座っているときに腹筋運動する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

忙しいスケジュールや家族のコミットメントは、あなたが運動しないようにすることができます。運動の重要な部分は、腹部とコアの筋肉を強化することです。これにより、姿勢が改善され、怪我から背中を守ることができます。しかし、あなたはいつもジムに行く時間を見つけるとは限りません。代わりに、座っている時間を使用して腹筋を働かせます。座っているときに腹筋運動を行うことができます。

ステップ

AB強化の動きを実行します

修正されたABクランチを行います。座り、膝を一緒にリクライニングベンチまたは椅子で少し後ろ向きに座り、90度の角度で曲げます。頭の後ろに指を交差させ、腹筋を締めます。少し後ろに傾いて、椅子を後ろに放牧するだけです。あなたのコアが携わっていることを確認し、胸を前方にヒンジします。開始位置に戻ります。 20人の担当者を実行します。
- 腕を頭の上に完全に伸ばすことで、困難を加えます。
斜めをターゲットにするために横に曲がります。片手を頭の後ろに置き、反対側の腕をあなたの前で伸ばします。コアの筋肉に関与し、制御された方法で伸びた腕で側面に向かって曲がります。斜めまたは側面の筋肉を絞って、開始位置に戻します。各側から10人の担当者から始めて、徐々に最大25個を構築します。
- また、体の細長い側に沿った筋肉に集中できるように、限られた範囲の可動域から始めたいかもしれません。
ロシアのねじれを実行します。背中があなたの邪魔をしないように、椅子の上で自分自身を回します。腹筋とコアに関与し、コントロールを失ったり背中をアーチ状にしたりすることなく、できる限り背を向けます。体の前に手を置いて、肩を左に回転させます。次に、1人の担当者の合計に対してそれらを右に回転させます。可能であれば、10人以上の担当者を繰り返します。
単純な腰の回転を行います。小さな動きでさえ、腹筋を行使できます。椅子にまっすぐ座って、他のコアの筋肉を関与させながら腹筋を引っ張ります。適切な直立位置を維持しながら、腰で片側に回転します。 5秒間保持してから、反対側で繰り返します。
車輪のある椅子には注意してください。一部の椅子やソファには、部屋を横切って飛ぶことができるホイールがあります。車輪付きの椅子でABエクササイズを実行するときに動きを遅くします。椅子が移動しないようにすることで、腹筋と核心をさらに引き付け、怪我を防ぐことができます。椅子が動かないようにする他のいくつかの方法は次のとおりです。
- 椅子を持っている人と提携しています
- 椅子を壁の近くに置くか、移動した場合に備えてつかむ
- 椅子のホイールをロックします
- 車輪の周りにくさびを置いて動かないようにする

有酸素運動で腹筋を動かします

ジャンプジャックをします。背中をまっすぐに座ってください。床に足を置いて、彼らがそれに触れるだけです。膝を近くに保ちます。両側に足を開いている間、腕を頭上に上げます。 30人の担当者のためにこの動きを繰り返します。これにより、持久力を構築し、血を流すことができます。
- 有酸素運動のためにジャックをすばやく実行し、腹筋とコアの筋肉にもっと挑戦します。
6パックのために泳ぎます。筋肉の筋肉を締めて背中に向かって締めて引っ張ります。次に、足を座席の側面に腰からそっと傾けます。フラッターは30〜50人の担当者のためにすぐに足を蹴ります。これにより、コアが機能し、持久力が増加し、ABSをさらに定義するのに役立ちます。
膝のタックで走ります。椅子の前半分に背が高く座ってください。安定性を高めるために、椅子の両側に保持します。少し後ろに傾いて、腹筋とコアを引き付けます。右膝を胸に向けて、左膝を上げると下げます。レッグごとに5人の担当者から始めて、腹筋が強くなるにつれて徐々に蓄積します。
- できるだけ早く足を交互にしてください。これにより、腹筋に挑戦し、心血管強度を構築できます。
エクササイズボールに座ってください。就業日中にエクササイズボールに座ることができるかどうかを雇用主に尋ねてください。あなたがいる場合は、椅子とボールに1日を通して20〜30分間座ってください。これにより、腹筋だけでなく、腰や脚の筋肉も運動できます。次の体に最適なサイズのエクササイズボールを購入します。60インチ（1.5 m）の60歳未満の個人の45 cm（18インチ）。 60〜67インチ（1.5〜1.7 m）の人向け55 cm（22インチ）。 68インチ（1.7 m）以下の場合は65 cm（26インチ）。
- 余分なワークアウトのために、エクササイズボールで膝を上げてみてください。腕を空中に保ちながら、下の腹筋を制限します。次に、プルアップをしているかのように腹を下ろします。