横腹部を行使する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

多くの人々は、腹部を動作させるときに6パックまたは洗濯板の腹筋に焦点を当て、腹部腹部（「6パック」の筋肉）の下にある横腹部筋肉（TVA）を無視します。彼らが気付いていないのは、TVAも強力でよく発達していない場合、6パックが決して見られないということです。 TVAはまた、あなたの体の自然な「ガードル」として機能し、筋肉を引っ張り、「犬」の腹を描くのを助けます。さらに、背中を保護し、骨盤を安定させ、姿勢を改善する上で重要です。 TVAを強化して中央部の全体的な外観を改善し、全体的なコア強度をサポートすることに焦点を当てたエクササイズに従事します。

ステップ

基本的なTVAエクササイズを開始します

1 TVAを紹介します。最初にどこにあるかを知ることなく、筋肉に取り組むことはできません。筋肉を精神的に特定し、筋肉がどこにあるかを感じることができる基本的な動きを行い、脳体のつながりを作ることにより、筋肉を活性化します。筋肉の周りのコルセットのように筋肉を想像して、脊椎と骨盤をサポートするために360度から引き込まれます。
- TVAを物理的に関与させるために演習を試してみてください。背中に横たわっていました。お腹のボタンを背骨に引っ張ることを想像してみてください。必要に応じて、指を使用して体を優しく身体的な手がかりを与えます。息を止めないでくださいが、普通に呼吸を続けてください。あなたは会話を続けることができるはずです。あなたが使用している筋肉はあなたのTVAです。
- この筋肉の関与方法を学ぶことが重要です。これは、いくつかのエクササイズ中にこの筋肉に特に集中し、使用する必要がある可能性があるため、完全な利益を得る必要がある可能性があるためです。この記事のエクササイズを行うときは、TVAについて考えていて、それを引き付けていることを確認してください。
2プラクティスA「C」曲線。これは、腹部の筋肉に収縮することがどのように感じるかを認識し、それらを分離するのに役立ちます。膝を曲げ、腕を足の上に上げて地面に背を向けます。腹を「すくい」、後方にアーチ状にし、背骨の近くに胃を描きます。直立した座った位置に戻ります。これを6回繰り返します。
3DO横隔膜呼吸して、横方向の腹部を強化します。鼻から深く呼吸して、お腹を広げます。次に、口から呼吸します。適切な呼吸をするように自分自身を訓練することは、この筋肉グループを強化する最も効果的な方法の1つです。
4do横方向の腹部筋肉を分離するための股関節橋。これは、強化と伸びの動きにおいてTVAに焦点を当てる素晴らしいエクササイズです。平らな快適な表面を見つけます。ヨガマットはこれに最適です。膝を曲げ、足を平らにし、腕を脇に置いて背中に横になります。腹部を収縮させ、それらを使用して、床から1〜2インチ（2.5〜5.1 cm）を持ち上げます。収縮はあなたの腰を引き上げ、胸郭に向かって引き上げます。腹部で動きを制御すると、ゆっくりと体をマットに戻し、後ろから尾骨まで下ってください。
- これは通常の橋に非常に似ていますが、ハムストリングスやglut部とは対照的に、TVAを作動させるためにわずかに変更されています。主な違いは、橋と比較して非常に限られた可動域があることです。 TVAに精神的に焦点を合わせることなく、ハムとglut部は持ち上げる仕事をしますので、TVAの使用に集中していることを確認してください。
- この演習の鍵は練習です。背中の筋肉ではなく、TVAを隔離して体を引き上げるときに感じ始めるでしょう。 5セットの5セットから始めて、エクササイズに慣れるにつれて、最大3セットまで働きます。
完全なコアワークアウトのための5DO Planks。厚板は、TVAに焦点を当てた全身とABワークアウトに最適です。床の腕立て伏せの位置に入ります。前腕に体重をかけ、腕を90度の角度に移動させます。肘を肩のすぐ下に置いてください。できるだけ長く前腕に支えられて体重を保持してください。背中をまっすぐにしてください - あなたが自分自身を怪我をすることができるので、あなたの背中をまっすぐにしてください。
- サイドプランクを試して、ワークアウトを混ぜてください。あなたの側で休み始め、足をまっすぐに、足を互いの上に積み重ねます。あなたの体をあなたの底の腕に支えてください、それは曲がるはずです。腹筋に契約し、ムーブメントを使用して腰を地面から上げ、底の腕に持ち上げます。あなたの頭、背骨、脚は直線でなければなりません。
6DOの自転車があなたのTVAを動作させるためにキックします。これは素晴らしいABエクササイズですが、特にあなたのTVAにとって。マットの上で背中に平らに横になります。 90度で膝と腰を曲げて、テーブルトップの位置を想定します。あなたの足は床から離れているはずで、輝きは天井と平行しています。頭を頭の後ろに置き、肩を地面から持ち上げます。自転車をペダリングしているように、ゆっくりと足を動かし始め、右と左足を継続的に交互に交互にします。
- フォームに焦点を当て、コアを安定させ、骨盤が回転しないようにし、胸郭と骨盤を水平方向に保持します。 8〜16個のペダルを試してみてください。
- これを3セットで繰り返して、TVAを実際に機能させる完全なABエクササイズのために。
- 運動をより挑戦的にするために、足をまっすぐにしてください。

TVAエクササイズにトレーニング機器を追加します

1 TVAの筋肉を動作させる安定性ボールを使用します。安定性ボールは、筋肉に挑戦を提供し、バランスと集中力を必要とします。安定性ボールの上に前腕で膝から始めます。おへそを背骨と息を吐き、同時に前腕をボールの上に置いて体を前方に転がします。仕上げの位置は、膝から頭までの斜めの線でなければなりません。 3秒間位置を保持し、出発点に戻ります。これを8〜15回の繰り返しの3セットで行います。
- 下半身でボールでこれを行うこともできます。手のひらを床に置いて、安定性ボールの上にすねから始めます。腰を上げてから、膝を胸に向かって曲げ、ボールを前方に転がします。この位置を数秒間保持し、ボールを開始位置に戻します。
2あなたのトレーニングにメディシンボールを追加します。メディシンボールには、1、3、または5ポンドなど、さまざまな重量増分があります。重すぎずにあなたに挑戦する重みを選択してください。これにより、貧弱な形を使用して怪我につながる可能性があります。頭の上に薬の球を手に入れて背中に平らに横になります。足と手を地面から約6インチ（15 cm）から持ち上げ、TVAの筋肉を収縮させます。膝を胸に持ち込み、肩を地面から持ち上げ、薬の球を膝に向けます。背骨を回らないでください。ボールが膝に到達したら、開始位置に戻ります。これは1繰り返しです。いくつかをして、あなたのやり方で働いてみてください。
- また、v-upsを試してみることができます。これは、上記のエクササイズのみと同様の動きに続き、足をまっすぐにして45度の角度に持ち上げます。同様に、足と腕が「V」の形を形成するまで上半身を持ち上げ、再び背骨がまっすぐで、TVAの筋肉が完全に関与して収縮していることを確認します。抵抗に役立つメディシンボール。
3DOフルエクステンションシットアップでメディシンボール。マットの上で仰向けに横になり、両手であなたの薬の球を頭の上に持っています。上半身をマットから膝に向かって持ち上げます。背骨をまっすぐに保ちます - 前方に丸くしないでください。膝に触れたら、地面に戻ります。これは1担当者です。
- エクササイズ全体を通して腹筋をきつく保ち、背骨を守り、保護してください。
メディシンボールを備えた4つの板。これは高度な運動であるため、通常の厚板を習得し、筋肉の構築にしばらく時間を費やした人によってのみ行う必要があります。上記のように、メディシンボールを足で下ろし、板の位置に入ります。左足を薬の球に置き、それらを締めて腹筋を安定させます。バランスが取れたら、右膝を胸に向かって引っ張り、メディシンボールに戻します。疲労するまでこれを行い、次に反対側に切り替えます。
- コアが常に関与しており、背骨がまっすぐであることを確認してください。背骨を丸めたり、ひねりたり、垂れ下がったりしないでください。あなたの体はまっすぐである必要があります。そうしないと、背骨を負傷させる危険があります。
- ボールを膝の下に置き、バランスと強さを改善する前に、ボールを足の下に置いてバランスと強さを向上させることから始めたいと思うかもしれません。足がボールから滑り落ちた場合、背骨をひねって背中を傷つけることができます。
5エクササイズバンドを使用してTVAを動作させます。エクササイズバンドは、非常に自然な方法で筋肉を解決するための素晴らしい方法です。彼らは、体重の難しさとは対照的に、抵抗と自然体重の運動を強調しています。伝統的なTVAエクササイズにバンドを追加して、強化し、より困難にします。
- バンドを高くて安定した構造（ドアフレームなど）に取り付けます。膝の上に立っているときに、バンドの端を手に握ります。あなたの顔が地面に触れるまで、バンドを持って前方に曲がります。ゆっくりとひざまずく位置に戻ります。
- このエクササイズをひっくり返します。低いサポートでバンドを固定します（スライドしない非常に重いソファの脚の周りのように）。膝を直角に曲げて背中に置きます。足の上部でバンドをフックしてから、バンドに緊張感を感じるまでスクートします。腹筋に契約し、TVAを背骨に向かって引き込みます。腹筋を使って膝を肩に向かって引き、背骨をまっすぐに保ちます。保持してから、開始位置に戻ります。 12〜15回の担当者を実行します。