ベッドでの運動方法
記事の著者:佐藤太郎あなたが病気または怪我をしている場合、あなたはベッドで立ち往生しているかもしれません。 また、朝一番にして自分自身を起こすために単に運動したいだけかもしれません。 どちらの場合でも、ベッドから実行できるさまざまな楽しくシンプルなエクササイズがあります。
ステップ
あなたの上半身を働かせます
- 腕立て伏せをしてください。 腕立て伏せは、腕の強さを高めることができる古典的なエクササイズです。 また、ベッドから簡単に実行することもできます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、膝やつま先と手をベッドの上に置きます。 あなたが初心者なら、つま先の上で膝を使うことをお勧めします。
- 手を肩の下に直接置いてください。 腕で体を下げ、肘で曲げます。 その後、再び立ち上がり、スターターの位置に戻ります。 疲れる前に、できるだけ多くの繰り返しを繰り返します。
- 板を試してみてください。 厚板は、自宅からできるもう1つの古典的なエクササイズです。 厚板は、腕の強さと上半身の強さを改善します。 板をするには、肘を曲げて、前腕に体重がかかってから始めます。 肩から足首まで体と直線を形成します。
- お腹のボタンを背骨に吸い込み、その位置を保持します。 30秒など、一定期間保持します。 疲れを感じ始める前に、できるだけ多くの繰り返しをしてください。
- スーパーマンを試してみてください。 スーパーマンは、背中の筋肉を解決するための素晴らしい運動です。 スーパーマンを行うには、腕を前に伸ばしてお腹の上に向かって横たわります。 次に、腕と脚をベッドから上げ、腰を絞りながら数秒間保持します。 ゆっくりと腰を開始位置まで下げて繰り返します。
- TIC TACSを行います。 TIC TACを行うには、腕立て伏せをするような位置になります。 次に、左手を取り、右肘の前面をタップします。 元の位置に戻ります。 次に、右手を取り、左肘をタップします。 あなたが疲れるのに必要な限り、多くの繰り返しのために行き来し続けてください。
- つま先のタップを試してみてください。 つま先のタップは、ベッドからできるもう1つの楽しいエクササイズです。 まず、背中に横になり、ベッドの足に向かってください。 足を上げ、膝を曲げます。 あなたはあなたの足で90度の角度を作っているようなものです。
- 息を吐きながら、ベッドの上に片足を下ろします。 同時に、腹部をしっかりと吸います。
- あなたが吸い込んでいる間、あなたの足を元に戻します。 反対側で繰り返します。 10回の繰り返しを行います。
足を運動します
- 行進腰の上昇をします。 マーチングヒップの上昇は、脚とコアを機能させる挑戦的な運動です。 この運動はベッドから簡単に行うことができます。 まず、膝を曲げて背中に横になり、橋の練習をしている場合のように、かかとをお尻の近くに引っ張りました。 手のひらを下に向けて、腕を脇に置いてください。
- 腰を持ち上げ、膝から肩に向かって走る体で直線を形成します。
- 右足をベッドから上げます。 右膝が右腰の真上になるまで足を上げます。 あなたが行くようにあなたのお尻を絞ってください。
- 左側でこのプロセスを繰り返します。 30秒でできるだけ多くの繰り返しを行います。
- レッグリフトに従事します。 レッグリフトは、腹部を強化しながら足を動かすのに最適な方法です。 まず、右側に横たわってください。 右膝を曲げ、足を後ろに置きます。 右手で頭を支え続けてください。
- 左のつま先を前に向けます。 足を外側に伸ばし、体と直線を形成します。
- できる限り左脚を上に持ち上げます。 次に、膝を腹部に向かって内側に曲げます。 再び脚を伸ばし、元の位置に戻します。
- 30秒でできるだけ多くの繰り返しを行います。 次に、ロールオーバーして、反対側のプロセスを繰り返します。
- 逆クランチを試してください。 リバースクランチは、やや広範なエクササイズですが、足とコアを作業するのに最適な方法でもあります。 始めに、仰向けに横たわってください。 腕を側面に沿って伸ばし、手のひらを下向きにします。 一緒に足を押しますが、膝を互いに遠ざけます。 足で一種のダイヤモンドのような形を形成する必要があります。
- 足を上げて、腰の上に保持します。
- 足を天井に向かって動かしながら、腰をベッドから持ち上げます。 次に、足を上げながら腰をベッドに戻します。
- 30秒でできるだけ多くのセットを繰り返します。
- また、通常の腹筋運動をしたり、腹筋をできる限り硬く伸ばしたりすることもできます。
- はさみの足を試してください。 シザーの脚は、脚とコアを機能させる集中的な運動です。 まず、腰の近くで手を仰向けに横たわってください。 手のひらを下げてください。 つま先を前に向けて、足を空中に持ち込み、体に90度の角度を形成します。
- 右脚をベッドに向かって下げます。 次に、開始位置に戻します。 次に、他の足で繰り返します。
- 30秒でできるだけ多くの繰り返しを行います。
あなたの全身を使用します
- 世界中のレッグリフトを行います。 世界中のレッグリフトは、あなたの全身を引き付けるのに最適な方法です。 開始するには、手と膝をついてください。 肩を高く保ち、つま先を下に押し込み、ベッドに向けてください。
- 足首の水平を膝まで維持しながら、右膝を横に持ち上げます。 次に、膝を前に振り、左手でタップします。
- ここから、膝を後方に動かします。 右足首がベッドの左脚を通り過ぎるまで揺れ続けます。 これをしている間、左腕に到達し、右のかかとをタップします。
- 反対側で繰り返します。 30秒でできるだけ多くの繰り返しを行います。
- 橋を渡ってください。 ベッドにヘッドボードがある場合、橋はあなたの全身を巻き込む楽しい運動になることがあります。 始めに、腕を脇に置いて、仰向けに横になり、腕を脇に置いてください。 背骨をリラックスさせてください。
- 膝を曲げて、ヘッドボードに足を平らに置きます。 足に90度の角度を形成する必要があります。
- 深く呼吸します。 息を吐いたら、胃を内側に吸いながらベッドから底を持ち上げます。 できるだけ高く持ち上げてから息を吐きます。
- 再び息を吐き、元の位置に戻ります。 10回繰り返します。
- ジャックが分裂します。 ジャックのスプリットは、基本的なクランチのようなものですが、少し精巧です。 まず、親指を編成し、頭の上に手を上げてください。 足も外側に伸ばし、足を一緒に保ちます。
- 腕と脚をベッドから持ち上げ、天井に向かって上げます。 足を持ち上げると、「V」を形成するためにそれらを離して移動します。 上半身もベッドから持ち上げます。
- 開始位置に戻ります。 30秒でできるだけ何度も繰り返します。
ストレッチ
- 胸を伸ばします。 頭と胸をベッドの真ん中に向けてベッドの端に横になります。 次に、膝をわずかに曲げて、腕を前に伸ばします。
- トップアームを持ち上げ、外側に引っ張ります。 あなたが行くときに背骨をひねり、腕を伸ばしてベッドの端にぶら下がっています。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻します。 一度繰り返します。 次に、側面を切り替えて、反対側で2つの繰り返しを行います。
- 大きなボディストレッチをします。 このストレッチは、腹筋、ふくらはぎ、胸、肩を伸ばします。 腕を頭の上に伸ばして背中に横になることから始めます。 次に、足がまっすぐになり、つま先が天井を指しているように完全に伸ばします。
- 腕と脚を伸ばします。 あなたの頭が顔を下ろすようにあなたの胃の上に置きます。 次に、腕に到達して、指先を伸ばします。 同時に、足を伸ばしてつま先を向けます。
専門家Q＆A
- 質問ベッドで平らな胃を得るにはどうすればよいですか？ベッドで腹筋運動をして、コアをアクティブにすることができます。 それらが硬すぎて、あなたがずっと座ることができない場合は、腹筋を曲げて、できる限り位置を保持してください。
- 質問病気のときにベッドで運動できますか？あなたが病気の場合は、ベッドで運動する前にかなり前になるまで休む方がおそらく良いでしょう。
- 質問イモビライザーに膝があります。 来週外科医と手術について話し合います。 私は非常に硬くてベッドに座って何もしていないので、私ができる安全なストレッチを探しています。 アドバイス？片方の腕を曲げて、もう一方の腕を曲げた腕に置くことで腕を伸ばすことができます。 次に、可能な限り肘を曲げてみてください。
チップ
- 固定化された患者は、血流を維持するのが困難であり、これがベッドの痛みの発生につながる。 ベッドの痛みの発生を避けるために、できる限りベッドで運動することが非常に重要です。
警告
- 怪我や病気の場合は、ベッドで運動する前に医師に相談してください。 運動することで状態を悪化させないようにしたいと思います。