コンピューターに座って運動する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

多くの人にとって、コンピューターで机に接着されることは、日常の一部です。しかし、一日中コンピューターに座っているのはあなたの体や心には良くないかもしれません。それは、姿勢の悪さ、動きの欠如による不快感、体重増加、不安のために後部を引き起こす可能性があります。心血管コンディショニングを行い、筋肉を筋力を動かして構築することで、コンピューターに座っているときに運動することができます。

ステップ

心血管活動の取得

ジャンプジャックを実行します。まっすぐに座ってください。膝を曲げて一緒に保ちます。つま先は床に触れるだけです。足を開き、腕を同時に頭上に伸ばします。 30人の担当者のためにこの動きを迅速に続けてください。このエクササイズは、持久力を構築し、血を流れることができます。
- 入力する必要がある場合は、これらのエクササイズを足だけで行います。
走りましょう。足を伸ばし、つま先を向けます。腕を側面に曲げるか、キーボードに保管してください。肩甲骨が椅子の後ろを放牧するまで、コアの筋肉を吸い込み、少し後ろに傾けます。それからあなたの足をあなたの前で少し持ち上げ、あなたの左膝をあなたの胸に向かって曲げます。右肩を左膝に向かって角度を付けます。 30人の交互の担当者のために、すぐに反対側に変更します。この種のランニングは、心血管のフィットネスと強度を構築できます。
水のない泳ぎに行きます。コアの筋肉を誘惑し、腰に戻します。あなたの足はあなたの椅子の側面にぶら下がっています。 30〜50人の担当者のために、それらを羽ばたく動きで蹴ります。これにより、持久力が高まり、脚の筋肉と腹筋が強化されます。
- また、足と一緒に、または別々に腕を蹴ることもできます。これを頭の上または体の前で行います。
つま先をタップします。椅子の前面に向かって立ちます。右腕を持ち上げて、左のつま先で同時に椅子をタップします。 45〜60秒間すぐに代替側に。これは心血管系を標的とし、足、腹筋、腕を強化することができます。

椅子のある建物の強度

プレスアップで腕を動かします。椅子の端に座って膝を曲げながら膝を曲げます。あなたの手が椅子の座席にあるようにあなたの腕をあなたの側に持ってください。アームレストを保持することもできます。次に、手を押して、少し持ち上げます。あなたも背が高くなるかもしれません。 30人の担当者のプレスアップをリリースして繰り返します。
- 膝とお尻の筋肉を一緒に絞りながら、挑戦のために手を押し下げます。
胸の絞りでペックを彫ります。上腕を床に平行に保ち、下腕を垂直に保つことにより、腕でゴールポストの形を作ります。胸と腕の筋肉を誘惑し、前腕を一緒に押してください。次に、腕を約1インチ上げます。出発点に戻り、適切なフォームを保持しながら、できるだけ多くの担当者を実行します。
つま先とかかとが上昇して脚の筋肉を構築します。まっすぐ座ってふくらはぎの筋肉を巻き込んで、かかとが上がり、つま先の上にいるようにします。次に、30人の担当者のためにこの演習を繰り返す前に、かかとを床に戻します。また、30人の担当者のために、かかとの代わりにつま先を持ち上げて動きを逆転させることもできます。これらのエクササイズは、下肢と膝の筋肉を標的にし、構築します。
- つま先やかかとを上げながら、膝の上に大きな本を置いて抵抗を加えます。
脚の延長でクワッドとハムストリングスを押してください。椅子の端にglut部を座らせ、膝を曲げます。膝がまだ曲がっていると、片足を持ち上げます。足をまっすぐにして、1、2秒間保持し、開始位置に戻ります。反対側の脚に切り替える前に、15担当者のために同じ脚で繰り返します。
- 両脚を同時に拡張することにより、拡張機能をより困難にします。これには、コアを強化するという利点もあります。
glut部を絞ります。まっすぐ座って、腰と底の筋肉を握り締めます。 30秒間絞り続け、30秒間リリースします。できるだけ多くの担当者を実行するか、1時間ごとに特定の数を実行することを目指してください。これはあなたのglut部を構築し、彫ることができます。
椅子にクランチします。まっすぐ座って膝を曲げ、一緒に保ちます。頭の後ろに手を握って、コアの筋肉を巻き込みます。わずかに腰を下ろし、椅子の後ろを放牧するだけです。腰で体を前にヒンジし、左膝の外側に右肘に触れます。開始位置に戻り、20人の交互の担当者を繰り返します。

デスクルーチンを変更します

頻繁に休憩してください。机に座る時間を短縮します。起きて、10分ごとに20秒間体を動かします。 30〜60分ごとに2〜5分の休憩を取得します。これにより、身体と心をリフレッシュして活気づけることができ、運動を提供できます。あなたができるいくつかのアクティビティを含む：
- 歩く
- ストレッチ
- ジャンプジャックをしています
- 壁や机に対して腕立て伏せをします
- ヨガのポーズを実行します
- 首と肩の円をしています
- 腕の鼓動を行う（つまり、胴体をまだ維持しながら、振り子のように側面で腕を前後に振る）
スタンディングまたはトレッドミルデスクを使用してください。上司に、低速で設定されたデスクでスタンディングデスクやトレッドミルを使用できるかどうかを尋ねてください。必要に応じて、一日中ゆっくりと歩きます。これは運動を提供できるだけでなく、就業日中に身体的および心理的健康を改善することもできます。
- トレッドミルデスクは、彼らの立っているカウンターパートよりも多くの利点を提供するかもしれないことに注意してください。
可能な場合はいつでも歩きます。就業日中にすべての機会を利用して体を動かしてください。エレベーターの代わりに階段を上る、電話で話しているときにペーシングする、レポートを読んでいる間にジョギングなどを行います。これらは運動を確実にすることができ、一日中あなたの体と脳を新鮮に保つことができます。コンピューターにいるときに動きを増やす他の方法は次のとおりです。
- ホールを歩いて、電子メールの代わりに同僚や友人と話す
- プリンターやコピー機を待っている間、スクワットをします
- ウォーキングミーティングを開催します
- 別の床のトイレに階段を上げてください

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専門家Q＆A

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座っている間にできる股関節屈筋運動は何ですか？
膝のタックとハサミの両方は、椅子に座ってできる素晴らしい股関節屈筋運動です。
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なぜ飲料水がこれに関連しているのですか？
それはあなたがより警戒感を感じるのに役立ち、水はあなたを若返らせます。それはあなたの体にとって健康です。

チップ

デスクのルーチンにエクササイズを追加するのは驚くほど簡単なことです。あなたがそれを十分に頻繁に行うならば、ただ立ち上がるだけでは良いアクティビティになる可能性があります - 動きはスクワットです。