たわってください。 次に、片方の足をできるだけ高く上げて、側面に伸ばします。 つま先を床にタップしてから、脚を上げて中央に戻します。 もう一方の脚に切り替えて、何度か前後に交互になります。
突進をしている
伝統的な突進をします。 スクワットやレッグリフトのように、突進は非常に人気のあるエクササイズであり、お尻の強化と調子に最適です。 伝統的な突進を行うには、立っている位置から始めて、片足で広く前進します。 前部の膝に曲がり、90度の角度を作成してから、立って自分を上げます。 両足で数回繰り返します。- 追加の課題については、片手に重量またはケトルベルを保持して、スクワット位置にいるときに頭の上に持ち上げてみてください。
サイドランジを試してください。 サイドランジは従来の突進に非常に似ていますが、腰が曲がった脚に向けられているのではなく、腰が側面に開かれます。 足を平行にまっすぐに立ててください。 次に、片足で広い一歩を踏み出し、その側面に深く突進し、もう一方の脚を横に伸ばします。 立ち上がる前に数秒間保持してください。 両側で数回繰り返します。- これらの突進を行いながら、両手で重量を保持することができます。
ハーフランジを試してみてください。 静止した突進としても知られているため、ハーフランジは完全なものよりも簡単に聞こえるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。 この演習は、担当者の間でずっと立ち上がることができないため、困難です。 背中の膝とつま先が床に触れて、突進の位置から始めます。 次に、後ろの脚を使用して、立ち上がって開始位置に下ろす前に立ち上がって自分自身を押し上げます。 足を切り替える前に数回繰り返します。
おなじみの突進をしてください。 伝統的な突進のもう1つの興味深いバリエーションは、おなかの良い突進です。 まず、胸に一緒に手でまっすぐに立ち上がってください。 片方の脚を横にまっすぐ蹴り、1秒間保持し、脚を立っている足の後ろを横切り、反対側に出て、しゃがみます。 サイドを切り替える前に数回繰り返します。
but部を標的とする他のエクササイズを行う
橋を渡ってください。 橋はお尻の筋肉を強化するのに最適です。 始めるには、膝を曲げ、足がお尻の近くの床に足を踏み入れて背中に横になります。 あなたの腕はあなたの側にあるべきです。 次に、足を使って下半身を床から持ち上げ、頭、首、肩、腕を床にしっかりと植えます。 上部を握り、glut部を絞ってから、床に触れることなくゆっくり下ります。 10〜12回繰り返します。- 追加の挑戦のために。 目の前に体重を保持してください。
- この演習を変更する別の方法は、小さな薬の球を足の下に置くことです。
- また、片足の橋のために一度に片足を持ち上げてみることもできます。
マリアクライマーをお試しください。 Mighan Climberは、あなたに挑戦する確実な動的なエクササイズです。 板の位置から始めます。 次に、片足を胸に向けて持ち込み、到達できる限り高く上げます。 脚を開始位置に戻し、もう一方の脚で繰り返します。 数回代替します。- 地面またはケトルベルに直接手を置くことができます。
歩くときに膝を高く上げます。 部屋をゆっくりと歩いて、各ステップでできるだけ高く膝を上げてみてください。 足を数秒間持ち上げてから、足を床に戻します。- この演習で遠くを覆うことを心配しないでください。
- 可能であれば、持ち上げられた脚に90度の角度を保持してください。
ルーマニアのデッドリフトをお試しください。 足のレベルであなたの前にバーベルを抱きしめて、足を腰の距離でまっすぐに立てて立ち上がることから始めます。 腹筋を曲げてから、腰を前に折りたたみながら膝を少し曲げます。 バーベルはあなたのすねの前で滑り落ちる必要があります。 あなたがあなた自身を下げるとき、あなたの背中をまっすぐにしてください。 Shin-Levelでバーベルを数秒間保持し、開始位置に持ち上げます。 数回繰り返します。- この演習のバリエーションについては、片手にわずかな体重を保持し、前方に曲がるときに片足に立ってください。 このバリエーションを両側で同じ回数繰り返してください。
- 背中をまっすぐに保ち、お尻を空中に持ち上げないでください。
- あなたにとって重すぎるバーベルでこの運動を試みないようにしてください。
- 背中の痛みを経験し始めたら、すぐにこの運動を止めてください。
ステップアップ。 あなたのglut部をトレーニングする最も簡単な方法の1つは、単にステップアップを練習することです。 あなたが踏むことができるある種のプラットフォームを見つけます（公園のベンチでさえもします）。 次に、片方の脚でステップアップし、固定脚が地面から持ち上げられるように押し下げます。 両足でこれを数回繰り返します。- 必要に応じて、このエクササイズを行うように、両手にウェイトを保持できます。
- プラットフォームが高くなればなるほど、glut部をより多く動作させます。
- プラットフォームやステップにアクセスできない場合は、丘を登ったり、高い傾斜でトレッドミルを使用したりすることで、同様の結果を得ることができます。
運動レジメンから結果を得る
十分な担当者を実行します。 各エクササイズについて担当者の数を判断するのに役立つ魔法の式はありませんが、従うことができる基本的なガイドラインがいくつかあります。 あなたの目標が何であれ、エクササイズが挑戦的であるほど十分な担当者を常に行うようにしてください。- 筋肉を構築しようとしている場合、行う各エクササイズセットには6〜12人の担当者が含まれている必要があります。
- 筋肉の持久力についてもっと心配している場合は、各セットで12人以上の担当者を実行してください。
回復する時間を自分に与えてください。 同じ筋肉群を運動することは、実際にあなたの進行を遅くすることができ、怪我をする傾向がある可能性があります。 ゆっくりと開始し、トレーニングの間に体に休憩を与えることでこれを避けてください。- 運動が初めての場合は、週に2〜3回ルーチンを行うことから始めてください。
- トレーニングのたびに痛くないという点まで進んだら、2日間続けて運動してから3日目を迎えることができます。
ルーチンを変更します。 非常に多くの素晴らしいエクササイズから選択することで、物事を少し混ぜるのに問題はないはずです。 エクササイズルーチンをより面白くすることに加えて、レジメンに新しいエクササイズを追加すると、結果が改善されます。これは、筋肉に新しい方法で挑戦し続けるためです。- わだちに陥らないでください！ エクササイズが簡単になっていることがわかった場合は、結果を確認したい場合は、いくつかの新しい課題を追加する必要があります。
すぐに結果を期待しないでください。 筋肉の構築と調子は一晩では起こらないので、結果が本当に必要な場合は我慢する必要があります。 あなたが変化を見始めるまでにはおそらく約4〜8週間かかるでしょう。- 誰もが違うので、同じ時間で他の誰かとまったく同じ結果を得ることを期待しないでください。 フィットネスレベルとボディタイプは、結果を見るのに時間がかかる時間に影響します。
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専門家Q＆A
- 質問私のglut部を最もターゲットにするエクササイズは何ですか？体重のエクササイズをしたい場合は、スクワットや橋を簡単に行うことができます。 ウェイトがある場合は、バーベルでデッドリフトやスクワットをしてみてください。
- 質問どんなエクササイズがあなたのバムを丸くしますか？あなたのgluteus maximusの形状はあなたの遺伝子によって主に制御されますが、それらの筋肉のサイズは、リアレッグリフト、ランジ、デッドリフト、ケトルベルのスイングなどの筋肉構築エクササイズによって影響を受ける可能性があります。
- 質問スクワットは本当にあなたのお尻を大きくするために働いていますか？スクワットはお尻の筋肉を機能させますが、太ももはスクワットで多くの仕事をします。 buttocksを本当に隔離するには、抵抗のためにケーブルでドンキーキックを試してみてください。耐火性に焦点を当てた耐火性、腰にダンベルまたはバーベルのある橋を張ってください。
チップ
警告
- 新しい運動レジメンを開始する前に、医師に相談してください。 あなたが運動するのに十分健康であることを確認することが重要です。
- 運動を適切に実行する方法について疑問がある場合は、トレーナーに相談してください。 間違ったテクニックを使用すると、怪我をする可能性があります。
- 無理をしないでください！ あなたが自分の限界を超えて自分自身をプッシュするならば、自分を傷つけるのは簡単です。
- 怪我を避けるために運動を始める前に、常にウォームアップしてください。