朝の運動方法
記事の著者:佐藤太郎朝のトレーニングは、毎日のリグマロールが言い訳をしないであなたを気を散らす前に、あなたが何らかの運動をするようにするための素晴らしい方法です。 実質的にあらゆる運動は、朝のルーチンに適しています。 早めに回してベッドから目覚まし時計を手の届かないところに置くなど、他のいくつかの簡単な練習を採用することは、より多くの睡眠のために戻ることなく政権に固執することを保証するのに役立ちます！
ステップ
成功のために自分自身を設定します
翌朝の準備をします。 寝る前に朝のトレーニングに必要なすべての衣服や装備をレイアウトしてください。 朝に実行する必要があるタスクの数を最小限に抑えるため、気を散らすだけでワークアウトを開始できます。 自宅で運動するのではなくジムに行く場合は、夜になる前に必要なものがすべて詰まっていることを確認してください。
十分な量の睡眠を取得します。 朝のトレーニングを試みる前に、7〜9時間の睡眠をとります。 トレーニングを効率的に実行するのに十分なエネルギーで簡単に目覚めることを確認してください。 これを達成するために睡眠スケジュールを真剣に調整する必要がある場合は、朝の短いトレーニングに固執してください。 毎晩早く徐々に15分間ずつ寝て、7〜9時間を眠るまで寝ます。
ベッドから出るように強制します。 目覚まし時計をベッドから部屋の反対側に置きます。 眠い手がスヌーズボタンにぶつかり、ルーチンを動揺させるリスクを先取りします。 目を覚ますとすぐにベッドから出てくるのが嫌いな場合は、2番目のアラームを設定して、横になって10分または15分で調整できるようにします。 ただし、快適になりすぎないように、シートの下に登ります。
環境を制御します。 ラジオをオンにするか、独自の元気なプレイリストを設計して、脳を刺激します。 すべてのライトをオンにして目を覚ますと、暗いベッドにcraい回りたいという欲求を軽減します。 あなたの家の温度を冷たく寒い状態に保ち、あなたが警戒し、運動を通してウォームアップしたいと思っています。
医師に相談してください。 新しいルーチンを始める前に、心臓病、高血圧、コレステロール、または肥満に苦しむ場合は予約をしてください。 朝の運動を始めるつもりであることを医師に知らせてください。 あなたの個人的なニーズとリスク要因に対応するトレーニング体制を確立するために彼らのアドバイスを求めてください。
基本的な運動ルーチンに従います
準備し始める。 ワークアウトを開始する前に、何かをして動き、運動する準備をしてください。 ここにあなたがウォームアップできるいくつかの方法があります：- 低抵抗で10分間静止した自転車に乗るか、ブロックの周りで非常に速いジョギングに行きます。
- 5分間縄跳び。
スクワットを実行します。 足、腰、膝を一度に強化します。 つま先を前に向けた状態で、足を腰幅より少し離れて置きます。 あなたの前であなたの腕をまっすぐに上げてください。 各膝が90度の角度を形成するまでスクワットに沈みます。 次に、かかとで押して立ち上がって立ち上がります。- 最初にそれぞれ15人の担当者の2セットに自分自身を制限します。 次に、各セットに担当者を追加するか、トレーニングに別の15レップセットを追加します。
- 強度と柔軟性を開発するにつれて、より要求の厳しいスクワットのために、より低いスクワットに沈みます。
突進で追加の脚の筋肉を強化します。 glut、ハムストリングス、四頭筋をターゲットにします。 足を肩の下に置きます。 腰に手を置いてください。 膝がつま先の真上にあるように、一歩前進してください。 あなたがそうするように、あなたのもう一方の膝はほとんど床に触れるべきです。 前方の足のつま先を使用して、元の位置に押し戻してください。 他の足で繰り返します。 1脚あたり8回の担当者の1セットから始めて、合計16個。各セットに慣れているときに追加の担当者を追加します。 合計24の脚あたり12担当者を目指してください。この演習で自分自身をあまりにも強く押さないように注意してください。 担当者を適度な数に保ちます。 セットをずらして、1日おきにランジしか演奏しないようにします。
腕立て伏せをしてください。 胸と肩の筋肉と一緒に上腕三頭筋を運動させます。 まず、お腹の上に横たわってください。 手を肩の下に置き、腕を伸ばします。 今、あなたの体を最初の位置に上げて、つま先と手だけが床に触れています。 あなたと同じように吸入して、あなたの体を再び下げます。 今、あなたの腕で「押し上げ」、同時に息を吐きます。最初はセットを合理的な数に照らします。 腕が上昇率と降下率の両方を制御していることを確認してください。 あなたが重力にあなたのために仕事をさせているほど疲れているなら、あなたがそれぞれの担当者全体をコントロールするまで、セットあたりの担当者の数を減らします。 あなたの強さを築くのに役立つ地面に膝があります。 また、腕、肩、コアのためのエクササイズとして、腕立て伏せの位置、「板」の最上位にとどまることもできます。
ジャンプジャックをします。 つま先を前に向けて腕を並べて足を並べて並んで置きます。 次に、つま先からジャンプし、足を互いに離します。 同時に、彼らが触れるまで腕をあなたの腕をどちらかと頭の上に上げます。 足で肩幅を少し離れて着陸した後、再びジャンプして、足を元に戻し、腕を側面に戻します。ジャンプジャックを1分間挙げてください。 最初の1分が最小限の疲れで簡単に達成されると別の追加を追加します。 希望する合計に到達するまで、1分間の増分を追加し続けます。
ふくらはぎは育ちますか。 ふくらはぎの昇給は、ふくらはぎの筋肉を定義し、足に強さを築くのに最適な方法です。 ふくらはぎの上昇を行うには、足のボールをステップに置き、かかとをぶら下げて、一歩または上昇した表面に立ってください。 腹筋を引き込みます。 かかとを上げて、足のボールよりも高いようにします。 この位置を保持してから、下げます。 繰り返す。
カールを使用して上腕二頭筋を構築します。 着席している間、膝を少し後ろに、太ももに置き、ダンベルを握り、前腕を直接目の前に伸ばします。 次に、肘を動かさずに肩で水平になるまでダンベルを引き上げることにより、重量を「カール」します。 あなたがそうするようにあなたの息を吸い込み、あなたが体重を下げるときにそれを出してください。 腕ごとに10人の担当者1セットで朝のルーチンを開始します。 アームを切り替える前に、片方のアーム全体を一度に完成させます。 各セットが簡単になると、セットごとに担当者を追加するか、10人の担当者の複数のセットがあるアーム間を交互に追加します。 筋肉が発達したら、座って、リフト中に体を安定させるのに役立つ足、腰、コアの他の筋肉を強化する代わりに立ち上がってみてください。
キックバックをして、上腕三頭筋を構築します。 片足が前方に立っています。 背中を平らに保ち、胴体を前方に曲げます。 ダンベルを各手に保持し、肘を曲げて胴体に平行に保ちます。 キックバックを行うには、上腕をまだ保ち、肘をまっすぐにして、できるだけ下の腕を戻します。 肘を曲げて元の位置に戻り、繰り返します。
高い膝をします。 膝の高いことは、各膝を少なくとも股関節の高さに持ち上げる必要があることを除いて、ジョギングのようなものです。 あなたの腕は自然にこの動きに従うべきです。 足のボールだけで地面に触れるべきです。
ジョギングに行きます。 5 mphで30分間の走行を目指します。 必要に応じて、赤ちゃんの一歩を踏み出し、単に歩くことから始めます。 朝のルーチンに慣れるために、最初は活発な10分間の散歩に出かけましょう。 時間を徐々に1日5分で増やします。準備ができたら、ランニング/ウォーキング間隔に散歩します。 1分間ジョギングし、次の4つを歩き、繰り返します。 ジョギングに費やした時間を増やし、30分間ストレートに快適にジョギングするまで、1分間のウォーキングに費やした時間を短縮します。他のエクササイズに加えて、ジョギングを毎日ルーチンの一部にするか、代替することができます。 ある日ジョギングと次のエクササイズを行うまでに。
その後ストレッチします。 ワークアウト後のストレッチセッションを毎日のルーチンに含めるか、事前にトレーニングをタイミングでヨガやピラティスクラスに参加してください。 将来のトレーニング中の怪我のリスクを最小限に抑えながら、柔軟性を高めます。 軽度の痛みと緊張がメジャーになるチャンスがある前に、最低30秒間静的なポーズを保持します。- ストレッチ（特に静的ストレッチング）は、トレーニング後よりも以前よりも有益です。 事前にストレッチすることは柔軟性を高めることができますが、研究は、怪我を防ぐために何もしない場合はほとんど何もしないことが示されています。 また、エクササイズのパワーと速度を低下させる可能性があります。
トレーニングを最大限に活用します
スナックを食べて水分を補給します。 ワークアウトする前に、約200カロリーでエネルギーレベルを上げてください。 運動する前に、お腹がこれを消化するまで少なくとも45分かかります。 この時間を使用して、伸ばしたり、バスルームに行ったり、シャワーを浴びたり、他の小さなタスクを実行したりします。 気候に応じて、消化を妨げることなく水分補給のために食べてから約20分後に8〜16オンスの水を飲みます。トレーニング後に燃料補給を試みる場合は、タンパク質と炭水化物の組み合わせを試してみてください。 たとえば、デリターキーのスライス、チーズスティック、リンゴをいくつか用意することができます。 また、プロテインシェークとバナナを食べることもできます。
チュートリアルビデオをご覧ください。 ワークアウトビデオやアプリを購入、レンタル、または購読してください。 視覚ガイドを使用して、怪我のリスクが少ない状態で運動を正しく行うように、体を配置して動かす方法を正確に確認します。 あなたのニーズを満たす運動を見つけるために、あなたが直面する可能性のある問題（体重ゲイン、脊柱側osis、その他の身体的要因など）に特に対処するDVDまたはプログラムを探してください。 彼らの指示に従う前に、オンラインで調査ビデオを研究します。 運動生理学者がプログラムの開発を支援して、最良の実践的なアドバイスに従うことを確認してください。
あなたのルーチンを変更します。 毎朝ワークアウトに慣れてきた後、毎日していることを変えてください。 あなたの体が同じことをすることにあまりにも快適に成長しないようにしないでください、日、外出してください。 ある朝、a、b、cを行うように新しいスケジュールを作成し、次の朝にx、y、zを演習します。 あなたの体に挑戦するためにあなたのルーチンに新しいエクササイズを追加します。複合運動に固執することであなたの時間を最大化します。 突進、腕立て伏せ、スクワットに加えて、ベンチプレス、デッドリフト、ディップ、おはよう、軍事プレス、プルアップ、列を試してみてください。
あなたの強さを維持します。 ルーチンを比較的短くしてください（理想的には30〜40分）。 この短い時間を使用して、高レベルのエネルギーでエクササイズを実行します。 長期にわたって運動するためにエネルギーを節約しないでください。 30分のトレーニングの後、体が疲れていることを期待してください。- ゼロから始めるときは、持久力を構築するために体が約4週間必要であることを期待してください。 すぐに自分を押しすぎないでください。
コミュニティQ＆A
- 質問どうすればベッドから出るように動機づけることができますか？眠っていることでどれだけの時間を無駄にしているか、そしてあなたが運動をするならどれだけ素晴らしいかを考えてください。
- 質問朝に最も一般的なエクササイズは何ですか？ジョギングやランニングのような有酸素運動は典型的な朝のエクササイズですが、確かに唯一の選択肢ではありません。 何をするにしても、それをする前に十分に食べるようにしてください。
- 質問朝運動する前にどんな果物を食べるべきですか？リンゴ、オレンジ、パイナップル、ベリーなどの果物を食べることができます。
チップ
- エクササイズを行うように動機付けるのに苦労している場合は、朝のエクササイズクラス（スピンクラスやブートキャンプスタイルのクラスなど）に行ったり、エクササイズDVDを使用したりできます。
警告
- 早朝に背骨を圧縮することに注意してください。 腹筋運動をしないでください。 コアを巻き込むには、代わりに板をしてください。