プルに向かう方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

フェイスプルは、肩の筋肉を解決するために設計された数少ないエクササイズの1つであり、初心者や日常に何かを追加しようとしている人にとって素晴らしい運動になります。後部の三角筋と骨筋の筋肉を運動すると、重い物を持ち上げるときに姿勢を改善し、助けますが、間違ったことをすることで、間違った筋肉を標的にしたり、背中の怪我につながる可能性があります。適切な機器を取得し、正しいフォームを知ること、および一般的な間違いを修正する方法により、プロのような顔のプルを開始することができます。

ステップ

機器のセットアップ

ケーブルプーリーマシンを見つけます。フェイスプルに最適な装備は、ケーブルプーリーマシンです。これは、地元のジムで利用できる必要があります。ケーブルプーリーマシンは、腕と背中の筋肉を運動するために設計された調整可能なプーリーに取り付けられた一連のウェイトが取り付けられた背の高いエクササイズ機器です。これにより、持ち上げられる重量のサイズと、プーリーメカニズムの高さを簡単に調整できます。
- ケーブルプーリーマシンにアクセスできない場合は、頭の高さの少し上の頑丈なものに取り付けられた長い抵抗バンドを使用できます。これは、ケーブルプーリーマシンよりもカスタマイズ可能ではありませんが、定期的にアクセスしやすい場合があります。
ロープアタッチメントを装備します。ケーブルプーリーマシンのロープアタッチメントは、どちらの端にも重量があり、中央に取り付けるポイントを備えた短いロープの長さです。マシンでカラビナを開き、ロープアタッチメントをクリップします。
- 常に使用している機器の世話をしてください。マシンにすでに別のアタッチメントがある場合は、ロープのアタッチメントを装備するときは、他のアタッチメントと一緒に戻してください。
頭の高さを少し上にするように滑車を調整します。通常、プーリーリグの側面にハンドルまたはその他のメカニズムがあり、プーリーの高さを調整するためにエンゲージして関与できます。プーリーをシフトして、頭の高さのすぐ上にあるようにしてから、所定の位置にロックします。
約30ポンドの重量を装備します。顔の引っ張りは、必要なトレーニングを得るために重い体重を必要としません。重量のピンを調整して、腕の動きだけで簡単に持ち上げることができるようにします。適切な重量は人から人へと変化します。
- 装備が整っすぎて顔を引っ張ってみると、腕と腰に筋肉を巻き込み、怪我のリスクを高めることになります。

あなたのフォームを完成させます

各手でロープの片端をつかみます。ロープの端をしっかりと把握して、両端の重みがあなたに向かって顔を向けるようにします。腕がマシンに向かって完全に伸びるまで、数歩後退します。
足の肩の幅を離し、膝を曲げて立ってください。膝をわずかに曲げてしっかりとした姿勢を見つけて、機械のそばに引っ張られないようにします。 20度ほど傾いて、すべての作業が背中ではなく腕と肩によって行われます。
- 運動中にこのスタンスを維持したり、腰に痛みを感じたりするのが難しい場合は、スタンスを調整する必要があるかもしれません。一方の足の後ろにあるわずかにずらしたスタンスにシフトしてみてください。
あなたの顔に向かってロープを引っ張ります。 2本のロープを顔に向かって引っ張り、手を離し、頭の側面に近づきながら動きます。肩を上げたりつまんだりしないでください。肘を後ろに走らせながら肩を広げます。
- ロープを握るときは、90度の角度で腕を回転させます。肘は、ロープを引っ張るときに肩の高さに配置する必要があります。
- ロープを後方に引っ張るときは、常に肘を高く保ち、手首を肘の上に置きます。これからあまりにも迷いすぎると、運動の標的となる筋肉が変わる可能性があります。
動きを逆にして繰り返します。顔の両側にロープを約1秒間保持し、引っ張りの動きを逆にすることでゆっくりと最初の位置に戻ります。
- ロープを最初の位置に戻すときに、ネガをコントロールするのに約8秒かかります。
- フェイスプルは、軽量で筋肉をゆっくりと運動させるように設計されているため、バックワークアウトの終わりに20の担当者の2セットを実行する必要があります。時間が経つにつれて、さらに重量を追加する必要があるかもしれませんが、担当者やセットを追加する必要はありません。

一般的な間違いの修正

後部の三角筋と骨の筋筋を運動させます。フェイスプルは、肩甲骨の内側とその周りの筋肉を動作させるように設計されているため、他のどこではなくここで運動を感じる必要があります。代わりに上腕二頭筋または下部で働いている場合は、肩に感じるまで姿勢、スタンス、アンダーハンドグリップを再訪します。
担当者ごとにゆっくりと移動します。ゆっくりと移動し、迅速に動力を供給して怪我をするよりも、適切な筋肉を運動していることを確認することがより重要です。約20人の担当者のセットをゆっくりと実行し、ロープをずっと戻し、毎回リアデルトを完全に伸ばします。
前方ではなく後方に傾いています。顔を引っ張ると、引っ張っている間、自分が前かがみになり始めていると感じるかもしれません。これは、あなたがあまりにも多くの重量を装備しているか、間違った筋肉を働いていることを示しているかもしれません。常に前進するのではなく、少し後方に傾いていることを確認してください。
フォームが正しいことを確認してください。あなたが引っ張られているときにあなたのフォームが正しいままであることを確認するために、友人やトレーナーにあなたに目を光らせて、あなたが間違いを犯さないことを確認してください。
- また、カメラをセットアップしたり、携帯電話を残して運動を記録することもできます。その後、各セットの後に映像を確認し、フォームを修正できる場所を確認できます。