柔軟性を獲得する方法
記事の著者:佐藤太郎加齢とともに、関節と筋肉は柔軟性が低下します。 あなたは、あなたが激しい眠りから目を覚ますとき、朝にあなたの体が硬いと感じること、あなたがあなたの肩や背中に新しい痛みを発症したこと、またはあなたが以前ほど高く上に到達することができないことに気付くかもしれません 痛みなし。 幸いなことに、私たちのほとんどが若者の間に自然に楽しむ柔軟性を取り戻す方法があります。 柔軟性は循環、筋肉の健康、および持久力を改善し、怪我を防ぐのに役立ち、おそらく関節炎や骨粗鬆症を防ぐことさえできます。 より柔軟になるには、筋肉と関節を伸ばすために設計された日常の日常と運動が含まれます。
ステップ
柔軟性エクササイズ
肩をターゲットにします。 肩の筋肉の柔軟性を得るには、肩の領域と胸の鏡領域の両方のストレッチをターゲットにする必要があります。- 胸の筋肉を伸ばし、このストレッチに集中します。 背中の後ろの両腕に到達し、一緒に手を留めてください。 10〜20秒間保持し、腕をストレッチに上げます。
- 毎日少なくとも20秒間痛みを感じることなく、できる限り保持しながら、胸を横切って各腕を伸ばします。
ハムストリングスを伸ばします。 これはしばしばアスリートによって負傷する脆弱な筋肉であるため、あなたがウォームアップした後、それを伸ばすために特別な注意を払ってください。- 片方の足をあなたの前に伸ばし、もう片方の足を曲げて床に座ってください。 手で前方に手を伸ばし、伸びた脚の足をつかみ、太ももの後ろのストレッチに寄りかかります。 10秒間保持します。 もう一方の足で繰り返します。
- また、同様のストレッチスタンディングを行うこともできます。片足をベンチ、スツール、または椅子に置き、足に手を伸ばして、ストレッチに寄りかかります。 もう一方の足で繰り返します。
背中に集中してください。 この領域を背側（背面）と腹側（前）に分け、腰と脊椎の筋肉に制限します。- 背側については、腰とハムストリングスを伸ばすことに集中し、脊髄領域へのストレッチを最小限に抑えます（これは、過労すると負傷の危険にさらされています）。 仰向けに横になって、両膝を胸に持ち上げてみてください。
- 腹側については、ヨガのポーズコブラを腹部の筋肉と股関節屈筋の伸縮に試してみてください。
足をターゲットにします。 特にあなたがランナーまたはサイクリストの場合、脚のストレッチは可動域を維持するために不可欠です。- 足を地面に平らにして、できるだけ平らで床に座ってください。 膝に向かって伸ばします。 頭を曲げて膝に向かわないでください。 これはまた、首の筋肉を伸ばします。 この運動をするために首を痛めたら、膝に向かい、伸びてください。 また、足をまっすぐに座って右足を取り、左脚の上に数回振り回すこともできます。 左足でも同じことをします。
ストレッチを通して柔軟になります
ストレッチに対する新しい態度を採用します。 過去には、アスリートとフィットネスバフは、実際に柔軟性を妨げる可能性のある方法で伸びることを勧められていました。 静的ストレッチングとして知られるこの手法は、静止し、筋肉や関節をストレッチに強制することを伴い、その瞬間に気分が良く、特定の筋肉をターゲットにするのに最適かもしれませんが、柔軟性のある永続的な結果を生み出しません。 静的なストレッチングは、自動車事故中に緊張したときのように、体を緊張モードにし、筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。- ストレッチへの運動に関する静的ストレッチの代わりに、ストレッチをリラックスしたテクニックと考えるべきです。 自動車事故での衝撃の瞬間にリラックスしている人々が最初に自分自身を支持している人よりも負傷する傾向があると言う古い真実主義を覚えていますか？ 同じことがストレッチに当てはまります。
- あなたの体をストレッチ位置に入れてから、ストレッチに簡単にします。 筋肉や関節に運動をすることなく、集中力と落ち着きを維持する必要があります。
- 静的ストレッチの代わりにアクティブなストレッチを行うことは、トレーニング前に特に役立ちます。 ただし、特定のエリアに緊張がある場合は、トレーニングを開始する前に、静的なストレッチを行い、その領域を緩めてください。
運動のためにウォーミングアップした後にストレッチします。 ほとんどの専門家は、冷たい筋肉を伸ばすと筋肉の損傷や痛みを引き起こす可能性があることに同意します。 代わりに、運動ルーチンの一部を伸ばすことを検討してください。- 活発なウォーキングなど、軽い有酸素運動から始めます。
- 次に、心拍数が上昇し始め、筋肉が温められたら、すべての主要な筋肉群を伸ばします。
- ランニングなどの運動に従事します。
- 活発なウォーキングなど、軽い運動で冷やします。
ストレッチ 毎日または少なくとも6回。座って、クランチ、 そして腕立て伏せ柔軟性になるために必要ではありませんが、関節の対立する筋肉の動作において運動プログラムのバランスをとる必要があります。 それぞれのストレッチを少なくとも20秒間、そしてあなたが望むように日または週の間に頻繁に伸ばします。- 他のフィットネス活動に従事していない日でも伸びてみてください。しかし、時間が見つからない場合は強調しないでください。ある研究では、週6回伸びることが理想的であることがわかりましたが、利益も享受できます。 1日2回、週に3〜4日伸ばすと
- あなたの一日にストレッチするのに最適な方法の1つは、朝起きて夜の寝る前に起きたらすぐにそれをすることです。 10個の主要な筋肉群のそれぞれを伸ばしてみてください：太ももの前の大腿四頭筋（四頭筋）、太ももの後ろのハムストリングス、子牛、胸、背中（肩甲骨の間の僧帽筋を含む）、肩、肩、肩、 上腕の背面にある上腕三頭筋、上腕の前面の上腕二頭筋、前腕、腹部。
深く、不快なストレッチを避けてください。 ストレッチのカウントのために保持するのが難しいポジションを見つける代わりに、快適に座って会話をするか、テレビを見ることができるポジションを試してください。 通常は呼吸しながら、30〜60秒間ストレッチを保持することが重要です。 痛みなしでそれを保持できない場合、そして普通に呼吸中に、あなたはあまりにも遠くに伸びました。- ストレッチの瞬間に自分自身を非常にまだ抱きしめようとしないでください。 ストレッチはバランスのとれた行為ではありません！ 代わりに、ストレッチで左または右に少し移動します。 ストレッチに寄りかかってください。 必要に応じて、音楽を落ち着かせるためにストレッチをしてみて、体をゆっくりとリズムに動かしてください。
ヨガを使用して柔軟性を獲得します
ヨガを試してみてください。 ヨガは、ほぼすべてのポーズが練習との柔軟性を高めるため、体の強さと柔軟性を高めるための理想的な毎日の練習です。 フィットネスレベルに合わせてカスタマイズ可能であり、柔軟性を高めながら、必要なものと同じくらい簡単または激しくなります。- ウォリアーやフォワードベンドのようなポーズは、現在のレベルの柔軟性に適応します（つまり、できる限り前進します）が、練習するたびに柔軟性レベルは少し増加します。 変化は微妙で最初は気づかないでしょうが、それを維持し、最終的には柔軟性の劇的な変化に気付くでしょう。
このシンプルなルーチンを毎日試してみてください。 最初から最後までの瞬間しかかかりません。全体的な体の柔軟性に取り組み始めるのに最適な方法です。 次のポーズに移動する前に、各ポーズを5〜10回の呼吸で保持してみてください。- 山のポーズから始めます。 足を一緒に背を向けて、両手で手を伸ばし、手のひらが下に向かって角を曲がり、目を閉じます。 これは非常に基本的なポーズですが、背が高く立つと背中、肩、腕が伸びています。
- 子供のポーズに下がります。 膝を床に触れて足を座っているときは、腕を前に伸ばして上半身を地面に下げます。 必要な限りこのポーズにとどまります。
- 下向きの犬に育てます。 子供のポーズから立ち、足を抱きしめて、腰を曲げて、あなたの前の床に手を置きます。 このポーズがあなたにとって難しい場合は、体が90度の角度で依存するはずです。足を少し広げてください。
より具体的な領域をターゲットにするための詳細をご覧ください。 スプリットを実行したり、つま先に触れたりするなど、特定の柔軟性の目標がある場合は、役立つ特定のヨガプラクティスがあります。 ヨガのクラスに参加するか、ビデオプログラムに従ってより多くのポーズを学び、より柔軟になることを検討してください。- ヨガは非常にホットなトレンドであり、柔軟性レベルを満たすためにオンラインで利用できる多くの無料のフィットネス計画とビデオがあります。 初心者の場合は、「柔軟性のために初心者ヨガ」を検索するか、より高度になっている場合は、「柔軟性のために高度なヨガ」を試してください。
呼吸技術について学びます。 ヨガは、心身のリラクゼーションと規律に関するものであり、そのプロセスの主要な要素の1つは適切な呼吸です。 実際、ヨガ（およびその他のストレッチ活動）中の適切な呼吸は、体をリラックスさせ、焦点の下で筋肉への酸素の流れを増加させることで、それ自体をさらに拡大することができます。- これがどのように機能するかを知るために、頭の上にできる限り高く腕を上げてから、深呼吸してください。 呼吸中に腕がさらに高くなる方法に注意してください。
- あなたが伸ばしながらあなたの鼻から呼吸し、あなたがストレッチを持っているときにあなたの口から出てください。 胸ではなく、腹部が吸い込むにつれて膨張するはずです。
専門家Q＆amp; a
- 質問柔軟性を獲得することは可能ですか？ゆっくりと開始し、ストレッチの期間を徐々に増やします。 各エリアを1日10〜30秒間または1日おきに伸ばすことができます。
- 質問ヨガと有酸素運動に関連する膝の関節痛のために何ができますか？これを避けるために、厳しい表面で走ると膝が弱くなるため、コンクリートで走らないでください。 オイル（マスタードオイルなど）で膝をマッサージしてみてください。
- 質問スウェットパンツはストレッチするのに適したワークを着ていますか？はい。 スウェットパンツ、レギンス、ヨガパンツはすべて良い選択です。
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チップ
- ウェイトでワークアウトすると、筋肉が短くなるため、ウェイトトレーニーは伸びる必要があります。
- 筋肉を過度に伸ばさないようにしてください。 痛みを感じたら、スタンスを手放し、やさしくもう一度やり直してください。
- ストレッチは、人々がどんなスポーツでも怪我の可能性を減らし、少し力を高めるのに役立ちます。
警告
- 痛みや不快感まで伸びないでください。 伸ばしすぎたり、速すぎたりすることで怪我をすることができます。 ストレッチ中に突然の痛みを感じ、ストレッチを停止した後に痛みが続く場合は、医師またはスポーツ医学の専門家に相談してください。