より多くの筋肉量と筋力を獲得する方法
記事の著者:佐藤太郎より多くの筋肉量と筋力を獲得したい場合は、体のさまざまな部分を強化し、全体的な質量を増やすように設計されたトレーニング戦略を採用してください。 また、筋肉を膨らませるための食事を整え、サプリメントを服用して、より大きく、より速くなるのに役立つことを検討する必要があります。 詳細な指示については、読んでください。 優れたバルキングダイエットは、同じ日に筋肉に燃やす炭水化物で構成する必要があります。
ステップ
大きくて強い体格を維持します
- 進捗状況を監視します。 強さを獲得し、筋肉の構築を開始するとき、あなたがどれだけの体重を増やすか、どれだけの体重を持ち上げることができるか、そして毎週の運動を追跡します。 これは、あなたの体に何が役立つか、何が機能しないのかを理解し、トレーニングのわだちに入らないようにするのに役立ちます。
- 特定の筋肉グループが大幅に利益を得ていないように見える場合は、エクササイズを切り替えて、何かがよりうまく機能するかどうかを確認してください。
- 必要に応じて食事を変えて、脂肪を減らし、筋肉を獲得するのに役立ちます。 タンパク質、脂肪、炭水化物の異なる比率を試して、体重とフィットネスの目標を達成するのに役立つバランスを見つけます。
たくさんの休息を取得してください。 トレーニングモードの場合、セッションの合間に休むことがどれほど重要かを覚えておくのは難しい場合があります。 あなたの体は、トレーニング後に自分自身を修復するために時間が必要です。 自分自身を強く押しすぎないでください。そうしないと、ジムのトレーニングではなく、筋肉を引っ張ってソファに座っていることに気付くかもしれません。- よく眠ることは、健康的な方法で質量と強さを得ることのもう1つの重要な側面です。 1日7〜9時間を取得してみてください。
マスビルディングエクササイズを行う
スクワットで足を運びます。 スクワットは、下半身を強化するための最高のエクササイズの1つです。 足を肩の幅で離して立ってください。 バーベルでスクワットラックを使用するか、各肩の上にダンベルを手に保持します。 わずかに前方に傾き、頭を後ろに保ち、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。 つま先を通り過ぎて膝を行かせないでください。 ゆっくりと開始位置に上がります。- 6〜8人の担当者と3〜4セットを実行します。 セットの合間に約45秒間休んでください。
背中を強化します デッドリフト. この演習では、スミスマシン、バーベル、または2つのダンベルを使用できます。 足を肩の幅を離し、オーバーハンドグリップを使用して、重量をゆっくりと下げて開始位置に戻し、ハムストリングスと腰に作業を集中させます。- 6〜8人の担当者と3〜4セットを実行します。 セットの合間に約45秒間休んでください。
- このエクササイズの難しさを高めるために、腰を曲げ、ウェイトをつかみ、立ち位置に上がり、胸に重みを引き上げて頭の上に押し付けます。 それらを胸に戻し、次にそれらを側面に下げ、腰を曲げて床に戻します。
胸を大きくするためにベンチプレスをしてください。 床に足を平らにした状態でエクササイズベンチに置きます。 バーベルを1つか2つのダンベルを胸に置いてください。 頭の上に重みを押し、腕を伸ばし、肘をまっすぐにします。 ウェイトを胸に戻します。- 6〜8人の担当者と3〜4セットを実行します。 セットの合間に約45秒間休んでください。
効果的なトレーニング戦略を使用します
週に2、3回ウェイトトレーニング。 あなたの目標が筋肉量と筋力を高めることである場合、毎日のトレーニングは逆効果です。 あなたの筋肉は、トレーニングセッションの合間に自分自身を修復する機会が必要です。 適切な休息期間がなければ、あなたが望む体重を達成することはできません。- あなたがウェイトトレーニングをしていない時代には、あなたはまだ物理的に活動することができます。 ジョギング、水泳、サイクリング、さらには自分を動かし続けるためにパワーウォーキングなどの有酸素運動をしてください。
トレーニングセッションを短くします。 一度に何時間もトレーニングする必要はありません。実際、訓練をしすぎた場合、筋肉を損傷する危険があり、強制休息につながる可能性があります。 セッションは1/2時間から1時間続くはずです。
さまざまな日に異なる筋肉群を訓練します。 各セッション中に体全体を訓練するのではなく、筋肉のグループを分割して、体の一部が休む時間がある間に運動をしている間に休むことをお勧めします。 トレーニングスケジュールを作成してそれに固執するため、特定の筋肉群を誤ってオーバートレーニングしないでください。
失敗まで訓練します。 ボディービルダーは、略して激しいセッションでのトレーニングが、より簡単で長いセッションよりも大きな質量と強さにつながることを発見しました。 「失敗へのトレーニング」とは、もう一度物理的に繰り返すことができなくなるまで運動をすることを意味します。 これを効果的に行うには、それぞれの筋肉群が適切な列車の故障体重を見つける必要があります。- 列車の体重を故障させるために、筋肉が出る前に6〜8人の担当者に使用できる重量を選択してください。 汗をかくことも疲れすぎずに10人の担当者を実行できる場合は、体重を増やす必要があります。 1つまたは2つの担当者を正しく行うことさえできない場合は、体重を減らしてください。
- あなたがそれを持ち上げるのに十分に強くなる前にあまりにも多くの体重を持ち上げようとすると、あなたの筋肉を損傷する可能性があり、それも逆効果です。 適切な電車から始めて、故障の体重を故障させ、筋肉を時間に与えて強さを築きます。 すぐに、使用している重量が簡単になっていることがわかります。 それが起こったら、6〜8人の担当者のスイートスポットに戻るまで、重量を5ポンドまたは10ポンド増やします。
適切なトレーニングフォームを使用してください。 強さと筋肉を獲得するもう1つの重要な側面は、正しい形を使用することです。 そうしないと、筋肉を負傷させる危険があります。また、可能な限り効果的にトレーニングすることもできません。 パーソナルトレーナーと協力して、良いテクニックを学び、トレーニングセッション中にこれらのポインターを念頭に置いてください。- 適切なテクニックを使用して各エクササイズを完了できるはずです。 たとえば、腕を完全に伸ばして頭の上にダンベルを押すことができない場合は、おそらく体重を減らす必要があります。
- 困難なエクササイズのもう1つのオプションは、可動域の削減から始めることです。 運動の全範囲の可動域を完了することができるまで、可動域を徐々に増やします。 これを行うことができるまで、使用する体重を増やさないでください。
- 勢いを使って体重を所定の位置に振ってはいけません。 制御された安定した動きで持ち上げます。 ウェイトを低下させ、ゆっくりとゆっくりと開始位置に戻します。
- 運動の偏心（下方）部分を遅くすると、筋肉の構築に役立ちます。
筋力を促進する食事を食べる
タンパク質をたくさん食べます。 筋肉は大きくて強くなるためにタンパク質が必要であり、毎週それらを構築することに取り組んでいるとき、あなたはそれらに多くのタンパク質が多い食物で燃料を供給する必要があります。 タンパク質源で創造的になります。 あなたの燃料のすべてが肉から来なければならないわけではありません。- 鶏肉、魚、赤身の牛肉、赤身の豚肉、その他の肉製品は、タンパク質の優れた供給源です。 鶏肉やアヒルの卵のような他の動物製品も良い選択です。
- アーモンド、クルミ、マメ科植物、その他の野菜にはタンパク質も含まれています。
- 豆腐のような大豆製品は、タンパク質の摂取にも貢献できます。
健康なソースからカロリーを入手してください。 あなたの体に脂肪を生成する食物を食べることは、あなたが大きく見えるのを助けますが、強くはありません。 筋肉と皮膚の間の脂肪の層を減らして、努力がより目立つようになります。- 揚げ物、スナック食品、ファーストフード、その他の高カロリーの低栄養食品源を食べることは避けてください。
- たくさんの果物、野菜、全粒穀物、その他の健康的なカロリーの供給源を食べます。
あなたの食事を補完してください。 多くのボディービルダーは、さまざまな筋肉構築製品を補充することで、プロセスを支援します。 クレアチンサプリメントは、副作用が悪いことなく筋肉を構築することが示されている人気のある選択肢です。 サプリメントは粉末形式で利用でき、最大の利益のためにトレーニングの30〜60分前に服用する必要があります。- 特定の期間内にある程度の体重を増やすのに役立つサプリメントを避けてください。 全員の体は異なり、魔法の筋肉構築の特性を持っていると主張する製品はおそらく詐欺です。
専門家Q＆A
- 質問家で筋力を高めるにはどうすればよいですか？腕立て伏せ、スクワット、厚板はすべて、自宅でできる素晴らしい運動であり、特別な機器は必要ありません。
- 質問強さを構築するために何人の担当者をすべきですか？建物の強度には、一般に、担当者が少ないが、非常に重いセットが必要です。 非常に重い抵抗で6-8担当者の3-6セットを試して、強度を構築してください。
- 質問1ヶ月でどれくらいの筋肉を獲得できますか？1か月で、体格が始まる場所に応じて、衣服のフィット方法の違いと、非常に薄い場合は新しいトーンや定義を確認できます。
チップ
- 怪我を防ぐために、ウェイトを持ち上げる前に、常にいくつかの有酸素運動でウォームアップしてください。
- たくさん水を飲む。
- 筋肉量をすばやく得るには、運動する前に少量のタンパク質（6g未満）を食べると、筋肉を準備します。 ワークアウトから30分以内に、大量のタンパク質を食べます（体重によって異なりますが、最低10gです）。