ジムに参加せずに運動する方法
記事の著者:佐藤太郎ジムは息苦しく、高価で、またはまったく不便です。 メンバーシップを取得せずに健康になりたい場合は、もう探す必要はありません。最高の在宅ワークアウトのアイデアの完全なリストをご覧ください。 みんなのために何かがあります！ あなたがいくつかの有酸素運動をしたい、体重のトレーニングで強さを構築するか、気付かずに健康になるかにかかわらず、私たちはあなたが必要とするものを持っています。 ジムにぶつかることなくトレーニングを受ける方法を学ぶには、読んでください！
ステップ
自宅で運動する（カーディオ）
ジョギング用の1go。 体を積み重ねて（または、直線で）保持します。 足が地面にぶつかると、胴体に沿っていて、膝がわずかに曲がっていることを確認してください。 腰にも焦点を当てます。 それらが均一であり、前向きであることを確認してください。 実行が初めての場合は、インターバルワークアウトを試してみてください（頻繁に休憩することで、スキルとスタミナが簡単になりやすくなります）！- 健康上の利点：ジョギングは、健康的な体重を維持し、骨を強化し、心血管フィットネスを改善するのに役立ちます。
2shadow Box。 パートナーや機器のないボクシングは、「シャドウボクシング」と呼ばれます。 ジャブ、交差、フック、アッパーカットを投げます、あなたの前の空中をパンチします。 基本を釘付けにしたら、防御的な動きを投げ込みます：ボブ、スリップ、ボブと織り。 最良のフィットネス効果を得るには、足を軽く保ち、一定の動きに焦点を合わせてください。- 健康上の利点：シャドウボクシングは、上半身のバランス、調整、強さを改善します。
あなたの心を3Danceしてください。 キラープレイリストをつかみ、一日を踊りましょう！ ベストフィットネス効果を得るには、できるだけ体を動かしてください。 さらに挑戦するには、ウェイトを保持するか、ステップアップを追加してみてください。 または、オンラインで検索して、行使するガイド付きワークアウトやZumbaビデオをたくさん見つけてください。 友達をつかんであなたと一緒に引っ越すことで、トレーニングをさらに楽しくすることができます。- 健康上の利点：ダンスはあなたの血圧、心血管のフィットネス、および持久力を改善します。
4Practice Yoga。 あなたのヨガをつけるために、あなたが必要とするのは、やることの態度とヨガマット（またはピンチで柔らかい床！）だけです。 練習に慣れていない場合は、初心者のポーズに取り組んでください。トライアングルポーズで木のポーズまたはストレッチアウトを試してみてください。 オンラインでビデオを検索し、ガイドをフォローしてください。 ヨガスタジオがあなたの寝室に運ばれたように感じるでしょう！- 健康上の利点：ヨガは柔軟性を高め、筋肉の緊張を築き、怪我を防ぎ、ストレスを減らします。
5DOバレエクササイズ。 保持するための静止したバー、壁、または家具だけでは、自宅でのトレーニングを開始して、必ず挑戦してトーンを構築することができます。 自宅からバレを練習するには、膝のリフト、バレエスクワット、深い肺を交互に練習します。 痛みを感じる準備をしてください。 バレは、定期的に使用していないすべての小さな筋肉にとって素晴らしいトレーニングです！- 健康上の利点：バレは姿勢、精神的焦点、筋力、持久力を改善します。
6Jump Rope。 この楽しい、挑戦的なトレーニングのために、必要なのは、いくつかのクリアされたスペースとジャンプロープだけです。 これは全身トレーニングなので、利点は膨大です。 クイックサイクルに3分間ジャンプしてから、1分間休んでみてください。 ジャンプを低く抑えてください。これにより、関節や骨の圧力が保たれるためです。- 健康上の利点：ジャンプロープは骨を強化し、調整を改善し、心臓の健康に利益をもたらし、スタミナを増やします。
7ローイングマシン、トレッドミル、または固定自転車を使用します。 ジムに参加したくないですか？ ジムを持ってきてください！ 効果的なエクササイズマシンを購入し、自分の家の快適さで汗をかいてください。 さまざまなマシンにはさまざまな強みがあります（しゃれを意図しています！）が、全体として、ローイングマシンは全身トレーニング、減量を支援するトレッドミル、静止した自転車が素晴らしい、低衝撃になることを期待できます。 いい結果。- 健康上の利点：心血管フィットネス、強さ、さらには気分を改善してください！
体重エクササイズ（筋力ビルディング）
1トリの壁が座っています。 に 壁の座を実行します、あなたの家の壁に背中を傾けます。 背中を壁に滑らせ、足を前に歩きます。 背中と脚が90度の角度を形成したら、停止して自分の位置を保持します。 次に、足を地面に平らにして、仰向け、上半身、頭を壁に平らにします。 あなたは壁に座っています！- 健康上の利点：壁に座るのは、四角、glut、ハムストリングス、子牛を動かします。
- ワークアウトのアイデア：2〜3ラウンドの壁に座って、30〜60秒のフォームを保持します（そして、それほど長く行けない場合は時間が短くなります）。
- バリエーション：さらに挑戦するには、足を地面から持ち上げたり、フリーウェイトを保持したり、足の間に薬の球を持ったりしてみてください。
2プラクティススクワットは、低体力、パワー、速度を改善します。 足を肩の幅で離して立ってください。 椅子に座る準備をしているかのように、腰を後ろに押して膝を曲げます。 背中をまっすぐに保ち、膝が90度の角度になるまで落ちます。 次に、足とgluteの筋肉を使用して、爆発的な動きで自分自身を立っている位置に押し戻します。- 健康上の利点：しゃがむ glut、ハムストリングス、クワッド、バックに強度を構築します。
- ワークアウトのアイデア：シンプルにしてください！ 朝起きたら、エネルギーの素早いバーストのために50個の体重スクワットを試してください。
- バリエーション：片足のスクワットを試したり、ジャンプスクワットを練習したり、ウェイトを追加してこのエクササイズを少し難しくしたりします。
3DOチェアディップ。 ベンチ、椅子、またはソファの前に直接立って、反対方向に向いています。 あなたの後ろに手を伸ばし、座席の腕またはベースをつかみます。 足を伸ばしてまっすぐに保ち、かかとを履いてください。 次に、自分を下げて、これを行うように腕を曲げてください。 腕と肩の筋肉を使用して、バックアップを推進してください。- 健康上の利点：このエクササイズは、上腕三頭筋、PEC、背中、コアを強化します。
- ワークアウトのアイデア：10人の担当者の3セットを実行してから、「失敗」まで最終セットを試してみてください（または、これ以上できないまで）。
- バリエーション：椅子が伸びた脚で浸るのが難しすぎる場合は、足を動かして足を90度の角度に曲げます。
4強度を構築するための板の位置を保有します。 あなたのコアはあなたの全体的な健康の非常に重要な部分であり、板張りはそこであなたの強さを改善する素晴らしい方法です。 前腕を床に平らにして、顔の真下に、地面からまっすぐな水平方向の位置に体を保持します。 あなたのコア、腕、肩の筋肉は、あなたの体重を完全にサポートするために働きます。 膝や脚を地面に置かないでください。- 健康上の利点：厚板はコアの強さを構築し、姿勢を改善し、他のフィットネス関連の怪我の可能性を減らします。
- ワークアウトのアイデア：迅速なエクササイズのために、コア燃焼を確実に燃やすには、3ラウンドの1分間の板を試してください。
- バリエーション：高板または練習サイド板を試して、追加の筋肉群を解決してください。
5ビルドアームと胸部の強度を腕立て伏せ。 に 腕立て伏せを完了します、あなたの隣に手を平らに置いて地面に平らに横たわります（胸よりも広い）。 次に、つま先が体の下半分を持ち上げて、腕の強さを使用して、腕がまっすぐになるまで体重を床から押し出します。 （ただし、床までずっとわかるわけではありませんが）自分自身を下げ続け、再び自分自身を推進します。- 健康上の利点：腕立て伏せは、腹筋、腕、腰、脚を強化します。
- ワークアウトのアイデア：トレーニングの終わりに腕立て伏せは素晴らしいです。 他のエクササイズを終了したら、10枚の腕立て伏せを試してみてください（またはできることはたくさんあります！）。
- バリエーション：完全な腕立て伏せを完了できない場合は、膝を地面に置いて、この位置からそれらを実行します。
6登山家をすることでコアを仕上げます。 高い厚板の位置から始めます（または、まっすぐな腕で平らな体を地面に保持します）。 片足を地面から持ち上げ、膝を胸の中央まで曲げてから、足を床の位置に戻します。 このような脚を交互に並べ続けます。 登山家をマスターしたばかりです！- 健康上の利点：登山家は、コアと股関節の屈筋の強度を高める大きな影響力の低いエクササイズです。
- ワークアウトのアイデア：6分間のタイマーを設定します。 一度に20秒間登山家を演奏し、10秒間休ませます。
- バリエーション：Crossbody Migner Climbersをお試しください。 膝を簡単に前進させる代わりに、それらを体に連れて行き、コアをひねります。
7トリーの突進は、gluteと脚の強度を構築します。 一歩前進し、前足を曲げてゆっくりと床に下げます。 曲がった脚が90度の角度を作るとき、停止します。 次に、脚の筋肉を使用して、立っている位置に戻します。 脚の間を交互に燃やします。 この突進運動をしてください もう一方の足で再び。- 健康上の利点：脚とランジのあるglute筋を構築しながら、可動域を増やします。
- ワークアウトのアイデア：外に向かい（地元のサッカー場のように）、音楽をオンにし、100ヤード（300フィート）で歩行ランジをします。
- バリエーション：ジャンプランジを試して、エクササイズを難しくし、調整を改善してください。
「ワークアウト」せずに健康になる
1オフィスへのバイク。 運動に余分な時間を作らずに健康になりたいですか？ 仕事に行く途中でトレーニングをしてください。 自転車、ヘルメット、あなたが快適なサイクリングをしている服を手に入れてください。 これにより、強度と心血管フィットネスが増加するだけでなく、サイクリングは骨を強化し、関節の移動性を向上させることさえできます。- このプラクティスはあなたの健康に最適ではありませんが、追加のボーナスとして、環境にも最適です。
- 到着したら、外観を新鮮にする必要があるかもしれません。 タオル、スウェットバンド、そして新鮮な衣服をあなたと一緒に持ってきてください！
コーヒー、食料品、食べ物を手に入れるための2ウォーク。 次回あなたが用事を実行したら、あなたの体にも素晴らしいトレーニングをしてください。 誰があなたが店に運転しなければならないと言いますか？ あなたの家に十分近くに店があるなら、徒歩で新しい習慣を作ってください。- 標準的な健康上の利点に加えて、ウォーキングは気分とエネルギーレベルを高めることができます。 減量にも最適です！
- 食料品の周りを抱きしめることは、体重で歩くようなものです。
3つの学内スポーツ。 つながり、楽しみ、フィットネスをお探しですか？ 友達とスポーツをしてください！ 一緒にハングアップしたり、リーグにサインアップしたり、毎日より健康になることを楽しんでいる人のチームをつかみます。 開始方法がわからない場合は、郡の公園とレクリエーションのホームページにアクセスしてください。- 過去に行ったスポーツを選択するか、まったく新しいことを試してみてください。
- チームのプラクティスを設定します。そのようにして、競争力があり、同時に追加のフィットネスを得ることができます。
4あなたの自由時間にハイキング。 屋外で過ごす時間は気分を高め、ストレスレベルを下げます。そのため、フィットネスは上にチェリーにすぎません。 お住まいの地域の素晴らしいハイキングとウォーキングスポットを検索し、バックパックを詰め、友人を連れて行き、トレイルにぶつかります。- 自然に興味がある場合は、フィールドジャーナルを見たり保管したりすることができるエリアを選択してください。
- または、ハイキング旅行をキャンプの冒険に変えてください。 豪華な場所まで歩いて、テントを売り込み、 一晩キャンプ.
5職場の階段をテイクします。 エレベーターを数回階段のフライトに交換すると、筋力を高め、カロリーを燃やし、心血管フィットネスを増やすことができます。 それは大きな変化のようには見えないかもしれませんが、時間が経つにつれて、この素早い運動はあなたの健康を改善し始めます。 できる限り、エレベーターの上の階段を選んでください。あなたはそれを感じずにワークアウトします！- 階段を上ると、実際にはジョギングよりも多くのカロリーが燃えています（真剣に！）。
- 階段の登山もストレスレベルを下げることができるので、落ち着いてリフレッシュして仕事に向かうことができます。
6あなたの家、庭、またはDIYプロジェクトを開始します。 1日を通して動き続けると、大きな健康上の利点があります（寿命を延ばし、心臓病のリスクを制限するなど）。 これらの楽しいアイデアを通してボディフィットネスを促進しながら生産的になります：- 除草、ガーデニング、あなたの家の塗装、小屋の整理、歩道の修復などの屋外プロジェクトを終了します。
- あなたの家にトウヒをしてください。 家具を再編成したり、家を掃除したり、家具をほこりしたりします。
- 大きなクラフトプロジェクトに参加してください。 花の壁を作成したり、壁画を塗ったり、タイムカプセルをまとめたりします。 動き続けながら楽しんでください！
7eat well。 ジムに参加していない場合は、代わりにビタミンが豊富な食事を食べて健康を維持してください。 食事を混ぜ合わせて、すべての基本的な食品グループをカバーしてみてください。 毎日十分な果物（それぞれ4〜5サービング）を手に入れることに焦点を当て、塩を制限し、砂糖の摂取量を減らすために最善を尽くします。 これらのヒントのいくつかに従ってください：- 朝にスムージーを作り、毎日のビタミンを手に入れるのに役立ちます。
- 揚げたり焼いたりする代わりに、食べ物を焼いてローストします。
- 甘い飲み物をたくさんの水に置き換えます。
- より少ないファーストフードを食べる。
- 毎週、新しい健康的な食事をあなたのルーチンに取り入れてみてください。
専門家Q＆amp; a
- 質問ジムがcovid中に閉鎖されている間、私は家でどのような運動をすることができますか？ 機器がない場合は、スクワット、腕立て伏せ、板などの体重のエクササイズを行うことができます。 ダンベルのセットがある場合は、ダンベルプレスやダンベルの列などを追加できます。
- 質問運動中に何回休憩を取るべきですか？ それはあなたの体と運動の負荷に依存します。 通常、1時間運動をしている場合は、それぞれ5分間2〜4回休憩します。 1時間以上行う場合は、疲れたら休憩してください。
- 質問はたくさんの水を飲むのに役立ちますか？ はい。 少なくとも8杯（約2リットル）の水を飲むと、水分補給を維持し、満腹感を与え、体が保持している体重を減らすのに役立ちます。