不均衡なアームを修正する方法
記事の著者:佐藤太郎腕を伸ばすことは、運動ルーチンの重要な部分です。 ただし、不均一な筋肉の緊張や腕の強さの違いに気づいた場合は、ルーチンにいくつかの変更を加える必要がある場合があります。 幸いなことに、腕の夕方は、フォームを修正し、筋肉の緊張を高め、腕の強さのバランスをとるために余分な筋力トレーニングを行うのと同じくらい簡単です。
ステップ
適切なフォームで運動します
あなたが運動するとき、あなたのフォームを鏡に見てください。 時には、筋肉の不均衡が不適切に運動することによって引き起こされる可能性があります。 ワークアウトするときは、鏡の前でそれをして、腕を見ることができるようにし、同じ方法で両方が働いているかどうかを確認してください。- たとえば、Dumbbell Curlsを実行すると、片側にあまりにも多くの人に寄りかかる可能性があります。 これにより、筋肉の緊張に不均衡が生じる可能性があります。
- バーベルを持ち上げると、片側を他の側よりも高く持ち上げることができます。 これにより、片方の腕が強くなる可能性があります。
- 運動中に痛みや不快感を感じている場合、それはあなたのフォームがオフになっていることの兆候かもしれません。
あなたが二国間運動をしているとき、あなたの弱い側に焦点を合わせてください。 両方の腕を同時に動作させるバーベルやその他の機器を使用する場合は、より強力な腕を巻き込んでいるのと同じくらい弱い腕に関与するようにしてください。 あなたの筋肉がどのように感じるか、そしてあなたが両方の腕の上に体重を広げているかどうかについて本当に考えてください。- 運動中に気をつけることは、潜在的な怪我を避けるのにも役立ちます。
運動中に体をねじったり回転させたりしないでください。 片方の腕がもう一方の腕が弱い場合、担当者を行うときにコアや肩をひねることで、体が補償される可能性があります。 あなたの体をまっすぐに保持し、運動中に胴体をひねったり曲げたりしないことに集中してください。- たとえば、ダンベルで肩のプレスをするときは、姿勢が直立していることを確認してください。
ヒント：あなたが運動している間、友人やトレーナーにあなたを見てもらうことは、あなたがこのような動きを見つけるのを助けることができます。
パーソナルトレーナーと協力して、フォームが正しいことを確認してください。 あなたの不均一な筋肉の緊張について専門家に話し、彼らと協力してあなたにぴったりの運動プログラムを作成してください。 通常、地元のジムやフィットネスセンターでパーソナルトレーナーを見つけることができます。- パーソナルトレーナーは身体トレーニングと運動で認定されているため、自分に合った安全で健康的なトレーニング計画を作成する方法を知っています。
バランスの取れたトレーニングルーチンを作成します
運動したら腕を伸ばしてください。 不均一な筋肉の緊張が柔軟性の問題によって引き起こされる場合があります。 運動後、筋肉を冷やして機動性を向上させるために、基本的な腕のストレッチをいくつか行います。- 片方の腕を胸に引っ張り、約30秒間保持し、反対側でそれを繰り返します。
- 頭の後ろに腕を押して30秒間保持してから、反対側でそれを繰り返してみてください。
各腕の筋肉を均等に解決します。 上腕二頭筋だけに集中する代わりに、上腕三頭筋と肩も含めてください。 トリセップの腕立て伏せ、上腕三頭筋のディップ、肩の押し込みを行い、これらの筋肉をワークアウトに含めることができます。- 上腕三頭筋を行うには、通常の腕立て伏せの位置に入りますが、腕を肩に近づけます。 腕を胴体に平行に保ちながら、体を下げます。
- トライアップディップを行うには、あなたの後ろに手を向け、胴体を上向きに向かいながら、カニの散歩の位置に入ります。 後部を地面から持ち上げてから、腕を曲げて逆腕立て伏せの動きをします。
- ショルダープレスをするには、バーベルまたは2つのダンベルをつかみます。 足を肩幅と背中にまっすぐに立て、頭の真上に体重を上げます。 次に、体重が頭の隣になるようにそれらを下げます。
さまざまな筋肉を強化するために、ワークアウトルーチンを変えます。 あなたが好きなトレーニングルーチンを見つけた場合、それを切り替えるのは難しいかもしれません。 さまざまなエクササイズをルーチンに組み込んでみてください。そうすれば、どの筋肉を操作しているかを変えることができます。- たとえば、腕のトレーニング中に常に上腕骨のカールをしている場合は、代わりに腕立て伏せに切り替えてみてください。
- カールやプレスのような動的なエクササイズをしてみてください。
- 単一の腕のエクササイズは、非支配的な腕を強化する素晴らしい方法です。
ヒント：バーベルの代わりにレジスタンスバンドのように、さまざまな機器を使用してみることもできます。
弱い腕を強化します
より弱い腕を使用して、毎日の活動を行います。 多くの場合、あなたの支配的でない腕は、あなたがそれを少なく使用するので、弱い腕です。 弱い腕を使って歯を磨き、食べ物を食べ、コーヒーを作り、毎日の活動をして徐々に強化してください。- 両腕で同じエクササイズを実行して、あなたの支配的でない腕がどれほど強いかを確認します。 たとえば、支配的な腕で10人の担当者と他の腕を使って6人の担当者のみを実行できる場合、強度のギャップは約4人の担当者になります。
バリエーション：あなたが両手利きである場合、あなたが支配的な手を持っていないことを意味します、あなたの両手を均等に使ってあなたの毎日のタスクを実行してみてください。
バーベルよりも頻繁にダンベルとのトレーニング。 ダンベルは、両腕を両腕に広げるのではなく、片方の腕に重量を集中させるのに役立ちます。 Dumbbellsをできる限り使用してみてください。そうすれば、より弱い面を強化することに本当に集中できます。- 完全にバーベルをあきらめる必要はありませんが、それがあなたがワークアウトしている唯一の腕である場合、片方の腕に集中する方がはるかに簡単です。
- たとえば、バーベルで上腕二頭筋カールをする代わりに、代わりにダンベルでそれらを試してみてください。
ダンベルを使用するときは、弱い側から始めます。 これは、疲れる前に弱い腕を解決するのに役立ちます。 まず、より弱い腕ですべてのエクササイズをして、それらの筋肉を構築することに本当に集中してください。
すべてのエクササイズの担当者をより弱い側に追加します。 あなたの筋肉を本当にかさばるために、あなたはあなたの強い腕よりもあなたの弱い腕を解決することができます。 あなたが終わった後、あなたの弱い腕に各エクササイズの4〜5人の担当者を追加してみてください。- たとえば、各アームで10個の上腕二頭筋カールを行った場合は、弱い腕で5個の余分なカールを行います。
- あなたがあなたの弱い腕を他の腕よりも強くすることができるので、あなたがあなたのより弱い腕をより弱くするときは、あなたがあなたのより弱い腕をもっと解決するときは注意してください。
- 筋肉の不均衡を修正するために、通常のトレーニングルーチンを少なくとも6週間休んでみてください。 弱い腕に筋力の向上と筋肉の成長を見るには、少なくとも6週間必要です。
あなたの進歩を追跡するために、週に一度あなたの腕の写真を撮ってください。 筋肉が片方の腕が大きく見えることに気付いた場合は、日付とタイムスタンプの写真を撮ってください。 週に一度腕の写真を撮り続けて、弱い側の筋肉がどのように発達しているかを確認してください。- 毎日自分自身を見ているので、自分の変化を追跡するのは難しい場合があります。 写真を撮ることはそれに役立ちます。
専門家Q＆A
- 質問私の腕の1つがちょっときついと感じた場合、不均一な腕を固定できますか？腕が少し不均一に感じていて、あらゆる種類の不均一な痛みや痛みを経験している場合、実際に怪我をしている可能性があります。 これを解決するための措置を講じる前に、医療専門家から迅速な検査を受けることが最善です。
- 質問二頭筋の不均衡をどのように修正しますか？単一の腕のエクササイズから始めます。 上腕二頭筋は、バランスの取れた上腕筋の筋肉を均一にするのに最適な方法です。 ですから、私がやることはあなたの担当者を交互にすることです。 バーベルを使用しないでください。 各手に別のダンベルを保持し、両方に同じ重量を使用します。 時間が経つにつれて、上腕二頭筋のバランスが取れているはずです。
- 質問不均一な胸筋肉をどのように修正しますか？Dumbbell Chest Pressをお試しください。 各ダンベルを同時に上げて、互いに水平にすることができます。 Barbell Chest Pressを行うと、背中を傾けるか、片方の腕でもう片方の腕で押して、筋肉の不均衡につながる可能性があります。 ダンベルははるかにダイナミックで、より良い範囲の動きを提供します。
チップ
- 新しいワークアウトルーチンを開始する前に、プロのトレーナーに相談して、安全で正しいことを確認してください。