より良いスイマーになるために運動する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

水泳はインパクトの低い有酸素運動であり、肩、背中、脚、腰、腹部、glut部などの重要な筋肉グループも強化します。ただし、水泳には陸地で通常使用されていない多くの動きや筋肉が必要なため、水泳には簡単に感じる前に多くのトレーニングと練習が必要です。そのため、ノウハウ、練習、前向きな姿勢により、トレーニングから素晴らしい結果を得ることができます。

ステップ

水でのトレーニング

水泳ルーチンを計画します。毎日運動する必要はありませんが、少なくとも週に3日はコミットしてみてください。あなたに最適な時間を決定します。仕事の前に泳ぐのに役立つ人もいれば、仕事の後に泳ぐことからより多くの恩恵を受ける人もいます。それはあなたのスケジュールが何であるかに依存します。
- ストロークと呼吸の間にリズムを形成するのに時間がかかります。あなたが最初に始めている間、週に3〜5回少なくとも10分間泳ぐことを約束してください。その後、ゆっくりと30分以上を押します。
フィットネスを促進するために、水泳セッションを構成します。 2時間の水泳セッションは次のようになるかもしれません：
- ウォームアップ-15分、通常は200mフリースタイルよりも簡単な泳ぎ、強度のペースで行われます（各動きに一定の強い圧力をかけることに焦点を当てます）。
- キックまたはプル-15分。筋肉を緩め、脚を暖かくし始めるか、暖かくしてリズムに陥るのに最適な方法です。
- 低酸素-5分間、通常はメインセットの前後に行われ、低酸素は、強迫または運動の下での呼吸の保持について説明しています。長さごとに1〜2回の呼吸をしている間、スプリントをし、蝶は水中で途中で蹴り、残りの長さのために蝶（3ストロークごとに呼吸）します。その後メインセットを実行することを期待している場合、非常に長い間低酸素トレーニングをしないでください。
- メインセット-35分速度または低強度で高強度で行われた短い長さの短い長さは、休憩なしでたくさんのラップをします。良い例は、40秒で5 x 50mのフリースタイルで、目標は30秒です。
- ウォームダウン - 非常に重要な、ウォームダウンはスイマーに筋肉を回復して伸ばす機会を与えます。優れたDPS（ストロークあたりの距離;ラップあたりのストロークも少ない場合、25mプールで12〜16を行う必要があります）を目指している必要があります。
あなたの呼吸に取り組みます。あなたの吸入とあなたの息を吐く両方に焦点を合わせてください。呼吸していないときは、頭を動かさないでください。頭を固定位置に保つ方が効率的です。頭を傾けて呼吸するだけです。
- 多くのスイマーは、水中を吐き出さないというこの問題を抱えています。呼吸を維持し、鼻が水でいっぱいになるのを防ぐために、水中下に沈むときに少し息を吐きます。
- 息をする必要があるときは、頭を上に傾けないでください。常に頭を横に傾けてください。
- フリースタイルでは、1つのゴーグルを水に入れ、ゴーグルを1つ置きます。これは、頭をオーバーターンしないようにするのに役立ちます。
- 3つまたは5つのストロークごとに呼吸して、体の両側で呼吸するようにしてください。
- 息を止めないでください。
背泳ぎを開発します。背泳ぎは、達成するのに最も挑戦的なストロークの1つになります。強い背中と肩の筋肉が必要です。液体背泳ぎを実行するための鍵は、腰にあります。片方の腕が上がっている間、背中を蹴るシンプルなドリルを練習します。ラップの後に腕を切り替えてから、通常の背泳ぎのラップで仕上げます。
平泳ぎを強化します。乳房ストロークは、グライドとストロークの同期に依存しています。この流動性は一晩では起こりません。より強く引っ張るか、より多くの水を引き戻そうとすることは、実際には逆効果になる可能性があります。
- 常に引き出しをしてください。プルアウトはあなたにヘッドスタートを与え、そしてあなたの平泳ぎが強くて速いので非常に重要です。
- あなたの腕は実際にあなたの後ろに水を押すべきではありませんが、代わりにあなたはあなたの手で逆さまの心を形作ることに集中する必要があります。
- あなたがそれらを前進させるとき、あなたの手を一緒に持ってきてください。腕ではなく肘を使用して、手を前に押してください。
エクササイズごとに単一のストロークを分離します。 1つのタイプのストロークだけに1日を費やすと、そのストロークのリズムをより速く同期します。 1週間にわたって1つのストロークを隔離し、次の週にストロークを切り替えることさえできます。
フリップターンを行う方法を学びます。これは、ラップを実行するスピードを上げるトリッキーな操作です。「ビッグT」を探してください「ビッグT」は、ラッププールのレーンの端にある垂直線です。頭がTを交差するとき、ストロークでフォローしている間、あごを胸に押し込みます。その後、イルカは最終的なプッシュのために足を蹴ります。
- フリップをする前に見上げないでください。プールの底にある「大きなT」を探す限り、壁は常にそこにあります。
- この操作は挑戦になる可能性があり、これを行う方法を直接紹介することをお勧めします。
- より速く進むには、いくつかのイルカが流れの位置で水中でキックします。可能であれば、プールの上の旗を通り過ぎてみてください。

コアスイムエクササイズの練習

水泳ドリルを使用して列車。水泳を改善する1つの方法は、テクニックを強化することです。特定のドリルをトレーニングに組み込むと、筋肉とストロークの個々のコンポーネントを強化することで利益を得ることができます。
片腕ドリルを練習します。ストロークをラップあたり片方の腕だけに分離します。これは、ストロークを対称的でバランスを保つのに役立ちます。直線にとどまるのに苦労している場合は、キックボードを保持してください。ドリル全体でキックを一貫して狭く保ちます。
サイドキックドリルを使用します。あなたの体が水に垂直に、あなたの体がその側面に傾いている間、片方の腕をあなたの前に伸ばしてください。一貫したキックの維持に焦点を当てます。あなたが呼吸するためにそれを回転させるときを除いて、あなたの頭は水の中に下がっています。各ラップの後にアームを切り替えます。
ターザンドリルを練習します。通常のように無料のストロークを練習しますが、頭を水から伸ばして前向きにしてください。このドリルは、キック、首、背中の筋肉を強化します。ショートパンツの距離のためにこのドリルのみを練習してください。
静止した水の運動を実践します。ラップを泳ぐ必要のないプリフォームができるプールエクササイズがたくさんあります。ジムやプール施設には、水の手袋、パドル、ブイなどの水のために設計された運動機器があります。
ジャンプアンドディグテクニックを行います。足を幅の広い姿勢で直立した位置に置きます。次に、膝を表面に上げて床に戻します。膝が表面にある間に、足を地面に戻すと手を下げて表面にすくい上げます。
ストンプとプッシュエクササイズを試してください。足を広いスタンスに置き、代わりにポンプを開始します。あなたが高い膝やスカッシングブドウをしていると想像してください。腕をあなたから離し、底に向かって曲げます。足を汲み上げているときは、腕で同じ動きをしてください。
シザープレスを練習します。片方の脚をもう片方の前に突っ込んだ位置に置き、膝を90度の角度に曲げたままにします。水面で腕を外側に保持し、体に持ち込みます。
- ブイを使用して緊張を高めます。
キックに取り組みます。
- プールやジムから購入または借りることができるキックボードを使用できます。
- キックボードを保持して、必要なキックをキックするだけです。腕にはさまざまな位置があります。好きなものをもっとよく見つけてください。
- また、腕を合理化して背中を蹴ることもできます。
プルの作業。
- プール、ジム、クラブなどから購入または借りることができるプルブイを使用してください。
- 足首や太ももの間にブイを置いて、それを好むことはありません。
- 引っ張りの効果が低下するので、蹴らないことを忘れないでください。
フリースタイルで「指先のドラッグ」ドリルを行います。水の上に手を持ち上げる代わりに、スイマーは表面に沿って指先を引きずります。

プールの外でトレーニング

プールに入る前にウォームアップします。水泳に真剣に取り組んでいる場合は、泳ぐ前にプールの外でウォーミングアップする必要があります（30分以内は必要です）。ハムストリングのストレッチ、ゆきのあるホールド、スプリント、プッシュアップ、腹筋運動、バーピー、バーピーを合理化します（バーピーをしなければならないが、タイトな合理化で終わる必要があります）。
キックを強化します。プールに行けない場合は、ストロークを改善して筋肉を構築できます。フラッターキックを練習することは、あなたのコアにとって素晴らしいエクササイズです。背中に横になり、背面の下に手を置きます。次に、足を軽く上げ、足を交互に蹴り始めます。これを約30秒間して、休憩して、繰り返してみてください。
あなたの板で作業します。厚板は、肩、腕、glut部だけでなく、上半身と下半身を強化する効果的な体重エクササイズです。これは水の運動から素晴らしいです。これらの手順を練習して、厚板を完成させます。
- あなたが腕立て伏せをしようとしているように自分自身を位置づけてください。腕を肩の長さよりわずかに広く接地します。
- つま先を使って足を握り、glut部（お尻）を絞り、体を安定させます。
- 頭を背中に合わせて調整してください。床の1つの場所を見下ろすことに焦点を合わせます。
- この位置を約20秒間保持します。足が圧力をかけていないことを確認したい。あなたに快適な間隔でこれを練習してください。
無重力のエクササイズを実行します。トレーニングする必要があるたびにジムに行く必要はありません。約20分のルーチンに自分自身を設定します。あなたのエクササイズでこれらのいくつかを試してください：
- 腕立て伏せの10-15担当者
- 20-30のクランチの担当者
- プルアップの5-10担当者
- ゴブレットスクワットの10-15担当者
- ちょっと休んで繰り返します
コアを強化します。あなたのコアは、あなたがほぼすべてをするのに役立つ最も重要な筋肉のグループです。水泳はあなたのコアの強さに大きく依存しています。このようないくつかのルーチンを練習します：
- 鳥の犬の位置。手と膝をついて、背骨をできるだけ平らに保ちます。次に、左腕と右脚を体から遠ざけます。背骨の上に手足を上げないでください。むしろ背中で水平にしてください。この位置を3分の3秒間保持してから、手足を切り替えます。
- v-sits。座った位置から始めて、足を45度に上げます。腕を膝まで伸ばし、この位置を10〜30秒間保持します。
- はさみのクランチ。仰向けになって、足を地面に平らに伸ばします。あなたのそばにあなたの手を置いてください。右脚を天井に向かってまっすぐ上げ、左足を地面から約3〜4インチ持ち上げます。左腕を取り、天井で右足に出会うために伸ばします。このポーズを約10〜30秒間保持してから、手足を切り替えます。
専門家のヒント
ブラッド・ハーヴィッツ
認定サバイバルスイミングインストラクター
ブラッド・ハーヴィッツは、カリフォルニア州ラホーヤに本拠を置く思春期の水泳学校である私のBaby Swimsの認定水泳インストラクターです。 Bradは、ISRのSelfRescue®プログラムで幼児の水泳リソース（ISR）インストラクターとして訓練されています。彼は、6ヶ月から6歳までの子供を訓練し、背中に浮かんで呼吸し、壁に戻って泳ぐなど、子供をより良く保つ方法について両親に教育することを専門としています。彼はオレゴン州立大学で経営管理の修士号を取得しています。
Brad Hurvitz認定サバイバルスイミングインストラクター
専門家のトリック：より良いスイマーになりたい場合は、ローイングエクササイズを練習してください。ローイングは、水泳のように全身トレーニングです。また、関節でも簡単です。
プールの外で他のスポーツを練習します。あなたの心血管系を維持して、あなたがプールにヒットする機会がないときはあなたが体調を維持するのに役立ちます。サッカーは、肺や筋肉に挑戦する素晴らしいスポーツです。また、呼吸と脳卒中に同期することに似ているかなりの手の目の調整が必要です。

外に出るのは助けになります

水泳コーチを取得します。多くのプールやクラブには子供が利用できるプログラムがありますが、意欲的な大人や10代の若者に対応するプログラムはほとんどありません。大人との仕事をした人を探してください。彼らの性格があなたのものに合うことを確認してください。ストロークについて聞いてフィードバックを提供できる人が必要です。
水泳グループに参加してください。米国マスターズスイムグループは、20人以上の人々が泳ぐグループを探している人々にとって良いプログラムです。彼らは、完全な初心者からより多くのベテランのアスリートまでさまざまです。
- 地元のジムやヘルスクラブも似たようなものを提供するかもしれず、より良い代替手段になるかもしれません。
プールでジムに参加してください。あなたはあなたの近くの多くの施設にプールがあることがわかります。買い物をして、まともなプールがある価格帯に最適なものを見つけてください。
友達にサポートを求めてください。あなたが身体的に厳しい何かに自分自身をコミットしているなら、あなたをサポートする人がいることはあなたにとって良いかもしれません。この人はあなたと一緒にエクササイズをする必要はありませんが、あなたが落胆した場合、彼らは単にサポートシステムとして行動するだけです。
- あなたと一緒に水泳のルーチンに喜んでコミットする友人がいることは、余分なボーナスと良い友人です。

コミュニティQ＆amp; a

質問
私は12歳で、オリンピックに行きたいです。私は3年間チームに行ったことがありませんが、再び参加することを考えています。より速く、より強くなるにはどうすればよいですか？
実際にコミットしてください。できることをして、制限をテストします（それをやり過ぎずに）。練習、練習、練習。それはあなたができることすべてです。また、乾燥地を実行することを検討してください。
質問
より良いキックを得るにはどうすればよいですか？私はそれを正しくやっています、そして私の足はかなり強いですが、それは私をどこにも連れて行っていないようです。
水面で迅速に蹴ってみてください。足を完全にまっすぐにする必要はありませんが、あまり曲げないでください。あなたのテクニックを完成させ続けると、あなたは良くなるでしょう。
質問
50メートルの泳ぎを終えるたびに疲れます。私にもっと力を与えるために私は何をしますか？
私は間違いなくあなたの腕と腹筋を行使すると言います。 ABSは、おそらく水泳において最も重要な筋肉です。これが機能しない場合は、泳いでいるときに疲れているものを見つけて、そこに建てることに集中してください。また、有酸素運動に取り組みます。

ビデオ

チップ

十分な時間があれば1時間泳いでみてください。あなたが泳ぐほど、あなたはそれに慣れます。また、足を強化し、持久力を向上させるために1マイル走ったり歩いたりすることもできます。
あなたが新しい脳卒中を練習しているとき、誰かにあなたを見て、あなたが間違いをしているかどうかを知らせてください。より良い情報については、必ず特定のストロークを行う方法について最初にビデオをご覧ください。
泳ぐ前後に常に水を飲んでください。体温は低くなり、のどが渇くことはありませんが、脱水される可能性が高くなります。

警告

最初からうまく機能していない場合でも落胆しないでください。
誰かがあなたを見ていることを確認して、あなたが正しく物事をしていることを確認してください。また、誰かからのいくつかのヒントやポインターの恩恵を受けることもできます
あなたがどんなに大きくても、あなたが自分自身を傷つけるので、あなたにとって重すぎるウェイトを決して使用しないでください。簡単な軽量から始めて、あなたのやり方で働きます。
運動中は息を止めないでください。これにより、血圧が大幅に上昇する可能性があります。これが、呼吸運動があなたにとって非常に重要である理由です。