寝室で運動する方法
記事の著者:佐藤太郎スペースの不足があなたが運動するのを止めさせないでください！ 私たちはあなたがあなたの部屋を出ることなく汗をかき、火傷を感じるのを手伝うことができます。 開始するために、部屋に簡単なトレーニングスペースを設定するためのヒントをいくつか共有します。 次に、試してみることができる簡単な体重のエクササイズをいくつか説明します。機器は必要ありません！ 最後に、小さなスペースの安価な機器のアイデアに触れ、運動ルーチンを拡大するためのリソースを提供します。
ステップ
ワークアウトのための領域を指定します。
少なくとも、ヨガマットを置くのに十分なスペースが必要です。 ストレッチと体重の運動を伴う基本的な運動レジメンには、5フィート×2フィート（1.52 m×0.61 m）スペース（標準ヨガマットとほぼ同じサイズ）が必要です。 ウェイト、レジスタンスバンド、または大きな機器の組み込みを計画している場合は、さらにスペースが必要ですが、それでも素晴らしいトレーニングを受けることができます。- スペースが十分に大きいかどうかを判断するには、横になって腕と脚を広げます。 あなたの腕や脚が何も当たらないなら、あなたは元気です！
十分なスペースを作るためにエリアをクリアします。
床の乱れた動きをして、鋭い家具の角を探してください。 運動中に邪魔になる可能性のあるものを床と周辺のエリアをスキャンしてください。 あなたをつまずかせるかもしれないアイテムを脇に移動します。 鋭い家具のコーナーはあなたを傷つける可能性があるので、それらが範囲外であることを確認してください。- エリアを一時的にクリアするのも問題ありません！ 運動中に怪我をすることなく動き回るスペースがある限り、行くのは良いことです。
あなたの空間に鏡を掛けてください。
鏡の前で運動することは、あなたが良い形を維持するのに役立ちます。 素晴らしいトレーニングを得るために鏡を掛ける必要はありませんが、鏡は役に立ちます。 運動をしているときにフォームを視聴して修正することができます。これは、怪我を防ぐために重要です。 鏡は、スペースを少し広く感じさせることもできます。- さらに、筋肉が伸びて曲がっているのを見るのは非常にやる気があります。 今、あなたはなぜジムがそれらにたくさんの鏡を持っているのか知っています！
怪我を防ぐために最初にウォームアップします。
- 血液を流れるために5〜10分間伸びるか、伸びます。 筋肉を温めると、自分が負傷する可能性が低くなり、ワークアウトを開始したら、あらゆる動きを確保します。 次のような単純な動きで、少なくとも5分間ウォームアップすることを目指しています。
- アームサークル
- 膝の曲がり
- ハイニーマーチング
- 立っているつま先のタッチ
いくつかの有酸素運動を得るためにジョギング。
- これは、あなたの心臓をポンピングする最も簡単な方法の1つです！ あなたが走ってあなたの後ろにあなたの足を蹴ることから始めます。 それがあまりにも簡単だと感じた場合は、「歩幅」ごとに膝をできるだけ高く上げてください。 1セットを完了するために30〜40秒間走ったりジョギングしたりします。
- 合計2〜3セットを目指します。
- 必要に応じて休憩を取り、十分な水を飲んでください。
- ジャンプジャックは、心拍数を上げるためのもう1つの素晴らしい方法です。 セットあたり30〜40秒で2〜3セットを目指します。
ヒールキックを試して心拍数を上げてください。
- この有酸素運動では、腰やクワッドが火傷を感じるでしょう。 両方の肘を90度の角度で曲げます。 右足のバランスを取り、左のかかとをお尻に向かって蹴り、右腕を同時に前方に移します。 次に、左足に飛び乗って、右のかかとをお尻に蹴ります。 右肘を後ろに運転し、足を切り替えながら左腕を前に持って行きます。
- 腕と脚を30〜60秒間交互に続けて、1セットを完了します。
- ワークアウトごとに2〜3セットを目指します。
十分なスペースがある場合はジャンプロープ。
これにより、心拍数が上がり、いくつかの筋肉群が機能します。 ジャンプロープに、各手に1つのハンドルを保持します。 かかとの後ろにロープを置いて立ち、ロープを頭の上に振って、それを飛び越えます。 次に、その動きを繰り返し続けてください！ 1分間のセットから始めて、ワークアウトごとに3セットを実行しようとします。 時間が経つにつれて、最大5つ（またはそれ以上）のセットを操作します。- あなたのスペースでロープをジャンプするときは、照明器具やファンを叩きたいことを確認してください！ 近くの壁掛け、棚、ニックナックも確認してください。
足、glut、腹筋はスクワットで調子を整えます。
- スクワット用のスペースや機器はあまり必要ありません。 足を肩幅に散らし、背中を直立させます。 腕を地面に平行にするようにします。 膝を曲げ、太ももが床に平行になるまでゆっくりと底を下げます。 次に、立っている位置に戻るまでゆっくりと足をまっすぐにします。 それは1人の担当者です。
- 10人の担当者の2〜3セットを行うことを目指してください。
- バランスを失うことを心配している場合は、サポートのために壁に背を向けてスクワットをしてください。 10秒間保持してから立ち上がってください。
つま先のスタンドで子牛と足首を強化します。
これにはあまりスペースが必要ありません。 足の肩幅を離れた状態で、頑丈な椅子の近くに立ってください。 足のボールにできる限り自分自身を押し上げて、子牛を巻き込みます。 バランスを失ったら、椅子で安定してください。 位置を2〜4秒保持し、かかとをゆっくりと地面に戻します。- 10人の担当者の3セットを目指します。 強くなる担当者を徐々に追加します。
登山家をして、あなたのコアと脚を働かせてください。
- 登山家も素晴らしい有酸素運動です。 標準の腕立て伏せの位置に入ることから始めます。 次に、左膝を胸に持って行き、腕を所定の位置に保ちます。 左脚を交換し、右膝を胸に持って行きます。 1セットを完了するために、30秒間脚を交互に継続します。
- ワークアウトごとに2〜3セットを目指します。
腹筋を構築するためにクランチをしてください。
- ダンベルまたは重い本を胸に持って、それらを難しくします。 膝を曲げて足を地面に平らにして、床に仰向けに横になります。 腕を胸にかけるか、耳の後ろに手を置きます。 次に、頭と肩をゆっくりと地面から持ち上げ、コアを魅了し、あなたのように吐き出します。 頭と肩を地面に戻す前に鼓動を一時停止し、行くにつれて吸い込みます。 それは1人の担当者です。
- ワークアウトごとに12〜16の担当者の3セットを目指します。
より挑戦的なオプションのために逆クランチを行います。
- 通常のクランチが簡単になりすぎたら、逆の種類を試してみてください。 背中を地面に平らにして床に横になります。 両手をあなたの側に置きます。 次に、膝を曲げて足を少し上げて、足首を渡ることができます。 腹筋を絞り、尾骨が床から持ち上げられるまで腰を胸郭に向かって移動します。 この位置で1〜2秒間一時停止し、腰を地面に下げます。 それは1人の担当者です。
- セットごとに12〜16の担当者を持つ2〜3セットを目指します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を調子にするために腕立て伏せを試してください。
- 腕立て伏せは、胸の筋肉を強化するのにも最適です。 床に向かって横になり、手のひらを脇の下の隣に体の両側に置きます。 腕を使って体を持ち上げ、肩、胃、脚が地面に触れなくなるまで。 地面に戻る前に、一瞬一時停止します。 それは1人の担当者です。
- ゆっくりと始めて、できるだけ多くの担当者を行います。 腕立て伏せが容易になると、担当者を徐々に増やします。
- おなかが地面にある場合、肘は約45度の角度にある必要があります。
板であなたの腕と核を調整します。
ヨガマットをつかむか、これのためにタオルを置きます。 次に、肘を曲げて、脇の下の隣に肘を曲げて、マットまたはタオルの上に顔を下ろします。 あなたが腕立て伏せをしているように、あなたの腕であなたの体を上に持ち上げます。 腕をまっすぐに保ち、10〜30秒間ポジションを保持します。 次に、1セットを完成させるためにゆっくりと地面まで下げます。- ワークアウトセッションごとに2〜3セットを行うことを目指します。
上腕二頭筋で腕の強度を構築します。
- この運動には、ダンベル、本、または水のボトルを使用できます。 各手にダンベル（または使用しているもの）を置いて椅子に立ったり座ったりします。 足を地面に平らに置き、肩幅を離します。 手のひらを太ももに向けて両手を置きます。 次に、前腕を回転させ、上腕二頭筋を引き付けて体重を持ち上げます。 一時停止してから、ゆっくりと重量を開始位置に戻します。 それは1人の担当者です。
- 8〜12人の担当者の2〜3セットを目指して、火傷を感じます。
- あなたがあなたの担当者をやっているとき、あなたの肘をあなたの体の近くに保つようにしてください。
安価な機器でルーチンを拡張します。
ストラップオンアンクルウェイト、安定性ボール、ジャンプロープは良い選択肢です。 基本的な機器の余地がある場合は、より快適に進み、運動レパートリーを拡大することができます。 たとえば、ヨガマットは床のエクササイズに本当に役立ちます。 ジャンプロープ、安定性ボール、レジスタンスバンドは、考慮すべき他のアイデアです。 スペースと予算が許可されている場合、次のようなより大きな機器に投資することができます。- ミニトランポリン
- エアロバイク
- トレッドミル
- 楕円形のステッパー
いくつかのダンベルまたはウェイトに投資します。
または、本、缶、水差しなどの間に合わせの重量で創造的になりましょう。 筋力トレーニングに興味があり、それらを保管するための少し余分なスペースがある場合は、いくつかのダンベルまたは軽量のケトルベルが本当に必要です。 新しいものを購入したくない場合は、それも問題ありません！ 本、食べ物の缶、水のボトル、または手元にあるものを使用することができます。
ガイド付きトレーニング用の無料のオンラインビデオを探索してください。
想像できるほとんどのトレーニングのための無料のビデオを見つけることができます！ 有酸素運動、強さ、ダンス、ヨガ、または特に小さなスペース向けのトレーニングに焦点を当てた無料のガイド付きビデオについては、YouTubeをご覧ください。 これらのルーチンは、インストラクターがあらゆる段階であなたを導いているため、多くの場合、簡単に従うことができます。
その他のアイデアについては、フィットネスアプリをダウンロードしてください。
そこにはたくさんのフィットネスアプリがあり、多くは完全に無料です。 携帯電話のアプリストアでフィットネスアプリを検索し、魅力的に見えるカップルをダウンロードしてください。 アプリで与えられたエクササイズに従ってください。 あなたとあなたの利用可能なスペースに最適なものを理解するまで、いくつかの異なるものを試してください。
専門家Q＆A
- 質問寝室でのトレーニングは悪いですか？必ずしも！ あなたが興奮しているフィットネスルーチンを選択した場合、あなたはあなたの寝室でのトレーニングのやる気になります。
- 質問体内のすべての筋肉に影響を与える運動はありますか？バーピーはおそらく、頭の上に上げられた腕を含むため、最も筋肉に機能する1つのエクササイズであり、すべての体の部分と同様に心臓にも機能します。
- 質問どうすれば家で運動できますか？ジャンプジャック、バーピー、スクワット、ランジ、ディップ、腕立て伏せ、子牛の昇給などを行うには、ほとんどスペースがかかりません。これらのいくつかを試して、心を叩きます。
チップ
- やる気を起こさせる音楽を履いて、運動をより楽しくしましょう！ ほとんどのタイプの運動に合わせて、明るいものと高エネルギーを使用してください。