フレンチカールのやり方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上腕三頭筋エクステンションまたはフレンチプレスとも呼ばれるフレンチカールは、上腕二頭筋の後ろにある忘れられがちな筋肉である上腕三頭筋を鍛えるのに最適な方法の 1 つです。実際には上腕三頭筋は上腕の筋肉の 3 分の 2 を占めるため、上腕三頭筋を大きくすると確実に腕が太く見えます。フレンチカールは立っても、座っても、ベンチに座っても行うことができますが、この上腕三頭筋のトレーニングを最大限に活用するには、特定のフォームを維持する必要があります。

ステップ

正しい姿勢を保つ

友達に見つけてもらいましょう。初めてこの演習を行う場合は、近くにいる別の人に見つけてもらいます。適切な開始位置に就くのは少し難しい場合があるため、これまでにこれを行ったことがない場合は、誰かに手伝ってもらうのが最善です。
重すぎない重量を選択してください。安全上の理由から、自分にとって重すぎないことがわかっている重量から始めてください。頭の上に重量を持ち上げることができない場合は、より軽いものを選択してください。
快適と感じる傾斜に設定されたベンチに立ったり、横になったりしてください。このエクササイズは、立った状態でも、ベンチに座った状態でも行うことができます。ベンチに横たわると背中への圧力が軽減されるため、腰痛になりやすい場合はこれが適しています。
- 立っている場合は、足を肩幅に開き、背中をできるだけ真っすぐに保ちます。
- ベンチを使用している場合は、ベンチにもたれながら背中をまっすぐに保ち、体幹を収縮させます。足は床に対して平らでなければなりません。
細いオーバーハンドグリップでバーベルを頭の上に持ちます。バーベルを持ち上げるときは体幹をしっかりと締めてください。腕を完全に伸ばします。バーの長さに沿って親指を伸ばします。親指が触れるくらいの幅がちょうど良い幅です。
- 両手の間隔は約 8 ～ 12 インチ (20 ～ 30 cm) なので、かなり密着した状態で握ることができます。
- ポジションを取るのに苦労している場合は、友人に後ろからバーを渡してもらいます。これは、かなり重いウェイトを使用している場合に特に役立ちます。
- EZカールバーを使用している場合は、バーの斜めの溝に沿って手を置きます。このエクササイズでは、カールバーの方が通常のバーベルよりも握りやすい傾向があります。より自然な角度で手首を握ることができるからです。

重量を持ち上げる

肘をしっかりと押し込み、バーを頭の後ろでゆっくりと下げます。肘を頭にしっかりと押し込んだまま、バーを頭の後ろの可能な限り低い位置まで下げます。バーを下げると上腕三頭筋が気持ちよく伸びるのを感じるでしょう。
- 肘を横に広げないようにしてください。エクササイズの効果が低下する可能性があります。できる限り肘を前に向けたままにしてください。
- ベンチに座っていて、体重を下げるときに腰がわずかに浮く場合は、体幹を鍛える必要があるというサインです。体幹が収縮している場合は、持ち上げすぎている可能性があります。腰をベンチと同じ高さに保つことができるまで体重を落とします。
バーを頭の後ろまで押し上げ、腕を真っすぐに伸ばします。腕を伸ばして開始位置に戻りますが、肘を固定しないでください。関節を損傷する可能性があります。
- 常にコントロールを保ちながら、ゆっくりとスムーズに持ち上げてください。これは、バーを上に振り上げたり、体重を急激に下げたりしないことを意味します。
- 体をできるだけ動かないようにすることに集中してください。前腕だけを動かしてください。
バーを下げながら、鼻からお腹に息を吸います。お腹の周りにある横隔膜に深く息を吸います。胸の筋肉だけで呼吸しないでください。胸の筋肉は呼吸に関わる主要な筋肉ではないからです。
口から息を吐きながらバーを持ち上げます。重力に逆らって作業しているときに息を吐きます。
- 持ち上げている間は決して息を止めないでください。これにより実際に血圧が上昇する可能性があります。
このリフトを 6 ～ 10 回の繰り返しで 3 ～ 5 セット繰り返します。筋肉を増強するには、10～15回の軽い重量のウォームアップセットから始めます。次に、完全に加重したセットを 6 ～ 10 回ずつ 3 ～ 5 セット行います。ただし、まだそれができないと感じる場合、またはもっと繰り返しを行いたい場合でも、まったく問題ありません。フォームを維持することに集中し、自分が快適だと感じる量だけ行ってください。