上腕二頭筋の筋肉の不均衡を修正する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

片手でダンベルを簡単に重ねることができることに気づいたことがありますが、もう一方の手で同じ体重を持ち上げるのに苦労していますか？もしそうなら、あなたは上腕二頭筋に不均衡を持っているかもしれません。これは少しイライラすることがありますが、心配しないでください。これは非常に一般的な問題であり、運動ルーチンのいくつかの微調整で簡単に修正できます。自分で修正するのに苦労している場合、理学療法士またはパーソナルトレーナーが役立つ可能性があります。

ステップ

運動による上腕二頭筋の不均衡の修正

適切なバランスを確保するために、一方的なアームエクササイズを使用します。二国間エクササイズを行うと、無意識のうちにより多くの体重をより強い側に移動して補償することができます。一方的なトレーニングは、一度に身体の片側にのみ動作します。これにより、両側が均等に動作するようになります。次のような上腕二頭筋を対象とする一方的な分離演習を試してください。
- 濃度カール。これは、最も効果的な上腕二頭筋のワークアウトの1つです！片手にダンベルを置いた椅子の上に座り、ダンベルを前に向けて足の間に垂れ下がらせます。ダンベルを肩に向かってカールしているときは、手首をまっすぐに保ちます。ゆっくりと開始位置に戻ります。約20人の担当者の後、もう一方の腕に切り替えます。
- ハンマーカール。片手にダンベルを置いて立ちます。手のひらがあなたの体を向いてあなたの側に手をぶら下げてください。腕をあなたの側の近くに押し続け、ゆっくりとダンベルを肩に上げてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。両側に10人の担当者を目指します。
- 上腕二頭筋カールスイッチ。足のヒップ幅を離れた状態で、抵抗バンドの上に立ってください。手のひらを前に向け、腕を側面に近づけて、両手で1つのハンドルをつかみます。両側の肘を交互に曲げて、ハンドルを肩に上げてから、最初のハンドルを開始位置に戻すと、もう片方のハンドルを上げます。
- クロスボディカール。これらはカールスイッチに非常に似ていますが、抵抗帯のハンドルを胴体を横切って反対側の肩に向けて持ち込むことを除いて。片手を開始位置に下げたら、もう片方を慎重に上げます。
最初にあなたの弱い腕から始めます。上腕二頭筋のバランスをとろうとしているときは、弱い側面にペースを設定します。可能であれば、同じ量の重量と両側に担当者の数を使用することをお勧めします。そのため、ほとんどの作業を必要とする側から始めて、実際に実行可能なものを判断するのに役立ちます。
- たとえば、より強い面から始めた場合、15 lb（6.8 kg）の重量で10カールをすばやく通り抜けることができるかもしれません。しかし、反対側で同じ数の担当者や同じ量の体重を管理できない場合、不均衡を修正するのに役立ちません！
- 目標は、最終的にギャップを閉じて、腕の強度の違いを取り除くことです。その後、双方にとって等しく挑戦的なエクササイズに戻ることができます。
- 弱い腕を適切に隔離しないため、バーベルを使用するエクササイズを避けてください。ダンベルのエクササイズが再びバランスが取れるまで固執します。
両側で同じ数の担当者を行います。あなたがあなたの強い側で10-15をノックアウトできることを知っているとき、たった8人の担当者に固執するのはイライラするかもしれません。しかし、片方の腕が他の腕よりも多く働き続けると、あなたの弱い上腕は追いつく機会がありません！あなたがあなたの弱い面で快適にできる限り多くの担当者を行い、それから強い面で同じことをします。
- 時間が経つにつれて、あなたはあなたの弱い腕でより多くの担当者を行うことができます。最終的に、それはあなたの強い側に追いつく必要があります。
弱い腕に適した重量レベルを選択してください。可能であれば、両側に同じ量の重量または抵抗を使用する必要があります。これは、腕が弱くなるのに十分な軽量の重量から始める必要があることを意味します。最終的には、その側に十分な強度を蓄積して、より多くの体重または抵抗に移動できるようにします。
- たとえば、強い面では少し簡単だと感じても、軽抵抗バンドでカールスイッチを開始する場合があります。それに慣れたら、中程度の抵抗バンドを使用するように移動します。
筋肉のペアの不均衡を避けるために、上腕三頭筋を解決してください。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、チームとして協力して、腕を曲げて伸ばすのに役立ちます。一方が他方よりも弱い場合、あなたは痛み、怪我、または限られた範囲の動きをする傾向があるかもしれません。上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋を動作させるエクササイズを行い、バランスを保ちます。
- 上腕三頭筋のいくつかの素晴らしいエクササイズには、腕立て伏せ、体重椅子のディップ、オーバーヘッド抵抗バンドの拡張が含まれます。
二国間運動を無視しないでください。一方的なエクササイズは、筋肉の不均衡を修正するのに最適ですが、両側（2倍）エクササイズと組み合わせると最適に機能します。医師、理学療法士、またはトレーナーがそうでないことを推奨しない限り、一方的な運動はあなたの筋力トレーニングルーチンの約40％を占めるべきです。二国間運動をトレーニングの主な基盤にしてください。
- 上腕二頭筋の良い二国間エクササイズには、ハンマーカール、曲げ列、上腕二頭筋カール、および着席列が含まれます。
重度の上腕二頭筋の不均衡がある場合は、理学療法士に相談してください。大きな不均衡は、怪我、痛み、または柔軟性の喪失につながる可能性があります。または、場合によっては、負傷が不均衡の根本原因になる可能性があります。重度の不均衡やリハビリテーションが必要な怪我がある場合は、医師に相談してください。彼らはあなたを助けることができる理学療法士にあなたを紹介することができます。
- 理学療法士はあなたの筋肉の不均衡を評価し、それを引き起こしているものを特定し、それを修正するのに役立つ運動を示すことができます。
運動時に適切なフォームを使用していることを確認してください。運動するときに誤った形または貧弱な形を使用すると、不均衡を引き起こすか、不均衡を悪化させる可能性があります。上腕二頭筋の不均衡があるかもしれないと思われる場合は、パーソナルトレーナーまたは理学療法士にあなたを見つけて、あなたがあなたの腕の運動を正しい方法で実行していることを確認してください。
- あなたが探しているものを知っていると十分に自信があるなら、あなたは鏡で自分自身を見るか、誰かにあなたのビデオを撮ってもらうことができます。

上腕二頭筋の不均衡を特定します

写真を調べたり、鏡を使用して明らかな不均衡を見つけます。時々、上腕二頭筋の間に目に見えるサイズの違いを見ることができるかもしれません。上腕二頭筋の間に筋肉の非対称性があると思われる場合は、鏡で自分自身をチェックしたり、誰かに異なる角度からあなたの写真を撮るように頼んでください。片方の腕が他の腕よりも大きく見えるかどうかを確認してください。
- また、フィットネストレーナー、トレーニングバディ、または家族に、サイズの明らかな違いに気付くかどうかを確認してください。
- 上腕二頭筋に違いがあると思われるが、見てもわからない場合は、測定を行うことが役立つ場合があります。屈することなく、両腕の上腕二頭筋の最も厚い部分に柔らかい巻尺を巻き付けます。 2つの測定値を比較して、違いがあるかどうかを確認します。
一方的な（片側）演習で自分自身をテストします。一度に体の片側だけでエクササイズを行う一方的なエクササイズを行うと、強度の違いを見つけるのに役立ちます。両方の腕で同じ量の重量を快適に持ち上げることができるかどうかを確認するなど、簡単なテストを試してください。
- たとえば、いくつかのことをしてみるかもしれません上腕二頭筋各腕で。両側で同じ量の重量を簡単に持ち上げることができますか？両側で同じ数の担当者を実行できますか？
- 右手で20ポンド（9.1 kg）を簡単に持ち上げることができますが、左ではなく、筋肉の不均衡があるでしょう。
生体認証の筋肉検査を受けて、スポットが困難な不均衡を特定します。医師や理学療法士からの評価で、筋肉がどれほど不均衡であるかについて、より正確なアイデアを得ることができます。不均衡の可能性がある場合は、医師に電話をかけてください。両側の上腕二頭筋の相対的な強度を測定するためにテストを行っておきたいことを説明してください。
- あなたの医師または理学療法士は、運動やその他の活動をしている間、あなたの筋肉の強度と持久力を測定する機械にあなたを接続するかもしれません。結果を比較し、上腕二頭筋間の不均衡を特定できます。
上腕三頭筋との不均衡を見つけるために、限られた範囲の動きを探してください。上腕二頭筋の不均衡を考えると、片方の腕が他の腕よりも弱いと想像するかもしれません。ただし、同じ腕の異なる筋肉の間に不均衡を持つことも可能です。腕を完全に伸ばしたり伸ばしたりするのに苦労している場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に不均衡があるかどうかを医師に尋ねてください。
- 多くの筋肉グループが協力して体を動かすのに役立つので、不均衡を防ぐためにグループ内のすべての筋肉に集中する必要があります。
- このタイプの筋肉の不均衡は、怪我をする傾向があるため、修正に取り組むことが重要です。

専門家Q＆amp; a

チップ

あなたの日常の習慣に注意してください。常に同じ腕で重いアイテムを運ぶ傾向がある場合、または同じ手でアクティビティを実行する傾向がある場合、これは筋肉の不均衡に貢献する可能性があります。物事のバランスをとるために、定期的に手を切り替えるために意識的な努力をします。
あなたの支配的な側で反復的な動きをすることは、筋肉の不均衡に貢献する可能性があります。仕事や趣味に関連する繰り返しの活動を行うと、持ち上げ、投げ、運ぶなど、上半身の筋肉間の非対称性を引き起こしている可能性があるかどうかを認識してください。
体の片側で筋肉を作動させると、脳も反対側を刺激する信号を送ります。これは、片方の腕が負傷していて、通常のように解決できない場合でも、もう一方の腕と一方的な運動をすることで、負傷した側の筋肉を受動的に強化するのに役立つことを意味します。

警告

未処理の筋肉の不均衡は、怪我や慢性の痛みをより容易にしやすくする可能性があるため、特に多くの集中的な運動や身体活動をしている場合は、それらを修正しようとすることが重要です。