前脛骨筋の鍛え方
記事の著者:佐藤太郎脛骨は前方の筋肉で、足首から膝まですねに沿って走る筋肉です。 足を上に曲げて、つま先をすごに向かって引っ張ると、収縮するのを見ることができるかもしれません。 この筋肉は下肢の後ろのふくらはぎの筋肉に反対し、これらの筋肉間の不均衡は痛みや怪我につながる可能性があります。 しかし、この筋肉は、最も献身的な運動愛好家やボディビルダーでさえもしばしば無視されます。 前方の脛骨を行使するには、抵抗を使用して、下半身の全体的な条件付けと併せて筋肉を強化および伸ばします。
ステップ
前方の脛骨を強化します
つま先の上昇から始めます。 このエクササイズは、あなたの脛骨前部および清いに沿って走っている他の腱と筋肉を強化します。 非常に弱いすねがある場合、または最近の怪我から回復している場合、これは脛骨を前に行使するためにすべき最初の動きの1つです。- 最初は、この演習を着席位置から行います。 良い姿勢を持って座ることができる椅子を見つけ、あなたの前の床に足をしっかりとしてください。 つま先と足の前をゆっくりと床から降ろし、かかとを床に掘ります。
- 痛みなくできる限りつま先を上げたら、数秒間ポジションを保持してから、ゆっくりと足を床に引き出します。 この演習の10〜15の繰り返しをしてみてください。 各足を個別に行うか、両方を同時に行うことができます。
- 座ったつま先の昇給を数週間行った後、つま先の昇給を試してみてください。 良い姿勢でバランスを取り、立つことができるように、何かを保持するものがあることを確認してください。
- 抵抗バンドを使用して、このエクササイズをさらに挑戦的にし、脛骨をさらに強化することができます。
抵抗バンドを使用して、より効果的に伸ばします。 弾性抵抗バンドで特に脛骨前筋を強化することができます。 現在、怪我のために理学療法を受けている場合は、理学療法士からそれを手に入れることができるかもしれません。 それ以外の場合は、通常は20ドル未満のスポーツ用品店で購入できます。- 抵抗バンドで脛骨を前に行使するには、テーブルやソファなどの重い安定したオブジェクトの周りにバンドの一方の端を結びます。 足の周りのバンドのもう一方の端をループして、それを固定して固定します。
- つま先を引っ張って、shinsに向かって足を上げ、膝をまっすぐに保ちます。 痛みなくできる限り行きます。 位置を数秒間保持し、ゆっくりと足を開始位置に戻します。
- この演習の10回の繰り返しを行うか、痛みなくそれを行うことができなくなるまで行います。
袖口の重量を使用します。 カフの重量は、つま先が上昇して脛骨をさらに強化するときに耐性をもたらします。 また、カフのウェイトにアクセスできない場合は、レジスタンスバンドでこのエクササイズを行うこともできます。- カフのウェイトは、ほとんどのスポーツ用品店で利用できます。 通常、取り外し可能なサンドバッグがあるため、使用している重量をカスタマイズし、ベルクロを使用して手足の周りに固定できます。
- 椅子に座って、袖口の重量を足に包みます。 足首を曲げて、つま先を動かしてあごに向かって上に上げます。
- できる限り行き、数秒間足を握ってから、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 10回の繰り返しをするようにしてください。しかし、痛みなしにそれを行えない場合は停止してください。
等尺性運動を試してください。 等尺性エクササイズを使用すると、関節を動かさずに強化したい筋肉を収縮させます。 このエクササイズは、関節にストレスや圧力をかけることなく、脛骨を前方に強化し、足首の可動域を増やすことができます。- 椅子に座ったり、足を床に横たわったりして、足を前に出して前に脛骨の等尺性運動を開始します。
- 足首の片方の脚をもう一方の脚を横切ります。 脛骨の前方が片方の脚でもう一方の脚よりも弱い場合は、その脚から底に始めたいと思います。
- 下足の上部をもう一方の足のソールに押し込みます。 あなたがこれをするとき、あなたの足首を屈さないように注意してください。
- 5秒間足を押してから、ゆっくりとリリースします。 10〜15回繰り返してから、足首を再交差してもう一方の脚を実行します。
- 足首の位置を変えることで、他の動きの範囲に関連して脛骨を前方に強化することができます。
スミスマシンリバースカフの昇進への進行。 ウェイトトレーニング機器を備えたジムにアクセスできる場合は、その装備を使用して、子牛を含む下肢の筋肉の前方と残りの筋肉をさらに強化することができます。- この演習を開始するには、スミスマシンにアクセスして、プラットフォーム上にかかとを持ってバーの下に立ってください。
- かかとから立ち上がり、前脛骨筋を収縮させます。 その位置を数秒間保持してから、ゆっくりと手を離して開始位置に戻ります。
- このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返し、前脛骨筋と下腿の周囲の筋肉を鍛えます。
他のウェイトトレーニング演習を追加します。 ふくらはぎのエクササイズの逆のバリエーションを行うと、前脛骨筋が強化され、下腿の残りの部分も鍛えられます。 前脛骨筋を十分に強化して、下腿の残りの筋肉とバランスが取れたら、次のエクササイズを使用して強度を維持し、継続的に強化します。- これを行うための最良の方法は、ふくらはぎのエクササイズの逆のバリエーションをルーチンで行うことです。 たとえば、カーフレイズを行う場合は、リバース カーフレイズも行う必要があります。 これにより、下腿の筋肉のバランスが保たれます。
- こうしたウエイトトレーニングは、多くの場合、フリーウエイトを使用したウエイトベンチやエクササイズマシンで行われます。 ジムに行けない場合は、ダンベルやレジスタンスバンドを使って自宅で同様のエクササイズを行うことができます。
- まずは自分の体重だけから始めて、1週間程度ごとにゆっくりと体重や抵抗を加えて、継続的に前脛骨筋に負荷をかけ、筋力を強化してください。
前脛骨筋を伸ばす
ストレッチの前にウォーミングアップをしましょう。 ストレッチを行う前に、衝撃の少ない有酸素運動で体温を数度上昇させてください。 これは筋肉への血流の増加を刺激し、緊張やその他の怪我を防ぐのに役立ちます。- 5 ～ 10 分間早足で歩くと、心臓血管全体のウォーミングアップに効果的です。
- スクワットやランジは、下半身のストレッチや筋力トレーニングを行う前の良いウォームアップにもなります。 ゆっくりと動きますが、常に動いているように、これらのエクササイズを流れるような動きで行うようにしてください。
- スペースが限られている場合は、ジャンピング ジャックや 5 分間のジョギングも試してみましょう。ただし、これらのアクティビティは関節への衝撃とストレスが多少大きくなります。
すねのストレッチから始めます。 足首に怪我をしたことがない場合は、座った状態で前脛骨筋やすねの他の筋肉を伸ばす運動を行うことができます。 これらの筋肉は通常、伸ばすのが困難です。- すねを地面に平らにして床にひざまずきます。 つま先と足は後ろを向いている必要があります。 あなたの隣の地面に手を置くことができます。
- すねのストレッチを始めるには、ゆっくりと後ろにもたれてかかとの上に座り、伸びを感じたら止めます。 必要に応じて、後ろの地面に手を置いて、さらに後ろに傾くこともできます。
- ストレッチを数分間保持し、ゆっくりと体を起こして筋肉を解放します。
- 立った状態ですねのストレッチを行うこともできます。 左足を右足の前で交差させ、左足のつま先の上部が床に着くようにします。 右膝を曲げて、すねが伸びるのを感じるまでつま先を床に押し込みます。 ストレッチを数秒間保持し、ゆっくりと手を放して脚を入れ替えます。
タオルでふくらはぎのストレッチをしましょう。 前脛骨筋が弱いと、足を完全に曲げることができなくなります。 時間が経つと、ふくらはぎが短くなって固くなり、下肢の問題を悪化させる可能性があります。- このエクササイズは抵抗バンドを使用して行うこともできますが、丸めたタオルを使用すると抵抗のレベルをより適切に制御できます。
- 足を前に出してまっすぐに座ります。 タオルを足の指の付け根の周りに巻き付け、タオルの端を手前に引っ張って、足を上に曲げます。
- ふくらはぎが伸びるのを感じながら、15～30秒間ストレッチを続けます。 それからゆっくりと手を放します。
- ふくらはぎが特に硬い場合は、このストレッチを 1 日に 3 ～ 5 回行っても問題ありません。
立った状態でふくらはぎのストレッチを追加します。 立った状態で行うふくらはぎのストレッチは、体重と重力を抵抗として利用するため、座った状態で行うふくらはぎのストレッチよりも強度の高いストレッチです。- 壁やその他の安定した垂直面の前数フィートに立って、ふくらはぎのスタンディングストレッチを始めます。 両手を肩幅くらいに広げて壁に置き、片足を後ろに下ろします。
- 後ろ足のかかとを床に押し込み、背中と足をまっすぐに保ちます。 前膝は曲がっている必要があります。
- 跳ねないように、ふくらはぎが伸びるのを感じるまでかかとを床に押し込みます。 ストレッチを数秒間保持し、ゆっくりと解放して脚を入れ替えます。
- 階段でふくらはぎのストレッチをすることもできます。 ふくらはぎの 2 つの筋肉のうちの 1 つを伸ばす、立った状態での腓腹筋ふくらはぎのストレッチを行うには、片方のかかとを段差の上に置き、膝を伸ばします。 もう一方の足は床に平らに置く必要があります。 前足のつま先をつかみ、つま先をすねのほうに引き寄せます。 ふくらはぎが引っ張られるのを感じるはずです。 数秒間押し続けてから、ゆっくりと手を放し、もう一方の足も動かします。
- 足の指の付け根をしっかりと段差の上に置き、かかとを端の上に置いて段差の上に立ちます。 バランスをとるために何かつかまるものを用意し、痛みを感じない範囲でかかとを下げます。 数秒間押し続けてから、ゆっくりかかとを元に戻します。
すねとふくらはぎのコンディションを整える
芝生の上を裸足で走ります。 平らでない芝生の表面を裸足で走ったり歩いたりすると、ふくらはぎとすねの 5 つの筋肉すべてを同時に均等に強化し、コンディションを整えることができます。- これは、外が比較的暖かいときにのみ行ってください。 地面は外気温よりも冷たくなることが多く、足から多くの体温が失われることに注意してください。
- 表面が比較的よく手入れされており、破片がないことを確認してください。 アスレチック場やゴルフコースも良い選択肢かもしれません。
- ゆっくりとスタートし、最初は 0.5 マイル (約 800 メートル) 以内で進みます。 こうすることで、脚、足、足首が裸足で歩いたり走ったりすることに慣れる時間ができます。
坂道を走ったり歩いたりします。 インクラインやヒルワークでは、つま先がかかとよりも高いため、平らな場所でのランニングやウォーキングではできない程度に前脛骨筋を鍛えます。 遅い速度で走ったり歩いたりするので、フォームをよりコントロールしやすくなり、怪我のリスクも減ります。- 比較的丘陵地帯に住んでいる場合は、ウォーキングやランニングのルートにいくつかの丘が含まれていることを確認するだけで、有酸素運動ルーチンに傾斜トレーニングを追加できます。
- ジムでは、トレッドミルの傾斜を大きくして、坂道でのウォーキングやランニングをシミュレートします。
- 坂道や坂道での作業に入る前に、平らな場所を 5 ～ 10 分間歩いたり走ったりして、筋肉をウォームアップしてください。
縄跳び。 縄跳びは、前脛骨筋を含むすねやふくらはぎの筋肉を調整するだけでなく、全身を鍛える優れたコンディショニング運動です。 フィットネス縄跳びは、どのスポーツ用品店でも見つけることができる比較的安価な運動ツールです。- 全体的な計画に縄跳びを加えて、5 ～ 10 分間行い、その後 1 ～ 2 分間休むことができます。
- もう 1 つのオプションは、筋力トレーニングの合間に 30 秒から 1 分の縄跳びの間隔を追加することです。 これらは、上半身のエクササイズを行っている間でも、下肢の筋肉のコンディションを維持し続けるのに特に有益です。
つま先で歩いたりスキップしたりしてください。 つま先で歩いたりスキップしたりすると、下腿のすべての筋肉、特にふくらはぎが鍛えられます。 このコンディショニング運動は、有酸素運動にも効果があり、下肢の筋力トレーニングやストレッチの前のウォームアップとしても使用できます。- このエクササイズをインターバルとしてトレーニング計画に追加する場合は、設定した時間 (5 分または 10 分など) または設定した距離 (インターバルあたり 20 メートルまたは約 65 フィート以下) 行うことができます。）。
かかとで歩きます。 このアクティビティでは、すねの筋肉を強化するためにつま先を上げる場合と同じ位置に足を置くため、前脛骨筋に激しい運動を提供します。- インターバルとして、他の筋力トレーニングの合間にこれを 5 ～ 10 分間行います。 下肢に重点を置かないエクササイズの合間には、かかと歩きの間隔を置くようにしてください。
- また、かかとウォーキング自体をエクササイズとして計画に追加することもできます。 最初はかかとで約 20 メートル（65 フィート）歩き始め、ワークアウト セッションごとに徐々に距離を延ばしてください。
専門家によるQ&A
- 質問前脛骨筋に効くトレーニングは何ですか？膝が90度になるように椅子に座ります。 座るときは、背中がまっすぐで、腰が椅子の前にあることを確認してください。 レジスタンスバンドを足の指の付け根の周りに巻きつけ、脚を空中に持ち上げます。 脚を少なくとも床と平行にする必要がありますが、より高く持ち上げることができる場合はそうすべきです。 もう一方の足は地面にしっかりと接地したままにしてください。 次に、つま先をできるだけ遠くに向け、この位置を 2 ～ 5 秒間保持します。 つま先を向けると足首が曲がり、前脛骨筋が伸びます。 数秒後、姿勢を放しますが、足を地面に戻さないでください。 この動作を10〜15回繰り返します。 片方の脚の前脛骨筋を疲労させるのに十分な回数を繰り返したら、切り替えてもう一方の脚でこのエクササイズ全体を行います。
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チップ
- あなたがランナーの場合、前脛骨筋を強化するだけでシンスプリントの可能性がわずかに減ります。 ふくらはぎと股関節の外転筋を強化すると、シンスプリントの可能性をさらに大幅に減らすことができます。
- 筋肉を構築または強化するときは、食事に脂肪の少ないタンパク質と健康的な炭水化物が豊富に含まれていることを確認してください。 脂肪分の少ないタンパク質は、ホエイプロテインシェイク、鶏肉、卵から摂取できます。 健康的な炭水化物を摂取するには、全粒粉パンまたは玄米を食べてください。
- 運動を初めて行う場合、または急性の怪我から回復中の場合は、新しい運動療法を開始する前に医師または理学療法士に相談してください。 前脛骨筋を適切に強化する方法についてアドバイスしてもらえます。