すねの筋肉を行使する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

下肢の前面にあるすねの筋肉は、走ったり歩いたりするときに使用する重要な筋肉です。それらは、自分で、または抵抗バンドで運動するための単純な筋肉です。それらはシンプルであるため、トレーニング中に傷つき始めるまで、忘れがちです。あなたのすねに取り組むことに少し努力することで、ランニングや他のエクササイズをより快適にすることができます。これにより、さらに多くのことができます。

ステップ

ステッピングエクササイズ

壁のすねを上げます。これらは、壁に背を向けながら、すねを伸ばすための簡単なエクササイズです。サポートのためのしっかりした背景がある限り、どこでもそれらを行うことができます。
- 肩で、背中を持ち、壁にbutします。足を壁から遠ざけ、かかとを目の前に1フィートの長さにします。
- かかとを地面に置いて、つま先を上に上げます。可能な限りストレッチします。これは背屈と呼ばれます。
- つま先をゆっくりと地面に向かって下げますが、床に触れさせないでください。
- 10〜15人の担当者で演習を繰り返します。担当者が終了したら、足を床に戻してすぐに休ませてから、さらに1つまたは2つのセットを実行します。
片足の上昇をします。このエクササイズは、シンの壁の壁に非常に似ていますが、一度に1フィートしか使用していません。あなたは片足でしか自分自身をサポートしていないので、それは非常に難しいです。これは、通常の壁の昇給後に構築するのに適したエクササイズです。
- 壁に背を向けて立ち、片足を壁に軽く置きます。
- 10〜15人の担当者のために、地面に足を置いた背屈。終了したら、足を切り替えて、もう一方の脚を繰り返します。
- 一度に片足しか使用していないため、足を切り替えるまでに休む必要はありません。
かかとのステップダウンをします。これは、壁なしでできる簡単なエクササイズです。あなたは壁のスタンドと同じ種類の背屈をしますが、今回は散歩をシミュレートしながら。
- 足を肩の幅を離れて、まっすぐに立ち上がって、何にももたらしません。
- かかとの植物のみを確認して、一歩前進してください。ステップは通常のサイズである必要がありますので、歩いているときにどれくらい時間がかかるかについてです。
- つま先を空中に保持し、足のボールが床に1インチよりも近づかないようにします。
- 開始位置に戻ります。
- 10〜15の担当者に対して同じ足でこのステップを繰り返し、もう一方の脚に切り替えます。
- この演習の1つのバリエーションは、かかとで部屋を歩いてみることです。非常にゆっくりと歩いて、バランスを維持してください。バランスを失っているように感じ始める場合は、つま先を地面に置いて落ち着きます。
座ったシンストレッチをします。これはどこでもできる簡単なストレッチエクササイズです。あなたはおそらく床にいるので、より柔らかい表面にいたいと思うでしょう。
- 床に乗って、膝の上で休んでください。足の上部を床に置いて、つま先があなたの後ろに向けられるように足を伸ばします。
- かかとを押し下げて足の前を伸ばします。
- ストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。
- ストレッチを増やしたい場合は、一度に片足を実行して体重を増やしてください。膝を持ち上げて抵抗をさらに高めることもできます。
かかとのドロップをします。これらは、足にある程度の抵抗を提供するためにステップのような棚を使用する簡単なエクササイズです。これは、おそらく階段の上部にステップを使用するのではなく、階段の底、または小さなプラットフォームで行うのが最善です。
- つま先をステップの端に置いて立ちます。近くに何かがあることを確認してください。
- 体重を片足（右）に移し、もう一方の足（左）をステップから持ち上げます。
- 右のかかとを下に下げ、つま先が上に向かっていることを確認します。
- 開始位置に戻り、足を切り替えて、もう一方の足で繰り返します。

アクセサリを使用します

つま先をカールします。これらは、床のタオルでできる簡単なエクササイズです。足が床にしっかりと植えられていることを確認してください。必要に応じて、バランスを保つことができます。
- 足をヒップ幅で伸ばして、タオルの端に立ってください。
- 片足のつま先を使用して、タオルの端を集めてあなたに向かって引っ張ります。
- タオルを所定の位置に押し戻します。
- もう一方の足で繰り返します。
ふくらはぎは伸びてください。このエクササイズは、エクササイズバンドを使用して、つま先をあなたに向けるのに役立ちます。このアクションは、すねの筋肉を強化します。バンドがない場合は、バンドの代わりにタオルを使用することもできます。
- 足をあなたの前にまっすぐにして床に座ってください。
- 足の底の周り、アーチの近くにエクササイズバンドをループします。
- バンドを優しく背屈に戻し、つま先をできるだけ上に上げて、10〜15秒間その位置を保持します。
- 同じ足で2〜3回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。脚の間で足を切り替えることができますが、おそらく各足の周りにバンドを交換し続けないようにするのが速くなるでしょう。
- これや他のすねのエクササイズに使用するエクササイズバンドは、足と足首を包むストリップデザインである必要があります。バンドを購入するときは、現在のフィットネスレベルに基づいて抵抗を検討してください。あなたがすでに活動していて、現在のトレーニングを改善するためにあなたのすねに取り組んでいる場合、あなたは、訓練されていない男性または活動的な女性、または活動的な男性と強い女性のために、抵抗を重い抵抗力のあるバンドを考慮したいと思うでしょう。
すねの抵抗運動をします。このエクササイズは、バンドと固定オブジェクトを使用して、下肢を伸ばすのに役立ちます。あなたの足は、屈するときに抵抗としてバンドを抵抗として使用します。必要なのは、エクササイズバンドと、それを包むことができる堅実なものだけです。
- 足を前に伸ばして床に座ってください。つま先が天井に向かっていることを確認してください。
- 足の上部と静止したオブジェクトの周りにエクササイズバンドをループします。これは、テーブルレッグ、またはしっかりと所定の位置にとどまる他のものになる可能性があります。
- 抵抗に対して足を背骨に導き、つま先をバンドに引き戻します。
- 10〜15の担当者を繰り返してから、脚を切り替えます。抵抗を増やすために、より重いバンドを使用したり、担当者を脚を20〜30倍に2倍にしたりすることができます。
モンスターウォークをしてください。ウォーキングを行うためのスペースがもう少しある場合は、ステップを踏むことでレジスタンスバンドを使用してストレッチできます。これは、すねや股関節誘ductorの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- 立ち上がって、足を肩幅に並べます。
- 足首や太ももに抵抗バンドを巻き付けます。
- 右脚で前進し、右に足を踏み入れます。次に、左足が右にあるように前方に持って行きます。
- 元の位置に向かって一歩後退してから、もう一方の足を均等に戻します。
- スペースがある場合は、後退する前にいくつかのステップを前進させることができます。前方のステップごとにリードフットを交互に行うことを忘れないでください。

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チップ

これらのエクササイズは長い時間がかかることを意図したものではないので、すねに完全なトレーニングを必要としません。一般に、彼らはあなたがするより大きなエクササイズのためにあなたのすねを強化するのに役立つので、定期的なトレーニングへのあなたのウォームアップの一部として最もよく含まれています。
Shinスプリントが心配している場合は、子牛、誘ductor、腰を運動させる必要があります。これは、脛骨を安定させ、副木の可能性を制限するのに役立ちます。
すねを伸ばすことは、膝の下で不快感や剛性を和らげるのにも役立ちます。