屈する方法
記事の著者:佐藤太郎筋肉を曲げることは、ジムの利益を披露するのに最適な方法ですが、それ自体がワークアウトになることも知っていましたか？ そうです - 筋肉を柔軟にすると、実際に筋肉が強くなる可能性があります。 どうしますか？ 下の階段で、上腕二頭筋、腹筋、PECなど、さまざまな筋肉を曲げる最良の方法を分解しました。 また、筋肉を育て、筋肉を育てる方法についてのヒントも含めました。
ステップ
上腕二頭筋を曲げます
拳を作る。 肩を下げてリラックスさせますが、肩甲骨を広げて背中を大きく保ちます。 曲げたい腕で拳を形成します。 拳を形成する単純なアクションは、すでに筋肉を引き締め始めます。 最初に拳を作らない場合、腕を完全に伸ばすことは不可能です。
腕を伸ばして緊張させます。 腕を下または側面にまっすぐにします。 これにより、腕が最も拡張された状態で開始できます。 まっすぐな腕と拳から始めると、最高のエンディング結果が得られます。
肘をゆっくりと曲げて、上腕二頭筋を締めます。 手を上に上げて肘を曲げます。 ゆっくりと行き、筋肉が締めると筋肉を介して構築します。 エネルギーを集中させて腕の中で筋肉を引き締めます。 閉じた拳が親指を後方に向けて頭を向いているように手を回します。 筋肉を紹介する位置を保持します。 リリースするまでに長い間フレックスを保持しないでください。
上腕二頭筋を構築するためにカーリング
ダンベルまたはバーベルを使用して上腕二頭筋を構築します。 利用可能な重量の種類を選択してください。最も快適です。 ダンベルを使用して各腕を単独で作業するか、バーベルを使用して両腕を同時に動かします。 それぞれにその利点と制限があります。- ダンベルは、腕が個別に動く一方で、バーベルはあなたの手に1つの位置にとどまる必要があるため、あなたの腕により広い範囲の動きを与えます。
- バーベルの欠点は、片方の腕が他の腕よりも多くの仕事をする危険を冒していることです。
- しかし、バーベルの利点は、あなたの安定化する筋肉が一生懸命働く必要がないため、ほとんどの人がより多くの体重を持ち上げることを可能にすることです。
腕を側面にぶら下げてリフトを開始します。 持ち上げることができるウェイトをつかみます。 リフトを実行するときは、肘を側面にしっかりと押し続けてください。 あなたが彼らが前方に漂流し始めていると感じたら、その感覚に抵抗してください。- 肘を体の前に漂うことで、他の筋肉が上腕二頭筋から焦点を合わせるリフトを支援できます。
肘を曲げて、体重を肩のレベルまで上げます。 上腕二頭筋のみを使用して重量を持ち上げるのをゆっくりと実行します。 背中をまっすぐに保ち、持ち上げたら揺れないでください。 背中をアーチしないでください。そうしないと、上腕二頭筋の強化が減少します。- あなたが以前に持ち上げたことがないなら、あなたに合った重みを見つけるために数回かかるかもしれません。
- あなたが持ち上げているとき、主なことはあなたのエネルギーを上腕二頭筋だけに集中させることです。 他の筋肉を使用してリフトを支援すると、有効性が低下します。 これは、筋肉収縮の感覚を認識することを教えるため、屈するためにも重要です。
- 腕が完全に収縮する前にリフトを止めて、焦点が上腕二頭筋にとどまるようにします。 リフトの最上部に到達すると、上腕二頭筋が動作しなくなります。 肩でリフトを止めてください。
体重が増えている間、上腕筋の筋肉を緊張させます。 肘が曲がっている間に上腕二頭筋の筋肉を締めて上腕二頭筋をさらに押します。 筋肉のこの余分な緊張は、あなたがする各担当者とともに筋肉の強化を増加させます。
ゆっくりと重みを下げます。 カールを完了して上腕二頭筋を緊張させた後、ゆっくりと肘を伸ばして、腕がほぼまっすぐになりますが、まだわずかに曲がっています。 重量をゆっくりと下げることは、上腕二頭筋の強化に影響するため、最も重要な部分です。 これは、最も筋肉の裂傷が発生するときです。これは、体が涙を修復するにつれて筋肉がサイズを大きくするために必要です。- それらを落とすためにゆっくりとそれらを下げるには、より多くの作業が必要なので、ゆっくりが最も効果的なオプションです。
- あなたの上腕は、担当者の合間にまだ関与していると感じるはずです。 腕を完全にまっすぐにしたり、ぶら下げたりすると、ワークアウトはそれほど効果的ではありません。
腹部を定義します
腹筋の各セクションを押します。 腹筋を訓練するとき、あなたはそれらを胴体の上部、胴体の下、および胴体の側面の観点から考えるかもしれません。 ABエクササイズを行っているときは、筋肉グループのこれらの各部分を具体的にターゲットにしていることを確認してください。 各部分は、腹筋の全体的な外観に追加されます。- 腹筋の各部分をターゲットにするABエクササイズがたくさんあるので、最も快適だと感じるエクササイズを見つけるためにいくつかの調査を行います。
- 試すカールアップ 優れたオールラウンドABワークアウトのために。 背中に横になり、膝が90度の角度で曲がるように、足を地面に平らに保ちます。 かかとと腰を持って床を押し下げて、運動中に動き回らないようにします。 腹筋を作動させ、肩を地面から持ち上げます。 上半身が床に対して30度の角度になるまで座って、カウントの位置を保持します。 その後、ゆっくりと床に戻ります。
- 12〜15のカールアップの2〜3セットを実行します。
自転車のクランチを実行します 下の腹筋を動かすために。 足をまっすぐにして、頭の後ろに手を置いて背中に平らに置きます。 片方の膝を曲げ、反対側の肘を持ち上げて膝に触れます。 もう一方の足と腕で繰り返します。- あなたがする担当者の数はあなた次第です。 担当者の数が少ないことから始めて、より多くの担当者に向かって進みます。
上の腹筋を動作させるためにv-upsを実行します。 足を床にまっすぐに出して背中に平らに横たわり、床が床の頭上に伸びています。 「V」の形になるまで、ゆっくりと足と腕を同時に上げます。 それを1秒間保持し、腕と脚をゆっくり下げて下げます。- あなたが以前に多くの腹部の仕事をしていなかったなら、これはあなたにとって難しいかもしれません。 あなたが快適に感じる限り多くの担当者のみを実行してください。
ロシアのねじれを実行して、斜めに働きます。 膝を曲げて床に座って、上半身が少し後方に傾いています。 メディシンボールや体重を保持するか、体重をまったく使用しないでください。 できる限り左にゆっくりとひねり、1秒間位置を保持します。 次に、できる限り右にひねり、保持します。- 必要な数の担当者に対してこの動きを繰り返します。
- あなたは体重で難しいトレーニングを得るでしょうが、これはあなたが以前に多くのABエクササイズをしていなかったなら、あなたにとって良い演習です。
一貫して腹筋を解決してください。 毎週1日の腹筋を行い、大きな進歩を遂げることを期待しないでください。 また、3日間連続で3日間を実行することはできず、2週間休みを取ることもできません。 あなたのために働くルーチンに入り、それに固執してください。 ABルーチンを週に3日間3日間行うのは良いことです。
摂取するカロリーの数を減らします。腹筋を見たい場合は、体に保管されている予備の脂肪を失う必要があります。 カロリー摂取量を減らさない場合、ABエクササイズをたくさん行うことは役に立ちません。 全体的な摂取量を減らす食事計画にコミットします。 腹筋の定義はあなたの食事から始まります。- サウスビーチやウェイトウォッチャーなどの特定のダイエットプログラムに参加する必要はありませんが、これらは役立ちます。 あなたがする必要があるのは、あなたがどれだけ食べているかを評価し、一貫して量を減らすために働くことです。
- 食品の量に加えて、これは品質も扱っています。 毎日の食物摂取量の脂肪、砂糖、および全体的なカロリー数を減らします。
- 胃を飾って腹筋を曲げます。 誰かがあなたの胃をpunchり、それを取り入れようとしているふりをしてください。あなたの胸骨を骨盤の上に向けて引っ張って6パックの腹筋を伸ばし、腰を側面から引っ張って斜めを曲げます。 これらすべてを同時に行うには練習が必要なので、他の人のために曲がる前に鏡で試してみてください。
- 屈曲するときは、筋肉を動作させるときに自分の筋肉にある感覚を再現しようとする必要があります。
あなたの胸を強調します
腕立て伏せをするときは、手を近づけます。 手をダイヤモンドの形でほとんど触れて親指に触れるように手を置きます。 ゆっくりと自分を下げて、押し上げるときにペックに従事します。- 標準的なプッシュアップは、手を肩の幅に近づけますが、手を近づけると、胸筋と上腕三頭筋がターゲットになります。
ベンチプレスで重量が少ない多数の担当者を実行します。 筋肉は、1人の担当者で可能な限り最高の重量を破壊することではなく、複数の担当者で時間の経過とともに構築されます。 しばらくすると、最大値を1回プッシュしても大丈夫ですが、担当者がPEC筋肉を構築するものであることを忘れないでください。- 6〜10回の担当者の3〜5セットを実行すると、筋肉量が増加します。
筋肉が成長するようにあなたの筋肉を休ませてください。 あなたの筋肉を運動することは、筋肉を引き裂くようなものであり、休憩は彼らに修復する機会を与えます。 週に2回、数日間離れた胸部運動を行い、他の日にそれらを休ませて成長させます。 エクササイズをしていない時代には、伸ばして伸ばします。- 肩を前方に押してペックを曲げます。 腕を下に置いて、肩をわずかに前方に移します。 そうするように、運動中のように筋肉を収縮させてください。 これはあなたのすべての努力を誇示するはずです。
- 他の人を見せる前に、鏡の前で練習する必要があります。
専門家Q＆A
チップ
- バランスの取れたトレーニングは、実際に「銃」を披露するためのより良い結果をもたらします。 腕の後ろの強い肩、背中、上腕三頭筋は、よりバランスのとれた体格を構築するだけでなく、胸、腹筋、上腕二頭筋の外観を改善します。 あなたも背が高く、まっすぐ歩くでしょう。 上腕二頭筋、腹筋、胸にのみ焦点を合わせると、姿勢を破壊する可能性があります！