階段を使用して運動する方法
記事の著者:佐藤太郎確かに、複雑な（そして高価な）エクササイズマシンで素晴らしいトレーニングを受けることができますが、階段のような単純なものを使用してみませんか？ あなたはそれらを使用するためにあなたの家を出る必要さえありません、そしてあなたが階段でできるさまざまなエクササイズがたくさんあります。 この記事には、いくつかの階段ベースの有酸素運動と筋力トレーニングのエクササイズがリストされているので、読んでから階段を上げて素晴らしいトレーニングをしてください！
ステップ
階段スプリント
階段スプリントを行うことができる場合は、より激しい有酸素運動にステップアップしてください。 これは非常に簡単です。できるだけ早く階段を駆け上がり、活発に（またはジョギング）歩いてから、再び走ります。 できるだけ長く速く上がり続けてください。これは、1〜2分以下の場合にしかかかりません。 1〜2分間の休憩中にゆるいままにしてから、さらに1セットまたは2セットのスプリントを行います。- 階段を駆け上がると、本当に心がポンピングされます。 このような激しいトレーニングのためにまだ形になっていない場合、これは危険になる可能性があることに留意してください。 注意を払って徐々に速度を上げてください。下落による怪我の危険を冒したくありません。
- ペースを維持するために、腕を前後にポンプで送ります。 これはあなたを動かし続け、あなたの体をより激しく働かせます。
- 本当に快適で安全だと感じない限り、階段のスプリントをしている間、一度に2つずつ階段を取ることは避けてください。 また、膝の問題がある場合は、この演習を避けてください。
階段ホップ
片足または両足でステップバイステップに飛び乗ってください。ただし、注意してください。 ホッピングや階段を飛び越えることは、心臓を優れた形態の有酸素運動として盛り上げることができるプライオメトリックなエクササイズです。 足を床または下のステップに置いて階段を向いています。 膝をわずかに曲げて、地面から押し出して、次のステップできれいに安全に着陸します。 これをずっと階段の飛行を続けます。- 階段のジャンプは素晴らしいトレーニングですが、バランスが取れておらず、体調が良くない場合、滑って転倒するという明確なリスクがあります。
- 浅い手順がある場合は、この演習をしないでください。 足全体が各階段のトレッドに平らに着地し、端からぶら下がっていない必要があります。
- 一部の人々は、さらに激しいトレーニングのためにワンレッグホップを行いますが、リスク要因がさらに高いことを覚えておいてください。
階段の突進
階段の突進は、足とglut部にとって大きな筋力トレーニングの演習です。 階段の底に立って、突進を始めます。 右足を2つか3つの階段に上げて、脚の筋肉を伸ばさないようにしてください。 右足を使用して階段を上に引っ張ることに焦点を当てます。正しくやっているなら、太ももの筋肉に本当に感じるでしょう！ 左脚を上げて、右足に踏み込んでください。 次の突進のために左足から始めて、交互に続けてください。- サイドあたり10本の突進を目指したり、できるだけ多くのことをしたりしてください。
- 階段の突進はあなたの膝に硬くなる可能性があります。 前方突進が膝の不快感を引き起こす場合は、階段を下る逆（または後方）突進をしてみてください。
サイドステップ
この補完物を備えて、内側と外側の太ももをターゲットにします。 あなたの体の右側が階段に向かって指された状態で、一番下のステップに立つことから始めます。 右脚のある最初の階段に並んで一歩踏み出し、左足を右側に上げます。 階段の上部に着くまでこれを繰り返してから、歩いて、もう一度やり直してください。今回は左足でリードします。- 階段のトレッドが両方の足を並べて収まるほど深くない場合は、この運動をしないでください。
- 前方突進、後方突進、および側突起の交互のセットを試してください。 あなたは間違いなく火傷を感じるでしょう！
ふくらはぎは昇進します
足の端でつま先を持ち上げることで、子牛を調整します。 ふくらはぎの隆起は、あなたの腹筋筋肉を標的とすることにより、本当にあなたの子牛をポップにします。 これらを行う方法は次のとおりです。- ボトムステップの端に両足を立てて立ってください。 各足の1/4から1/3の前部のみがステップにあるはずです。 あなたのかかとは端からぶら下がっているはずです。
- つま先でできるだけ高く上がります。 背中、足、足をまっすぐにして、前または後方に傾けないでください。
- ふくらはぎを5〜10秒間保持し、腰を下げて10〜20回繰り返します。 1〜2分の休憩を取り、必要に応じて2番目のセットを実行します。
- バランスが懸念される場合は、少なくとも片手を手すりや手すりに置いてください。
- さらに効果的なエクササイズのために、片足でこれをしてみてください。
階段の腕立て伏せ
腕、胸、コアを傾け、腕立て伏せを拒否します。 腕立て伏せは素晴らしい筋力トレーニングの演習であり、階段を使用すると別のノッチを上げます！ 次の手法で、傾斜と衰退の両方の10-20の繰り返しの2〜3セットを実行してみてください。- 階段に立ち向かい、最初のステップ（より大きな挑戦のために）または2番目のステップ（より簡単な腕立て伏せのため）に手を置きます。 肘をロックすることなく腕をまっすぐに保ち、足をまっすぐに伸ばしてください。
- 肩の幅を離している間、肘をゆっくりと曲げて、上半身と顔がゆっくりと下に向かって下に向かって下に向かっています。
- あなたの鼻がほとんどステップに触れるまで下を下ろします。 この位置で少なくとも1秒間一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 傾斜の腕立て伏せのセットが完了したら、足を底または2番目のステップに置き、地面レベルで床に手を置くことで、一連の衰退の腕立て伏せを行います。
インターバルトレーニング
1回のセッションで、いくつかの階段ベースの有酸素運動を混ぜて一致させます。 10、20、または30分間で1つの階段ベースの有酸素運動を行うと、身体的に疲れるか、単なる退屈になる可能性があります。自分のインターバルトレーニングルーチンを作成することで、物事を混同することを恐れないでください。 最も単純な形式のインターバルトレーニングには、中程度のペースと最速のペースでステップを上下することを交互に行うことが含まれます。 ただし、さまざまな階段ベースのエクササイズで、独自のインターバルトレーニングプログラムを自由につなぎましょう。- 階段をゆっくりと歩いて歩いて5分間のクールダウンでフィニッシュするなど、5分間のウォームアップを行います。 セッション中にも1〜2分間の休憩期間を振りかけます。
- ウォームアップ後のサンプルインターバルセッションは次のとおりです。階段を5分間ジョギング、スプリント1分、さらに5分間ジョギングしてから2分間休ませます。 また、間隔の間に階段のジャンプとホップを追加して、本当に心臓をポンピングします。 その後、1〜2分間歩き、ルーチンを繰り返します。
ウォーキングまたはジョギング
一度に5〜10分間階段を上下します。 それは冗談ではありません。階段を散歩することは真剣なトレーニングになる可能性があります！ スポーツスタジアムやオフィスビルなどの長い階段はこれに最適ですが、あなたの家の階段は適切です。 5〜10分間、または管理できる限り、階段を歩いたりジョギングしたりするだけです。 5分間の休憩を取り、少し歩いたり、ストレッチしたり、筋力トレーニングをしたりしてから、5〜10分間階段を叩きます。 必要に応じてもう一度やり直してください。- パワーウォーキングや階段を登ってジョギングすると、心臓がポンピングされ、呼吸速度が高まります。
長い進歩
階段を活発に歩き、各ステップで2つ以上の階段を覆います。 階段を上るのは素晴らしいトレーニングですが、より挑戦的にすることができます！ ストライドを延長し、各ステップで安全かつ快適にできる限り多くの階段をスキップしてみてください。 ロングストライドは、階段、特に足の後ろの筋肉を歩くだけでなく、足の筋肉を動かします。- 正常に階段を下って歩いてから、階段を上って長い歩きます。 管理できる場合は、これを約5〜10分間繰り返し、短い休憩を取ってから、可能であればさらに5〜10分間行います。
- 足が長い場合は、各ステップで4つの階段をカバーできる場合がありますが、2〜3段階の範囲にあっても驚かないでください。
毎日の活動
あなたがあなたの毎日のルーチンを経験するとき、より頻繁に階段を取ります。 階段は、あなたがすでに定期的に使用しているものだからです。 そうは言っても、階段をさらに頻繁に取る方法を探してください。 たとえば、自宅では、2階または階下にアイテムを持ち込むために複数の旅行をして、より多くの運動を得ることができます。- また、家から離れているときに階段を頻繁に使用する方法を見つけてください。エレベーターの代わりに階段をオフィスに持って行くか、駐車場に駐車するので、出て行く階段がもっとあります。
- 運動は、構造化されたルーチンであろうと、階段を上るような構造化されていない「ライフスタイル活動」であろうと運動です。 研究は、ライフスタイル活動があなたの健康にとって有酸素運動ルーチンと同じくらい有益であることを示しています。
専門家Q＆A
- 質問階段で訓練を強めることはできますか？絶対に！ 傾斜の腕立て伏せ、腕立て伏せを拒否する、または逆の突進を行うことができます。
- 質問登山階段はカロリーを燃やしますか？はい。 特に階段をできるだけ早く駆け上がる場合は、階段を燃やすのに最適な方法です。 旅行しないように注意してください。
チップ
- 医療専門家は、毎週約150分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。 階段の運動、特に階段の走りやジョギングは、150分にカウントされる素晴らしい心血管運動です。
- 心血管運動に加えて、週に少なくとも2セッションの筋力トレーニングも含まれています。 各20分以上のセッション中に、すべての主要な筋肉グループを作業することを目指します。 ここで説明する階段のエクササイズの多くは、突進、階段のジャンプ、腕立て伏せ、子牛の昇給など、筋力トレーニングエクササイズとしての資格があります。
- 階段は運動に使用するのに最適ですが、他の形の運動と交互に膝や他の関節を強調しないようにしてください。