ヨガボールで運動する方法
記事の著者:佐藤太郎ヨガのボールは伝統的に同名のアクティビティに使用されますが、コアを引き付けたり、下半身を強化したり、心臓と上半身のワークアウトを行ったりするためにも使用できます。 安定性ボールとも呼ばれるヨガボールは、毎日数分間通常の運動ルーチンを変更できます。 好きなアクティビティを見つけるまで、さまざまなトレーニングを試してみてください！
ステップ
コアを強化します
ヨガのボールを持ってコアを巻き込んでしまいながらスクワットします。 両手でボールを保持し、指を機器の側面に沿って広げたままにします。 背中をまっすぐにしてから、膝をしゃがむ位置に曲げます。 この位置を維持しながら、胴体を左に回転させ、少なくとも3秒間ボールを保持します。 左右にねじれて、この演習の完全な担当者としてカウントされます。- 別の課題を作成するには、前方に伸ばすのではなく、前のボールを持ち上げたり下げたりしてみてください。
ヒント：始めたばかりの場合は、コア強化エクササイズの総担当者が約5人だけです。 筋肉とスタミナを構築するとき、レジメンを少なくとも12人の担当者に増やします。
ヨガのボールに座って、腹部のクランチを形成するために戻ってください。 ボールの前半分に底を置き、伝統的な座位を模倣します。 コアの筋肉を誘惑し、胸を横切って「x」形で腕を組んでください。 腹部の筋肉がきつく感じるまで、45度の角度で後ろに傾けます。 この位置を少なくとも3秒間保持し続け、再び前進します。- この練習で自分自身を過労しないでください！ 数人の担当者の後に緊張していると感じたら、自分に休憩を与えてください。
- 多くのクランチを正常に実行できるようにする前に、強さを構築する必要がある場合があります。
仰向けになって、ヨガのボールで足のバランスを取り、橋のポーズを作ります。 床にヨガマットを展開して、背中、底、肩のクッションを提供します。マットの1つの端にヨガボールを並べ、ボールの上部に両足を伸ばします。 床から底。 この位置を3つのセクションで保持し、次にお尻をマットに戻します。ヨガボールの中央に固定された子牛を押してください。 橋の位置を保持している間、ヨガマットから離れた45度の角度に体を保ちます。余分な挑戦として、橋の担当者を完成させながらボールから1脚を持ち上げます。
ヨガボールの上に太ももを置いて板を演奏します。 ボールをお腹の下に置き、腕立て伏せの位置に入ります。 ゆっくりと慎重に、腕を前に導き、太ももの下にボールを配置します。 この時点で、ボールの端から足をぶら下げ、筋肉の筋肉を塗って厚板の位置を保持します。 この位置を少なくとも3秒間、または快適に管理できる限り維持します。 複数のプランク担当者を行う予定がある場合は、より短い時間ポーズを保持します。- ヨガのボールはあなたの足の下にありますが、あなたを直立させるために機器に頼らないでください。
腹筋を強化するために、足でボールを前方に転がします。 床にヨガマットを配置して、運動中に手を固定して固定します。 腕と脚で腕立て伏せの位置を形成します。 ただし、ヨガマットに足を置く代わりに、代わりにヨガボールの上に配置します。 コアを巻き込み、ヨガのボールを足で前方に転がします。 この時点で、膝を胸に曲げて間に合わせのクランチを形成します。 ボールを脚とコアで前後に転がして、このエクササイズを繰り返します。- この演習はパイクとしても知られています。 伝統的なクランチの代わりにこの演習を行うことができます。
足と下半身をターゲットにします
足でボールを拾って、レッグリフトを行います。 背中、底、肩が緩和されたままになるように、運動エリアにヨガマットを展開します。 次に、下の子牛の間にヨガのボールを配置してください。そうすれば、機器を快適に安全に持ち上げることができます。 ゆっくりと慎重な動きを使用して、子牛を絞って90度の角度でボールを上げます。 ボールを少なくとも5回持ち上げて下げたり、快適に感じるのと同じくらい多くの担当者を実行したりします。 背中を平らに保ち、コアを引き付けて、エクササイズの影響を最大化します。
子牛でボールを持ち上げてハムストリングを伸ばします。 お腹の上に置き、肘を曲げて頭の下で休ませます。 下の子牛の間にヨガのボールを位置させて絞ってから、太ももをマットから持ち上げてボールを上げます。 ヨガのボールを少なくとも5回、またはハムストリングスが十分に伸びると感じるまで、上げて下げ続けます。- このエクササイズはヨガマットで行われるのが最適なので、トレーニング中に体が支えられ、緩和されます。
ボールの上に足を置いて、glute橋を形成します。 ヨガマットを展開した後、マットの中央にボールを配置します。 肩に押し上げ、両足をヨガボールの上に置きます。 次に、両方の膝を90度の角度で曲げたままにし、両腕をヨガマットの側面に沿って伸ばします。 マットから3〜4インチ（7.6〜10.2 cm）になるまでお尻を下げて1人の担当者を完了し、元の位置に持ち上げます。- この演習の少なくとも5人の担当者、またはあなたが快適に感じる多くの担当者をしてみてください。
下の子牛がヨガのボールを保持している間、足を絞ります。 床にヨガマットを展開して、背中、肩、glut部をサポートします。 マットの1つの端で、下牛と足首の間にヨガのボールをしっかりと配置します。 ボールが所定の位置にある間、足を1〜2秒間絞り、筋肉をリラックスさせます。 上肢を強化できるように、これを少なくとも5回繰り返してください！- ヨガマットでできるだけ下腰を平らにすることに焦点を当てます。
有酸素運動と上半身のトレーニングを試みる
ボールに腕を置きながら、少なくとも5つの腕立て伏せを実行します。 部屋の隅にヨガボールを配置してください。そうすれば、2つの壁にぶつかることができます。 次に、ヨガボールの表面に手のひらをしっかりと置いて、腕立て伏せの位置に入ります。 この位置からいくつかの腕立て伏せを行い、あなたが行くときにあなたの胸をボールの表面に持って行くように働きます。 動いているときは、コアをエンゲージメントさせてみてください。余分な挑戦のために、ボールを1つの壁に傾いている場所に移動するか、部屋の中央に配置します。- glut部をしっかりと締めて背中の残りの部分と並べてみてください。 運動中に底を動かしすぎると、腕が良いトレーニングを受けません。
ヨガのボールのバランスを取り、腕で水外の母乳をします。 ヨガのボールを壁から1 m（1.1 yd）未満にしてから、ボールに腹を立ててください。バランスを保ち、足を最も近い壁に押し付けて、固定された状態に保つことができます。 ボールの上で横たわってバランスをとっている間、両腕を頭の上の45度の角度で持ち上げ、肩の上で後方に振ります。この動きを数回繰り返して、母乳を泳ぐことを模倣します。 このエクササイズを実行している間、あなたの体は上向きの角度で配置されます。- 平泳ぎの少なくとも5人の総担当者を実行するか、多くの担当者があなたに快適に感じています。
腕を強化するためにボールを持ち上げながら所定の位置にジョギングします。 頑丈な表面に立っている間、ヨガのボールを両手でしっかりと肘を曲げてします。 ボールを保持しながら走ったりジョギングしたりすると、心拍数が上昇します。 動いているときは、ヨガのボールを腕で上下に持ち上げます。 この演習を少なくとも1〜2分間、またはトレーニングを続けたいと思っています。- これは、サーキットや小さな時間の塊で実行するのに最適な演習です。 また、ワークアウトで有酸素運動に優先順位を付けたい場合にも便利です。
ボールを一貫して跳ね返して、コアと心拍数を引き付けます。 ボールの座った位置で自分のバランスを取り、足を「V」の形で広げたままにします。 コアを引き付けてから、胴体を跳ね返し、ボールを上下にボールを下りて心拍数を上げます。 この演習を1〜2分間、またはあなたが望む限り続けます。- 移動するときは、足を地面から持ち上げて、バウンスにもっと力を与えてみてください。
専門家Q＆A
- 質問バックエクステンションにヨガボールを使用するにはどうすればよいですか？ボールを腰に、足を壁に向けてボールに戻します。 腕を胸の上に交差させるか、頭の後ろに置くことができます。 次に、glut部を絞りながら、ボールの上に折りたたまれ、腰をそこに押し込みます。 あなたはあなたの体の背中のこの素晴らしい収縮を得るでしょう。
チップ
必要なもの
- ヨガボール
- ヨガマット