非対称ABSを修正する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたは6パックを持っていますが、それは驚くべきことですが、鏡を見ると筋肉が不均一であることに気付きます。どうすればあなたが本当に欲しいバランスのとれた対称的な腹筋を手に入れることができますか？実際に6パックの形を変更できますか？通常、はい。運動と姿勢の改善により、多くの人がAB筋肉の外観を永久に変えることができます。一部の人にとっては、遺伝学が遊んでいることに言及する価値があります（そして、完全な変換の可能性は低くなります）。以下では、6パックを達成するために、最高の専門家に支援された戦略のすべてを説明します。さあ行こう！

あなたが知っておくべきこと

サイドプランク、1腕の胸のプレス、または単腕の列でabsを均等にします。
腹筋の周りの脂肪堆積物を取り除くのを助けるために、ランニングやサイクリングなど、少なくとも20〜30分間の有酸素運動を行います。
背中をまっすぐに座ったり立ったりして、姿勢を改善します。肩をマッサージして、腹筋の不均一な外観を引き起こすタイトな筋肉を緩和します。

ステップ

腹筋を均等に動作させます

側面や風車板など、一度に片側に焦点を当てた厚板をテストします。十分なコア強度により、ストレートプラークから一度に片側を強化する板に切り替えることができます。地面に一方の前腕側を押して、片足と前腕と足の側面が地面にあり、体の残りが空中にあるようにします。この位置でバランスをとることは、優れた片側コアエクササイズです。
- 上向きの腰に自由な手を置いて、バランスをとることができます。
- 最初は数秒間これを保持してみてください。コア強度が時間の経過とともに向上するにつれて、最大30秒または数分まで移動してください。
- サイドプランクのより激しいバージョンは、ストレートプランクにいる間に片側を「風車」し、片側を空中に持ち上げ、地面に戻し、側面を切り替えることです。
片方の腕で胸を押して、両側の筋肉を隔離します。 1アームチェストプレスを行うには、地面に足を平らにしたベンチに横たわりながら、片方の腕でダンベルを空中に持ち上げます。体重が多すぎると腕が出て、一方の側に落ちて落ちる可能性があるため、通常のチェストプレスよりも低い重量を使用してください。
- 5〜10人の担当者の3セットから始めて、1分間の長さの休息が中にあります。
試してみてください Pallof Press または、コアの両側を動作させるための単腕の列。ケーブルコアまたは「pallofプレス」と1腕の列の両方を使用すると、単純な引っ張り動きでコアの片側を強化できます。 Pallof Pressには、ハンドルが横にあるハンドルを保持して、縛られたケーブルを中心の領域に向かって引っ張ることが含まれますが、片方の腕の列は、片方の腕でハンドルを体に向かって引っ張ってrowぎ機で実行できます。
- 1分間の長さの残りで、10〜15回の担当者の3セットを実行してみてください。良い形でより多くの担当者ができるなら、そうする必要があります。
- これらのエクササイズでは、肘をロックすることなく、動きの長い部分で腕を完全にまっすぐに保つことが重要です。次に、肘を簡単に曲げてケーブルを引っ張ります。
「スーツケースキャリー」のために歩くとき、片方の腕に重量を運ぶ。ダンベルを使用して、コアの片側を片手に保持し、ジムを横切って長く遅いステップを踏むことで、コアの片側を強化できます。このエクササイズの繰り返しと重量を上げると、コアに火傷を感じ始めます。
不均一な腹部脂肪を取り除くために、あなたのルーチンに有酸素運動を加えます。下腹部には筋肉を覆う脂肪堆積物がある場合、上部の腹筋が明確に定義されている間、脂肪を有酸素運動で燃やすことができます。脂肪は自然に下腹部に集まり、この領域は脂肪の損失に最も耐性のあるものの1つですが、有酸素運動が役立ちます。
- 楕円形のマシンを使用して、ジョギング、階段の登山、またはプールでスイミングラップをトレーニングに使用して、20〜30分間の自転車を追加してみてください。
あなたの上の腹筋を強調するのを避けるために、控えめにクランチや腹筋運動をしてください。コアルーチンがクランチに焦点を合わせている場合、腹部の上部領域で強い腹筋になってしまう可能性があります。腹筋の上部と下半分を均等にしようとしている場合は、片腕の厚板や胸のプレスなど、片側のみを標的とするエクササイズ、またはパロフのプレスや片腕の列などのエクササイズを引っ張るエクササイズに置き換えてみてください。

不均一な腹筋の原因を見つける

鏡を見て、腹筋がずらしているかどうかを確認してください。ずらした腹部の筋肉は、片側の目に見える筋肉が他の筋肉の上に配置されているように見えます。このような場合、AB筋肉がその配置に不均一である場合、できることはほとんどありません。
- 筋肉の全体的な形状と位置は、あなたの体の他の多くの側面と同様に、あなたの遺伝コードによって決定され、変更することはできません。
- それは特に一般的ではありませんが、この遺伝的パターンは世界中の人々に見られます。
下の腹筋が押し出されているように見えるかどうかを確認してください。あなたの上の腹筋は元気に見えますが、あなたの下腹部が突き出ているように見える場合、あなたは姿勢や脂肪分布に問題があるかもしれません。鏡でこれに気づいたら、姿勢を変えずに横に向かって、まっすぐに立っているかどうか、または肩が急になっているかどうかを確認します。
- あなたの姿勢が順調に思えるなら、あなたは不均一な脂肪分布を持っているかもしれません。ほとんどの人は、上腹部と下腹部の間に不均一な脂肪を持っていますが、運動は脂肪を燃やすのに役立ちます。
曲げテストを実施して、背骨に曲線があるかどうかを確認します。まれに、不均一な腹筋は、脊柱側osisの症例を含む湾曲した脊椎または椎骨の誤った脊椎によって引き起こされます。湾曲した脊椎をチェックする1つの方法は、つま先に触れているかのように前方に曲がり、腕が異なる長さで垂れ下がっているかどうかを確認することです。
- 退屈な脊椎では、腕がほぼ同じ場所に垂れ下がっています。
- 背骨の曲がりや曲線に気付いた場合は、不均一な腹筋が関連しているかどうかを確認し、治療を見つけるために医師に診てもらう必要があります。
- 医学的に必要であることに加えて、脊柱側osis症やその他の脊椎の状態の治療は、不均一な腹筋を修正する可能性があります。
運動と運動ルーチンを評価して、片側を好むかどうかを確認します。 AB筋肉の片側が他の筋肉よりも大きいように見える場合、違いの理由はおそらくあります。コアワークアウトで各側を隔離したり、何年もの間、片方の側が他方の側に強調するスポーツをしたりすることで、筋肉が不均一に発達する可能性があります。
- これにつながる可能性のあるスポーツには、ゴルフ、テニス、バドミントン、ソフトボール、野球が含まれます。
- これは、運動ルーチンを調整することで変更できます。

あなたの姿勢を均等に保つ

前かがみになる傾向がある場合は、背中をまっすぐに保つことを練習してください。座ったり歩いたりするときに前かがみになる傾向がある場合は、意識的に立ち上がったり座ったりすることに時間を費やしてください。座ったり立ち上がるたびに姿勢をチェックするというルーチンに入ると、一日中姿勢を修正する機会が与えられます。
- 立っていると座っている姿勢では、首が突き出ずに頭を上げ、glut部を腰の下に保ち、背中をわずかでありながら誇張された曲線にしません。
背中と核の筋肉を強化して、姿勢を改善します。姿勢が悪いことは、しばしば弱い筋肉または不均一な背中の筋肉によって引き起こされます。板張り、橋、バックエクステンション、サイドレッグレイズは、姿勢を改善するにつれて成功のためにあなたを設定するのに役立ちます。
- 板張りには、つま先と前腕または手が地面に置かれた高さのまっすぐな位置を保持することが含まれます。
- 橋は、膝を曲げ、足を床に平らにして地面に横たわる必要があります。腹部を体に橋の形を形成するまで、空中に上方に持ち上げます。
- バックエクステンションは、足を空中に蹴り、できるだけ垂直に持ち上げて、肩を地面で洗い流してしまう別の床のエクササイズです。
肩をマッサージして、タイトな筋肉と不均一さを固定します。肩に結び目がある場合は、指やローラーでマッサージしてください。多くのリフターや深刻なジムの人たちがそうであるように、肩の筋肉に緊張していると、片方の側面が他の側よりも上昇し、むち打たれた腹筋の外観が得られます。背骨がまっすぐに見えるが、片方の肩が上げられているように見える場合は、マッサージを受けるか、バックローラーを使用してそれらの筋肉を緩めることを検討してください。
姿勢を改善するのに苦労している場合は、カイロプラクターにアクセスしてください。多くの人々にとって、貧しい姿勢は非常に染み込んでいるため、自分でそれを修正しようとするのが困難です。これがあなたに当てはまる場合は、カイロプラクターとの予約をすることを検討してください。カイロプラクターはあなたの姿勢を改善する方法についてアドバイスをすることができます。
- カイロプラクティック分野以外の専門家を好む場合は、同様のアドバイスを求めて理学療法士を訪問することができます。